Vegan Diet - Isang Kumpletong Gabay para sa mga Nagsisimula

Ang pagkain ng vegan ay naging napakapopular.

Ang pagdaragdag ng higit pang mga tao ay nagpasya na pumunta vegan para sa etikal, kapaligiran o kalusugan dahilan.

Kapag tapos na ang tama, ang gayong diyeta ay maaaring magresulta sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang isang panakip ng pinggan at pinahusay na kontrol ng asukal sa dugo.

Gayunpaman, ang isang diyeta na batay lamang sa mga pagkain ng halaman ay maaaring, sa ilang mga kaso, ay nagdaragdag ng panganib ng kakulangan sa nutrient.

Ang artikulong ito ay isang detalyadong gabay sa beginner sa vegan diet. Nilalayon nito na masakop ang lahat ng kailangan mong malaman, upang masundan mo ang isang diyeta ng vegan sa tamang paraan.

Ano ang Vegan Diet?

Veganism ay tinukoy bilang isang paraan ng pamumuhay na pagtatangka upang ibukod ang lahat ng mga anyo ng pagsasamantala at kalupitan ng hayop, maging para sa pagkain, damit o anumang iba pang layunin.

Para sa mga kadahilanang ito, ang pagkain ng vegan ay wala sa lahat ng mga produkto ng hayop, kabilang ang karne, itlog at pagawaan ng gatas.

Pinipili ng mga tao na sundin ang isang vegan diet para sa iba't ibang dahilan.

Ang mga kadalasang ito ay mula sa etika sa mga alalahanin sa kalikasan, ngunit maaari rin itong maging sanhi ng pagnanais na mapabuti ang kalusugan.

Bottom Line: Ang isang diyeta sa vegan ay nagbubukod sa lahat ng mga produkto ng hayop. Maraming tao ang pinipili na kumain sa ganitong paraan para sa mga etika, kapaligiran o mga kadahilanang pangkalusugan.

Iba't ibang Uri ng Vegan Diet

Mayroong iba't ibang mga varieties ng vegan diets. Ang pinaka-karaniwan ay kinabibilangan ng:

• Vegan pagkain sa buong-pagkain: Isang diyeta batay sa iba't ibang uri ng buong mga pagkaing halaman tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, mga binhi, mga mani at buto.
• Vegan diyeta sa pagkain: Vegan diyeta batay sa mga hilaw na prutas, gulay, mani, buto o halaman na niluto sa temperatura sa ibaba 118 ° F (48 ° C) (1).
• 80/10/10: Isang diyeta na pagkain ng vegan na pagkain na naglilimita sa mga halaman na mayaman sa taba tulad ng mga mani at mga avocado at higit sa lahat ay nakasalalay sa mga hilaw na prutas at malambot na gulay. Tinutukoy din bilang ang mababang-taba, pagkain ng vegan na hilaw na pagkain o pagkain ng prutas.
• Ang Starch Solution: Ang isang low-fat, high-carb vegan na diyeta na katulad ng 80/10/10 ngunit tumutuon ito sa mga nilutong starch tulad ng patatas, bigas at mais sa halip na prutas.
• Raw hanggang 4: Ang isang mababang-taba vegan diyeta inspirasyon ng 80/10/10 at Starch Solusyon. Ang mga raw na pagkain ay natupok hanggang 4 p. m., na may pagpipilian ng isang lutong pagkain na nakabase sa planta para sa hapunan.
• Vegan diyeta-pagkain: Isang vegan diyeta na kulang sa buong pagkain ng halaman na nakasalalay nang malaki sa mga kunwari ang karne at keso, fries, mga dessert sa vegan at iba pang mga naproseso na vegan na pagkain.

Kahit na maraming mga pagkakaiba-iba ng vegan diyeta ang umiiral, ang karamihan sa siyentipikong pananaliksik ay bihirang naiiba sa pagitan ng iba't ibang uri ng vegan diets.

Samakatuwid, ang impormasyong ibinigay sa artikulong ito ay may kaugnayan sa vegan diets bilang isang buo.

Bottom Line: Mayroong ilang mga paraan upang sundin ang isang pagkain sa vegan, ngunit ang mga siyentipikong pananaliksik ay bihirang naiiba sa pagitan ng iba't ibang uri.

Mga Vegan Diet ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Vegan ay madalas na mas payat at magkaroon ng isang mas mababang katawan mass index (BMI) kaysa sa mga di-vegans (2, 3).

Ito ay maaaring ipaliwanag kung bakit ang isang pagtaas ng bilang ng mga tao turn sa vegan diets bilang isang paraan upang mawalan ng labis na timbang.

Bahagi ng karanasan sa timbang na kaugnay sa timbang na mga karanasan ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng mga salik maliban sa diyeta. Maaaring kabilang sa mga ito ang mas malusog na mga pagpipilian sa pamumuhay, tulad ng pisikal na aktibidad, at iba pang mga kilalang kaugnay sa kalusugan. Gayunpaman, ang ilang mga randomized na kinokontrol na mga pag-aaral, na kontrol para sa mga panlabas na kadahilanan, ay nag-ulat na ang vegan diets ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa mga diet na inihambing sa (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Kawili-wili, ang pagbaba ng bentahe ay nagpapatuloy kahit na ang mga pagkain na nakabatay sa pagkain ay ginagamit bilang mga kontrol sa pagkain.

Kabilang dito ang mga diyeta na inirerekomenda ng American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) at ng National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Higit pa rito, ang mga mananaliksik ay karaniwang nag-uulat na ang mga kalahok sa vegan diets ay mawawalan ng timbang kaysa sa mga sumusunod na calorie-restricted diets, kahit na pinapayagan silang kumain hanggang sa pakiramdam nila ay puno (4, 8).

Ang likas na hilig na kumain ng mas kaunting mga calorie sa diyeta sa vegan ay maaaring sanhi ng mas mataas na pag-inom ng hibla sa pag-inom, na makapagpapaalam sa iyo.

Bottom Line:

Vegan diets tila napaka-epektibo sa pagtulong sa mga tao ay natural na mabawasan ang dami ng calories na kinakain nila, na nagreresulta sa pagbaba ng timbang. Vegan Diets, Blood Sugar at Type 2 Diyabetis

Ang pag-adopt ng diyeta sa vegan ay maaaring makatulong na panatilihin ang iyong asukal sa dugo sa tseke at i-type ang 2 diyabetis sa baybayin.

Ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga vegan ay nakikinabang sa mas mababang antas ng asukal sa dugo, mas mataas na sensitivity ng insulin at hanggang sa isang mas mababa na 78% na panganib na magkaroon ng type 2 diabetes kaysa sa mga hindi vegan (14, 15, 16, 17).

Sa karagdagan, ang mga vegan diets ay naiulat na mas mababang mga antas ng asukal sa dugo sa mga diabetic hanggang sa 2. 4 na beses na higit pa sa mga diyeta na inirerekomenda ng ADA, AHA at NCEP (5, 6, 18).

Bahagi ng kalamangan ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng mas mataas na paggamit ng hibla, na maaaring mapurol ang tugon ng asukal sa dugo. Ang epekto ng pagbaba ng timbang sa vegan diet ay maaaring higit na makapagbigay ng kakayahan sa pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo (4, 6, 9, 10).

Bottom Line:

Vegan diets tila lalo na epektibo sa pagpapabuti ng mga marker ng control ng asukal sa dugo. Maaari rin nilang pababain ang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes. Vegan Diet at Kalusugan ng Puso

Ang diyeta sa vegan ay maaaring makatulong na mapanatiling malusog ang iyong puso.

Ang mga pag-aaral sa pag-aaral ng mga pananaliksik na mga vegans ay maaaring magkaroon ng hanggang 75% na mas mababang panganib ng pagbuo ng mataas na presyon ng dugo at 42% na mas mababang panganib ng pagkamatay mula sa sakit sa puso (16, 19).

Randomized controlled studies - ang standard na ginto sa pananaliksik - idagdag sa katibayan.

Ilang mga ulat na ang vegan diets ay mas epektibo sa pagbawas ng asukal sa dugo, LDL at kabuuang kolesterol kaysa sa diets kumpara sa (4, 5, 9, 20, 21).

Ang mga epekto ay maaaring maging kapaki-pakinabang dahil ang pagbawas ng presyon ng dugo, kolesterol at asukal sa dugo ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso sa hanggang 46% (22).

Bottom Line:

Vegan diets ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng puso. Gayunpaman, ang mas mataas na kalidad ng pag-aaral ay kinakailangan bago maipakita ang matibay na konklusyon. Iba pang mga Health Benefits ng Vegan Diet

Vegan diets ay naka-link sa isang array ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mga benepisyo para sa:

Cancer panganib:

• Vegans ay maaaring makinabang mula sa isang 15% na mas mababang panganib ng pagbubuo o pagkamatay mula sa kanser (20). Arthritis:
• Vegan diets tila partikular na epektibo sa pagbabawas ng mga sintomas ng sakit sa buto tulad ng sakit, joint swelling at morning stiffness (23, 24, 25). Pag-andar ng bato:
• Ang mga diabetic na pumalit ng karne para sa protina ng halaman ay maaaring mabawasan ang panganib ng mahinang function ng bato (26, 27, 28, 29, 30, 31). Alzheimer's disease:
• Pag-aaral sa obserbasyon ay nagpapakita na ang mga aspeto ng diyeta sa vegan ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng pagkakaroon ng sakit na Alzheimer (32, 33). Iyon ang sinabi, tandaan na ang karamihan sa mga pag-aaral na sumusuporta sa mga benepisyong ito ay pagmamasid. Ginagawa nitong mahirap matukoy kung ang pagkain ng vegan ay direktang nagdulot ng mga benepisyo.

Kinakailangan ang mga random na kinokontrol na pag-aaral bago maisagawa ang matibay na konklusyon.

Ibabang Line:

Ang isang vegan diet ay naka-link sa maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, kailangan pang pananaliksik upang matukoy ang pananahilan. Pagkain upang Iwasan ang

Vegans iwasan ang pagkain ng anumang mga pagkaing hayop, pati na rin ang anumang pagkain na naglalaman ng mga sangkap na nakuha mula sa mga hayop. Kabilang sa mga ito ang:

Karne at manok:

• Karne ng baka, tupa, baboy, karne ng baka, kabayo, karne ng laman, ligaw na karne, manok, pabo, goose, pato, pugo, atbp Isda at pagkaing-dagat: <999
• Produktong Gatas: Gatas, yogurt, keso, mantikilya, cream, sorbetes, atbp.
• Ang lahat ng uri ng isda, anchovies, hipon, pusit, scallops, calamari, mussels, Ang mga itlog: Mula sa mga chickens, quails, ostriches, isda, atbp
• Mga produkto ng pukyutan: Honey, bee pollen, royal jelly, atbp.
• lactose, itlog puting albumen, gulaman, cochineal o carmine, isinglass, shellac, L-cysteine, bitamina D3 na nakuha ng hayop at mga omega-3 fatty acids na nakuha ng isda. Bottom Line:
• Vegans maiwasan ang pag-ubos ng anumang laman ng hayop, mga byproduct ng hayop o pagkain na naglalaman ng isang sangkap mula sa pinagmulan ng hayop. Ang mga Pagkain na Kumain

Ang mga nakakapagpapagaling na vegans na may kapalit na mga produkto ng hayop na may mga replay na nakabatay sa planta, tulad ng: Tofu, tempe at seitan:

Ang mga ito ay nagbibigay ng isang maraming nalalaman na mayaman na protina na mayaman sa karne, isda, manok at itlog sa maraming mga recipe.

Legumes:

• Ang mga pagkain tulad ng beans, lentils at mga gisantes ay mahusay na mapagkukunan ng maraming nutrients at mga kapaki-pakinabang na halaman compounds. Ang pag-usbong, pagbuburo at tamang pagluluto ay maaaring mapataas ang nakapagpapalusog na pagsipsip (34). Nuts and nut butters:
• Espesyal na unblanched at unroasted varieties, na mahusay na mapagkukunan ng bakal, hibla, magnesiyo, sink, siliniyum at bitamina E (35). Mga Binhi:
• Lalo na abaka, chia at flaxseeds, na naglalaman ng isang mahusay na halaga ng protina at kapaki-pakinabang omega-3 mataba acids (36, 37, 38). Kaltsyum na pinatibay na mga gatas ng milks at yogurts:
• Ang mga ito ay tumutulong sa mga vegans na makamit ang kanilang inirerekomenda na dietary calcium intake. Mag-opt para sa mga varieties na pinatibay din na may bitamina B12 at D hangga't maaari. Algae:
• Spirulina at chlorella ay mahusay na mapagkukunan ng kumpletong protina.Ang iba pang mga varieties ay mahusay na mapagkukunan ng yodo. Nutritional lebadura:
• Ito ay isang madaling paraan upang madagdagan ang nilalaman ng protina ng vegan dishes at magdagdag ng isang kawili-wiling cheesy lasa. Pumili ng bitamina B12-pinatibay varieties hangga't maaari. Buong butil, cereal at pseudocereals:
• Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga kumplikadong carbs, hibla, bakal, B-bitamina at maraming mineral. Ang spelled, teff, amaranth and quinoa ay mga opsyonal na high-protein (39, 40, 41, 42). Sprouted at fermented planta pagkain:
• Ezekiel tinapay, tempe, miso, natto, sauerkraut, atsara, kimchi at kombucha madalas naglalaman ng probiotics at bitamina K2. Ang sprouting at fermenting ay maaari ring makatulong na mapagbuti ang pagsipsip ng mineral (34, 43). Mga prutas at gulay:
• Parehong mga mahusay na pagkain upang madagdagan ang iyong nutrient intake. Ang mga leaf greens tulad ng bok choy, spinach, kale, watercress at mustard greens ay partikular na mataas sa bakal at kaltsyum. Bottom Line:
• Ang mga minimally naproseso na mga pagkain sa halaman ay mahusay na mga pagdaragdag sa anumang refrigerator ng vegan o pantry. Mga Panganib at Paano Mapaliit ang mga ito

Ang pagtulong sa isang mahusay na binalak na diyeta na naglilimita sa mga pagkaing naproseso at pinapalitan ang mga ito na may mga pagkaing mayaman sa nutrient sa halip ay mahalaga para sa lahat, hindi lamang mga vegan. Iyon ay sinabi, ang mga sumusunod na mahina ang pinlanong vegan diets ay partikular na nasa panganib ng ilang mga kakulangan sa nutrient. Sa katunayan, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga vegan ay may mas mataas na panganib na magkaroon ng hindi sapat na antas ng dugo ng bitamina B12, bitamina D, pang-chain na omega-3s, yodo, iron, calcium at zinc (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Ang hindi nakakakuha ng sapat sa mga nutrients na ito ay nakakaligalig para sa lahat, ngunit maaari itong magdulot ng isang partikular na panganib sa mga may mas mataas na pangangailangan, tulad ng mga bata o kababaihan na buntis o nagpapasuso.

Ang iyong genetic na pampaganda at ang komposisyon ng iyong bakterya ng tupukin ay maaari ring makaimpluwensya sa iyong kakayahang makuha ang mga sustansya na kailangan mo mula sa isang vegan diet.

Ang isang paraan upang mabawasan ang posibilidad ng kakulangan ay upang limitahan ang halaga ng mga pagkaing vegan na naproseso na iyong ubusin at sumali sa halip na mga pagkaing mayaman sa nutrient na pagkain.

Pinatibay na pagkain, lalo na ang mga mayaman sa kaltsyum, bitamina D at bitamina B12, ay dapat ding gumawa ng pang-araw-araw na hitsura sa iyong plato.

Bukod pa rito, ang mga vegan na gustong mapahusay ang kanilang pagsipsip ng bakal at sink ay dapat subukan ang pagbuburo, pag-usbong at pagluluto ng pagkain (34).

Gayundin, ang paggamit ng bakal na kaldero at kaldero para sa pagluluto, ang pag-iwas sa tsaa o kape na may pagkain at pagsasama-sama ng mga pagkaing mayaman sa iron na may mapagkukunan ng bitamina C ay maaaring mapalakas ang pagsipsip ng bakal (57).

Bukod pa rito, ang pagdaragdag ng damong-dagat o iodized asin sa diyeta ay maaaring makatulong sa mga vegans na maabot ang inirekomendang pang-araw-araw na pag-inom ng yodo (58).

Sa wakas, ang mga pagkain na naglalaman ng omega-3, lalo na ang mga mataas na alpha-linolenic acid (ALA), ay maaaring makatulong sa katawan na gumawa ng mas mahabang chain omega-3 tulad ng eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA).

Ang mga pagkain na mataas sa ALA ay kinabibilangan ng chia, hemp, flaxseeds, walnuts at soybeans. Gayunpaman, may debate tungkol sa kung ang conversion na ito ay sapat na sapat upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan (59, 60).

Samakatuwid, ang isang pang-araw-araw na paggamit ng 200-300 mg ng EPA at DHA mula sa isang algae supplement ng algae ay maaaring isang mas ligtas na paraan upang maiwasan ang mababang antas (61).

Bottom Line:

Mga Vegan ay maaaring maging sa isang mas mataas na panganib ng ilang mga kakulangan sa nutrient. Ang isang mahusay na binalak diyeta diyeta na kasama ang mayaman nutrient buong at pinatibay na pagkain ay maaaring makatulong sa pagbibigay ng sapat na nutrient antas.

Mga Suplemento upang Isaalang-alang

Ang ilang mga vegans ay maaaring nakakaranas ng mahirap na kumain ng sapat na mga nutrient-rich o fortified na pagkain sa itaas upang matugunan ang kanilang mga pang-araw-araw na pangangailangan.

Sa kasong ito, ang mga sumusunod na supplement ay maaaring maging kapaki-pakinabang: Bitamina B12:

Bitamina B12 sa cyanocobalamin form ay ang pinaka-aral at tila gumagana nang maayos para sa karamihan ng mga tao (62).

Bitamina D:

Mag-opt para sa D2 o Vegan D3 forms tulad ng mga ginawa ng Nordic Naturals o Viridian.

• EPA at DHA: Sourced mula sa algae oil.
• Iron: Dapat lamang suportahan sa kaso ng kakulangan sa dokumentado. Ang pagdaragdag ng masyadong maraming bakal mula sa mga suplemento ay maaaring maging sanhi ng mga komplikasyon sa kalusugan at maiwasan ang pagsipsip ng iba pang mga nutrients (63).
• Yodo: Kumuha ng suplemento o magdagdag ng 1/2 kutsarita ng iodized asin sa iyong diyeta araw-araw.
• Kaltsyum: Ang kaltsyum ay pinakamahusay na hinihigop kapag kinuha sa dosis ng 500 mg o mas mababa sa isang pagkakataon. Ang pagkuha ng kaltsyum sa parehong oras na ang mga suplementong bakal o sink ay maaaring mabawasan ang kanilang pagsipsip (57, 64).
• Zinc: Kinuha sa zinc gluconate o zinc citrate forms. Hindi dapat makuha sa parehong oras bilang mga suplemento ng kaltsyum (64).
• Ibabang Line: Mga Vegan na hindi matugunan ang kanilang inirerekumendang mga pagkaing nakapagpapalusog sa pamamagitan ng pagkain o pinatibay na mga produkto lamang ang dapat isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag.
• Ang isang Vegan Sample Menu para sa Isang Linggo Upang makatulong na makapagsimula ka, ito ay isang simpleng plano na sumasaklaw sa isang linggo ng halaga ng pagkain ng vegan:

Lunes Almusal:

Vegan breakfast sandwich na may tofu, lettuce, kamatis, turmerik at gulay na galing sa chai latte.

Tanghalian:

Spiralized zucchini at quinoa salad na may peanut dressing.

• Hapunan: Red lentil at spinach dal sa ligaw na bigas.
• Martes Almusal:
• Magdamag oats na gawa sa prutas, pinatibay na gatas ng halaman, chia seeds at nuts. Tanghalian:

Seitan sauerkraut sandwich.

• Hapunan: Pasta na may lentil bolognese sauce at side salad.
• Miyerkules Almusal:
• Mango at spinach smoothie na ginawa sa pinatibay na gatas ng halaman at isang saging-flaxseed-walnut muffin. Tanghalian:

Inihurnong tofu sandwich na may gilid ng tomato salad.

• Hapunan: Vegan chili sa isang kama ng amaranto.
• Huwebes Almusal:
• Kumain ng buong butil na may kastanyas na mantikilya, saging at yogurt na pinatibay. Tanghalian:

Tofu noodle na sopas na may mga gulay.

• Hapunan: Jacket sweet potatoes na may lettuce, mais, beans, cashews at guacamole.
• Biyernes Almusal:
• Vegan chickpea at sibuyas na sibuyas at isang cappuccino na gawa sa pinatibay na gatas ng halaman. Tanghalian:

Vegan tacos na may mangga-pinya salsa.

• Hapunan: Tempe pukawin sa bok choy at brokuli.
• Sabado Almusal:
• Spinach at scrambled tofu wrap at isang baso ng pinatibay na gatas ng halaman. Tanghalian:

Spiced red lentil, tomato at sabaw na sabaw na may buong-butil na toast at hummus.

• Hapunan: Veggie sushi roll, miso sopas, edamame at wakame salad.
• Linggo Almusal:
• Chickpea pancake, guacamole at salsa at isang baso ng pinatibay na orange juice. Tanghalian:

Tofu vegan quiche na may isang gilid ng sautéed mustasa gulay.

• Hapunan: Vegan spring rolls.
• Tandaan na baguhin ang iyong mga mapagkukunan ng protina at gulay sa buong araw, dahil ang bawat isa ay nagbibigay ng iba't ibang mga bitamina at mineral na mahalaga para sa iyong kalusugan. Bottom Line:
• Maaari kang kumain ng iba't ibang masasarap na pagkain na nakabatay sa halaman sa isang pagkain sa vegan. Paano Kumain Vegan sa Mga Restaurant

Ang pagkain out bilang vegan ay maaaring maging mahirap.

Ang isang paraan upang mabawasan ang stress ay upang makilala ang mga Vegan-friendly na mga restaurant nang maaga sa pamamagitan ng paggamit ng mga website tulad ng Happycow o Vegguide. Maaaring kapaki-pakinabang din ang mga app tulad ng VeganXpress at Vegman. Kapag kumakain sa isang non-vegan establishment, subukang i-scan ang menu online muna upang makita kung anong mga pagpipilian sa vegan ang mayroon sila para sa iyo.

Minsan, ang pagtawag nang maaga ay nagpapahintulot sa chef na mag-ayos ng isang bagay lalo na para sa iyo. Pinahihintulutan ka nitong makarating sa restaurant na tiwala na magkakaroon ka ng isang bagay na sana mas kawili-wili kaysa sa side salad na mag-order.

Kapag ang pagpili ng isang restaurant sa mabilisang, siguraduhing magtanong tungkol sa kanilang mga opsyon sa vegan sa lalong madaling hakbang ka, perpekto bago ka makaupo.

Kapag nag-aalinlangan, mag-opt para sa mga etnikong restawran. May posibilidad silang magkaroon ng mga pagkaing natural na Vegan-friendly o madaling mabago upang maging gayon. Ang mga Mexican, Thai, Middle-Eastern, Etyopya at Indian restaurant ay may posibilidad na maging mahusay na pagpipilian.

Sa sandaling nasa restawran, subukan ang pagtukoy sa mga vegetarian na opsyon sa menu at tanungin kung ang pagawaan ng gatas o itlog ay maaaring alisin upang gawing ang Vegan-friendly na ulam.

Ang isa pang madaling tip ay upang mag-order ng ilang vegan appetizer o side dish upang makagawa ng pagkain.

Bottom Line:

Ang pagiging mahusay na paghahanda ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang stress kapag kainan bilang isang vegan.

Healthy Vegan Snack

Mga meryenda ay isang mahusay na paraan upang manatiling energized at panatilihin ang gutom sa bay sa pagitan ng pagkain.

Ang ilang mga kagiliw-giliw na, portable na mga pagpipilian sa vegan ay kinabibilangan ng: Sariwang prutas na may isang manok ng mani mantikilya

Hummus at gulay

Nutrisyon na pampaalsa na sinabunutan sa popcorn

Roasted chickpeas

• Nut at fruit bars <999 > Trail mix
• Chia pudding
• Homemade muffins
• Whole-wheat pita na may salsa at guacamole
• Cereal na may gatas ng halaman
• Edamame
• Kumakalat ng buong butil at cashew nut
• A latte o cappuccino ng gulay
• Pinatuyong mga miryenda ng gulaman
• Sa tuwing nagpaplano ng isang meryenda sa vegan, subukang mag-opt para sa mga opsyon na mayaman sa protina at protina, na makatutulong sa pag-iwas sa kagutuman.
• Bottom Line:
• Ang mga portable, rich-fiber, mayaman na vegan snack na may protina ay maginhawang pagpipilian upang makatulong na mapaliit ang gutom sa pagitan ng mga pagkain.
• Mga Frequently Asked Questions
• Narito ang ilang mga madalas na itanong tungkol sa veganism.

1. Maaari ba akong kumain ng raw na pagkain bilang isang vegan?

Talagang hindi.Bagaman pinili ng ilang mga vegan na gawin ito, ang raw veganism ay hindi para sa lahat. Maraming mga vegan ang kumakain ng lutong pagkain, at walang pang-agham na batayan para sa iyo na kumain lamang ng mga raw na pagkain. 2. Ang paglipat ba sa isang vegan diet ay makakatulong sa akin na mawalan ng timbang?

Ang isang diyeta sa vegan na nagpapahiwatig ng masustansyang pagkain, buong mga pagkain sa halaman at mga limitadong naproseso ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Tulad ng nabanggit sa seksyon ng pagbaba ng timbang sa itaas, ang vegan diets ay may posibilidad na matulungan ang mga tao na kumain ng mas kaunting mga calorie na hindi kinakailangang sadyang paghigpitan ang kanilang pagkain.

Iyon ay sinabi, kapag tumutugma para sa calories, vegan diets ay hindi mas epektibo kaysa sa iba pang diets para sa pagbaba ng timbang (65).

3. Ano ang pinakamahusay na kapalit ng gatas?

Maraming mga alternatibong gatas na nakabatay sa halaman sa gatas ng baka. Soy at abaka varieties naglalaman ng higit na protina, paggawa ng mga ito mas kapaki-pakinabang sa mga sinusubukan upang mapanatili ang kanilang mga protina mataas na paggamit.

Alinmang gatas ng halaman na iyong pipiliin, tiyakin na ito ay may enriched na kaltsyum, bitamina D at, kung maaari, bitamina B12.

4. Ang mga Vegan ay madalas na kumain ng maraming toyo. Masama ba ito para sa iyo?

Soybeans ay mahusay na mapagkukunan ng protina batay sa halaman. Naglalaman ito ng isang hanay ng mga bitamina, mineral, antioxidant at kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman na nakaugnay sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan (66, 67, 68, 69, 70).

Gayunpaman, ang toyo ay maaaring mapigilan ang paggalaw ng thyroid sa mga indibidwal na predisposed at maging sanhi ng gas at pagtatae sa iba (71, 72).

Pinakamainam na mag-opt para sa minimally naproseso na mga produkto ng toyo ng pagkain tulad ng tofu at edamame at limitahan ang paggamit ng mga soy-based mock meats.

Ang mga produkto ng fermented soy tulad ng tempeh at natto ay kapaki-pakinabang, dahil ang pagbuburo ay nakakatulong na mapabuti ang pagsipsip ng nutrients (34).

5. Paano ko mapapalit ang mga itlog sa mga recipe?

Chia at flaxseeds ay isang mahusay na paraan upang palitan ang mga itlog sa pagluluto sa hurno. Upang palitan ang isang itlog, haluin lamang ang isang kutsara ng chia o lupa na flaxseeds na may tatlong kutsarang mainit na tubig at pahintulutan itong magpahinga hanggang sa ito ay gels.

Ang mashed saging ay maaari ring maging isang mahusay na alternatibo sa mga itlog sa ilang mga kaso.

Scrambled tofu ay isang mahusay na alternatibong Vegan sa scrambled itlog. Ang tofu ay maaari ding gamitin sa iba't ibang mga recipe ng itlog na nakabatay sa mga omelet sa frittatas at quiches.

6. Paano ko matitiyak na nakakakuha ako ng sapat na protina?

Maaaring tiyakin ng mga Vegan na natutugunan nila ang kanilang pang-araw-araw na kinakailangan sa protina sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa protina sa kanilang pang-araw-araw na pagkain

Tingnan ang artikulong ito para sa isang mas malalim na pagtingin sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ng halaman.

7. Paano ko matitiyak na nakakakuha ako ng sapat na kaltsyum?

Mga pagkain na mayaman ng kaltsyum ay kinabibilangan ng bok choy, kale, mustard greens, turnip greens, watercress, broccoli, chickpeas at calcium-set tofu.

Ang pinatibay na mga milks ng gulay at juices ay isang mahusay na paraan para sa mga vegan upang madagdagan ang kanilang paggamit ng calcium.

Ang RDA para sa kaltsyum ay 1, 000 mg bawat araw para sa karamihan sa mga may sapat na gulang at mga pagtaas sa 1, 200 mg bawat araw para sa mga matatanda na higit sa 50 taong gulang (73).

Ang ilang mga magtaltalan na ang vegans ay maaaring magkaroon ng bahagyang mas mababang araw-araw na mga kinakailangan dahil sa kakulangan ng karne sa kanilang diets. Hindi maaaring makita ang maraming ebidensiyang pang-agham upang suportahan o i-negatibo ang claim na ito.

Gayunpaman, ang kasalukuyang pag-aaral ay nagpapakita na ang mga vegan na kumikita ng mas mababa sa 525 mg ng kaltsyum bawat araw ay may mas mataas na panganib ng mga buto fractures (55).

Para sa kadahilanang ito, ang mga vegan ay dapat maghangad na kumain ng 525 mg ng kaltsyum bawat araw sa pinakamaliit.

8. Dapat ba akong kumuha ng bitamina B12 suplemento?

Ang bitamina B12 ay karaniwang matatagpuan sa mga pagkain ng hayop. Ang ilang mga halaman ng pagkain ay maaaring naglalaman ng isang form ng bitamina na ito, ngunit may debate pa rin tungkol sa kung ang form na ito ay aktibo sa mga tao (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Sa kabila ng pag-uulat ng mga alingawngaw, walang katibayan ng siyentipiko na suportahan ang hindi maayos na ani bilang isang maaasahang mapagkukunan ng bitamina B12.

Ang pang-araw-araw na inirerekomendang paggamit ay 2. 4 mcg bawat araw para sa mga matatanda, 2. 6 mcg bawat araw sa panahon ng pagbubuntis at 2. 8 mcg bawat araw habang nagpapasuso (81).

Ang mga produkto at suplemento ng bitamina B12 ay ang tanging dalawang maaasahang paraan ng bitamina B12 para sa vegans.

Sa kasamaang palad, maraming mga vegans ang tila nabigo upang ubusin ang sapat na bitamina B12 upang matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan (82, 83, 84).

Kung hindi mo matugunan ang iyong mga pang-araw-araw na pangangailangan sa pamamagitan ng paggamit ng mga produkto ng bitamina B12 na pinatibay, dapat mong isaalang-alang ang pagkuha ng bitamina B12 suplemento.

Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Ang mga indibidwal ay maaaring pumili ng veganism para sa mga etikal, kapaligiran o kalusugan na dahilan.

Kapag tapos na ang tama, ang diyeta sa vegan ay madaling sundin at maaaring magbigay ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan.

Tulad ng anumang diyeta, ang mga benepisyong ito ay lilitaw lamang kung ikaw ay pare-pareho at itinatayo ang iyong pagkain sa paligid ng mga pagkaing mayaman sa nutrient kaysa sa mga naproseso.

Mga Vegan, lalo na ang mga hindi makakaya upang matugunan ang kanilang pang-araw-araw na mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog sa pamamagitan ng diyeta nang mag-isa, ay dapat isaalang-alang ang mga pandagdag.