Walang-Sugar Diet: Paano Kumuha ng Pagsisimula

Pagkuha ng plunge

Walang lihim na ang karamihan sa mga Amerikano ay may matamis na ngipin. Ang karaniwang may sapat na gulang ay gumagamit ng mga 22 teaspoons ng idinagdag na asukal sa isang araw. At nasa ibabaw ng anumang mga natural na naganap na sugars na natupok sa pamamagitan ng mga prutas, butil, at mga produkto ng gatas.

Ang labis na pagkonsumo ng asukal ay nauugnay sa:

• labis na katabaan
• diyabetis
• sakit sa puso
• nadagdagan na pamamaga sa katawan
• mataas na kolesterol
• mataas na presyon ng dugo

Sa pamamagitan ng paggamit ng di-asukal na diyeta, ang iyong panganib para sa mga kondisyong pangkalusugan ay makabuluhang bumababa. Ang pagpapanatiling ito sa isip ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa isang bagong plano sa diyeta.

Panatilihin ang pagbabasa para sa mga tip sa kung paano magsimula, mga pagkain upang tumingin sa labas, matamis na mga pamalit upang subukan, at higit pa.

AdvertisementAdvertisement

Simulan nang paunti-unti

1. Magsimula nang unti

Ang paglikha ng isang plano sa pagkain na maaari mong dumikit ay susi. Para sa maraming mga tao, ito ay nangangahulugan na nagsisimula nang dahan-dahan. Isipin ang mga unang ilang linggo bilang isang panahon ng mas mababang asukal sa halip na walang asukal. Ang iyong panlasa at panlasa ay maaaring "retrained" upang magpatibay ng isang mas mababa matamis na pamumuhay, at sa huli hindi mo na gusto ang parehong mataas na asukal na pagkain tulad ng dati.

Sa panahong ito, maaari ka pa ring kumain ng mga pagkain na may mga natural na sugars, tulad ng prutas, dahil ang mga ito ay puno ng mga sustansya at hibla. Habang lumalaki ang iyong kaalaman base, dapat kang magsimulang gumawa ng maliliit na pagbabago sa iyong pagkain upang mabawasan ang iyong paggamit ng mga sugars.

maaari mong

• Subukan ang paglagay ng mas mababa pangpatamis sa iyong kape, tsaa, o breakfast cereal.
• Magpalit ng regular na soda at mga juices ng prutas para sa isang may lasa na carbonated na tubig na walang artipisyal na sweeteners. Ang isa pang pagpipilian ay upang mahawahan ang iyong tubig sa iyong mga paboritong prutas.
• Abutin para sa walang pakiramdam yogurt sa halip ng iyong karaniwang full-flavor pick. Subukan ang pampalasa ng iyong sariling plain yogurt na may berries.
• Alalahanin kung gaano kadami ang pinatuyong prutas na kinakain mo, dahil kadalasan ay idinagdag ang asukal sa ibabaw ng mas mataas na natural na nilalaman ng asukal. Palitan ang tuyo mangga at iba pang mga prutas na may sariwang berries.
• Pumili ng buong tinapay na trigo, pasta, at iba pang mga butil na walang idinagdag na asukal. Basahin ang mga label upang matiyak na hindi ka nakakakuha ng idinagdag na asukal sa mga pagkain.

Maraming mga tao ang nakikitungo sa pag-withdraw ng asukal sa unang linggo, kaya kung nakakaramdam ka ng malubha o labis na asukal, hindi ka nag-iisa. Ang paggawa ng maliliit na pagbabago tulad ng mga ito ay maaaring makatulong sa pag-alis ng iyong mga pagnanasa at ilagay mo sa landas sa tagumpay.

Gupitin ang mga halatang pinagmumulan

2. Gupitin ang halata pinagmumulan

Hindi mo kailangang maging isang reader reader upang malaman na ang mga matamis na matamis ay mga limitasyon.

Kasama sa mga ito ang:

• mga pastry ng almusal, tulad ng muffin at cake ng kape
• na inihurnong kalakal, tulad ng mga cookies at cake
• frozen treats, tulad ng sorbet at sorbet

Tandaan na ang ilang mga pagkain na may natural na asukal ay kadalasang nutrient-siksik, mataas sa hibla, at maaaring maging isang bahagi ng isang malusog, balanseng diyeta.Gayunpaman, habang ikaw ay nanirahan sa iyong bagong gawain, maaari mo ring alisin ang mga pagkain na mataas sa natural na naganap na asukal mula sa iyong diyeta. Ito ay higit na sanayin ang iyong utak upang magkaroon ng mas kaunting cravings.

Kabilang dito ang:

• pinatuyong prutas, tulad ng mga petsa at mga pasas
• yogurt na may dagdag na prutas o iba pang mga lasa
• gatas

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Basahin ang mga label

3. Simulan ang pagbabasa ng mga label ng pagkain

Ang paglipat sa isang no-sugar lifestyle ay kadalasang nagdadala ng kurba sa pagkatuto. May nakatagong asukal sa marami, kung hindi man lang, mga produkto na matatagpuan sa mga istante ng supermarket. Halimbawa, ang mga nakatagong sugars ay matatagpuan sa:

inihurnong beans

• crackers
• tacos
• boxed rice
• frozen entrees
• butil, tulad ng tinapay, kanin, at pasta <999 > Ang pinakasimpleng paraan upang alisin ang mga nakatagong pinagmumulan ng asukal ay ang pagbabasa ng nutritional na impormasyon at mga listahan ng sangkap na matatagpuan sa label ng pagkain.
• Ilagay sa isip:

Ang asukal ay madalas na nasusukat sa gramo sa mga label. Apat na gramo ang katumbas ng isang kutsarita.

Ang ilang mga pagkain, tulad ng prutas, ay hindi dumating sa isang label ng sangkap. Nangangahulugan ito na kailangan mong tingnan ang nutritional impormasyon sa online.

• Ang mga label ng nutrisyon sa lalong madaling panahon ay magkakaroon ng karagdagang impormasyon upang matulungan kang gumawa ng matalinong mga pagpapasya. Dapat na ilista ng bagong label ang parehong kabuuang sugars at idinagdag na sugars. Ang ilang mga kumpanya ay nagpatibay na ng bagong label, at ang lahat ng mga label ay maa-update ng Hulyo 2018.
• Ang mga label ng pagbabasa ng tindahan ay maaaring nakalilito, kaya maaaring makatulong ito upang mag-umpisa ng ilang pananaliksik. Mayroon ding mga shopping apps, tulad ng Fooducate, na maaari mong i-download ang karapatan sa iyong telepono upang matulungan kang suriin ang mga katotohanan ng pagkain habang naglalakbay.
• Dagdagan ang mga pangalan ng code

4. Alamin ang mga pangalan ng code para sa asukal

Ang Sugar ay may maraming mga palihim na alyas, at kailangan mong matutunan ang lahat ng mga ito upang ganap na alisin ito mula sa iyong pagkain.

Ang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay upang tumingin para sa mga sangkap na nagtatapos sa "ose" - ang mga ito ay karaniwang mga anyo ng asukal.

Halimbawa:

glucose

maltrose

• sucrose
• dextrose
• fructose
• lactose
• Bilang karagdagan sa malinaw na may label na asukal, tulad ng malt sugar, maraming iba pang mga anyo.
• Kabilang dito ang:

molasses

agave

• syrups, tulad ng mais, bigas, malta, at maple
• prutas juice concentrate
• maltodextrin
• Sa sandaling natutunan mong kilalanin ang asukal sa lahat ng mga anyo nito, mas madaling maiwasan ito at manatili sa iyong plano.
• AdvertisementAdvertisement

Iwasan ang mga artipisyal na sweetener

5. Iwasan ang mga artipisyal na sweeteners

Ang mga artipisyal na sweeteners ay maaaring maging kahit saan 200 hanggang 13, 000 beses na mas matamis kaysa sa tunay na asukal. Maaari itong magwasak ng iyong utak sa pag-iisip na talagang kumakain ka ng asukal.

Sa katagalan, ang mga kapalit na ito ay maaaring magpalitaw ng mga cravings ng asukal, na ginagawang mas mahirap para sa iyo na manatili sa iyong plano sa pagkain.

Mga karaniwang kapalit ng asukal ay kinabibilangan ng:

Stevia

Splenda

• Katumbas
• Sweet 'N Low
• Nutrasweet
• Kahit na karaniwan na nilang ibinebenta bilang isang kapalit na asukal para sa pagluluto at pagluluto sa hurno, madalas na ginagamit bilang sangkap sa ilang mga produkto ng pagkain.
• Mga sangkap na pinapanood ay kinabibilangan ng:

sakcarin

aspartame

• neotame
• sucralose
• acesulfame potassium
• Kadalasan, ang mga kapalit ng asukal ay matatagpuan sa mga produkto na ibinebenta bilang walang-asukal, mababang asukal, o mababang calorie.
• Dagdagan ang nalalaman: Ang asukal ay maaaring maging nakakahumaling sa cocaine »

Advertisement

Huwag uminom ito

6. Huwag mo itong inumin

Hindi lang ang iyong kinakain na mahalaga. Ito rin ang iyong inumin.

Sugar ay matatagpuan sa:

soda

juices ng prutas

• may lasa na kape
• may lasa gatas
• lasa ng tsaa
• Ang mga hurno ng hapunan ay mataas din sa asukal. Ang alak, kahit na ito ay tuyo, ay naglalaman ng natural na naganap na asukal na nagmula sa mga ubas.
• AdvertisementAdvertisement
• Mag-opt para sa unsweetened
• 7. Mag-opt para sa unsweetened na bersyon

Maraming mga pagkain at inumin ay nagmumula sa mga pinatamis at hindi natatangi na mga varieties. Sa karamihan ng mga kaso, ang sweetened form ay ang default na produkto. Karaniwan ay hindi anumang pahiwatig na ito ay pinatamis na lampas sa listahan ng mga sangkap.

Ang isang "unsweetened" na pagtatalaga sa label ay kadalasang isang palatandaan na ang item ay hindi naglalaman ng idinagdag na asukal. Gayunpaman, maaaring maging naroroon ang mga natural na nagaganap na sugars. Mag-ingat na basahin ang label nang lubusan bago gawin ang iyong pagpili.

Tumingin sa mga bagong lasa

8. Magdagdag ng karagdagang lasa nang walang pagdaragdag ng asukal

Pag-aalis ng asukal mula sa iyong pagkain ay hindi nangangahulugan na inaalis ang lasa. Tumingin sa pampalasa, panimpla, at iba pang likas na sangkap upang magdagdag ng iba't iba sa iyong pagkain.

Halimbawa, i-drop ang isang kanela stick sa iyong tasa ng kape o budburan ang pampalasa sa isang tasa ng unflavored yogurt.

Vanilla ay isa pang pagpipilian. Ang katas ay maaaring magdagdag ng masarap na lasa sa mga pagkain na ginagamit mo upang matamis na may asukal, at maaari mong gamitin ang buong bean upang magluto ng iced na kape o tsaa.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Maghanap ng mga pamalit na pagkain

9. Tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na nutrients mula sa iba pang mga mapagkukunan

Kapag inaalis ang mga pagkaing may karbungkal na natural na asukal, tulad ng prutas, mahalagang magdagdag ng iba pang mga pagkain na maaaring magbigay ng parehong nutrients.

Halimbawa, ang prutas ay karaniwang mataas sa bitamina A, bitamina C, at hibla. Ang mga gulay ay maaaring maglingkod bilang isang madaling kapalit para sa maraming mga servings ng prutas. Kumain ng iba't ibang kulay ng gulay upang matiyak na nakakakuha ka ng buong spectrum ng nutrients. Ang bawat kulay ay kumakatawan sa isang iba't ibang mga nutrient na kailangan ng katawan.

Maaari mo ring idagdag ang pang-araw-araw na suplemento sa iyong karaniwang gawain. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong plano sa pagkain at kung paano mo masusumpungan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.

I-save ito para sa mga espesyal na okasyon

10. Gumawa ng asukal sa isang okasyon

Ganap na inaalis ang natural at idinagdag na sugars ay hindi madaling gawin. Kung ang pag-iisip na hindi kailanman kumain ng isa pang piraso ng cake ng kaarawan ay masyadong magawa, alam na ang kabuuang pag-iwas ay hindi kinakailangan. Inirerekomenda ng Amerikanong Puso Association na limitahan namin ang aming idinagdag na paggamit ng asukal sa siyam na kutsarita para sa mga lalaki bawat araw at anim na kutsara para sa kababaihan bawat araw.

Tandaan, sa sandaling muli mong ituro ang iyong panlasa, ang iyong pagnanais para sa sobrang matamis na pagkain ay hindi magiging kasing ganda. Kapag nagdadagdag ng asukal sa iyong diyeta, magsimula sa natural na nagaganap na mga sugars, tulad ng sa prutas. Masusumpungan mo ang mga ito upang matamasa ang mas matamis, at mas magiging kasiya-siya ka kapag nakarating ka na sa proseso ng pag-aalis ng asukal.

Mag-isip ng asukal tulad ng iyong paboritong holiday. Ang pag-alam na may isang okasyon na may matamis upang magtrabaho papunta ay maaaring makatulong sa iyong manatili sa iyong mga layunin. Sa mga okasyon, ang asukal ay maaaring sabik na inaasahang, lubos na nalulugod, at pagkatapos ay nakatago hanggang sa susunod na pagkakataon.

Tingnan: Bakit ako umalis sa asukal »

Takeaway

Sa ilalim na linya

Ang ganap na pag-asukal ay hindi para sa lahat. Gayunpaman, ang paglilimita ng asukal ay isang bagay na maaaring gawin ng kahit sino, kahit na sa loob ng maikling panahon. Maaari mong hilingin na kahalili ang iyong pagkain na walang asukal na may diyeta na mababa ang asukal mula linggo hanggang linggo. Maaari mo ring subukan ang pag-iwas sa mga pinong sugars ngunit muling ipinamimigay ang natural na naganap na mga sugars, tulad ng mga prutas, pabalik sa iyong diyeta.

Hindi mahalaga kung paano mo mabawasan ang iyong paggamit ng asukal, ang pagsisikap na gawin ito ay malamang na magkaroon ng positibong epekto. Makatutulong ito sa iyong balat na maging malinaw, dagdagan ang iyong mga antas ng enerhiya, at bawasan ang labis na timbang na dala mo. Ang mga benepisyong pangkalusugan na ito ay lalago lamang sa pangmatagalan.

Panatilihin ang pagbabasa: Ang praktikal na gabay na 12-hakbang upang iwaksi ang asukal »