Bakit Masusukat Ka ba sa Trans Fat? Ang nakakagambalang Katotohanan

Maraming di-pagkakasundo sa nutrisyon.

Ngunit ang isa sa mga ilang bagay na talagang sinasang-ayunan ng mga taong ay ang hindi pangkaraniwang katangian ng trans fats.

Sa kabutihang palad, ang paggamit ng mga kakila-kilabot na taba ay nawala sa mga nakaraang taon at mga dekada.

Ngunit kumakain pa rin kami ng sobra sa kanila, na may iba't ibang mga masasamang epekto sa kalusugan.

Ang artikulong ito ay tumatagal ng isang detalyadong pagtingin sa trans fats … kung ano ang mga ito, kung bakit sila ay napakasama para sa iyo at kung paano upang maiwasan ang mga ito.

Ano ang Trans Fat?

Trans fats, o trans fatty acids, ay isang form ng unsaturated fat.

Hindi tulad ng puspos na taba, na walang mga double bond, ang unsaturated fats ay may hindi bababa sa isang double bond sa kanilang kemikal na istraktura.

Ang double bond na ito ay maaaring nasa configuration ng "cis" o "trans", na may kaugnayan sa posisyon ng mga atomo ng hydrogen sa paligid ng double bond.

Talaga … "cis" ay nangangahulugang "parehong panig," na kung saan ay ang pinaka-karaniwang istraktura. Ngunit ang trans fats ay may mga atomo ng hydrogen sa kabaligtaran panig ng, na maaaring maging problema.

Pinagmulan ng Larawan.

Sa katunayan, ang "trans" ay latin para sa "sa kabaligtaran," kaya ang pangalan trans taba.

Ang istraktura ng kemikal na ito ay pinaniniwalaan na responsable para sa maraming mga isyu sa kalusugan.

Bottom Line: Trans fats ay unsaturated fats na may isang partikular na kemikal na istraktura, kung saan ang mga hydrogen atoms ay nasa magkabilang panig ng double bond.

Natural vs Artificial Trans Fats

Natural trans fats ay naging bahagi ng pagkain ng tao mula pa nang simulan namin ang pagkain ng karne at pagawaan ng gatas mula sa mga hayop ng ruminant (tulad ng mga baka, tupa at kambing).

Kilala rin bilang ruminant trans fats, ang mga ito ay ganap na natural, nabuo kapag ang bakterya sa tiyan ng hayop ay hinuhubog ang damo.

Ang mga trans fats ay karaniwang bumubuo ng 2-5% ng taba sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at 3-9% ng taba sa karne ng baka at tupa (1, 2).

Gayunpaman, hindi kinakailangang mag-alala ang mga manggagawa ng dairy at karne.

Maraming pag-aaral sa pagrepaso ang napagpasyahan na ang katamtamang pag-inom ng mga ruminant na trans fats ay hindi lilitaw na nakakapinsala (3, 4, 5).

Ito ay matatagpuan sa medyo malalaking halaga sa taba ng gatas mula sa mga damo na may mga damo, na lubhang malusog at nakaugnay sa isang nabawasan na panganib ng sakit sa puso (10, 11).

Gayunpaman … ang parehong mga positibong bagay ay hindi maaaring sinabi tungkol sa mga artipisyal na trans fats, na kilala rin bilang pang-industriyang trans fats o

hydrogenated na taba. Ang mga taba ay nilikha sa pamamagitan ng pumping hydrogen molecules sa mga langis ng gulay. Binabago nito ang istraktura ng kemikal ng langis, na pinalitan ito mula sa isang likido sa isang solid (12).

Ang prosesong ito ay nagsasangkot ng mataas na presyon, hydrogen gas, isang metal na katalista at labis na karima-rimarim … ang katunayan na ang sinuman ay isaalang-alang ang mga ito na angkop para sa pagkonsumo ng tao ay nakakalungkot.

Pagkatapos na sila ay hidrogenated, ang mga kuwadro ng gulay ay may mas matagal na buhay na istante at matatag sa temperatura ng kuwarto, na may isang pagkakapare-pareho katulad ng mga taba ng saturated.

Kahit na ang mga tao ay nakakain ng natural (ruminant) trans fats para sa isang mahabang panahon, pareho ay HINDI totoo para sa artipisyal na trans fats … na sineseryoso nakakapinsala.

Bottom Line:

Natural trans fats ay matatagpuan sa ilang mga produkto ng hayop at hindi nakakapinsala. Ang mga artipisyal na trans fats ay ginawa ng mga "langis ng hydrogenating" sa isang malubhang proseso ng kemikal. Trans Fats and Risky Disease

Sa nakaraang ilang dekada, nagkaroon ng maraming mga klinikal na pagsubok na nag-aaral ng mga taba sa trans.

sa mga klinikal na pagsubok na ito, ang mga tao ay pinakain fats trans (mula sa hydrogenated vegetable oils) sa halip ng iba pang mga taba o carbohydrates.

Ang mga epekto sa kalusugan ay sinusuri sa pamamagitan ng pagtingin sa mga kilalang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso, tulad ng kolesterol o mga lipoprotein na nagdadala ng kolesterol sa paligid.

Ang pagpapalit ng carbohydrates (1% ng calories) na may trans fats ay makabuluhang nagpapataas ng kolesterol ng LDL (ang "masamang"), ngunit hindi nagtataas ng HDL (ang "mabuting") kolesterol.

Gayunpaman, ang karamihan sa ibang mga taba ay may posibilidad na mapataas ang parehong LDL at HDL cholesterol (13). Sa katulad na paraan, ang pagpapalit ng iba pang mga taba sa diyeta na may trans fats ay nagpapataas ng kabuuang / HDL na kolesterol ratio at negatibong nakakaapekto sa lipoproteins (ApoB / ApoA1 ratio), parehong mahalagang mga kadahilanan sa panganib para sa sakit sa puso (14).

Gayunpaman … ito ay higit pa sa mga kadahilanan ng panganib, mayroon din kaming maraming mga obserbasyon sa pag-aaral na nag-uugnay sa mga trans fats sa isang mas mataas na panganib ng sakit sa puso mismo (15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Ang parehong mga pag-aaral ng pagmamatyag at mga klinikal na pagsubok ay natagpuan na ang mga trans fats ay makabuluhang naidagdag ang iyong panganib ng sakit sa puso.

Insulin Sensitivity at Type II Diabetes

Ang ugnayan sa pagitan ng mga taba sa trans at panganib sa diyabetis ay hindi ganap na malinaw.

Ang isang malaking pag-aaral ng higit sa 80,000 kababaihan ay natagpuan na ang mga taong kumain ng pinaka trans taba ay may 40% mas mataas na panganib ng diyabetis (19).

Gayunman, dalawang iba pang mga katulad na pag-aaral ay hindi nakatagpo ng anumang kaugnayan sa pagitan ng trans fat intake at diabetes (20, 21).

Ilang mga kinokontrol na pagsubok sa mga tao ay nakatingin din sa trans fats at mahalagang mga kadahilanan sa panganib sa diyabetis, tulad ng paglaban sa insulin at mga antas ng asukal sa dugo.

Sa kasamaang palad, ang mga resulta ay hindi pantay-pantay … lumilitaw ang ilang mga pag-aaral upang magpakita ng pinsala, habang ang iba ay walang epekto (22, 23, 24, 25, 26).

Iyon ay sinabi, ang ilang mga pag-aaral ng hayop ay natagpuan natagpuan na ang malaking halaga ng trans fats ay humantong sa mga negatibong epekto sa insulin at glucose function (27, 28, 29, 30).

Ang pinaka-kapansin-pansin ay isang 6 na taon na pag-aaral sa mga unggoy na natagpuan na ang isang mataas na taba sa diyeta (8% ng calories) ay nagdulot ng insulin resistance, tiyan labis na katabaan (tiyan taba) at mataas na fructosamine, isang marker ng mataas na asukal sa dugo (31).

Bottom Line:

Posible na ang trans fats ay nagdudulot ng insulin resistance at drive type type diabetes, ngunit ang mga resulta mula sa pag-aaral ng tao ay halo-halong.

Trans Fats and Inflammation Ang labis na pamamaga ay pinaniniwalaan na kabilang sa mga nangungunang mga driver ng maraming mga talamak at sakit sa Kanluran.

Kabilang dito ang sakit sa puso, metabolic syndrome, diabetes, arthritis at marami pang iba.

Nagkaroon ng tatlong mga klinikal na pagsubok na sinisiyasat ang relasyon sa pagitan ng mga taba ng trans at pamamaga.

Dalawang natagpuan na ang trans fats ay nagpapataas ng mga nagpapakalat na marker tulad ng IL-6 at TNF alpha kapag pinapalitan ang iba pang mga nutrients sa diyeta (32, 33).

Ang ikatlong pag-aaral ay pinalitan ng mantikilya sa margarin at walang nakitang pagkakaiba (34).

Sa mga obserbasyonal na pag-aaral, ang trans fats ay nauugnay sa mas mataas na nagpapadalisay na marker, kabilang ang C-Reactive Protein, lalo na sa mga taong may maraming taba sa katawan (35, 36).

Mula sa pagtingin sa katibayan, mukhang malinaw na ang trans fats ay isang mahalagang driver ng pamamaga … na maaaring magdulot ng lahat ng uri ng problema.

Bottom Line:

Ang mga klinikal na pagsubok at pagmamasid sa pagmamasid ay nagpapahiwatig na ang trans fats ay nagpapataas ng pamamaga, lalo na sa mga taong sobra sa timbang o napakataba.

Mga Daluyan ng Dugo at Kanser Trans fats ay pinaniniwalaan na makapinsala sa panloob na gilid ng mga daluyan ng dugo, na kilala bilang endothelium.

Kapag ang puspos na taba ay pinalitan ng trans fats sa isang pag-aaral sa 4 na linggo, ang HDL cholesterol ay binabaan ng 21% at ang kakayahan ng mga arterya na lumawak ay may kapansanan sa 29% (37).

Mga marker para sa endothelial dysfunction ay nadagdagan din kapag ang trans fats ay pinalitan ng carbohydrates at monounsaturated fats (38).

Sa kasamaang palad, ang ilang mga pag-aaral ay tumingin sa pagkakaugnay sa pagitan ng mga taba sa trans at kanser.

Sa Pagaaral ng Kalusugan ng Nars, ang paggamit ng mga trans fats bago ang menopause ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng kanser sa suso pagkatapos ng menopause (39).

Gayunpaman, dalawang pag-aaral sa pagrepaso ang napagpasyahan na ang link ng kanser ay mahina. Walang nakakahimok na mga asosasyon na naobserbahan sa ngayon (40).

Bottom Line:

Trans fats maaaring makapinsala sa panloob na panig ng iyong mga daluyan ng dugo, nagiging sanhi ng isang kondisyon na kilala bilang endothelial dysfunction. Ang epekto sa panganib ng kanser ay mas malinaw.

Trans Fats sa Modern Diet

Ang mga hydrogenated vegetable oils (ang pinakamalaking pinagmumulan ng trans fats) ay mura at may mahabang buhay sa istante.

Para sa kadahilanang ito, matatagpuan ang mga ito sa lahat ng mga uri ng modernong naprosesong pagkain.

Sa kabutihang palad, dahil ang mga pamahalaan at mga organisasyong pangkalusugan sa buong mundo ay na-crack down sa trans fats, ang pagkonsumo ay nawala sa mga nakaraang taon.

Noong 2003, ang average na pang-adultong US ay gumagamit ng 4. 6 na gramo ng artipisyal na trans fats kada araw. Ito ay nabawasan na ngayon sa 1. 3 gramo bawat araw (41, 42).

Sa Europa, natagpuan ang mga bansa sa Mediteraneo na may pinakamababang pag-inom ng trans fats. Ito ay maaaring bahagyang ipaliwanag ang kanilang mababang panganib ng cardiovascular disease (43, 44).

Nagpasya ang FDA na lamang na tanggalin ang status ng GRAS (Generally Recognized as Safe) para sa trans fats, kahit na ang mga pag-aaral na ito ay naging para sa marami, maraming taon.

Gayunpaman … kahit na ang artipisyal na paggamit ng taba ng trans ay mas mababa kaysa dati, ito ay napakataas pa rin at dapat mabawasan sa

zero

. Bottom Line: Ang pagkonsumo ng mga trans fats ay bumaba nang malaki sa mga nakaraang taon. Gayunpaman, ang kasalukuyang paggamit ay sapat pa rin nang sapat upang maging sanhi ng pinsala.

Paano Iwasan ang Trans Fat Ang mga malalaking pagpapabuti ay ginawa sa mga nakaraang taon, bagaman ang mga taba ng trans ay naroon pa rin sa maraming naprosesong pagkain.

Sa US, maaaring label ng mga tagagawa ang kanilang mga produkto na "trans fat free" hangga't mayroong mas mababa sa 0. 5 gramo ng trans fats bawat serving.

Maaari mong makita kung paano ang ilang mga "trans fat free" na cookies ay maaaring mabilis na magdagdag ng hanggang sa mga mapanganib na halaga.

Upang matiyak na maiiwasan mo ang mga taba ng trans, basahin ang mga label.

Huwag kumain ng mga pagkain na may mga salitang "hydrogenated" o "bahagyang hidrogenated" sa listahan ng mga ingredients.

Sa kasamaang palad, ang mga label ng pagbabasa ay hindi sapat sa lahat ng mga kaso. Ang ilang mga pagkaing naproseso (tulad ng mga regular na langis ng gulay) ay maaaring maglaman ng mga taba ng trans, nang walang anumang indikasyon sa label o listahan ng mga sangkap.

Ang isang pag-aaral sa US na pinag-aralan ang mga natitipid na natipong na tindahan ng toyo at canola ay natagpuan na ang

0. 56% hanggang 4. 2%

ng mga taba ay trans fats, nang walang pahiwatig sa packaging (45). Upang maiwasan ang trans fats, ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin ay alisin ang naprosesong pagkain mula sa iyong diyeta.

Pumili ng totoong mantikilya sa halip na margarine, at langis ng oliba o langis ng niyog sa halip na nakapipinsalang mga langis ng gulay … at gumawa ng oras para sa mga lutong bahay na pagkain sa halip na fast food.

Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Ang mga protina ng Ruminant (natural) trans fats mula sa mga produktong hayop ay ligtas.

Ngunit ang industrialized (artipisyal) trans fats mula sa mga pagkaing naproseso ay

talaga nakakalason

. Matindi ang pag-uugnay ng mga pag-aaral ng mga artipisyal na trans fats sa mga problema sa cardiovascular, kabilang ang sakit sa puso. Ang Consumption ay nauugnay din sa pangmatagalang pamamaga, insulin resistance at uri II na panganib sa diyabetis, lalo na para sa mga taong sobra sa timbang o napakataba.

Kahit na ang halaga ng mga trans fats sa modernong diyeta ay nawala, ang average na paggamit ay mapanganib pa rin.

Sa kasamaang palad, ang mga label sa mga pagkaing basura at mga naprosesong langis ng halaman ay hindi laging mapagkakatiwalaan. Maraming "trans fat free" na mga produkto ay naglalaman ng trans fats.

Ikaw ay binigyan ng babala.