Mga mani 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Benepisyong Pangkalusugan

Ang mga mani ay isang uri ng mga mani, na nagmula sa Timog Amerika.

Siyentipiko na kilala bilang Arachis hypogea, ang mga mani ay dumaan sa iba't ibang mga pangalan, tulad ng mga groundnuts, earth nuts, at goobers.

Gayunpaman, ang mga mani ay technically hindi mani. Ang mga ito ay tunay na nabibilang sa pamilyang gulay at samakatuwid ay may kaugnayan sa mga beans, lentils, at soy.

Sa US, ang mga mani ay bihira na kinakain raw. Sa halip, sila ay madalas na natupok bilang inihaw at inasnan buong mani o peanut butter.

Iba pang mga produkto na ginawa mula sa mga mani ay ang peanut oil, peanut harina, at peanut protein. Ginagamit ang mga produktong peanut sa iba't ibang pagkain; dessert, cake, kendi, meryenda, at mga saro.

Hindi lamang ang mga mani ay lasa ng mabuti, sila ay mayaman din sa protina, taba, at iba't ibang malusog na nutrients.

Pag-aaral ay nagpapakita na ang mga mani ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang, at naka-link sa nabawasan panganib ng cardiovascular sakit.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng detalyadong impormasyon sa lahat ng mga nutrients sa buong mani.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon: Mga mani, Lahat ng uri, Raw - 100 gramo

Halaga
Calorie	567
Tubig	7%
Protein	25. 8 g
Carbs	16. 1 g
Asukal	4. 7 g
Fiber	8. 5 g
Taba	49. 2 g
Saturated	6. 28 g
Monounsaturated	24. 43 g
Polyunsaturated	15. 56 g
Omega-3	0 g
Omega-6	15. 56 g
Trans fat	~

Taba sa mga mani

Ang mga mani ay mataas sa taba.

Sa katunayan, ang mga ito ay inuri bilang mga langis. Ang isang malaking proporsyon ng ani ng mani sa mundo ay ginagamit para sa paggawa ng peanut oil (arachis oil).

Ang taba ng nilalaman ay mula sa 44-56% at higit sa lahat mono- at polyunsaturated taba, karamihan sa mga ito ay binubuo ng oleic acid (40-60%) at linoleic acid (1, 2, 3, 4, 5).

Bottom Line: Ang mga mani ay mataas sa taba, na binubuo ng karamihan sa mono- at polyunsaturated mataba acids. Madalas itong ginagamit upang gumawa ng langis ng mani.

Peanut Proteins

Ang mga mani ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina.

Ang nilalaman ng protina ay umabot sa 22-30% ng calories (1, 3, 4), na gumagawa ng mga mani na isang mapagkukunan ng protina na nakabatay sa planta.

Ang pinaka-sagana sa mga protina sa mani, arachin at conarachin, ay maaaring malubha na allergenic sa ilang mga tao, na nagdudulot ng mga reaksiyon na nagbabanta sa buhay (6).

Bottom Line: Para sa isang pagkain ng halaman, mga mani ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina.

Carbs

Ang mga mani ay mababa sa mga carbs.

Sa katunayan, ang carb content ay halos 13-16% ng kabuuang timbang (4, 5).

Ang pagiging mababa sa mga carbs at mataas sa protina, taba, at fibers, ang mga mani ay may napakababang glycemic index (7), na isang sukatan kung gaano kabilis ang mga carbs ang pumasok sa bloodstream pagkatapos ng pagkain.

Ito ay partikular na angkop sa mga taong may diyabetis.

Ibabang Line: Ang mga mani ay mababa sa mga carbs. Ito ay nagbibigay sa kanila ng isang mahusay na pandiyeta pagpipilian para sa mga taong may diyabetis.

Bitamina at Mineral

Ang mga mani ay isang mahusay na mapagkukunan ng iba't ibang bitamina at mineral.

Ang mga sumusunod na bitamina at mineral ay partikular na mataas sa mga mani (5):

• Biotin: Ang mga mani ay isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng biotin, na partikular na mahalaga sa pagbubuntis (8, 9).
• Copper: Isang pandiyeta trace mineral na kadalasang mababa sa Western diet. Ang kakulangan sa tanso ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kalusugan ng puso (10).
• Niacin: Kilala rin bilang bitamina B3, ang niacin ay may iba't ibang mahahalagang tungkulin sa katawan. Na-link si Niacin sa pinababang panganib ng sakit sa puso (11).
• Folate: Kilala rin bilang bitamina B9 o folic acid, ang folate ay may maraming mahahalagang tungkulin at lalong mahalaga sa pagbubuntis (12).
• Manganese: Isang elemento ng bakas na natagpuan sa inuming tubig at karamihan sa mga pagkain.
• Bitamina E: Ang isang malakas na antioxidant, kadalasang matatagpuan sa mataas na halaga sa mga pagkain na mataba.
• Thiamin: Ang isa sa mga B-bitamina, na kilala rin bilang bitamina B1. Tinutulungan nito ang mga selula ng katawan na mag-convert ng mga carbs sa enerhiya, at mahalaga para sa pag-andar ng puso, kalamnan, at nervous system.
• Phosphorus: Ang mga mani ay isang mahusay na pinagkukunan ng posporus, isang mineral na gumaganap ng mahalagang papel sa paglago at pagpapanatili ng mga tisyu ng katawan.
• Magnesium: Isang mahalagang mineral na pandiyeta na may iba't ibang mahahalagang tungkulin. Ang paggamit ng magnesiyo ay pinaniniwalaan na protektahan laban sa sakit sa puso (13).

Bottom Line: Ang mga mani ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina at mineral. Kabilang dito ang biotin, tanso, niacin, folate, manganese, bitamina E, thiamin, phosphorus, at magnesium.

Iba pang mga Plant Compounds

Ang mga mani ay naglalaman ng iba't ibang bioactive plant compounds at antioxidants.

Sa katunayan, ang mga mani ay mayaman sa mga antioxidant na maraming prutas (14).

Karamihan sa mga antioxidant ay matatagpuan sa balat ng mga mani (15), na bihirang kainin at pagkatapos ay lamang sa mga hilaw na mani.

Narito kami ay tumutuon sa mga halaman compounds na natagpuan sa mani kernels, na kung saan ay kinakain ng mas madalas.

Ang ilang mga kapansin-pansin na mga compound ng halaman na natagpuan sa mga kernels ng mani ay kinabibilangan ng:

• p-Coumaric acid: Isang polyphenol na isa sa mga pangunahing antioxidant sa mani (14, 16).
• Resveratrol: Ang isang malakas na antioxidant na maaaring mabawasan ang panganib ng kanser at cardiovascular disease (17). Ang resveratrol ay pinaka-kapansin-pansin na matatagpuan sa pulang alak.
• Isoflavones: Ang isang uri ng antioxidant polyphenols, ang pinaka-karaniwan sa mga ito ay genistein. Ikinategorya bilang phytoestrogens, isoflavones ay nauugnay sa iba't ibang mga epekto sa kalusugan, parehong mabuti at masama (18).
• Phytic Acid: Natagpuan sa buto ng halaman (kabilang ang mga mani), ang phytic acid ay maaaring makapinsala sa pagsipsip ng bakal at sink mula sa mga mani at iba pang mga pagkaing kinakain sa parehong oras (19).
• Phytosterols: Ang langis ng mani ay naglalaman ng maraming halaga ng phytosterols, ang pinaka-karaniwan ay beta-sitosterol (16). Pinipigilan ng Phytosterols ang pagsipsip ng kolesterol mula sa digestive tract (20).

Bottom Line: Ang mga mani ay naglalaman ng iba't ibang mga compound ng halaman.Kabilang dito ang mga antioxidant, tulad ng coumaric acid at resveratrol, pati na rin ang antinutrients tulad ng phytic acid.

Pagkawala ng Timbang

Ang labis na katabaan ay nasa pagtaas sa US (21).

Ang mga mani ay malawak na pinag-aralan tungkol sa pagpapanatili ng timbang.

Sa kabila ng pagiging mataas sa taba at calories, ang mga mani ay hindi lumilitaw na nakakatulong sa pagtaas ng timbang. Sa katunayan, ang pagmamasid sa pagmamasid ay nagpakita na ang paggamit ng mani ay maaaring makatulong na mapanatili ang isang malusog na timbang na katayuan at mabawasan ang panganib ng labis na katabaan (22, 23, 24, 25).

Ang mga pag-aaral ay lahat ng pagmamasid, na nangangahulugang hindi nila maaaring patunayan ang dahilan. Sa katunayan, posible na ang pagkonsumo ng mga mani ay maaaring isang marker ng iba pang nakapagpapalusog na pag-uugali, na nakakatulong sa nabawasan ang nakuha sa timbang.

Gayunpaman, isang maliit na pag-aaral sa mga malusog na kababaihan ay nagpakita na kapag ang mga mani ay ibinigay bilang kapalit ng iba pang mga pinagkukunan ng taba sa isang diyeta na mababa ang taba, ang mga babae ay nawalan ng 3 kg sa loob ng 6 na buwan na panahon, sa kabila ng sinabi na panatilihin ang kanilang paunang timbang (26).

Ang isa pang pag-aaral ay natagpuan na kapag ang 89 g (500 kcal) ng mga mani ay

idinagdag sa pang-araw-araw na diyeta ng mga malulusog na matatanda sa loob ng 8 linggo, hindi sila nakakuha ng mas maraming timbang gaya ng inaasahan (27). Iba't ibang mga kadahilanan ay gumagawa ng mani na isang madaling timbang na pagkain:

Ang mga mani ay maaaring mabawasan ang paggamit ng pagkain sa pamamagitan ng pagtataguyod ng satiety sa isang mas malawak na lawak kaysa sa iba pang mga karaniwang meryenda, tulad ng mga rice cake (27, 28).

• Dahil sa kung paano satiating mani, ang mga tao ay lumilitaw upang mabawi ang nadagdag na paggamit ng mani sa pamamagitan ng pagkain ng iba pang mga pagkain (27).
• Kapag ang buong mani ay hindi sapat na ngumunguya, ang isang bahagi ng mga ito ay maaaring dumaan sa sistema ng pagtunaw nang hindi nasisipsip (27, 29).
• Ang mataas na nilalaman ng protina at monounsaturated taba sa mani ay maaaring dagdagan ang paggasta ng enerhiya (29, 30).
• Ang mga mani ay isang pinagmumulan ng hindi malulutas na pandiyeta na hibla, na nauugnay sa nabawasan na panganib na makakuha ng timbang (31, 32).
• Bottom Line:

Ang mga mani ay napupuno, at maaaring isaalang-alang na isang epektibong bahagi ng diyeta sa pagbaba ng timbang. Iba Pang Kalusugan Mga Benepisyo ng mga mani

Bilang karagdagan sa pagiging mabait na pagkain, ang pagkain ng mga mani ay nauugnay sa maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan.

Kalusugan ng Puso

Ang sakit sa puso ay isa sa mga nangungunang sanhi ng kamatayan sa buong mundo.

Ipinapakita ng mga obserbasyon na ang pag-ubos ng mga mani (at iba pang mga uri ng mani) ay maaaring maprotektahan laban sa sakit sa puso (25, 33, 34).

Iba't ibang mga mekanismo ay tinalakay bilang potensyal na paliwanag para sa mga epekto na ito, na malamang na resulta ng maraming iba't ibang mga kadahilanan (35, 36, 37).

Ang isang bagay ay malinaw, ang mga mani ay naglalaman ng maraming malusog na sustansya sa puso. Kabilang dito ang magnesium, niacin, tanso, oleic acid, at iba't ibang antioxidant, tulad ng resveratrol (10, 11, 13, 17).

Bottom Line:

Bilang isang mapagkukunan ng maraming malusog na nutrients sa puso, ang mga mani ay maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa puso. Pag-iwas sa Gallstone

Ang mga gallstones ay nakakaapekto sa humigit-kumulang 10-25% ng mga may sapat na gulang sa US (38).

Dalawang pagmamasid sa pagmamasid iminumungkahi na ang madalas na paggamit ng mani ay maaaring magputol ng panganib ng mga gallstones sa parehong kalalakihan at kababaihan (38, 39).

Karamihan gallstones ay higit sa lahat binubuo ng kolesterol. Samakatuwid, ang pagbaba ng kolesterol na epekto ng mga mani ay iminungkahi na maging isang posibleng paliwanag (40).

Ang karagdagang mga pag-aaral ay kinakailangan upang kumpirmahin ang mga natuklasan na ito.

Bottom Line:

Ang paggamit ng mani ay maaaring magputol sa panganib ng gallstones. Adverse Effects at Individual Concerns

Bukod sa alerdyi, ang pagkain ng mga mani ay hindi nauugnay sa maraming masamang epekto.

Gayunman, ang mga mani ay maaaring paminsan-minsan ay nahawahan ng aflatoxin, isang nakakalason na sangkap na ginawa ng mga hulma.

Aflatoxin Poisoning

Ang mga mani ay maaaring paminsan-minsan na kontaminado sa isang species ng amag (

Aspergillus flavus), na gumagawa ng isang nakakalason na substansiya na tinatawag na aflatoxin. Ang mga pangunahing sintomas ng pagkalason ng aflatoxin ay ang pagkawala ng gana at pagkawalan ng kulay ng mga mata (paninilaw ng balat), tipikal na mga palatandaan ng mga problema sa atay.

Malubhang aflatoxin pagkalason ay maaaring humantong sa kabiguan ng atay at kanser sa atay (41).

Ang panganib ng kontaminasyon ng aflatoxin ay nakasalalay sa kung paano nakaimbak ang mga mani, na mas karaniwan sa mainit at malambing na kalagayan, lalo na sa tropiko.

Ang kontaminasyon ng Aflatoxin ay maaaring epektibong maiiwasan sa pamamagitan ng tamang pagpapatayo ng mga mani pagkatapos ng pag-aani at mapanatili ang temperatura at halumigmig na mababa sa imbakan (41).

Bottom Line:

Kung naka-imbak sa mga kondisyon ng mainit at mahalumigmig, ang mga mani ay maaaring maging kontaminado sa aflatoxin, na maaaring maging sanhi ng mga problema sa atay. Antinutrients

Ang mga mani ay naglalaman ng ilang mga tinatawag na antinutrients, mga sangkap na nakapipinsala sa pagsipsip ng mga nutrients at nagbawas ng nutritional value.

Ng antinutrients sa mani, phytic acid ay partikular na kapansin-pansin.

Phytic acid (phytate) ay matatagpuan sa lahat ng nakakain na buto, mani, butil at mga luto. Sa mga mani, ito ay mula sa 0. 2-4. 5% (42).

Phytic acid ay nakakabawas sa pagsipsip ng bakal at sink mula sa digestive tract (19).

Samakatuwid, ang mabigat na pagkonsumo ng mga mani ay maaaring mag-ambag sa mga kakulangan sa mga mineral sa paglipas ng panahon.

Phytic acid ay karaniwang hindi isang pag-aalala sa mahusay na balanseng diyeta at kabilang sa mga kumakain ng karne nang regular. Sa kabilang banda, maaaring ito ay isang problema sa pagbubuo ng mga bansa kung saan ang mga pangunahing pinagkukunan ng pagkain ay mga butil o mga luto.

Bottom Line:

Ang mani ay naglalaman ng phytic acid, na nagpapahina sa pagsipsip ng bakal at sink. Peanut Allergy

Ang mga mani ay isa sa 8 pinaka karaniwang mga allergens ng pagkain.

Ang allergy sa mani ay tinatayang naapektuhan ang humigit-kumulang 1% ng mga Amerikano (43).

Ang mga allergic na peanut ay maaaring malubha, posibleng nagbabanta sa buhay, at ang mga mani ay itinuturing na pinaka-malubhang allergen (44).

Ang mga tao na may peanut allergy ay dapat na maiwasan ang mga mani at mga produktong peanut.

Bottom Line:

Maraming mga tao ang alerdyi sa mga mani at kailangang maiwasan ang mga ito. Ang allan na peanut ay maaaring pagbabanta ng buhay sa mga malubhang kaso. Buod

Ang mga mani ay kasing popular na sila ay malusog.

Ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman, at mataas sa iba't ibang mga bitamina, mineral at mga compound ng halaman.

Maaari silang maging kapaki-pakinabang bilang isang bahagi ng diyeta ng pagbaba ng timbang, at maaaring mabawasan ang panganib ng parehong sakit sa puso at gallstones.

Gayunpaman, dahil sa mataas na taba, ang mga mani ay isang mataas na calorie na pagkain at hindi dapat kumain nang labis.