Pagpapanatili ng Fitness na may Osteoarthritis ng Tuhod

Habang ang iyong doktor ay maaaring ipaalam sa iyo upang maiwasan ang ilan sa mga mataas na epekto sports at mga aktibidad na iyong kinawiwilihan sa nakaraan, posible pa rin upang mapanatili ang isang aktibong pamumuhay habang pamamahala ng iyong osteoarthritis (OA).

Ang pagsasanay ay susi sa pagpapanatili ng pag-andar sa mga taong may OA ng tuhod. Ang isang malaking pag-aaral ay nagpakita na ang mga nakatatandang matatanda na nakikibahagi sa katamtamang pisikal na aktibidad ng hindi bababa sa tatlong beses kada linggo ay nabawasan ang kanilang panganib ng kapansanan na may kaugnayan sa arthritis na makabuluhang.

advertisementAdvertisementAdvertisement

Kung isinasaalang-alang mo ang pagdaragdag ng ehersisyo sa iyong paggamot, narito ang ilang mga patnubay na dapat tandaan:

• Huwag magsimula nang masyadong mabilis. Ang iyong sakit ay maaaring tumaas, na nagdudulot sa iyo na mawalan ng pag-asa at umalis.
• Inaasahan ang ilang pagtaas ng sakit sa unang apat hanggang anim na linggo pagkatapos magsimula ng isang ehersisyo na programa. Ang pagdikit nito ay magreresulta sa pang-matagalang sakit na lunas.
• Huwag lumampas ang labis. Kung ang sakit ay matalim o kutsilyo-tulad ng, o nagiging sanhi ka malata, marahil ay pinalabis mo ito, kaya dapat kang bumalik ng kaunti. Kung ang sakit ay achy at hindi nakakaapekto sa iyong pang-araw-araw na gawain, malamang na OK na magtrabaho sa pamamagitan nito. Kung ang iyong kasukasuan ay pula, mainit na hawakan, at namamaga, tingnan ang iyong doktor sa lalong madaling panahon.
• Subukan na mawalan ng timbang. Ang isang maliit na pagbaba ng timbang (e. G., 5 porsiyento ng timbang ng iyong katawan, o £ 12, para sa isang 250-pound na tao) ay maaaring makatulong sa pagbawas ng sakit at kapansanan.

Jennifer M. Hootman, Ph. D., Mga Sentro para sa Epidemiologist sa Control and Prevention ng Sakit, nagrekomenda ng isang pinasimple na paraan ng papalapit na ehersisyo para sa mga taong may osteoarthritis:

AdvertisementAdvertisement

• Simulan ang mababa at pumunta mabagal . Ang hindi aktibong mga tao ay dapat magsimula sa isang maliit na halaga ng aktibidad - halimbawa, tatlong hanggang limang minuto dalawang beses sa isang araw. Dapat mong dagdagan ang antas ng aktibidad sa mga maliliit na halaga, na nagpapahintulot ng sapat na oras para maayos ang iyong katawan.
• Baguhin ang aktibidad kung ang sintomas ng artritis ay tumaas . Ang mga sintomas ng artritis ay darating at pupunta. Karamihan sa mga tao ay ganap na huminto sa aktibidad kapag ang kanilang sintomas ay tumaas. Mas mahusay na baguhin muna ang iyong aktibidad sa pamamagitan ng pagpapababa ng dalas, tagal, o intensity, o pagpapalit ng uri ng aktibidad upang manatiling aktibo hangga't maaari nang hindi mas masahol ang iyong mga sintomas.
• Ang mga gawain ay dapat na "pinagsamang friendly. " Hindi sigurado kung anong uri ng aktibidad ang pinakamainam para sa mga taong may arthritis? Ang isang pangkalahatang tuntunin ay ang pumili ng mga aktibidad na madali sa mga joints, tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, aerobics ng tubig, o sayawan. Ang mga aktibidad na ito ay may mababang panganib ng pinsala at hindi mag-iba ng twist o pound sa mga kasukasuan.
• Kilalanin ang mga ligtas na lugar at mga paraan upang maging aktibo . Para sa mga di-aktibong matatanda na may arthritis o mga walang kumpiyansa sa pagpaplano ng kanilang sariling pisikal na aktibidad, isang klase ng ehersisyo na dinisenyo lamang para sa mga taong may arthritis ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian.Para sa mga taong nagplano at namumuno sa kanilang sariling aktibidad, ang paghahanap ng mga ligtas na lugar upang maging aktibo ay mahalaga. Halimbawa, habang naglalakad sa iyong kapitbahayan o sa isang lokal na parke, siguraduhin na ang mga bangketa o pathway ay antas at walang mga hadlang, mahusay na maliwanag, at nahihiwalay mula sa mabigat na trapiko.
• Makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan o isang sertipikadong espesyalista sa ehersisyo . Maraming mga propesyonal sa kalusugan at sertipikadong mga propesyonal sa ehersisyo ang mahusay na mapagkukunan ng impormasyon tungkol sa kung anong mga uri at halaga ng aktibidad ang naaangkop para sa mga taong may malalang kondisyon at kapansanan.

Mga Pagsasanay na Magagawa Mo Sa Bahay

Ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin sa bahay pagkatapos matanggap ang diagnosis ng osteoarthritis ng tuhod ay upang mabatak at palakasin. Ang pagpapalawak at pagpapalakas ng kalamnan na nakapalibot sa tuhod, tulad ng mga hamstring, quadriceps, at mga binti, ay mahalaga. Ngunit mahalaga na maiwasan ang mabigat, timbang-tindig na gawain tulad ng squats, pagpindot sa binti, at pagpapatakbo. Ang pagsasanay sa timbang na timbang at mga gawaing mababa ang epekto tulad ng yoga o Pilates ay perpekto.

Para sa kakayahang umangkop:

• Pinagsamang bisiro at hamstring stretched . Umupo sa iyong paa bahagyang nakataas resting sa isang maliit na dumi. Baluktot ang iyong bukung-bukong at ibaluktot ang iyong paa patungo sa iyong katawan, pinapanatili ang takong sa pakikipag-ugnay sa dumi ng tao at ang tuhod tuwid. Mabagal na umabot sa parehong mga kamay patungo sa iyong mga daliri. Hawakan ang magiliw na kahabaan ng 30 segundo. Ulitin nang dalawang ulit at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
• Sakong slide . Humiga sa iyong likod. Dahan-dahan na i-slide ang iyong takong papunta sa iyong puwit, pinapanatili ang iyong takong sa pakikipag-ugnay sa sahig. Hawakan ang baluktot ng tuhod para sa 30 segundo. Ulitin nang dalawang ulit at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
• Straight Leg Raise . Magsinungaling sa iyong likod, yumuko sa isang binti, at panatiliin ang isa pang tuwid. Dahan-dahang iangat ang tuwid na binti sa 45 degrees; hawakan at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik sa lupa. Siguraduhing huwag gamitin ang iyong likod upang gawin ito. Ang lahat ng pagsisikap ay dapat dumating mula sa mga kalamnan sa binti. Ulitin ang limang hanggang 10 beses, at saka lumipat ng mga binti.
• Umupo sa Tumayo . Pagsasanay ang paglipat na ito upang gawing mas madali ang pagtayo. Ilagay ang dalawang unan sa isang upuan. Umupo sa tuktok ng unan, sa iyong likod tuwid at paa flat sa sahig. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa binti upang mabagal at maayos na tumayo nang matangkad. Pagkatapos, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik sa pag-upo. Siguraduhin na ang iyong baluktot na tuhod ay hindi lumipat sa harap ng iyong mga daliri ng paa. Kung ito ay masyadong mahirap, magdagdag ng mga unan o gumamit ng isang upuan na may mga armrests at gamitin ang iyong mga armas upang makatulong sa push up.
• Pillow Squeeze . Maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod at pisilin. Maghawak ng 15 hanggang 20 segundo at palayain. Ulitin ang limang hanggang 10 beses.
• Side Leg Raise . Humiga sa iyong panig. Patigilin ang iyong hita at unti-unting itaas ang iyong binti patungo sa kisame, pinapanatiling tuwid ang binti. Mabagal na babaan ang iyong binti sa panimulang posisyon. Ang bawat pag-uulit ay dapat tumagal ng walong segundo. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa ikaw ay pagod, lumipat panig. Kapag nagagawa mo ang 25 reps, maaari mong subukan ang pagdaragdag ng liwanag na timbang sa iyong hita o bukung-bukong.
• Hamstring Chair Scoots . Umupo sa isang upuan na may mga gulong.Palakpakin ang iyong sarili gamit ang iyong hamstring, sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong paa ng ilang mga paa sa harap, pagkatapos paghila pabalik gamit ang iyong takong. Ulitin hanggang pagod.
• Nakatayo ang Heel Tumalon . Tumayo sa isang paa. Dahan-dahang itaas ang iyong sarili hanggang sa ang takong ay nasa lupa, pinananatiling tuwid ang standing leg. Mabagal na babaan. Ang bawat pag-uulit ay dapat tumagal ng walong segundo. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa pagod, lumipat ng mga binti.