25 Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Pinagmulan ng Protina ng Plant

Pangkalahatang-ideya

Kapag pinapalitan mo ang karne at pagawaan ng gatas mula sa iyong diyeta, siguraduhin na i-account ang protina na nawawalan mo. Ito ay isang maling kuru-kuro na ang isang diyeta na nakabatay sa planta ay hindi nagbibigay ng sapat na protina. Sa katunayan, maraming halaman ang naglalaman ng mataas na protina, kabilang ang:

• mga produktong toyo tulad ng tempeh
• butil tulad ng quinoa at bakwit
• buto tulad ng hempseeds at chia seed
• na mani tulad ng mga almendras at cashews < 999> gulay tulad ng beans, gisantes, at lentils
• gulay tulad ng kale, zucchini, at Portobello mushrooms

Tinutulungan din nito na malaman kung magkano ang protina ng paghahatid.

Narito ang 25 sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman, at kung paano mo madaling idagdag ang mga ito sa iyong diyeta.

AdvertisementAdvertisement

Protein na nakabatay sa soybeans

Protein na nakabatay sa toyo

Edamame

Ang Edamame ay isang unprocessed toyo sa pamilyang gulay. Maaari mo lamang pukawin ito at magdagdag ng isang pakurot ng asin para sa masarap na meryenda. O subukan ito chile-bawang na edamame seasoning na nagdadagdag ng isang maanghang sipa sa tradisyonal na simpleng pagkain na ito. Ang isa pang opsyon na out-of-the-box ay ang sopistikadong edamame na sopong ito sa pamamagitan ng Love & Olive Oil ng blog na pagkain.

Protein sa bawat serving:

18 g bawat 1 tasa na niluto Tempe

Tempe ay isang soy na produkto sa ilang mga tao ang pakiramdam ay may katulad na texture sa karne. Ginagamit ito ng maraming Vegan restaurant upang palitan ang karne sa mga recipe. Subukan ito sa Veggie Belly's curried tempeh grilled cheese sandwich na may mangga chutney. O, pukawin ang nakaaaliw na tempeh chili na ito.

Protein sa bawat serving:

16 g kada 3 ans.

Magbasa nang higit pa: Paghahambing ng milks: Soy vs. almond vs. rice at higit pa »

Tofu

Tofu ay sikat na pagkain para sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng protina, at ito ay isang masarap na maaari mong maghurno, magprito, singaw, o pag-aagawan, depende sa uri. Magsimula sa iyong almusal sa tofu scramble Vegan Yumminess. Naghahanap sa antas ng iyong hapunan o tanghalian? Subukan ang crispy na inihurnong tofu at brokuli na mangkok na may kulay-dalandan na orange na toyo.

Protein bawat serving:

8-15 g bawat 3 ans. Seitan

Seitan, o gluten ng trigo, ay imbento ng higit sa isang libong taon na ang nakakaraan para sa mga monghe ng Budhistang Tsino bilang kapalit ng karne. Kung ikaw ay isang tagahanga ng Intsik na pagkain, maaaring gusto mong subukan ang mga Pangkalahatang Tso (Hindi) Chicken Bowls sa pamamagitan ng Oh My Veggies. Ang isa pang magandang recipe ay ang Vegan cheillyesteak na ito. Ang mga taong may celiac disease at gluten sensitivity ay dapat na maiwasan ang pagkain na ito.

Protein sa bawat serving:

21 g bawat 1/3 tasa na niluto Prinansyo na nakabatay sa protina

Mga Butil

Quinoa

Quinoa ay isang "sinaunang butil" mula sa mga Andes na napunta sa mainstream. Bukod sa pagiging Vegan-friendly, ito ay gluten-free at isang mahusay na pinagmulan ng protina. Subukan ang masarap, madaling pasa-spinach quinoa-pinalamanan na mga kamatis ni Stacey Homemaker. O muling likhain ang masarap na quinoa-karot na linga salad na ito ng nutrisyonista at blogger na pagkain na Meredith ng pür body.

Protein bawat serving:

8 g ​​bawat 1 tasa na niluto Buckwheat

Sa kabila ng pangalan, ang buckwheat ay talagang isang walang gluten na butil na may kaugnayan sa ruwibarbo. At naglalaman din ito ng isang disenteng halaga ng protina! Lutuin ang mga sariwang peras at pinatuyong fig bran muffins para sa masarap na almusal o meryenda. Para sa tanghalian o hapunan, gawin itong spring soba noodle salad na may fava beans.

Protein sa bawat serving:

6 g bawat 1 tasa na niluto Oats

Ang mga oats ay karaniwang nakikita sa mesa ng almusal, ngunit talagang gumagana sa bawat pagkain. Ang isang madaling at tanyag na almusal na nababagay sa anumang lasa kagustuhan ay magdamag oats. Para sa isang masarap na gabi o tanghalian pagkain, subukan ito mushroom luya bakal-cut oat congee (sinigang). Ang pagdaragdag ng almond milk sa halip na tubig upang ibabad ang mga oats ay din dagdagan ang tulong upang madagdagan ang protina.

Protein bawat serving:

5 g bawat 1/4 tasa tuyo Wild rice

Wild rice ay isang madaling mapagkukunan ng protina na maaaring idagdag sa halos anumang pagkain. Para sa isang mabilis at malusog na tanghalian o hapunan, subukan ang mabangong mangkok na bigas ng kuryente. O, kung mahal mo ang salad, subukan ang granada, kale, ligaw na kanin na may mga walnuts at feta.

Protina sa bawat paghahatid:

6. 5 g bawat 1 tasa na niluto AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mga buto at mani

Mga binhi at mani

Mga binhi ng abaka

Ang mga buto ng abaka ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at omega-3 mataba acids, pagpili. Para sa almusal o meryenda, gawin ang sobrang binhi trifecta granola. Para sa tanghalian o hapunan, mag-opt para sa mabilis na salad ng tag-init na tag-init.

Protein bawat serving:

10 g bawat 2 tbsp. Mga buto ng Chia

Tulad ng mga buto ng abaka, ang mga buto ng chia ay nagtatampok ng malaking sustansiya sa nutrisyon sa mga tuntunin ng protina at ng omega-3. Kung ikaw ay isang smoothie fan, gugustuhin mong subukan ang strawberry chia seed smoothie na ito. Para sa isang mas malusog na bersyon ng pancake, gawin ang mga coconut chia seed pancake protina.

Protein bawat serving:

4 g bawat 2 tbsp. Mga mani at peanut butter

Ang mga mani at peanut butter ay madalas na naisip na "pangunahing" pagkain. Ngunit kung nakakuha ka ng buo, hindi pinroseso na mga produkto, ang mga ito ay talagang mayaman sa protina at iba pang mga nutrients. Kumain ito bilang isang madaling, madaling meryenda opsyon o ibahin ang anyo ang mga ito sa masarap na pagkain. Paikutin ang masarap na matamis na patatas-peanut bisque o subukan ang peanut butter hummus na ito.

Protein sa bawat serving:

7 g bawat 1/4 tasa ng mani o 2 tbsp. mantikilya Magbasa nang higit pa: Mga benepisyo sa kalusugan ng mga nut nutter »

Mga Almond

Mga Almond ay naglalaman ng isa sa pinakamataas na halaga ng protina ng anumang kulay ng nuwes. Ang almond-honey power bar ay isang mahusay na on-the-go na meryenda o almusal. Para sa tanghalian o hapunan, subukan ang mga lentil at almond burger. Maaari ka ring kumain ng almendras sa pamamagitan ng kutsarang puno para sa isang mabilis, protina na naka-pack na miryenda.

Protein sa bawat serving:

6 g bawat 1/4 tasa Cashews

Tulad ng mga almendras at mani, ang cashew ay mataas sa protina at iba pang malusog na nutrients. Gustung-gusto namin ang mayaman na raw karot na cake na may vegan cashew "cream cheese" na pagyelo. O gawing ito cashew ricotta cheese upang palitan ang regular ricotta ng gatas ng baka sa iyong mga paboritong recipe.

Protein sa bawat serving:

5 g bawat 1/4 tasa Beans, chickpeas at lentils

Legumes

Lentils

Lentils ay isang murang at malusog na planta ng pagkain na maaaring magamit sa lahat mga uri ng mga recipe.Subukan ang mabilis, masarap, at masarap na recipe para sa lentil dal sa masaganang gulay, isang klasikong Indian na pagkain. Isa pang masarap na itinuturing na subukan ang madaling lentil sopas ng Chowhound.

Protein sa bawat serving:

18 g bawat 1 tasa na niluto Black beans

Ang black beans ay hindi mahal, malusog, at madaling lutuin. Subukan ang mahusay na kale at itim na bean taco recipe (higit pa sa kale, mamaya!). Kung mayroon kang isang matamis na ngipin, gugustuhin mong maghurno ang mga dekadenteng itim na brown brownies na ito.

Protina sa bawat paghahatid:

7. 6 g bawat 1/2 tasa na niluto Lima beans

Lima beans ay naglalaman ng protina at iba pang mga nutrients na mahalaga para sa mabuting kalusugan, tulad ng leucine. Maghurno limang beans na may mga kamatis at peppers na may ganitong magandang recipe mula sa NY Times. Ang isa pang ulam na pampainit sa puso ay ang kanilang higanteng limang bean ragout (o sopas).

Protina sa bawat paghahatid:

7. 3 g bawat 1/2 tasa na niluto Chickpeas

Chickpeas ay isa sa mga pinaka maraming nalalaman na pinagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman. Subukan ang klasikong hummus recipe na ito. O gawing karier ng Marrakesh na may inspirasyong Moroccan.

Protein sa bawat serving:

6 g bawat 1/2 tasa na niluto AdvertisementAdvertisement

Gulay na protina Mga gulay

Quorn o mycoprotein

Mycoprotein ay isang fungal protein na fermented at ginamit bilang isang kapalit ng karne. Ito ay mababa sa puspos ng taba at kolesterol, ngunit itinuturing din itong isang naprosesong pagkain. Makakahanap ka ng mga produktong ito sa lokal na tindahan ng pagkain sa kalusugan o online. Para sa isang maanghang ulam, gawin itong Quorn Thai curry. Sa mas mababa-maanghang na bahagi, subukan ang pesto veggies at Quorn.

Protein sa bawat serving:

13 g bawat 1/2 tasa na niluto Spirulina

Spirulina ay isang uri ng algae na may natatanging lasa at pagkakayari. Ginagamit ito sa maraming pandagdag sa pandiyeta dahil mataas ito sa arginine, iron, calcium, potassium, at protina. Idagdag ang powder na ito sa iyong mga smoothies o likhain muli ang mga creme chocolate truffle na ito.

Protein bawat serving:

4 g bawat tbsp. Kale

Kale ay kilala bilang isang powerhouse ng nutrisyon. Hindi lamang ito ay may protina ngunit mayaman din ito sa fiber, iron, vitamin K, at marami pa. Magdagdag ng higit pang kale sa iyong diyeta na may ganitong madaling kale ng bawang. Para sa isang bagay na mas karaniwan, subukan din ang mga inihurnong kale chips.

Protina sa bawat paghahatid:

2. 47 g bawat 1 tasa na niluto Zucchini

Zucchini ay isang gulay na madali mong makita sa maraming mga grocery store. Ito ay talagang maraming nalalaman at gumagana bilang isang mahusay na alternatibong sahog sa pasta ng trigo. Kumuha ng isang spiraler at subukan ang mababang-carb zucchini pasta. Ang mga zucchini fritters ay isa pang magandang ulam na zucchini.

Protina sa bawat paghahatid:

2. 05 g bawat 1 tasa ng hiwa Brokuli ng kamelyo

Tinanong ko kung ano ang lasa ng crunchier, crispier broccoli? Brokoli rabe ang iyong sagot. Ang masustansyang gulay na ito ay maaaring gamitin sa kabuuan nito, mula sa mga dahon hanggang sa tangkay. Subukan ang simpleng nakabasag na brokuli na rabe, na kumpleto sa anumang pagkain, o ang linguine na ito na may brokuli na rabe-walnut pesto.

Protein bawat paghahatid:

3. 26 g bawat 1 tasa na niluto Portabella mushrooms

Mga mushroom sa Portobello ay matagal nang ginagamit upang palitan ang karne sa maraming pagkaing vegetarian.Lutuin ito ng tama at maaari silang magkaroon ng katulad na texture sa karne. Sa simpleng panig, subukan ang inihaw na mga mushroom sa Portobello. Para sa isang bagay na may isang maliit na sipa, subukan ang mga maanghang Asian Portobello mushroom.

Protein bawat paghahatid:

3. 97 g bawat 1 tasa na niluto Hubbard squash

Ang Hubbard squash ay maaaring lumago hanggang sa £ 50, na nangangahulugang maraming pagkain sa! Ang isang mahusay na paraan upang magamit ang Hubbard squash ay ang lutuin ito sa winter squash pecan bread.

Protina sa bawat paghahatid:

5. 08 g bawat 1 tasa na niluto Collard greens

Collard gulay ay isang pangunahing pagkain Staple, at sila lamang kaya mangyari upang maging lubos na malusog. Narito ang isang recipe para sa klasikong Southern-style collard greens. O subukan ang mga spiced-up na "creamed" collard greens na may peanut butter at chile.

Protina sa bawat paghahatid:

5. 15 g bawat 1 tasa na niluto Magbasa nang higit pa: 19 gulay na mataas sa protina »

Advertisement

Takeaway

Takeaway

Ang pagsasama ng isang diyeta na nakabatay sa planta sa iyong buhay ay maaaring kapaki-pakinabang kung gagawin mo ito ng tama. Ang tamang paraan ay pagpapalit ng protina ng hayop at mga produkto na may iba't ibang malusog, hindi pinagproseso na mga pagkain, tulad ng:

sariwang prutas

• gulay
• buong butil
• kayumanggi
• buto at mani
• Ang Ang masamang paraan ay nagsasangkot ng pagkain ng ilang prutas at gulay, at maraming mga naproseso o pino na mga carbs na nagbibigay ng maliit na nutritional value. Mahalaga para sa mga tao na lumipat sa isang diyeta na nakabatay sa planta upang patuloy na makakuha ng sapat na protina. Tinutulungan ng protina ang pamamahala ng timbang, pagkumpuni ng kalamnan at gusali, malusog na buhok at balat, at higit pa.

Kaya tamasahin ang mga recipe sa itaas at ibahagi ang iyong sarili sa mga komento sa ibaba!

Panatilihin ang pagbabasa: Maaari ba protina bago bed makatulong na itaguyod ang paglago ng kalamnan? »999>