Pakwan 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Benepisyong Pangkalusugan

Ang pakwan ay isang malaking prutas, na kilala bilang siyentipikong bilang Citrullus lanatus.

Ito ay nagmumula sa timog Aprika, at may kaugnayan sa melonupe melon, zucchinis, pumpkins at cucumber.

Ang pakwan ay puno ng tubig at mga sustansya, ay naglalaman ng napakakaunting mga calorie at iba pang nakakapreskong at makatas.

Ito rin ay isang mahusay na pandiyeta pinagkukunan ng parehong citrulline at lycopene, dalawang napakalakas na compounds ng halaman.

Ang pagkain ng pakwan o pag-inom ng juice ng pakwan ay maaaring magkaroon ng ilang benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas mababang presyon ng dugo, pinahusay na sensitivity ng insulin at nabawasan ang sakit ng kalamnan.

Habang ang mga pakwan ay karaniwang kumain ng sariwa, maaari rin itong gawin sa juice o idinagdag sa smoothies.

Katotohanan sa Nutrisyon

Tubig ay binubuo karamihan ng tubig (91%) at carbs (7. 5%). Naglalaman ito ng halos walang protina o taba, at napakababa sa calories.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng impormasyon sa lahat ng mga pangunahing nutrients sa pakwan (1).

Katotohanan sa Nutrisyon: Pakwan, raw - 100 gramo

Halaga
Calorie	30
Tubig	91%
Protein	0. 6 g
Carbs	7. 6 g
Sugar	6. 2 g
Fiber	0. 4 g
Taba	0. 2 g
Saturated	0. 02 g
Monounsaturated	0. 04 g
Polyunsaturated	0. 05 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 05 g
Trans fat	~

Carbs

Ang pakwan ay naglalaman ng 7. 5 gramo ng carbs sa 100 gramo, o 12 gramo ng carbs kada tasa.

Ang carbs ay kadalasang simpleng sugars, tulad ng glucose, fructose at sucrose. Ang pakwan din ay naglalaman ng isang maliit na halaga ng hibla.

Ang glycemic index ng mga pakwan ay may sukat na 72-80, na mataas (2). Ito ay isang sukatan ng kung gaano kabilis ang pagkain ay nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain.

Gayunpaman, ang bawat serving ng pakwan ay medyo mababa sa mga carbs, kaya ang pagkain nito ay hindi dapat magkaroon ng malaking epekto sa mga antas ng asukal sa dugo.

Mga Fibre

Ang pakwan ay isang mahinang pinagmulan ng hibla (0. 4 gramo bawat 100 gramo).

Gayunpaman, ito ay itinuturing na mataas sa fermentable short-chain carbohydrates, na tinutukoy bilang FODMAPs.

Ang mga FODMAP ay maaaring maging sanhi ng hindi kanais-nais na mga sintomas ng pagtunaw sa mga indibidwal na hindi makapagdurog sa kanila, tulad ng mga may sakit na bituka sindrom.

Ibabang linya: Ang pakwan ay mababa sa calories at hibla at binubuo karamihan ng tubig at simpleng sugars. Naglalaman din ito ng FODMAP, na maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw sa ilang mga tao.

Mga Bitamina at Mineral

Ang pakwan ay isang mahusay na pinagmumulan ng bitamina C, at isang disenteng mapagkukunan ng maraming iba pang mga bitamina at mineral.

• Bitamina C: Isang antioxidant na mahalaga para sa kalusugan ng balat at immune function (3, 4).
• Potassium: Isang mineral na mahalaga para sa kontrol ng presyon ng dugo at kalusugan ng puso (5).
• Copper: Ang isang mineral na pinaka-sagana sa mga pagkain ng halaman, at kadalasang kulang sa Western diet (6).
• Bitamina B5: Kilala rin bilang pantothenic acid. Ang bitamina na ito ay matatagpuan sa halos lahat ng mga pagkain sa ilang mga lawak.
• Bitamina A: Ang pakwan ay naglalaman ng beta-karotina, na binago sa bitamina A sa katawan.

Ibabang linya: Ang pakwan ay isang mahusay na pinagkukunan ng bitamina C, at naglalaman ng disenteng halaga ng potasa, tanso, bitamina B5 at bitamina A (mula sa beta-karotina).

Iba pang mga Plant Compounds

Tubig ay isang mahinang pinagkukunan ng antioxidant kumpara sa iba pang mga prutas (7).

Gayunpaman, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng amino acid citrulline, at ang antioxidant lycopene, na may maraming benepisyo para sa kalusugan (8).

Citrulline

Pakwan ay ang pinakamayaman na kilalang pagkain ng mapagkukunan ng amino acid na citrulline. Ang pinakamataas na halaga ay matatagpuan sa puting balat na nakapaligid sa laman (7, 9, 10).

Sa katawan, ang citrulline ay binago sa mahahalagang arginine na amino acid.

Ang parehong citrulline at arginine ay may mahalagang papel sa synthesis ng nitric oxide (NO), na nakakatulong upang mabawasan ang presyon ng dugo sa pamamagitan ng paglating at pagpapahinga sa aming mga daluyan ng dugo (11). Mahalaga rin ang Arginine para sa maraming organo, tulad ng baga, bato, atay, at mga immune at reproductive system, at ipinakita upang pangasiwaan ang pagpapagaling ng mga sugat (12, 13, 14).

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang juice ng pakwan ay isang mahusay na mapagkukunan ng citrulline, at nakapagpapataas ng mga antas ng dugo ng parehong citrulline at arginine (13, 15, 16).

Sa kabila ng pagiging isa sa mga pinakamainam na pinagmumulan ng citrulline, kailangan ng isang tao na kumain ng humigit-kumulang 5 kilo (2 kg) ng mga pakwan upang matugunan ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit para sa arginine (17).

Lycopene

Ang pakwan ay ang pinakamahusay na kilalang sariwang pinagkukunan ng lycopene, isang malakas na antioxidant na responsable sa pulang kulay nito (18, 19, 20, 21).

Lycopene ay ginagamit sa ilang mga lawak upang bumuo ng beta-karotina sa katawan, na kung saan ay convert sa bitamina A.

Lycopene ay karaniwang nauugnay sa mga kamatis, ngunit ang sariwang pakwan ay talagang isang mas mahusay na pinagkukunan ng lycopene kaysa sa sariwang kamatis (1).

Ang mga pag-aaral ng tao ay nagpakita na ang sariwang pakwan juice ay epektibo sa pagpapataas ng mga antas ng dugo ng parehong lycopene at beta-carotene (22).

Bottom Line:

Ang pakwan ay isang magandang pinagkukunan ng dalawang kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman, ang amino acid citrulline at ang antioxidant lycopene. Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Mga Pakwan

Ang mga watermelon at pakwan juice ay nauugnay sa ilang mga benepisyo sa kalusugan.

Mas mababang Presyon ng Dugo

Ang mataas na presyon ng dugo ay isang pangunahing kadahilanan sa panganib para sa malalang sakit at napaaga kamatayan (23).

Ang pakwan ay isang mahusay na pinagkukunan ng citrulline, na kung saan ay convert sa arginine sa katawan. Ang parehong mga amino acids ay tumutulong sa paggawa ng nitric oxide.

Nitric oxide ay isang gas molecule na nagiging sanhi ng mga maliliit na kalamnan sa paligid ng mga vessels ng dugo upang magpahinga at dilate. Ito ay humantong sa isang pagbawas sa presyon ng dugo (24).

Supplementation na may pakwan o pakwan juice ay ipinapakita upang mabawasan ang presyon ng dugo at arterial higpit sa mga taong may mataas na presyon ng dugo (25, 26, 27, 28).

Nabawasang Insulin resistance

Insulin ay isang napakahalagang hormon sa katawan, at mahigpit na nasasangkot sa kontrol ng asukal sa dugo.

Ang paglaban sa insulin ay ang kalagayan kung saan ang katawan ay gumagawa ng insulin, ngunit ang mga selula ay lumalaban sa mga epekto nito. Ito ay maaaring humantong sa mataas na antas ng asukal sa dugo at nakaugnay sa metabolic syndrome at type 2 diabetes.

Tubig juice at arginine intake ay na-link sa nabawasan insulin paglaban sa ilang mga pag-aaral (29, 30, 31).

Nabawasan ang kalamnan ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo

Ang kalamnan sakit ay isang kilalang epekto ng masipag na ehersisyo.

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang pakwan juice ay epektibo sa pagbawas ng sakit ng kalamnan sumusunod ehersisyo (32).

Ilang mga pag-aaral ay sinisiyasat din ang epekto ng juice ng pakwan o citrulline sa pagganap ng ehersisyo.

Ang isang pag-aaral ay walang nahanap na epekto (33), at ang isa pang pag-aaral ay napagtagumpayan ang pagganap sa mga walang pinag-aralan, ngunit hindi mga sinanay na indibidwal (34).

Ibabang linya:

Ang pakwan ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo at paglaban ng insulin sa ilang mga tao. Ito ay naka-link din sa nabawasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Adverse Effects

Watermelon ay mahusay na disimulado ng karamihan sa mga tao.

Gayunpaman, maaaring maging sanhi ng mga allergic reaksyon o mga problema sa pagtunaw sa ilang mga indibidwal.

Allergy

Ang allergy sa pakwan ay bihira, ngunit maaaring maging sanhi ng oral-allergy syndrome sa mga indibidwal na sensitibo sa pollen (35, 36).

Ang mga sintomas ay kinabibilangan ng makati ng bibig at lalamunan, pamamaga ng mga labi, bibig, dila, lalamunan, at minsan ay mga tainga (37).

FODMAPs

Tubig ay naglalaman ng FODMAPs, maikling chain na carbohydrates na hindi maaaring mahuli ng ilang mga tao.

Ang FODMAP ay maaaring maging sanhi ng hindi kasiya-siyang mga sintomas ng digestive, tulad ng bloating, gas, cramps ng tiyan, pagtatae o pagkadumi.

Ang mga indibidwal na sensitibo sa FODMAPs, tulad ng mga may mga magagalitin na bituka syndrome, ay dapat isaalang-alang ang pag-iwas sa mga pakwan.

Bottom Line:

Pakwan ay maaaring maging sanhi ng oral-allergy syndrome sa mga indibidwal na may polen allergy. Naglalaman din ito ng mga FODMAP, na maaaring maging sanhi ng hindi kasiya-siyang mga sintomas ng digestive sa ilang tao. Buod

Pakwan ay isang malusog na prutas.

Ito ay puno ng citrulline at lycopene, dalawang malakas na compound ng halaman na na-link sa mas mababang presyon ng dugo, pinabuting metabolic kalusugan at nabawasan ang kalamnan sakit pagkatapos ehersisyo.

Mayroon din itong matamis at masarap na panlasa, at puno ng tubig, na ginagawang mahusay para sa pagpapanatili ng mahusay na hydration.

Para sa karamihan ng mga tao, ang pakwan ay isang perpektong karagdagan sa isang malusog na diyeta.

Ito ay partikular na nakakapreskong sa isang mainit na araw ng tag-init, at maaaring isaalang-alang ang tunay na prutas sa tag-init.