Supination ng Paa: Mga sanhi, Paggamot, at Pagsasanay

Pangkalahatang-ideya

Ang pagdadalubhasa ng paa ay nangyayari kapag ang iyong timbang ay lumalabas sa mga panlabas na gilid ng iyong mga paa. Ang isa pang pangalan para sa supinasyon ay underpronation.

Sa isang normal na hakbang, ang iyong paa ay dapat mag-roll pabalik ng kaunti (pronate) upang ang iyong timbang ay nasa bola ng iyong paa. Pagkatapos ay itulak mo ang malaking daliri. Kung sasabihin mo, ang karamihan sa iyong timbang ay bumaba sa labas ng iyong paa at itulak mo mula sa iyong panlabas na mga daliri.

Kung ang mga mekanika ng iyong paa ay kaunti lamang, maaari mong itapon ang pagkakahanay ng iyong buong katawan. Ang labis na supinasyon ng iyong mga paa ay maaaring humantong sa:

• likod at balakang sakit
• stress sa tuhod
• pinsala ng bukung-bukong
• pamamaga ng solong, na tinatawag na plantar fasciitis

Kung supinate mo, kakailanganin mo upang gawin ang ilang mga pagsasanay upang palakasin at mahatak ang mga kalamnan at tendon na apektado ng hindi tamang paa posisyon.

advertisementAdvertisement

Causes

Ano ang nagiging sanhi ng supinasyon ng paa?

Ang supinasyon ay kadalasang resulta ng isang minanang problema sa istraktura ng iyong paa. Sa madaling salita, maaari itong tumakbo sa mga pamilya. Ang supinasyon ay maaari ring sanhi ng kahinaan sa ilang mga kalamnan ng iyong paa, bukung-bukong, at binti. Ang kakulangan ng lakas ay maaaring resulta ng:

• sapat na hindi sapat na sapatos
• misalignment ng katawan
• bago pinsala sa paa na napinsala sa iyong mga tendon o kalamnan

Ang pagsusuot ng mahigpit, mahigpit na sapatos sa lahat ng oras ay maaaring maging sanhi ng mga problema. At dahil ang iyong mga paa ay ang pundasyon ng iyong katawan, ang mga problema sa paa ay maaaring itapon ang iyong buong katawan sa pagkakahanay. Ang isang labis na supinated paa ay hindi maaaring umangkop sa ibabaw na ito ay naglalakad sa. Nangangahulugan ito na ang mga nakapaligid na buto at kalamnan ay kailangang gumana nang iba upang mapanatili ang iyong pustura at balanse. Sa paglipas ng panahon, ito ay maaaring humantong sa pag-igting sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan, kabilang ang mga binti, tuhod, hips, at likod. Ang matagal na pag-igting ay kadalasang humahantong sa mga pinsala.

Advertisement

Paggamot

Paggamot ng supinasyon

Kung pinaghihinalaan mo na ikaw ay supinating kapag lumakad ka o tumakbo, o ikaw ay naghihirap mula sa hindi maipaliwanag na sakit sa mas mababang likod, hip, shin, bukung-bukong, arko, o sakong, maaaring maging isang magandang ideya na makakuha ng pagtatasa ng lakad upang matukoy kung ang supinasyon ang dahilan. Ang paggamot ay depende sa kalubhaan ng iyong kaso ngunit kadalasang naglalayong iwasto ang supinasyon upang maiwasan ang mga pinsala sa hinaharap.

Upang matulungan ang paggamot ng labis na supinasyon ng paa:

• Pumili ng mga magaan na sapatos na may dagdag na cushioning at sapat na kuwarto sa mga daliri ng paa.
• Magsuot ng sapatos na tumatakbo na partikular na idinisenyo para sa mga underpronator o supinator. Mag-ingat dahil ang karamihan sa mga sapatos na nagpapatakbo ay nagsisilbi sa mga taong sobra-sobra, dahil ang labis na pagpapalaki ay mas karaniwan kaysa sa supinasyon.
• Magsuot ng orthotic insoles na idinisenyo para sa underpronation. Maaari kang bumili ng mga insoles sa mga tindahan, bagaman malamang na inirerekomenda ng podiatrist ang mga pasadyang ginawa.
• Makipagtulungan sa isang pisikal na therapist upang palakasin ang mga kalamnan sa iyong mga binti at paa at upang paluwagin ang mga mahigpit na tendon.

Hindi karaniwang ginagawa ang operasyon upang gamutin ang supinasyon.

Magbasa nang higit pa: Mga sapatos at stretches na makakatulong kung magtrabaho ka sa iyong mga paa »

AdvertisementAdvertisement

Mga ehersisyo at umaabot

Mga ehersisyo at stretches ng supinasyon

Ang liwanag at mga ehersisyo ay makakatulong sa mga isyu na sanhi ng labis supinente. Ang stretches ay dinisenyo upang papagbawahin ang ilan sa mga pag-igting sa mga paa at mga kalamnan ng guya.

Jumping rope

Jumping rope tumutulong sa retrain iyong katawan sa kung paano ito nakikipag-ugnayan sa lupa. Subukan ang paglukso ng lubid na walang sapin ang paa sa isang carpeted o malambot na sahig. Ang light jumping rope ay isa ring mahusay na warmup para sa iba pang mga aktibidad.

Lagyan ng guya at Achilles tendon

Ang mga supinator ay may tendensiyang magkakaroon ng masikip na mga binti at mga tendon ng Achilles.

Paano mag-abot ang kahabaan:

1. Ilagay ang iyong mga kamay sa pader o ng mesa o upuan.
2. Hakbang isang paa pabalik ng ilang mga paa sa likod mo, na may parehong paa na nakatanim sa sahig.
3. Panatilihin ang tuwid na binti sa likod habang yumuko ka sa iyong tuhod sa harap hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong binti sa binti ng iyong likod at sa likod ng iyong bukung-bukong.

Plantar fascia stretch

Ang labis na supinasyon ay maaaring humantong sa labis na strain sa ligament na nagkokonekta sa iyong sakong at paa, na tinatawag na plantar fascia. Ang resulta ay isang kondisyon na tinatawag na plantar fasciitis.

Paano mag-abot ang pag-abot:

1. Umupo sa isang upuan at i-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa itaas ng tuhod ng iyong kaliwang binti.
2. Grab ang iyong mga daliri sa iyong kanang kamay at dahan-dahan na hilahin ang mga daliri sa likod sa harap ng iyong bukung-bukong.
3. Maghintay ng 10 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Tiberi anterior (shin muscle) stretch

Ang tibialis anterior na kalamnan ay matatagpuan mismo sa harap ng iyong mas mababang binti sa tabi ng iyong shin bone. Ang katatagan o sakit sa kalamnan na ito, madalas na tinutukoy bilang "shin splints," ay maaaring sanhi ng pag-igting ng paa at pag-crunching ng daliri ng paa na madalas na nakikita sa mga tao na supinate.

Paano mag-abot ang kahabaan:

1. Alisin ang iyong sapatos at ilagay ang iyong mga kamay sa pader.
2. Bend ang iyong front tuhod nang bahagya. Panatilihing matatag ang paa na iyon sa lupa.
3. Ilagay ang iba pang mga paa ng kaunti sa likod mo gamit ang iyong mga daliri sa paa na itinuturo, kaya ang tuktok ng iyong mga daliri sa paa ay mahigpit na hinawakan ang lupa.
4. Dahan-dahang yumuko ang iyong front leg hanggang sa madama mo ang iyong shin na kalamnan ay magsimulang mag-abot.
5. Maghintay ng 20 segundo at pagkatapos ay magpalit ng mga binti.

Advertisement

Paano sasabihin kung hahabol mo

Paano sasabihin kung humawak ka

Maaari mong gamitin ang mga sumusunod na pamamaraan upang matulungan kang matukoy kung nakakaranas ka ng labis na supinasyon ng paa:

Suriin ang pattern ng pagsusuot ng isang lumang pares ng sapatos

Ang normal na pagsuot sa sapatos ay napupunta mula sa labas sa gilid ng takong patungo sa sentro. Kung sa halip na ang iyong mga sapatos ay mas magsuot sa labas ng gilid ng nag-iisang, maaari kang maging isang supinator.

Kunin mo ang iyong mga paa

Alisin ang iyong sapatos at medyas. Basain ang iyong mga paa at ang iyong buong timbang, hakbang sa isang ibabaw kung saan maaari mong makita ang iyong paa print. Kung hindi mo mahanap ang isang mahusay na ibabaw, gumamit ng brown na bag na papel.Kung tungkol sa kalahati ng iyong arko ay nagpapakita sa ibabaw, pagkatapos ikaw ay malamang na magkaroon ng isang normal na foot pattern. Gayunpaman, kung napakaliit o wala sa arko ang nakabalangkas, malamang na supinator ka.

Magkaroon ng pag-aaral sa lakad na isinagawa ng isang podiatrist o sports therapist

Ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung ikaw ay isang supinator ay upang sumailalim sa pagtatasa ng gait sa pamamagitan ng isang podiatrist o isang sports therapist na sinanay upang masuri ang mga isyu sa paa. Kadalasan ay kasangkot sa paglalakad o pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan.