Bitamina B-12: Mga Pagkain para sa mga Vegetarians

Bitamina B-12

Mahalaga ang pagpapanatili ng sapat na antas ng bitamina B-12. Nakakaapekto ito sa iyong DNA synthesis, iyong mga nerbiyos, at mga selula ng iyong dugo. Ang kakulangan ng bitamina B-12 ay maaaring humantong sa malubhang kahihinatnan sa kalusugan, tulad ng nakamamatay na anemya.

Ang bitamina na ito ay matatagpuan sa mga produktong nakuha sa hayop, lalo na ang karne, pagawaan ng gatas, at mga itlog. Ang mga vegetarian at vegan ay kailangang matiyak na nakakakuha sila ng sapat na halaga ng B-12 kada araw upang maiwasan ang kakulangan.

Ang bitamina B-12 ay gawa ng bakterya o sa mga katawan ng ilang mga hayop. Walang mga pagkain na nakuha ng halaman na nagbibigay ng napapanatiling halaga ng bitamina B-12. Kaya, ang mga vegetarian at vegan ay dapat maghanap ng iba't ibang pinagmumulan ng B-12, kabilang ang mga produkto na pinatibay sa bitamina.

AdvertisementAdvertisement

Listahan ng pagkain ng bitamina B-12

Mga pagkain sa bitamina B-12 para sa mga vegetarian

Ang mga Vegetarians ay may ilang mga pagpipilian para sa mga mapagkukunan ng B-12. Kabilang dito ang mga produkto ng dairy, itlog, at ilang mga pinatibay na pagkain. Ang bitamina B-12 ay maaari ding matagpuan sa ilang mga mushroom at algae. Ang bitamina ay hinihigop sa katawan nang dahan-dahan. Ang pag-ubos nito sa buong araw mo ay ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na maayos ang pagkawala nito.

Mga Produktong Dairy

Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang kumonsumo ng sapat na bitamina B-12 kapag ikaw ay vegetarian ay kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas:

Ang walong ounces ng yogurt ay maaaring magbigay ng 1. 1 microgram ng B-12.
Ang isang tasa ng mababang taba ng gatas ay magbubunga ng 1. 2 micrograms ng B-12.
Ang isang onsa ng Swiss cheese ay nagbibigay. 9 micrograms ng B-12.

Ang mga pagkaing ito ay maaaring matupok sa anumang oras ng araw at madaling magagamit. Maaari mong subukan ang pagkakaroon ng yogurt sa iyong almusal, gatas bilang isang tanghalian inumin o sa iyong breakfast cereal, at ilang mga hiwa ng keso para sa isang meryenda.

Mga itlog

Isa pang pinagmumulan ng B-12 para sa vegetarians ay itlog. Ang isang malaking, matitigas na itlog ay may. 6 micrograms ng bitamina B-12. Kailangan mong kumain ng ilang mga itlog sa bawat araw upang matugunan ang iyong kabuuang pangangailangan ng B-12. Maaaring mahirap ito, ngunit ang mga itlog ay maaaring maging isang bahagi ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng B-12. Subukan ang isang malutong na itlog sa mga salad o pag-aagawan ng mga itlog para sa almusal.

Pinatibay na cereal

Ang mga pagkain na pinatibay na may bitamina B-12 ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa paggamit. Ang isang mahusay na pinatibay na pagkain ay ang breakfast cereal. Ang mga butil ay maaaring maabot sa dami ng bitamina B-12 na idinagdag. Samakatuwid, dapat mong basahin ang packaging upang matukoy kung ang iyong paboritong malusog na breakfast cereal ay nagbibigay ng sapat na bitamina B-12 sa bawat paghahatid. Halimbawa, ang isang 3/4 tasa na naghahain ng Kellogg's Corn Flakes ay naglalaman ng 1. 5 microgram ng B-12. Ang Grape Nuts ay may parehong halaga ng bitamina B-12 sa isang serving na 1/2 tasa.

Pinatibay na mga pagkain ay madali para sa iyong katawan na mahuli dahil mayroon silang mataas na bioavailability. Nangangahulugan ito na hindi sila kailangang sirain ng iyong katawan bago sila masisipsip. Sa halip, ginagamit ang mga ito kaagad. Matutulungan nito ang iyong katawan na makakuha ng mas maraming bitamina B-12.

Nutritional lebadura

Ang isa pang pinatibay na pagkain na naglalaman ng bitamina B-12 ay nutritional lebadura. Ito ay isang go-to food para sa maraming vegetarians at vegans. Nagbibigay ito ng lalim ng lasa sa pagluluto. Marami ang gumagamit ng nutritional lebadura upang magbigay ng isang lasa ng keso-tulad ng pagkain. Ang isang kutsara ng nutritional lebadura ay nagbibigay ng 4 micrograms ng bitamina B-12. Budburan ang nutritional lebadura sa popcorn para sa masasarap na meryenda o sa isang vegetarian- o vegan-friendly recipe.

Nori

Ang isang pag-aaral ay nag-uugnay sa mga purple na laver, o nori, bilang isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B-12. Ang produktong ito ng algae ay kadalasang kinakain sa mga bansang Asyano. Inirerekomenda ng pag-aaral na kumain ng 4 gramo ng pinatuyong lilang hugas upang matugunan ang mga pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina B-12 na paggamit. Maaari mong makita ang produktong ito sa mga merkado ng pagkain ng Asya. Ito ay ginagamit sa sushi at maaaring maging isang malusog at simpleng meryenda sa sarili nitong.

Shitake mushroom

Tulad ng nori, ang ilang mga mushroom tulad ng shitake ay naglalaman ng bitamina B-12, na bihira sa mga pagkain na nakabatay sa halaman. Malamang na ang mga fungi na ito ay hindi maaaring magbigay ng iyong buong B-12 na mga pangangailangan sa pagkain sa bawat araw, ngunit maaaring ito ay isang mahusay na mapagkukunan kung minsan.

Ang mga mushroom ay maaaring isama sa pagluluto para sa isang masarap na tanghalian o hapunan. Tandaan na kailangan mong ubusin ang 50 gramo ng mga tuyong shitake na mushroom upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina B-12.

Mga benepisyo sa kalusugan ng B-12

Ang pagkonsumo ng bitamina B-12 ay mahalaga sa iyong diyeta. Ang bitamina B-12 ay nakakatulong sa mga mahahalagang tungkulin sa iyong katawan, kabilang ang:

pagbubuo at paghahati ng mga pulang selula ng dugo
pagprotekta sa iyong nervous system
pagsasama ng iyong DNA
pagbibigay ng lakas ng iyong katawan

kailangan ng maraming bitamina B-12 upang mapanatili ang mga mahalagang function ng katawan. Ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng bitamina B-12 ay dapat na nasa paligid ng 4 micrograms bawat araw kung ikaw ay isang may sapat na gulang. Ang mga bata ay nangangailangan ng mas kaunting bitamina B-12. Halimbawa, ang isang sanggol sa pagitan ng 7 at 12 na buwan ay nangangailangan lamang. 5 micrograms kada araw. Ang isang bata sa pagitan ng 4 at 8 taong gulang ay nangangailangan lamang ng 1 2 micrograms bawat araw.

Ang pagpapanatili ng tamang antas ng bitamina B-12 ay mahalaga para sa mga vegetarians upang matiyak na maayos ang kanilang mga katawan. Sinusuri ng isang pag-aaral ang mga kakulangan ng B-12 sa mga partikular na populasyon na kasama ang mga buntis na kababaihan (62 porsiyento ay may kakulangan), ang mga bata (sa pagitan ng 25 porsiyento at 86 porsiyento ay may kakulangan), mga kabataan (sa pagitan ng 21 porsiyento at 41 porsiyento na may kakulangan), at mas matanda matatanda (sa pagitan ng 11 porsiyento at 90 porsiyento na may kakulangan).

AdvertisementAdvertisement

Mga panganib at komplikasyon

Ang mga karaniwang komplikasyon at kondisyon na dulot ng kakulangan ng B-12 ay kinabibilangan ng anemia, neurological disorder, at kawalan ng kakayahan ng mga cell na hatiin.

Kung wala kang sapat na bitamina B-12 sa iyong katawan, maaari mo ring maranasan ang mga sumusunod na sintomas:

pinsala sa nerbiyo
pagkapagod
tingling ng mga kamay at paa
pamamanhid
kahinaan
malabo paningin
lagnat
labis na pagpapawis
paghihirap sa paglalakad
mga problema sa pagtunaw
namamagang dila

Kung nakaranas ka ng mga sintomas na ito, makipag-usap sa iyong doktor.Maaaring kailanganin ng iyong doktor na magsagawa ng ilang mga teksto upang matukoy kung normal ang iyong mga antas ng B-12.

Takeaway

Ang mga vegetarians at vegans ay dapat palaging pakialam ng kanilang B-12 na paggamit. Ito ay isang bitamina na napakahalaga sa katawan at maaaring kulang sa mga hindi kumakain ng karne. Maaari kang makakuha ng bitamina B-12 mula sa mga pagkaing nakukuha sa hayop tulad ng mga pagawaan ng gatas at mga itlog o mula sa pinatibay na pagkain. Ang mga mushroom at algae ay maaaring kahit na masakop ang iyong B-12 na paggamit sa ilang mga okasyon.

Siguraduhin na talakayin mo ang mga paraan upang idagdag ang B-12 sa iyong diyeta sa iyong doktor at makuha ang iyong mga antas ng sinusubaybayan nang regular upang mapanatili ang mahusay na kalusugan. Maaari kang magpasya na ang isang suplemento ay kinakailangan upang matiyak kang makakuha ng sapat na bitamina B-12 sa iyong system.