Quinoa 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Benepisyong Pangkalusugan

Quinoa ay binhi ng isang planta na kilala bilang siyentipikong bilang Chenopodium quinoa.

Ito ay mataas sa maraming nutrients, at kadalasang tinutukoy bilang isang "superfood."

Quinoa (binibigkas KEEN-wah) ay talagang hindi isang butil, ngunit isang pseudo-cereal, isang binhi na inihanda at natupok tulad ng isang butil.

Gayunman, ang quinoa ay mas mataas sa nutrients kaysa sa karamihan ng mga butil (1, 2).

Quinoa ay may malutong na texture at nutty flavor. Ito ay gluten-free, kaya maaari itong tangkilikin ng mga indibidwal na sensitibo sa gluten o trigo.

Ang mga buto ng quinoa ay flat, hugis-itlog at karaniwan ay maputlang dilaw, ngunit ang kulay ay maaaring mula sa rosas hanggang itim, at ang lasa ay maaaring mag-iba mula sa mapait hanggang matamis (2).

Ito ay karaniwang pinakuluan at natutunaw bilang isang pinggan, tulad ng sinigang sa almusal, idinagdag sa mga salad, o ginagamit upang maging makapal na sopas.

Ang mga buto ay maaari ring sprouted, lupa at ginagamit bilang harina, o maaaring sila ay pop na tulad ng popcorn. Ang Quinoa ay isang mahusay na pagkain para sa mga sanggol (2, 3).

Ang taong 2013 ay itinalaga ng "International Year of Quinoa" ng United Nations, dahil sa potensyal nito na mag-ambag sa seguridad ng pagkain sa buong mundo (4).

Kahit quinoa technically ay hindi isang butil, ito pa rin ang bilang ng isang "buong grain" na pagkain.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Ang lutong quinoa ay binubuo ng tubig (71. 6%), carbohydrates (21.3%), protina (4. 4%) at taba (1. 92%).

Ang isang tasa ng lutong quinoa (185 gramo) ay naglalaman ng 222 calories.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng detalyadong impormasyon tungkol sa mga nutrients sa quinoa (5).

Mga katotohanan ng nutrisyon: Quinoa, niluto - 100 gramo

Halaga
Calorie	120
Tubig	72%
Protein	4. 4 g
Carbs	21. 3 g
Sugar	0. 9 g
Fiber	2. 8 g
Taba	1. 9 g
Saturated	0. 23 g
Monounsaturated	0. 53 g
Polyunsaturated	1. 08 g
Omega-3	0. 09 g
Omega-6	0. 97 g
Trans fat	~

Carbs

Ang carbohydrates bumubuo sa 21% ng lutong quinoa, na maihahambing sa barley at bigas.

Tungkol sa 83% ng mga carbs ay starches. Ang iba ay binubuo ng karamihan ng hibla, ngunit isang maliit na halaga ng sugars (4%), tulad ng maltose, galactose at ribose (5, 6).

Ang glycemic index ay isang sukatan kung gaano kabilis ang pagtaas ng antas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain, at ito ay kilala na ang mataas na glycemic na pagkain ay nauugnay sa labis na katabaan at iba't ibang sakit (7, 8).

Ang Quinoa ay may medyo mababa ang glycemic index score na 53, na nangangahulugan na hindi ito dapat maging sanhi ng mabilis na pagtaas sa asukal sa dugo pagkatapos ng pagkonsumo (9).

Hibla

Ang luto quinoa ay isang magandang pinagmulan ng hibla (2. 8%), pinapalo ang parehong brown rice (1. 8%) at dilaw na mais (2. 4%) (10).

Fibers ay sumasakop sa 10% ng dry weight of cooked quinoa, karamihan ay binubuo ng hindi matutunaw na fibers (80-90%), tulad ng selulusa (10).

Hindi matutunaw fibers na nauugnay sa pinababang panganib ng diyabetis (11, 12, 13).

Gayunpaman, ang ilan sa mga hindi matutunaw na hibla ay maaaring mag-ferment sa gut tulad ng mga matutunaw na fibers, pagpapakain sa magiliw na bakterya at pagtataguyod ng mas pangkalahatang kalusugan (14, 15).

Nagbibigay din ang Quinoa ng ilang lumalaban na almirol, na nagpapakain sa mga nakapagpapalusog na bakterya sa gat, na nagtataguyod ng pagbuo ng mga short-chain na mataba acids, pagpapabuti ng kalusugan ng gat, at pagputol ng panganib ng sakit (16, 17).

Ibabang linya: Ang mga carbs sa quinoa ay binubuo pangunahin ng starch, hindi matutunaw fibers at maliit na halaga ng sugars. Naglalaman din ang Quinoa ng ilang lumalaban na almirol, na nakapaglakas ng panunaw at nagpapakain ng matulungang bakterya ng usok.

Protina

Amino acids ay ang mga bloke ng protina, at ang mga protina ay ang mga bloke ng gusali ng lahat ng mga tisyu sa ating katawan.

Ang ilan sa mga amino acids ay tinutukoy bilang "mahalaga" dahil sa kawalan ng kakayahan ng ating katawan na gumawa ng mga ito, na ginagawang mahalaga upang makuha ang mga ito mula sa diyeta.

Sa pamamagitan ng dry weight, quinoa ay nagbibigay ng 16% na protina, na mas mataas kaysa sa karamihan ng butil ng cereal, tulad ng barley, bigas at mais (3, 5, 18).

Quinoa ay itinuturing na isang "kumpletong" pinagmulan ng protina, na nangangahulugang nagbibigay ito ng lahat ng mga mahahalagang amino acids (6, 18, 19).

Ito ay lubhang mataas sa lysine amino acid, na kadalasang kulang sa kaharian ng halaman. Ito ay mataas din sa methionine at histidine, na ginagawang isang mahusay na mapagkukunan ng protina batay sa halaman (1, 2, 3).

Ang kalidad ng protina ng quinoa ay maihahambing sa casein, ang mataas na kalidad na protina mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa ay hindi naglalaman ng gluten, at samakatuwid ay isang angkop na alternatibo para sa mga sensitibo o allergic sa gluten.

Bottom line: Quinoa ay medyo mataas sa protina kumpara sa iba pang mga butil, at nagbibigay ng lahat ng mahahalagang amino acids. Ang protina ay itinuturing na maihahambing sa casein, isang mataas na kalidad na protina mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Taba

Quinoa ay naglalaman ng tungkol sa 2 gramo ng taba sa 100 gramo (3. 5 ounces) ng lutong quinoa.

Tulad ng iba pang mga butil, ang quinoa fat ay kadalasang binubuo ng palmitic acid, oleic acid at linoleic acid (21, 24, 25).

Mga Bitamina at Mineral

Ang Quinoa ay isang mahusay na pinagkukunan ng mga antioxidant at mineral, na nagbibigay ng higit na magnesiyo, bakal, hibla at zinc kaysa sa maraming karaniwang butil (3, 26, 27).

Nakalista sa ibaba ang mga pangunahing bitamina at mineral sa quinoa:

• Manganese: Natagpuan sa mataas na halaga sa buong butil, ang trace mineral na ito ay mahalaga para sa metabolismo, paglago at pag-unlad (28).
• Phosphorus: Kadalasan ay matatagpuan sa mga pagkaing mayaman sa protina, ang mineral na ito ay mahalaga para sa kalusugan ng buto at pagpapanatili ng iba't ibang mga tisyu sa katawan (29).
• Copper: Isang mineral na kadalasang kulang sa Western diet, mahalaga para sa kalusugan ng puso (30).
• Folate: Isa sa mga B-bitamina, mahalaga para sa pag-andar ng cell at paglago ng tissue. Ang folate ay itinuturing na mahalaga para sa mga buntis (31, 32).
• Iron: Ang isang mahalagang mineral na gumaganap ng maraming mahalagang mga function sa katawan, tulad ng transporting oxygen sa mga pulang selula ng dugo.
• Magnesium: Mahalaga para sa maraming mga proseso sa katawan at madalas na itinuturing na hindi sapat sa Western diet (33).
• Zinc: Isang mineral na mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan, at nakikilahok sa maraming reaksiyong kemikal sa katawan (34).

Ibabang linya: Quinoa ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga mineral, kabilang ang mangganeso, posporus, tanso, folate, bakal, magnesiyo at sink.

Iba pang mga Plant Compounds

Quinoa ay naglalaman ng maraming mga compound ng halaman na nag-aambag sa lasa nito at mga epekto sa kalusugan.

Narito ang mga pangunahing:

• Saponin: Plant glycosides na nagpoprotekta sa quinoa seeds laban sa mga insekto at iba pang pagbabanta. Ang mga ito ay mapait na pagtikim at itinuturing na nakakalason, at kadalasan ay napapawi ng pambabad, paghuhugas o pag-ihaw bago pagluluto (2, 35).
• Quercetin: Isang malakas na polyphenol antioxidant, na maaaring makatulong sa pagprotekta laban sa iba't ibang sakit, tulad ng mga sakit sa puso, osteoporosis at ilang mga uri ng kanser (36, 37, 38).
• Kaempferol: Isang polyphenol antioxidant na maaaring mabawasan ang panganib ng mga malalang sakit, tulad ng kanser (39, 40).
• Squalene: Isang pasimula ng mga steroid at isang antioxidant sa katawan (41).
• Phytic acid: Isang antinutrient na maaaring pumigil sa pagsipsip ng mga mineral, tulad ng bakal at sink. Ang phytic acid ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng paghuhugas o pag-usbong ng quinoa bago pagluluto (42).
• Oxalates: Maaari silang magbigkis sa kaltsyum, bawasan ang pagtaas nito at dagdagan ang panganib ng pagbuo ng bato sa mga sensitibong indibidwal (43).

Ang masasamang quinoa varieties ay mas mayaman sa antioxidants kaysa sa mas matamis na varieties, ngunit pareho ang mga pinagkukunan ng mga antioxidant at mineral.

Isang pag-aaral ang concluded na ang quinoa ay may pinakamataas na antioxidant na nilalaman ng 10 cereal, pseudocereals at legumes (44).

Ang Quinoa at mga kaugnay na pananim ay nakilala pa bilang mas mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant na flavonoid kaysa sa mga cranberry, na itinuturing na mayaman na flavonoid (45).

Ang mga antas ng antioxidant ay maaaring bumaba sa pagluluto (46, 47).

Bottom line: Quinoa ay mataas sa maraming mga compounds ng halaman, lalo na antioxidants. Ang ilan sa mga di-kanais-nais na mga compound ng halaman ay maaaring alisin dahil sa pambabad, paghuhugas o pag-ihaw.

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Quinoa

Ang pagiging sobrang nakapagpapalusog at mayaman sa maraming mga mineral at mga compound ng halaman, ang quinoa ay maaaring maging isang malusog na karagdagan sa pagkain.

Ang ilang mga data ay nagpapakita na ang pagdaragdag ng quinoa sa diyeta ay maaaring taasan ang pangkalahatang nutritional value nito, at maaaring makatulong upang mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo at mas mababang mga triglyceride ng dugo.

Mas mababang mga antas ng Sugar ng Dugo

Ang mga indibidwal na may type 2 na diyabetis ay hindi gumamit ng epektibong insulin, na nagdudulot ng mataas na antas ng asukal sa dugo at lahat ng uri ng mga komplikasyon.

Ang mga pino na karot ay nakaugnay sa mas mataas na peligro ng uri ng diyabetis at sakit sa puso, habang ang buong butil (tulad ng quinoa) ay nakaugnay sa nabawasan na panganib (13, 48, 49, 50, 51).

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang quinoa, na pinakain sa mga daga sa isang high-fructose diet, ay nagbawas ng karamihan sa mga masamang epekto na dulot ng fructose, na lahat ay nauugnay sa type 2 diabetes. Ibinaba nito ang kolesterol ng dugo sa pamamagitan ng 26%, triglycerides ng 11% at mga antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng 10% (52).

Isang pag-aaral ng tao ang inihambing sa mga epekto ng quinoa sa mga tradisyonal na gluten-free na mga produkto ng trigo.

Ibinaba ni Quinoa ang parehong mga triglyceride ng dugo at libreng mga mataba na acids, at nagkaroon ng mas maliit na epekto sa mga antas ng asukal sa dugo kaysa gluten-free pasta, gluten-free bread at traditional bread (53).

Ibabang linya: Ang Quinoa ay maaaring mabawasan ang kolesterol ng dugo, mga antas ng asukal sa dugo at mga triglyceride. Ito ay may mas maliit na epekto sa mga antas ng asukal sa dugo kaysa sa iba pang mga gluten-free na pagkain.

May Tulong Sa Pagbaba ng Timbang

Ang Quinoa ay may maraming mga pag-aari na ginagawang masayang pagkain sa pagbaba ng timbang.

Ito ay mas mataas sa protina kaysa sa mga katulad na pagkain, tulad ng kanin, mais at buong trigo (5).

Ang protina ay itinuturing na isa sa mga pangunahing dahilan para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpapalakas ng metabolismo at pagkabusog, at maaaring makatulong na maiwasan ang labis na katabaan at mga kaugnay na sakit (54, 55).

Ang mga fibre ay mahalaga rin para sa pagbaba ng timbang, na nagpapalaganap ng nabawasan na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pakiramdam ng kapunuan, pati na rin ang pagpapabuti ng kalusugan ng gat (56, 57).

Quinoa ay mas mataas sa hibla kaysa sa maraming mga butil na pagkain.

Ang halaga ng index ng glycemic ng quinoa ay medyo mababa, ngunit ang mga glycemic na pagkain ay ipinakita upang maiwasan ang overeating at pagbaba ng gutom (9, 58, 59).

Ibabang linya: Quinoa ay may maraming mga katangian na ginagawa itong isang mabibigat na timbang na pagkain. Ito ay mataas sa protina at hibla, at may medyo mababa ang halaga ng glycemic index.

Quinoa ay Gluten-Free

Bilang gluten-free pseudocereal, quinoa ay angkop para sa mga indibidwal na hindi intolerante o allergic sa gluten, tulad ng mga may celiac disease (3).

Maraming mga mananaliksik ang nag-aral ng mga epekto ng kabilang quinoa sa isang gluten-free na diyeta.

Paggamit ng quinoa sa isang gluten-free na pagkain, sa halip na iba pang karaniwang mga gluten-free na sangkap, higit na pinatataas ang nutrient at antioxidant na halaga ng pagkain (60, 61, 62).

Mga produkto na nakabatay sa Quinoa ay mahusay na natanggap, at maaaring samakatuwid ay isang angkop na alternatibong pagkain sa trigo, parehong sa orihinal na anyo nito at sa mga produkto tulad ng tinapay o pasta (63).

Ibabang linya: Quinoa ay gluten-free, ay mahusay na tinanggap bilang isang alternatibo sa trigo, at ito ay ipinapakita upang madagdagan ang nutrient at antioxidant na halaga ng gluten-free diets.

Higit pa

Maaari mong basahin ang higit pa tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng quinoa sa artikulong ito.

Adverse Effects

Quinoa ay karaniwang mahusay na disimulado at walang umiiral na data ay nagpapakita ng anumang masamang epekto.

Phytates

Katulad ng karamihan sa iba pang mga cereal at butil, ang quinoa ay naglalaman ng mga phytate.

Maaaring mabawasan ng Phytates ang pagsipsip ng mga mineral tulad ng bakal at sink (3).

Oxalates

Quinoa ay isang miyembro ng pamilya Chenopodiaceae, na kilala na naglalaman ng mataas na halaga ng oxalates. Ang iba pang mga species sa parehong pamilya ay spinach at beetroot (43).

Ang mga pagkaing ito ay maaaring mag-ambag sa pagbuo ng batong bato sa sensitibong mga indibidwal (64).

Ang mga epekto na ito ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng paglilinis at paglilinis ng quinoa bago pagluluto.

Bottom line: Quinoa sa pangkalahatan ay mahusay na disimulado, ngunit naglalaman ito ng phytates at oxalates. Maaari nilang bawasan ang pagsipsip ng mga mineral at mag-ambag sa pagbuo ng batong bato sa ilang mga indibidwal.

Buod

Quinoa ay mas mataas sa nutrients kaysa sa karamihan ng iba pang mga butil, at medyo mataas din sa kalidad ng protina.

Naglalaman ito ng mataas na halaga ng mga bitamina, mineral at mga compound ng halaman, at lalong mataas sa mga antioxidant - mas mataas pa kaysa sa mga cranberry!

Quinoa ay gluten free, maaaring makatulong upang mapababa ang mga antas ng asukal sa dugo at napakababa ang timbang.

Kung nais mong dagdagan ang nutrient content ng iyong diyeta, ang pagpapalit ng iba pang mga butil (tulad ng kanin o trigo) na may quinoa ay maaaring maging isang magandang simula.