Vegan Diet para sa Pagbaba ng Timbang: Gumagana ba Ito? Mayroong ilang mga benepisyo sa kalusugan at kapaligiran ang pagpunta sa vegan

Posible ba ang pagbaba ng timbang?

Kung naghahanap ka upang malaglag ang ilang mga pounds, maaaring isinasaalang-alang mo na sinusubukan ang isang vegan diet. Ang mga Vegan ay hindi kumakain ng karne, isda, itlog, o mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa halip, kumakain sila ng mga bagay tulad ng mga sariwang prutas at gulay, beans at tsaa, pati na rin ang mga gulay na nakabatay sa halaman, iba pang mga produkto ng nondairy, at mga alternatibong karne.

Bagaman pinili ng ilang tao ang paraan ng pamumuhay ng vegan sa labas ng etikal na alalahanin para sa mga hayop, ang diyeta mismo ay maaaring magkaroon ng ilang mga benepisyo sa kalusugan. Ayon sa kamakailang mga pag-aaral, ang pagiging vegan ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng isang malaking halaga ng timbang.

Paano eksaktong? Maraming pananaliksik ang kailangan, ngunit naisip na ang pagpunta vegan ay maaaring humantong sa pagbawas ng bilang ng mga mataas na calorie pagkain na ubusin mo. Sa isang diyeta sa vegan, maaari mong mapalitan ang mga ganoong pagkain na may mga alternatibong mataas na hibla na mababa sa calories at patuloy kang mas mahaba.

AdvertisementAdvertisement

Ito ba ay malusog?

Ngunit ang pamamaraan na ito ay malusog?

Ang pagputol ng ilan sa mga pangunahing grupo ng pagkain sa iyong diyeta ay maaaring mukhang masama sa katawan. At maliban kung maingat kang magbayad ng pansin sa iyong nutrisyon, maaari itong maging.

Ang ilang mga mag-alala, halimbawa, tungkol sa pagkuha ng sapat na protina o iba pang mahahalagang nutrients, tulad ng bitamina B-12. Ang bitamina na ito ay natural lamang na natagpuan sa mga produkto ng hayop, at kung ikaw ay kulang, maaari itong magresulta sa anemya. Kailangan ng mga Vegan na madagdagan ang kanilang diyeta na may mga bitamina, bitamina na pinatibay na butil, at pinatibay na mga produkto ng toyo upang maiwasan ang mga kakulangan.

Ang iba ay maaaring magkaroon ng problema sa yo-yo dieting pagkatapos ng pagpunta Vegan. Ano ang ibig sabihin nito? Ito ay kapag ikaw ay dumaan sa mga kurso ng pagkawala ng timbang at pagkatapos ay muling nakukuha ang lahat o higit pa sa timbang na iyan, marahil pagkatapos ng pagkakaroon ng problema sa paglalapat sa mga pagkaing vegan-lamang. Ang ganitong uri ng dieting ay nauugnay sa ilang malubhang kahihinatnan sa kalusugan, tulad ng mas mataas na panganib para sa uri ng 2 diabetes at sakit sa puso.

Anuman ang mga ito at iba pang mga posibleng mga pitfalls, maaari kang kumain ng isang vegan diyeta healthily at mawalan ng timbang. Ang susi - tulad ng lahat ng diets - ay tumututok sa nutrient-siksik na pagkain laban sa walang laman calories. Para sa mga vegans, ang mga pagkaing ito ay may mga bagay tulad ng:

sariwang prutas at gulay
buong butil
beans at mga legyo
nuts at buto

Limit o maiwasan ang mga pagkaing naprosesong vegan na naglalaman ng mga dagdag na sangkap: < 999> taba

sugars
starches
sodium
additives ng pagkain
Iba pang mga paraan upang mawalan ng timbang

Mga tip para sa pagbaba ng timbang

Kababaihan sa pangkalahatan ay kailangang kumain ng 2,000 calories bawat araw mapanatili ang timbang. Upang mawalan ng timbang, ang bilang na ito ay bumaba sa paligid ng 1, 500 calories sa isang araw. Ang mga lalaki sa pangkalahatan ay kailangang kumain ng 2, 500 calories bawat araw upang mapanatili ang kanilang timbang at sa paligid ng 2, 000 calories sa isang araw upang mawalan ng timbang.

Ang isang calorie ng junk-food ay hindi katumbas ng calorie sa buong pagkain hanggang sa napupunta sa nutrisyon. Kahit na manatili ka sa ibaba ng iyong layunin sa calorie, ang pagpuno sa lahat ng Nutter Butter cookies, na nangyayari sa vegan, ay iba sa pagpuno sa mga timba ng sariwang ani.

Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa pagbaba ng timbang, kabilang ang:

edad

taas
kasalukuyang timbang
diyeta
antas ng pisikal na aktibidad
metabolic health
iba pang mga medikal na isyu <999 > Kahit na hindi mo makontrol ang lahat ng mga salik na ito, maaari mong kontrolin ang iyong pagkain at ehersisyo. Anuman ang uri ng pagkain na iyong pinili, dapat mong sundin ang mga patnubay na ito para sa malusog na pagkain.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Oras ng iyong pagkain

1. Oras ng iyong pagkain

Ang pagyurak sa buong araw ay hindi mabuti para sa pagbaba ng timbang. Ang panahon ng iyong pagkain ay mahalaga sa pagpapalakas ng iyong metabolismo at pagtataguyod ng mga malusog na gawi sa pagkain.

Sa pangkalahatan, subukan kumain ng pagkain sa parehong oras sa bawat araw upang makuha ang iyong isip at tiyan sa isang predictable pattern. Munch sa mas malaking almusal kumpara sa iba pang mga pagkain sa iyong araw. Ito ay maaaring mangahulugan ng paglilipat ng iyong tanghalian nang kaunti nang mas maaga at kumakain ng mas maliit na hapunan.

Kung nag-ehersisyo ka, subukan ang pagkain sa loob ng 45 minuto matapos. Makakatulong ito sa pagpapakain at pag-aayos ng iyong mga kalamnan.

Kailan ka dapat kumain? Sa loob ng dalawang oras ng oras ng pagtulog. Ang paggamit ng mga calorie masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay nauugnay sa pagkakaroon ng timbang at mga abala sa pagtulog.

Panoorin ang iyong mga bahagi

2. Panoorin ang iyong mga bahagi

Laki ng bahagi ay may kaugnayan sa alinman sa mga pagkain na iyong kinakain - Vegan o hindi. Ang Plate ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ay nagpapahiwatig na ang karaniwang mga kababaihan at kalalakihan ay nakakakuha ng sumusunod na bilang ng mga pagkaing ito sa bawat araw:

Grupo ng Pagkain

Servings para sa mga kababaihan

Servings for men	grains	6
9	gulay	3+
4+	prutas	2
3	alternatibo ng dairy o dairy	2-3
2-3	karne at beans	5 onsa
6 ons	taba / langis	5-6
6-7	Narito ang mga halimbawa ng mga solong servings ng iba't ibang pagkain sa bawat grupo para sa mga sopas:	butil

• 1 pirasong tinapay

• 1 tasa ng malamig na siryal	• 1/2 tasa na lutong sereal, pasta, o bigas gulay 999> • 1/2 tasa raw o lutong veggies
• 3/4 tasa ng gulay juice	prutas • 1 medium na piraso ng buong prutas, tulad ng isang mansanas, saging, orange, o peras • 1/2 tasa tinadtad, niluto, o de-latang prutas
• 3/4 tasa walang asukal na idinagdag na juice	dairy • 1 tasa nondairy na gatas karne at beans
• 1/2 tasa luto dry beans	• 1 / 2 tasa tofu
• 2-1 / 2 ounces toyo burger	• 2 tablespoons peanut butter • 1/3 tasa nuts fats • 1 kutsarang langis • 1 kutsarang mantikilya
• 1/2 medium avocado	• 1 onsa nuts • 2 tablespoons nut butter AdvertisementAdvertisement Kumuha ng iyong protina 3. Siguraduhing nakakakuha ka ng sapat na protina

Ang mga kasalukuyang rekomendasyon para sa paggamit ng protina ay sa paligid ng 5. 5 ounces bawat araw, o sa paligid ng 0. 41 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Nangangahulugan ito na ang isang babaeng 150-pound ay dapat kumain ng humigit-kumulang na 61 gramo ng protina bawat araw. Ang isang 175-pound na lalaki ay dapat kumain sa paligid ng 72 gramo bawat araw.

Kapag pinutol mo ito sa calories, mayroong 4 na calories kada gramo ng protina. Kaya ang babae sa halimbawang ito ay kailangang makakuha ng 244 calories mula sa protina araw-araw, at ang lalaki ay kailangang makakuha ng 288 calories mula sa protina.

Magandang pinagmumulan ng protina ng halaman ay kinabibilangan ng:

Pagkain

Laki ng paglalagyan

Gramo ng protina

tempeh	1 tasa	31
soybeans	1 tasa	29
seitan	3 ons	21
lentils	1 tasa	18
beans, tulad ng chickpeas, black beans, 15	tofu, firm	4 ons
11	quinoa	1 tasa
8	textured vegetable protein (TVP)	1/2 cup < 999> peanut butter
2 tablespoons	8	Advertisement
Pass sa "healthy" na mga inumin	4. Dumaan sa "malusog" na mga inumin	Bago ka maghugas ng makinang na bumili ng tindahan, isaalang-alang kung gaano karaming mga calories ang maaaring maglaman ito. Kahit na ang tinatawag na malusog na mga inumin at mga mix ng enerhiya ay maaaring mag-empleyo ng lubos na pagkainit.
Una, tingnan natin ang isang inumin na alam ng maraming tao upang makaiwas habang nagdidiyeta: Ang isang 20-ounce na soda ay naglalaman ng mga 240 calories at 15 hanggang 18 na kutsarita ng asukal.	Ngunit ano naman ang sariwang lamat na orange juice? Naglalaman ito ng mga 279 calories bawat 20 ounces. Na acai smoothie? Maaaring naglalaman ito ng 460 calories bawat 20 ounces.	Basahin nang mabuti ang mga label at isaalang-alang ang pag-save ng mga inumin para sa mga espesyal na okasyon.

Ang paglalagay ng tubig ay karaniwang ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian kapag sinusubukan na babaan ang numero sa sukatan. Ito ay hydrating at naglalaman ng zero calories. Kung hindi mo gusto ang simpleng tubig, maaari mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang lamir ng lemon o dayap o pagsubok ng mga herbal teas at sparkling na tubig.

AdvertisementAdvertisement

Huwag binge

5. Huwag palampasin ang mga dessert na nakabatay sa planta

Ang parehong mga patakaran ay nalalapat sa vegan at non-vegan dessert: Kumain ng mga ito sa moderation. Ang average na Amerikano kumakain ng napakalaki 22. 2 teaspoons ng asukal sa bawat araw. Kung nagmumula ito mula sa isang dekadent sorbetes ng sorbetes o isang batch ng mga cookies ng vegan, 335 pa rin ang calories na naglalaman ng maliit na nutritional value.

Maaari talagang magulo ng asukal ang iyong metabolismo at humantong sa mga isyu sa kalusugan na lampas sa nakuha ng timbang, kabilang ang mataas na presyon ng dugo, pamamaga, at mataas na triglyceride ng dugo. Gaano karami ang matamis na bagay? Ang mga babae ay dapat subukan na limitahan ang kanilang pang-araw-araw na sugars sa paligid ng 6 kutsarita o 100 calories bawat araw. Ang mga lalaki ay dapat maghangad na makakuha ng mas kaunti sa 9 kutsarita o 150 calories bawat araw.

Kung naghahanap ka ng isang opsyon na malusog na vegan dessert na medyo mababa sa calories na walang idinagdag na sugars at taba, subukan ang sariwang prutas. Kung hindi man, kumain ng isang maliit na bahagi ng isang Vegan dessert at i-save ang natitira para bukas o sa susunod na linggo.

Takeaway

Ang ilalim na linya Ang pagkain ng vegan diet ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Gayunpaman, palaging isang magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor o isang dietitian bago gumawa ng malaking pagbabago sa iyong diyeta. Dapat mong talakayin kung paano makakakuha ka ng mga kritikal na nutrients, tulad ng protina at B bitamina.