Simple Carbohydrates kumpara sa Complex Carbohydrates

Ang mga carbohydrates ay isang pangunahing macronutrient at isa sa mga pangunahing mapagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan. Gayunpaman, mayroong isang pare-pareho ang pagbaba ng timbang buzz na discourages pagkain sa kanila. Ang susi ay ang paghahanap ng karbatang kanan - hindi iniiwasan ang mga ito nang buo.

advertisementAdvertisement

Maaaring narinig mo na ang kumakain ng mas kumplikadong carbs ay mas mahusay kaysa sa mga simpleng carbs. Ang problema ay ang mga label ng nutrisyon ay hindi nagsasabi sa iyo kung ang nilalaman ng carbohydrate ay simple o kumplikado. Alinman sa paraan, pag-unawa kung paano naiuri ang mga pagkaing ito at kung paano gumagana ang mga ito sa iyong katawan ay maaaring makatulong na matiyak na pipiliin mo ang tamang carbs.

Pag-unawa sa mga Carbohydrates

ano ang nasa isang Carb?

Ang mga carbs ay binubuo ng hibla, almirol, at sugars.
Inirerekomenda ng American Diabetes Association ang pagkuha ng 25-35 gramo ng fiber bawat araw.

Ang carbohydrates ay isang mahalagang pagkaing nakukuha sa maraming uri ng pagkain. Karamihan sa atin ay tumutugma sa mga carbs na may tinapay at pasta, ngunit maaari mo ring mahanap ang mga ito sa:

mga produkto ng dairy
prutas
gulay
butil
nuts
legumes
seeds
matamis na pagkain at matamis

Ang mga carbohydrates ay binubuo ng tatlong bahagi: hibla , almirol , at asukal . Ang hibla at almirol ay kumplikadong carbs, habang ang asukal ay isang simpleng carb. Depende sa kung gaano karami ang bawat isa sa mga ito ay natagpuan sa isang pagkain ay tumutukoy sa kalidad ng nutrient nito.

Simple Carbs = Simplistic Nutrition

Simple carbs ay sugars . Habang ang ilan sa mga ito ay nangyari nang natural sa gatas, karamihan sa mga simpleng carbs sa pagkain ng Amerikano ay idinagdag sa pagkain. Ang mga karaniwang simpleng carbs na idinagdag sa mga pagkain ay kinabibilangan ng:

raw sugar
brown sugar
corn syrup at high-fructose corn syrup
glucose, fructose, at sucrose
fruit juice concentrate

Simple Carb Foods Upang Iwasan ang

Subukan upang maiwasan ang ilan sa mga pinaka-karaniwang pino pinagmumulan ng mga simpleng carbs at maghanap ng mga alternatibo upang masiyahan ang mga matamis na cravings:

AdvertisementAdvertisement

1. Soda:

Pumili ng tubig na may lasa sa halip.

2. Bake Treat:

Punan ang iyong matamis na ngipin sa prutas.

3. Packaged Cookies:

Maghurno ng iyong sariling mga gamit gamit ang mga pamalit tulad ng applesauce o sweeteners, o maghanap ng iba pang mga mix na naglalaman ng mas kumplikadong carbs. Subukan ang aming recipe para sa mga limon cardamom cookies, o baka maging ang aming parsnip cookies !

4. Fruit Juice Concentrate:

Ang isang madaling paraan upang maiwasan ang pagtutuunan ng prutas ay upang tumingin malapit sa mga label ng nutrisyon. Laging pumili ng 100 porsiyento na katas ng prutas, o, mas madali, gawin ang iyong sariling sa bahay! Subukan ang aming recipe para sa kiwi strawberry juice .

AdvertisementAdvertisement

5. Almusal Cereal:

Ang mga cereal ng almusal ay karaniwang puno ng simpleng carbohydrates. Kung hindi mo maiiwasan ang ugali, tingnan ang aming rundown ng mga sereal sa almusal, mula sa pinakamainam hanggang sa pinakamasama para sa iyong kalusugan.

Ang Mas Kumplikado, Mas mahusay

Complex carbs pack sa higit pang mga nutrients kaysa sa mga simpleng carbs, dahil mas mataas ang mga ito sa hibla at mas mahaba ang digest. Ginagawa rin nila itong higit pang pagpuno, na nangangahulugang ang mga ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa kontrol sa timbang . Ang mga ito ay perpekto para sa mga taong may type 2 diabetes dahil tumutulong ang mga ito sa pamamahala ng mga spike ng asukal sa post-pagkain.

Fiber at almirol ay ang dalawang uri ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang hibla ay lalong mahalaga sapagkat ito ay nagtataguyod ng regular na pagdurugo at tumutulong upang makontrol ang kolesterol. Ang pangunahing pinagkukunan ng pandiyeta hibla ay ang:

prutas
gulay
nuts
beans
buong butil

Ang starch ay matatagpuan din sa ilan sa mga parehong pagkain tulad ng hibla. Ang kaibahan ay ang ilang mga pagkain ay itinuturing na mas mababa kaysa sa mahibla fibrous, tulad ng patatas. Ang iba pang mga high-starch na pagkain ay:

buong wheat bread
cereal
mais
oats
mga gisantes
bigas

Complex carbohydrates ay susi sa pangmatagalang kalusugan. Ginagawa nila itong mas madali upang mapanatili ang iyong timbang, at maaari pa ring makatulong sa pagbabantay laban sa uri ng 2 diabetes at mga problema sa cardiovascular sa hinaharap.

AdvertisementAdvertisement

Complex Carbs Dapat Mong Kumain ng Higit Pa Sa

Siguraduhing isama ang mga sumusunod na kumplikadong carbohydrates bilang isang regular na bahagi ng iyong pagkain:

1. Butil:

Butil ay mahusay na pinagkukunan ng hibla, pati na rin ang potasa, magnesiyo, at siliniyum. Pumili ng mas kaunting mga proseso, buong butil tulad ng quinoa, bakwit, at buong-wheat pasta.

2. Fiber-Rich Fruits:

Tulad ng mga mansanas, berries, at saging (iwasan ang de-latang prutas, tulad ng karaniwang naglalaman ng idinagdag na syrup).

3. Fiber-Rich Vegetables:

Kumain ng higit pa sa lahat ng iyong mga veggies, kabilang ang broccoli, leafy gulay, at karot.

AdvertisementAdvertisement

4. Beans:

Bukod sa hibla, ang mga ito ay mga mahusay na mapagkukunan ng folate, iron, at potassium.

Ang pagpili ng tamang carbs ay maaaring tumagal ng oras at pagsasanay. Sa pamamagitan ng isang maliit na pananaliksik at isang matalim mata para sa nutrisyon label, maaari mong simulan ang paggawa ng malusog na mga pagpipilian na pasiglahin ang iyong katawan at protektahan ito mula sa pang-matagalang komplikasyon.