Ang mga pagbabago sa pamumuhay para sa depression

Pangkalahatang-ideya

Ang pakiramdam ng malungkot paminsan-minsan ay isang normal na bahagi ng buhay, ngunit ang pakiramdam na baldado ng iyong kalungkutan sa araw-araw ay maaaring maging tanda ng ibang bagay. Ang depresyon ay isang mood disorder na nailalarawan sa malalim na damdamin ng kalungkutan, paghihiwalay, kawalan ng pag-asa, o kawalan ng laman. Maaaring maging napakalaki ang depresyon at maiiwasan mong matamasa ang mga bagay na kaukulan mo noon. Nakakaapekto ito sa lahat ng iba, ngunit maaaring makagambala sa iyong pang-araw-araw na gawain, trabaho, at buhay sa pangkalahatan.

Ang paggamot sa depression ay epektibong nangangahulugan ng paggawa ng higit sa pagkuha ng mga gamot at pagpunta sa therapy. Kung higit mong babaguhin ang iyong pamumuhay upang matiyak ang isang malusog na isip at katawan, lalo kang makayanan ang mga hamon ng depression.

Sa ibaba ay ilang mga paraan na maaari mong mapabuti ang iyong pamumuhay upang umakma sa iyong paggamot sa depression. Gaya ng lagi, kumonsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago.

AdvertisementAdvertisement

Healthy eating

Malusog na pagkain

Ang pagkain ng malusog ay mabuti para sa iyong katawan at tutulong sa iyong pangkalahatang kalagayan. Ang pinakamadaling paraan upang mapabuti ang iyong diyeta ay upang i-cut out ang junk food. Iwasan ang mga pagkain na mataas sa pinong asukal at pagkain na puno ng puspos na taba. Isama ang malusog na pagkain sa iyong diyeta, kabilang ang:

Mga mataba acids

Omega-3s at omega-6s ay dalawang uri ng malusog na mataba acids. Ang mga ito ay matatagpuan sa:

isda
nuts
sariwang prutas at gulay
langis ng oliba

Amino acids

Neurotransmitters, ang mga mensahero sa utak, ay gawa sa mga amino acids. Ang mga neurotransmitters ay may papel na ginagampanan sa kalusugan ng pag-iisip, kaya isama ang mga pagkaing mayaman sa amino, tulad ng mga sumusunod, sa iyong pagkain:

karne
mga produkto ng dairy
ilang mga prutas at gulay

Complex carbohydrates

Ang carbohydrates ay maaaring makatulong sa pasiglahin ang produksyon ng mga pakiramdam-magandang neurotransmitter serotonin. Ang carbohydrates ay tumutulong din sa iyong katawan na mahawahan nang mas epektibo ang mga amino acids, na tumutulong sa iyong synthesize ng mga protina. Ang iyong utak ay tumatakbo sa glucose, na nagmula rin mula sa carbohydrates. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay matatagpuan sa:

buong butil
mga legyo
gulay, tulad ng spinach at broccoli
prutas, tulad ng mga dalandan at peras

Read more: Healthy Eating for Depression »

Exercise

Pag-eehersisyo ay nagdaragdag sa produksyon ng iyong natural na antidepressant sa katawan. Ayon sa Mayo Clinic, ang pag-eehersisyo ng 30 minuto sa isang araw, tatlo hanggang limang araw sa isang linggo, ay makatutulong sa pagpapagaan ng depresyon nang walang paggamit ng gamot. Maaaring makatulong:

bawasan ang stress
mapabuti ang mood
mapalakas ang pagpapahalaga sa sarili
magbigay ng matahimik na tulog

Magbasa nang higit pa: Exercise, Depression, at ang Utak »

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Pagkawala ng timbang

Ang pagkawala ng timbang ay nagpapabuti ng iyong pagpapahalaga sa sarili at pangkalahatang kalusugan, at hindi mo kailangang magutom sa iyong sarili o mag-hop sa isang pagkain sa fad.Ang tamang pagkain at regular na ehersisyo ay ang tried-and-true na pamamaraan para sa pagkawala ng timbang at pagpapanatili nito. Kung mas magagawa mo ang dalawang bagay na ito, mas madali ito upang manatili sa kanila.

Magbasa nang higit pa: Pagpapanatili ng Malusog na Timbang »

Meditasyon

Ang pagninilay ay ang pagsasagawa ng mental na ehersisyo, tulad ng malalim na paghinga o pag-uulit ng isang parirala o mantra, upang makamit ang ilang uri ng benepisyo. Sa Buddhist na tradisyon, ang layunin ng pagmumuni-muni ay espirituwal na paliwanag. Maraming modernong gawi ang nakatuon sa lunas at pagpapahinga. Ang pagmumuni-muni ay maaaring makatulong sa pag-alis ng pagkabalisa na minsan ay kasama ng depression. Kung ang depresyon ay nakakaabala sa iyong mga gawi sa pagtulog, ang mga diskarte sa malalim na paghinga ay makakatulong sa kalmado ang iyong isip upang tulungan kang matulog nang mas mahusay.

Magbasa nang higit pa: Meditation and Depression »

AdvertisementAdvertisement

Sleep

Ang isang karaniwang komplikasyon ng depression ay kakulangan ng tulog. Ang namamalagi na gising sa kama sa gabi na may utak na hindi humihinga, o nakakagising sa kalagitnaan ng gabi at hindi makatulog, ay karaniwang mga sintomas. Ang pagkapagod mula sa kakulangan ng pagtulog ay maaaring magdagdag ng mga sintomas ng depression, kaya ang tamang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng isang planong paggamot sa depression. Bumuo ng isang pagpapatahimik na oras ng pagtulog na gawain na maaaring makatulong sa iyo na hangin sa dulo ng araw, at sundin ang isang pare-pareho iskedyul ng pagtulog upang mapabuti ang halaga at kalidad ng pagtulog na nakukuha mo.

Read more: Healthy Sleep Habits and Depression »

Relationships

Depression ay maaaring alienating, at ang tamang network ng mga kaibigan at mga mahal sa buhay ay maaaring makatulong sa iyo na pagtagumpayan ang iyong mga isyu. Gumugol ng oras na may positibo, matulungin, at mapagmahal na mga tao upang tulungan ka sa mabagsik na panahon.

AdvertisementAdvertisement

Pamamahala ng Stress

Ang stress ay isang bahagi ng buhay, ngunit ang talamak, pangmatagalang pagkapagod ay maaaring lumalala, lalo na para sa isang taong may depresyon. Gumagawa ang stress sa sarili nito, kaya mahalaga na labanan ang stress sa pagpapatahimik, nakapapawi ng mga karanasan. Ang pamamahala ng stress ay iba para sa lahat, kaya ikaw ang pinakamahusay na tao upang magpasiya kung anong malusog na aktibidad ang tutulong sa iyo. Ang ilang mga ideya upang isaalang-alang ay:

pagmamasid sa iyong mga paboritong pelikula
pagbabasa ng isang magandang libro
pagsasanay ng libangan
pakikinig sa musika
pagsulat sa journal
exercising

Read more: Depression at Stress Management »

Outlook

Ang depression ay isang malubhang disorder. Ang mga sintomas nito sa kalungkutan at paghihiwalay ay maaaring mapahina. Mayroong maraming mga bagay na maaari mong gawin sa iyong sarili upang gamutin ang depresyon at magpakalma sa mga sintomas nito. Manatiling malusog sa pamamagitan ng pagkain karapatan, ehersisyo, at pagkuha ng maraming pagtulog upang labanan ang depression. Makipag-usap sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng depression at kung gusto mong gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong pamumuhay.