10 Health Benefits of Kale

Sa lahat ng sobrang malusog na gulay, ang kale ay ang hari.

Ito ay siguradong isa sa pinakamasustansyang at pinakamahuhusay na pagkain ng halaman na umiiral.

Kale ay puno ng lahat ng uri ng nakapagpapalusog compounds … ang ilan sa mga ito ay may malakas na nakapagpapagaling na mga katangian.

Narito ang 10 mga benepisyo sa kalusugan ng kale, na sinusuportahan ng agham.

AdvertisementAdvertisement

1. Kale Is Kabilang Ang Karamihan sa mga nakapagpapalusog Siksik Pagkain sa Ang Planet

Bago makuha namin ang lahat ng mga benepisyo, ipaalam sa akin daglian ipaliwanag kung ano ang kale ay …

Kale ay isang popular na gulay, isang miyembro ng pamilya ng repolyo (Brassica oleracea).

Ito ay may kaugnayan sa cruciferous gulay tulad ng repolyo, broccoli, cauliflower, collard greens at brussels sprouts.

Maraming iba't ibang uri ng kale. Ang mga dahon ay maaaring berde o lilang sa kulay, at may alinman sa isang makinis o kulot na hugis.

Ang pinaka-karaniwang uri ng kale ay tinatawag na kulot kale o Scots kale, na may berde at kulot na dahon at isang matigas, mahibla stem.

Bitamina A:

• 206% ng RDA (mula sa beta-carotene) - 1 -> .
• Bitamina K: 684% ng RDA.
• Bitamina C: 134% ng RDA.
• Bitamina B6: 9% ng RDA.
• Manganese: 26% ng RDA.
• Calcium: 9% ng RDA.
• Copper: 10% ng RDA.
• Potassium: 9% ng RDA.
• Magnesium: 6% ng RDA.
• Pagkatapos ay naglalaman ito ng 3% o higit pa sa RDA para sa Vitamin B1 (Thiamin), Bitamina B2 (Riboflavin), Bitamina B3 (Niacin), Iron at Phosphorus.

Ito ay darating na may kabuuang 33 calories, 6 gramo ng carbs (2 nito ay hibla) at 3 gramo ng protina.

Kale ay naglalaman ng napakakaunting taba, ngunit ang isang malaking bahagi ng taba dito ay ang omega-3 na mataba acid na tinatawag na alpha linolenic acid.

Dahil sa hindi mapaniniwalaan na mababang calorie content, kale ay kabilang sa mga pinaka-nakapagpapalusog siksik na pagkain na umiiral. Ang pagkain ng higit pang kale ay isang mahusay na paraan upang kapansin-pansing taasan ang kabuuang nutrient na nilalaman ng iyong diyeta.

Bottom Line: Kale ay napakataas sa nutrients at napakababa sa calories, na ginagawa itong isa sa mga pinaka nakapagpapalusog na siksik na pagkain sa planeta.

2. Kale Is Loaded With Powerful Antioxidants Tulad ng Quercetin at Kaempferol

Kale, tulad ng iba pang mga leafy greens, ay napakataas sa antioxidants.

Kabilang dito ang beta-carotene, bitamina C, pati na rin ang iba't ibang mga flavonoid at polyphenols (2).

Ang mga antioxidant ay mga substansiya na makatutulong sa paghadlang sa oxidative na pinsala ng mga libreng radikal sa katawan (3).

Ang oxidative na pinsala ay pinaniniwalaan na kabilang sa mga nangungunang driver ng aging at maraming mga sakit, kabilang ang kanser (4).

Ngunit maraming sangkap na nangyari na mga antioxidant ay mayroon ding iba pang mahahalagang pag-andar.

Kabilang dito ang flavonoids quercetin at kaempferol, na matatagpuan sa medyo malalaking halaga sa kale (5).

Ang mga sangkap na ito ay pinag-aralan ng labis sa mga tubes sa pagsubok at pag-aaral ng hayop. Mayroon silang malakas na cardioprotective, pagbaba ng presyon ng dugo, mga anti-inflammatory, anti-viral, anti-depressant at anti-cancer effect … sa pangalan ng ilang (6, 7, 8).

Bottom Line: Maraming makapangyarihang antioxidants ang matatagpuan sa kale, kabilang ang quercetin at kaempferol, na may maraming kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ito ay isang Mahusay na Pinagmulan ng Bitamina C

Ang bitamina C ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog.

Ito ay isang malulusog na tubig na antioxidant na nagsisilbi ng maraming mahahalagang tungkulin sa mga selula ng katawan.

Halimbawa, kinakailangan upang i-synthesize ang collagen, ang pinaka-masaganang estruktural protina sa katawan.

Kale ay mas mataas sa bitamina C kaysa sa karamihan ng iba pang mga gulay, na naglalaman ng tungkol sa 4. 5 beses magkano bilang spinach (9).

Ang katotohanan ay … kale ay talagang kabilang sa pinakamalakas na sa mundo pinagmumulan ng Bitamina C. Ang isang tasa ng hilagang kale ay naglalaman pa ng higit na bitamina C kaysa sa buong orange (10).

Bottom Line: Kale ay lubhang mataas sa bitamina C, isang antioxidant na may maraming mahahalagang tungkulin sa katawan. Ang isang solong tasa ng raw na kale ay naglalaman ng higit na bitamina C kaysa isang orange.

4. Kale Maaaring Tulungan ang Lower Cholesterol, Na Maaaring Bawasan ang Panganib ng Sakit sa Puso

Ang kolesterol ay may maraming mahahalagang tungkulin sa katawan.

Ang isa sa mga ito, ay ginagamit upang gumawa ng mga acids ng apdo, na mga sangkap na makakatulong sa paghulma sa ating taba.

Ang atay ay nagiging kolesterol sa apdo acids, na kung saan ay pagkatapos ay inilabas sa sistema ng digestive sa tuwing kumain kami ng isang mataba pagkain.

Kapag ang lahat ng taba ay nasisipsip at ang mga bile acids ay nagsilbi sa kanilang layunin, ang mga ito ay reabsorbed sa dugo at ginagamit muli.

Ang mga substansiya na tinatawag na mga sequestrant ng bile acid ay maaaring magbigkis ng mga acids ng bile sa sistema ng pagtunaw at maiiwasan ang mga ito na ma-reabsorbed. Binabawasan nito ang kabuuang halaga ng kolesterol sa katawan.

Hulaan kung ano … ang kale ay tunay na naglalaman ng sequestrants ng bile acid, na maaaring magpababa ng mga antas ng kolesterol (11). Ang dapat ay humahantong sa isang pinababang panganib ng sakit sa puso sa paglipas ng panahon. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng kale juice para sa 12 linggo ay nadagdagan ng HDL (ang "magandang") kolesterol sa pamamagitan ng 27% at binabawasan ang mga antas ng LDL ng 10%, habang pinahusay ang katayuan ng antioxidant (12).

Ayon sa isang pag-aaral, ang steaming kale ay lubhang pinapataas ang epekto ng bile acid binding. Steamed kale ay aktwal na 43% bilang malakas na bilang cholestyramine, isang kolesterol pagbaba ng bawal na gamot na ginagampanan sa ganitong paraan (13).

Ibabang Linya:

Kale ay naglalaman ng mga sangkap na nakagapos sa mga acids ng bile at mas mababang antas ng kolesterol sa katawan. Ang steamed kale ay partikular na epektibo. AdvertisementAdvertisement

5. Ang Kale ay Isa sa Pinakamagandang Pagmumulan ng Bitamina K

Ang Bitamina K ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog.

Ito ay ganap na kritikal para sa dugo clotting, at ginagawa ito sa pamamagitan ng "pag-activate" ng ilang mga protina at pagbibigay sa kanila ng kakayahang magbigkis ng kaltsyum.

Ang kilalang anticoagulant na gamot na Warfarin ay talagang gumagana sa pamamagitan ng pagharang sa pag-andar ng bitamina na ito.

Kale ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina K sa mundo, na may isang tasang tasa na naglalaman ng

halos 7 beses ang inirerekomendang pang-araw-araw na halaga.

Ang form ng bitamina K sa kale ay K1, na iba sa bitamina K2. K2 ay matatagpuan sa fermented toyo pagkain at ilang mga produkto ng hayop. Tinutulungan nito na maiwasan ang sakit sa puso at osteoporosis (14).

Bottom Line:

Bitamina K ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog na nakasalalay sa clotting ng dugo. Ang isang solong tasa ng kale ay naglalaman ng 7 beses ang RDA para sa bitamina K. Advertisement

6. Mayroong Maraming mga Kanser sa Pagsugpo ng Kanser sa Kale

Ang kanser ay isang kahila-hilakbot na sakit, na nailalarawan sa pamamagitan ng di-mapigil na paglago ng mga selula.

Kale ay aktwal na puno ng mga compounds na pinaniniwalaan na may proteksiyon epekto laban sa kanser.

Kabilang dito ang sulforaphane, isang sangkap na ipinakita upang makatulong na labanan ang pagbuo ng kanser sa antas ng molekular (15, 16, 17, 18).

Naglalaman din ito ng indole-3-carbinol, isa pang substansiya na pinaniniwalaan upang maiwasan ang kanser (19).

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga gulay na gulay (kabilang ang kale) ay maaaring makabuluhang mapababa ang panganib ng ilang mga kanser, bagaman ang katibayan sa mga tao ay magkakahalo (20, 21).

Bottom Line:

Kale ay naglalaman ng mga sangkap na naipakita upang makatulong na labanan ang kanser sa mga test tubes at pag-aaral ng hayop, ngunit ang katibayan ng tao ay halo-halong. AdvertisementAdvertisement

7. Ang Kale ay Napakataas sa Beta-Carotene

Kale ay madalas na inaangkin na mataas sa bitamina A, ngunit ito ay hindi totoo.

Ito ay talagang mataas sa beta-carotene, isang antioxidant na ang katawan ay maaaring

maging bitamina A (22). Para sa kadahilanang ito, ang kale ay maaaring maging epektibong paraan upang madagdagan ang mga antas ng iyong katawan ng napakahalagang bitamina na ito (23).

Bottom Line:

Kale ay mataas sa beta carotene, isang antioxidant na ang katawan ay maaaring maging bitamina A. 8. Kale ay isang mahusay na pinanggagalingan ng mineral na karamihan ng mga tao ay hindi makakuha ng sapat na sa

Kale ay mataas sa mineral, ang ilan sa kung saan maraming mga tao ay kulang sa.

Ito ay isang magandang, planta-based na pinagmulan ng kaltsyum, isang Ang nutrient na napakahalaga para sa kalusugan ng buto at gumaganap ng isang papel sa lahat ng uri ng mga cellular function.

Ito rin ay isang disenteng mapagkukunan ng magnesiyo, isang hindi kapani-paniwalang mahalagang mineral na karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat. Ang pagkain ng maraming magnesiyo ay maaaring proteksiyon laban sa uri ng diabetes at sakit sa puso (24).

Naglalaman din si Kale ng kaunting potasa, isang mineral na tumutulong sa pagpapanatili ng mga gradient ng elektrisidad sa mga selula ng katawan. Ang angkop na paggamit ng potasa ay nakaugnay sa nabawasan ang presyon ng dugo at mas mababang panganib ng sakit sa puso (25).

Ang isang kalamangan na ang kale ay may mga dahon na gulay tulad ng spinach, na ito ay mababa sa oxalate, isang substansiya na matatagpuan sa ilang mga halaman na maaaring maiwasan ang mga mineral na masisipsip (26).

Bottom Line:

Maraming mahahalagang mineral ang matatagpuan sa kale, ang ilan sa mga ito ay pangkaraniwang kulang sa modernong diyeta. Kabilang dito ang kaltsyum, potassium at magnesium. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kale Is High in Lutein and Zeaxanthin, Powerful Nutrients That Protect the Eyes

Ang isa sa mga pinakakaraniwang bunga ng pag-iipon ay ang paningin ay lalong lumala.

Sa kabutihang palad, may ilang mga nutrients sa diyeta na maaaring makatulong na maiwasan ito mula sa nangyayari.

Dalawa sa pangunahing mga lutein at zeaxanthin, carotenoid antioxidants na matatagpuan sa malalaking halaga sa kale at ilang iba pang mga pagkain.

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga taong kumain ng sapat na lutein at zeaxanthin ay may mas mababang panganib ng macular degeneration at cataracts, dalawang karaniwang mga sakit sa mata (27, 28).

Bottom Line:

Kale ay mataas sa lutein at zeaxanthin, nutrients na na-link sa isang lubhang nabawasan panganib ng macular degeneration at cataracts. 10. Kale Dapat Maging Matutulungan Mong Mawalan ng Timbang

Kale ay may ilang mga pag-aari na dapat gawin itong isang mabibigat na pagkain ng timbang.

Ito ay napakababa sa calories … ngunit nagbibigay pa rin ng makabuluhang bulk na dapat makatulong sa iyo na maging buo.

Dahil sa mababang calorie at mataas na nilalaman ng tubig, ang kale ay may mababang density ng enerhiya.

Ang pagkain ng maraming pagkain na may mababang density ng enerhiya ay ipinakita upang tulungan ang pagbawas ng timbang sa maraming pag-aaral (29, 30).

Sa kabila ng mababang halaga ng calories, naglalaman ito ng maliit na halaga ng protina at hibla. Ang mga ito ay dalawa sa pinakamahalagang nutrients pagdating sa pagkawala ng timbang.

Bagaman walang direktang pagsusuri sa pagsusuri ng mga epekto ng kale sa pagbaba ng timbang, makatuwiran na maaaring ito ay isang kapaki-pakinabang na karagdagan sa isang diyeta na pagbaba ng timbang.

Dalhin ang Mensahe sa Bahay

Sa kabutihang palad … ang pagdaragdag ng kale sa iyong diyeta ay medyo simple. Maaari mo lamang idagdag ito sa iyong mga salad o gamitin ito sa mga recipe.

Ang isang tanyag na meryenda ay kale chips, kung saan ka namumulaklak ang ilang dagdag na birhen na langis ng oliba o langis ng abukado sa iyong kale, magdagdag ng ilang asin at pagkatapos ay maghurno sa oven hanggang matuyo.

Ang panlasa na ito ay talagang masarap at isang mahusay, malutong at

super malusog na meryenda. Maraming mga tao ring magdagdag ng kale sa kanilang smoothies upang mapalakas ang nutritional value.

Sa pagtatapos ng araw, ang kale ay talagang isa sa mga pinakamasustansyang at pinakamahuhusay na pagkain sa planeta.

Kung nais mong higit na mapalakas ang dami ng mga nutrients na kinukuha mo, isaalang-alang ang pag-load sa kale.