Paggamot para sa Insomnya: Gamot, Pamumuhay, at Higit pa

Treatments for insomnia

Highlights

1. Mga gawi na mahusay na pagtulog at isang malusog na diyeta ay maaaring malunasan ang maraming mga kaso ng insomnya.
2. Inirerekomenda ng ilang mga eksperto sa pagtulog ang liwanag na pagkakalantad para sa mga taong malamang na nakatulog masyadong maaga sa gabi o gisingin masyadong maaga sa umaga.
3. Mahalaga na matukoy kung ang isang pinagbabatayang isyu o kondisyong medikal ay nagiging sanhi ng iyong hindi pagkakatulog.

Maraming mga opsyon sa paggamot para sa insomnya ang magagamit. Ang magagandang gawi sa pagtulog at isang malusog na diyeta ay maaaring lunasan ang maraming mga kaso ng insomnya. Maaaring kailanganin ang therapy sa paggamot o gamot sa ilang mga kaso.

Mahalaga na matukoy kung ang isang pinagbabatayang isyu o kondisyong medikal ay nagiging sanhi ng iyong hindi pagkakatulog. Maraming mga kaso ng hindi pagkakatulog ay resulta ng stress, o ilang ibang emosyonal o pisikal na kondisyon na nangangailangan ng magkahiwalay na paggamot. Maraming mga beses, ang mga pattern ng pagtulog ay bumalik sa normal kapag ang mga kondisyon na ito ay matagumpay na ginagamot.

advertisementAdvertisement

Mga pagbabago sa pamumuhay

Mga malusog na pagbabago sa pamumuhay

Kadalasan, ang paggagawa ng mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring pagalingin ang hindi pagkakatulog. Baka gusto mong subukan ang ilan sa mga mungkahing ito.

• Matulog ka kapag napagod ka.
• Gamitin lamang ang iyong silid para sa pagtulog at kasarian. Ang mga aktibidad na nagpapasigla sa utak, tulad ng panonood ng TV, pagbabasa, o pagkain, ay dapat maganap sa labas ng silid.
• Subukan na matulog at gisingin sa parehong oras araw-araw.
• Bawasan ang stress sa iyong buhay na nakakasagabal sa iyong pagtulog.

Maaari mo ring isama ang iba pang mga pagbabago sa pamumuhay, tulad ng sumusunod.

Huwag manigarilyo

Kung naninigarilyo ka, umalis ka. Ang nikotina ay isang stimulant na nag-trigger ng hindi pagkakatulog. Gayundin, ang paninigarilyo ay maaaring humantong sa:

• mataas na presyon ng dugo
• atake ng puso
• stroke
• kanser

Magbasa nang higit pa: Tumigil sa mga tip sa paninigarilyo »

ng alak. Alcohol ay isang gamot na pampakalma na maaaring mangyari pagtulog sa simula pa, ngunit maaari itong maputol ang mas malalim na mga yugto ng pagtulog na pahintulutan ang iyong katawan upang magpahinga ganap. Ang pang-matagalang mabigat na pag-inom ay maaari ring magpalitaw ng mataas na presyon ng dugo, pagkabigo sa puso, at stroke.

Ang mga inumin na caffeine tulad ng kape at soft drink ay iba pang mga stimulant upang maiwasan. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Clinical Sleep Medicine ay natagpuan na ang 400 miligramo (mg) ng caffeine na kinuha anim na oras bago ang oras ng pagtulog ay maaaring makabalisa sa iyong pagtulog. Para sa reference, ang isang 8-onsa na tasa ng kape ay may 95 hanggang 200 mg ng caffeine. Inirerekomenda ng mga mananaliksik na iwasan ang caffeine ng hindi bababa sa anim na oras bago ang iyong normal na oras ng pagtulog.

Ang sobrang pag-inom ng anumang tuluy-tuloy bago ang oras ng pagtulog ay makagambala sa pagtulog sa paulit-ulit na mga biyahe sa gabi sa banyo.

Exercise

Ang paggamot ng 20 hanggang 30 minuto bawat araw ay maaaring hikayatin ang pagtulog ng isang magandang gabi. Kahit na hindi ka nakakakita ng agarang mga resulta, patuloy na gawin ito. Sinaliksik ng mga mananaliksik sa isang pag-aaral sa 2013 ang 11 kababaihan na may hindi pagkakatulog at natagpuan na ang ehersisyo isang araw ay hindi nangangahulugang ang kanilang mga kalahok ay mas matulog nang gabing iyon.Gayunpaman, ang regular na ehersisyo sa loob ng apat na buwan ay nagpapabuti kung gaano sila natutulog at ang kanilang pangkalahatang kalidad ng pagtulog.

Ang regular na ehersisyo ay maaari ring makatulong na maiwasan ang malubhang kondisyon ng medikal tulad ng cardiovascular disease, labis na katabaan, at diyabetis.

Panatilihin ang isang malusog na pagkain

Iwasan ang mga pagkain na mataas sa taba ng saturated, na maaaring maging sanhi ng heartburn at hindi pagkatunaw ng pagkain. Ang mga pagkaing ito ay maaaring maging mahirap upang makilala, lalo na kapag kumain ka sa kanila ng huli sa gabi. Maaari itong maging mahirap matulog.

Advertisement

Mga therapist sa pag-uugali

Mga therapist sa pag-uugali

Ang mga pagpapagamot na ito ay maaaring magturo sa iyo kung paano gagawin ang iyong kapaligiran na mas kaaya-ayang matulog. Ang mga therapist sa pag-uugali ay madalas na isinasagawa ng isang psychologist, psychiatrist, o iba pang sinanay na healthcare provider. Sila ay ipinakita na maging mabisa o mas epektibo kaysa sa mga gamot sa pagtulog. Ang ganitong mga therapies ay madalas na ang unang linya ng paggamot para sa mga taong may hindi pagkakatulog. Ang mga therapies ay maaaring kabilang ang mga sumusunod:

Mga diskarte sa pagpapahinga

Progressive relaxation ng kalamnan, biofeedback, at mga pagsasanay sa paghinga ay mga paraan upang mabawasan ang pagkabalisa sa oras ng pagtulog. Ang mga diskarte na ito ay tumutulong sa iyo na makontrol ang iyong:

paghinga

• rate ng puso
• tension ng kalamnan
• kalooban
• Ang isang mainit na paliguan bago ang oras ng pagtulog, isang masahe, at liwanag na lumalawak ang lahat ng trabaho upang magrelaks sa katawan at dapat makatulong sa iyo sa hangin sa gabi.

Cognitive behavioral therapy

Sa mga sesyon ng grupo o isa-sa-isang pagpapayo, ang mga therapist sa kalusugan ng isip ay makatutulong sa iyo upang matuto na baguhin ang mga negatibong pattern ng pag-iisip. Makakatulong ito sa iyo na matutunan upang palitan ang nag-aalala o natatakot na pag-iisip na may mas kaaya-aya, nakakarelaks na mga kaisipan Ang ganitong uri ng mindset ay mas kapaki-pakinabang para sa paghahanap ng malusog na mga gawi sa pagtulog.

Paghihigpit sa pagtulog

Ang paghihigpit sa pagtulog ay nangangailangan na ang oras na iyong ginugugol sa kama ay pansamantalang pinaghihigpitan, na nagiging sanhi ng pag-aalis ng bahagyang pagtulog. Mas lalo kang mapagod sa susunod na gabi. Kapag ang iyong pagtulog ay bumuti, ang iyong oras sa kama ay unti-unti.

Banayad na therapy

Ang ilang mga eksperto sa pagtulog ay inirerekomenda ang liwanag na pagkakalantad para sa mga taong malamang na nakatulog masyadong maaga sa gabi o gisingin masyadong maaga sa umaga. Nakatutulong ito upang ayusin ang iyong panloob na orasan. Sa mga oras ng taon kapag ito ay liwanag sa ibang pagkakataon sa gabi, ang paglabas sa loob ng 30 minuto o ang paggamit ng kahon ng medikal na grado ay makakatulong na ayusin ang iyong mga pattern ng pagtulog.

AdvertisementAdvertisement

Gamot

Mga gamot sa insomnia

Ang iyong doktor ay maaaring magpalit ng gamot kapag ang mga pagbabago sa pamumuhay at paggamot sa paggamot ay hindi nakatutulong sa iyong hindi pagkakatulog. Hindi karaniwang inirerekomenda ng mga doktor na umasa sa mga tabletas sa pagtulog nang higit pa sa ilang linggo dahil nakakahumaling sila. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa isang plano sa paggamot kung mayroon kang hindi pagkakatulog. Ang uri ng gamot at dosis ay nakasalalay sa iyong mga sintomas at medikal na kasaysayan. Gayundin, ipaalam sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng depression. Maaaring ito ang root ng iyong hindi pagkakatulog at mangangailangan ng ibang mga uri ng paggamot.

Mga tulong sa pagtulog ng reseta

Mga gamot na inireseta para sa insomnya ay kasama ang mga sedatives, tranquilizers, at anti-anxiety drugs.Hindi inirerekomenda ng mga doktor ang pagkuha ng mga tabletas sa pagtulog para sa higit sa dalawa hanggang tatlong linggo dahil maaaring maging ugali sila. Ang dosis at tagal ay mag-iiba depende sa iyong diyagnosis, medikal na kasaysayan, at kasalukuyang kondisyon.

Ang ilan sa mga mas popular na mga gamot sa pagtulog ng reseta ay ang:

eszopiclone (Lunesta), na isang non-benzodiazepine na sedative

• ramelteon (Rozerem), na isang melatonin receptor agonist
• trazodone (Desyrel) na kung saan ay isang antidepressant ng serotonin antagonist at reuptake class inhibitor
• zaleplon (Sonata), na isang non-benzodiazepine na sedative-hypnotic
• zolpidem (Ambien), na isang non-benzodiazepine hypnotic
• na ang mga gamot sa pagtulog ay epektibo sa:

pagpapaikli ng oras na kinakailangan upang matulog

• pagtaas ng haba ng tulog
• pagbaba ng bilang ng beses na ang isang tao ay wakes up
• pagpapabuti ng pangkalahatang kalidad ng pagtulog <999 > Ang mga reseta ng mga gamot sa pagtulog ay may mga side effect. Ang mga side effects ay madalas na mas malinaw sa matatanda. Ang mga ito ay maaaring kabilang ang:
• labis na pagkakatulog

may kapansanan sa pag-iisip

• night wandering
• agitation
• mga problema sa balanse
• Sa mga bihirang kaso, ang mga gamot na ito ay maaaring maging sanhi ng mga epekto na ito:
• allergic reactions <999 > pangmukha pangmukha

hindi pangkaraniwang pag-uugali, tulad ng pagmamaneho, pagluluto, o pagkain habang natutulog

• Kausapin agad ang iyong doktor tungkol sa anumang mga epekto na iyong nararanasan.
• Over-the-counter sleeping aid
• Maraming mga tao ang ginusto na gumamit ng mga di-reseta ng mga gamot sa pagtulog sa pagtulog, tulad ng mga antihistamine,

upang maging sanhi ng pag-aantok. Ang mga antihistamine ay maaari ring mabawasan ang kalidad ng pagtulog at maging sanhi ng mga epekto tulad ng:

araw ng pagkakatulog

dry mouthblurred vision

• Kahit na ito ay hindi isang gamot, ang mga tao ay karaniwang gumagamit ng melatonin bilang isang pagtulog aid. Ang Melatonin ay suplemento sa pandiyeta na magagamit sa karamihan ng mga parmasya.
• Advertisement
• Takeaway

Makipag-usap sa iyong doktor

Subukan ang iba't ibang paggamot na magagamit para sa insomnya upang makatulong na maibalik ang iyong normal na pagtulog. Makipag-usap sa iyong doktor at talakayin kung alin sa mga pagbabago sa pamumuhay, mga therapist sa pag-uugali, o mga opsyon sa paggamot ay tama para sa iyo.