11 Mga paraan upang mapalakas ang Human Growth Hormone (HGH) Naturally

Human growth hormone (HGH) ay isang mahalagang hormon na ginawa ng pituitary gland.

Kilala rin bilang growth hormone (GH), ito ay may mahalagang papel sa paglago, komposisyon ng katawan, pagkumpuni ng cell at metabolismo (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Ang HGH ay nagpapalakas din ng paglaki ng kalamnan, lakas at ehersisyo, habang tinutulungan kang mabawi mula sa pinsala at sakit (4, 7, 8).

Ang mga mas mababang antas ng HGH ay maaaring negatibong epekto sa iyong kalidad ng buhay, dagdagan ang iyong panganib ng sakit at gumawa ka ng taba (9).

Ang pagkakaroon ng pinakamainam na antas ay lalong mahalaga sa panahon ng pagbaba ng timbang, para sa pagbawi mula sa pinsala at kapag sinusubukan na mapalakas ang pagganap ng athletic (10, 11, 12, 13).

Kagiliw-giliw, ang iyong pagkain at mga pagpipilian sa pamumuhay ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong mga antas ng HGH (6, 14).

Narito ang 11 na mga paraan na nakabatay sa ebidensya upang madagdagan ang natural na antas ng paglago ng hormon (HGH).

advertisementAdvertisement

1. Mawawala ang Taba ng Katawan

Ang dami ng taba sa katawan na dala mo ay direktang nauugnay sa iyong produksyon ng HGH (3).

Ang mga may mas mataas na antas ng taba ng katawan o mas maraming taba sa tiyan ay malamang na may kapansanan sa produksyon ng HGH at mas mataas na panganib ng sakit.

Sa isang pag-aaral, ang mga indibidwal na may 3 beses ang halaga ng taba sa tiyan ay mas mababa sa kalahati ng halaga ng HGH bilang mga lean na indibidwal (15).

Tulad ng ipinakita sa graph sa ibaba, sinusubaybayan ng isang pag-aaral ang 24 na oras na release ng HGH at natagpuan ang isang malaking pagbaba sa mga may mas maraming taba ng tiyan.

Kawili-wili, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang labis na taba sa katawan ay nakakaapekto sa mga antas ng HGH sa mga lalaki. Gayunpaman, ang pagbaba ng taba sa katawan ay susi pa rin para sa parehong kasarian (15, 16).

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga napakataba ay may mas mababang antas ng IGF-1 at HGH. Matapos mawala ang isang malaking halaga ng timbang, ang kanilang mga antas ay bumalik sa normal (17).

Ang taba ng tiyan ay ang pinaka-mapanganib na uri ng nakatagong taba at nauugnay sa maraming sakit. Ang pagkawala ng taba ng tiyan ay makatutulong sa pag-optimize ng mga antas ng HGH at iba pang aspeto ng iyong kalusugan.

Bottom Line: Iwaksi ang labis na taba ng katawan, lalo na mula sa lugar ng tiyan. I-optimize nito ang mga antas ng paglago ng hormone ng tao at mapabuti ang iyong kalusugan.

2. Mabilis na Intermittently

Intermittent na pag-aayuno ay isang pandiyeta diskarte na naglilimita sa pagkain sa mga maikling panahon.

Maaari itong gawin sa maraming iba't ibang paraan. Ang isang pangkaraniwang diskarte ay isang pang-araw-araw na 8-oras na window ng pagkain na may 16-oras na mabilis. Ang isa pa ay nagsasangkot ng 2 araw ng pagkain lamang ng 500-600 calories bawat linggo (18, 19).

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring makatulong sa pag-optimize ng mga antas ng HGH sa maraming paraan. Una, makakatulong ito sa iyo na mag-drop ng taba sa katawan, na direktang nakakaapekto sa produksyon ng HGH (20, 21, 22, 23).

Pangalawa, mapapanatiling mababa ang iyong mga antas ng insulin para sa karamihan ng araw, habang inilabas ang insulin kapag kumain ka. Ito ay maaari ring magbigay ng mga benepisyo, tulad ng pananaliksik na nagpapahiwatig na ang insulin spikes ay maaaring makagambala sa iyong likas na produksyon ng produksyon ng hormon (24, 25).

Isang pag-aaral na natagpuan na ang 3 araw sa isang mabilis, mga antas ng HGH ay nadagdagan ng higit sa 300%. Matapos ang isang linggo ng pag-aayuno, sila ay nadagdagan ng isang napakalaking 1, 250% (26).

Ang iba pang mga pag-aaral ay may natagpuang katulad na mga epekto, na may mga double o triple na paglago ng mga antas ng hormone pagkatapos lamang ng 2-3 araw ng pag-aayuno (27, 28, 29).

Tulad ng ipinakita sa graph sa ibaba, nakita ng isang pag-aaral ang malaking pagkakaiba sa antas ng HGH sa araw ng pag-aayn kumpara sa araw ng pagpapakain (30).

Ang mas maikli na 12-16 na oras na pag-aayuno ay malamang na makakatulong, bagaman higit pang pananaliksik ang kinakailangan upang ihambing ang kanilang mga epekto laban sa mga full-day fast.

Bottom Line: Ang pag-aayuno ay maaaring makabuluhang mapataas ang mga antas ng paglago ng hormon ng tao, bagaman higit pang kinakailangan ang pananaliksik sa mas mabilis na pag-aayuno.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Subukan ang Arginine Supplement

Kahit na ang karamihan sa mga tao ay may posibilidad na gumamit ng mga amino acids tulad ng arginine sa paligid ng ehersisyo, ang isang pag-aaral ay nagpapakita na ito ay maliit o walang benepisyo para sa mga antas ng HGH (31).

Dalawang iba pang mga pag-aaral ang nakumpirma na ito, sa paghahanap ng walang pagkakaiba sa pagitan ng ehersisyo lamang o ehersisyo plus arginine. Gayunpaman, kapag ang arginine ay kinuha sa kanyang sarili at walang anumang ehersisyo, nakita nila ang isang makabuluhang pagtaas sa HGH (32, 33).

Sinusuportahan din ng iba pang hindi pag-aaral na pag-aaral ang paggamit ng arginine.

Ang isang pag-aaral ay tumingin sa mga epekto ng pagkuha ng alinman sa 45 o 114 mg ng arginine bawat kalahating kilong (100 o 250 mg bawat kg) ng timbang sa katawan, o sa paligid ng 6-10 o 15-20 gramo bawat araw.

Walang nakitang epekto para sa mas mababang dosis, ngunit ang mga kalahok na nagdadala ng mas malaking dosis ay nagkaroon ng 60% na pagtaas sa antas ng HGH habang nasa pagtulog (34).

Bottom Line: Ang mas mataas na dosis ng isang arginine supplement ay maaaring mapabuti ang paglago ng hormon produksyon, ngunit hindi kapag kinuha sa paligid ng ehersisyo.

4. Bawasan ang paggamit ng asukal

Ang pagtaas ng insulin ay maaaring magpababa sa produksyon ng HGH.

Nililinaw ng mga carbs at asukal ang mga antas ng insulin, kaya ang pagbabawas sa iyong paggamit ay maaaring makatulong sa pag-optimize ng mga antas ng paglago ng hormon (24, 25).

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga malusog na diabetiko ay may 3-4 beses na mas mataas na antas ng HGH kaysa sa mga diabetic, na may kapansanan sa carb tolerance at function ng insulin (35).

Kasama ng direktang nakakaapekto sa mga antas ng insulin, ang sobrang paggamit ng asukal ay isang mahalagang kadahilanan sa timbang at labis na katabaan, na nakakaapekto rin sa mga antas ng HGH.

Iyon ay sinabi, ang mga bihirang matamis gamutin sa mga espesyal na okasyon ay hindi nakakaapekto sa iyong mga antas ng paglago hormone sa pang-matagalang.

Layunin upang makamit ang isang malusog at balanseng diyeta. Ang iyong kinakain 90% ng oras ay magkakaroon ng pinakamalalim na epekto sa iyong kalusugan, mga hormone at komposisyon ng katawan.

Bottom Line: Ang nakataas na insulin ay maaaring mabawasan ang produksyon ng HGH. Samakatuwid, limitahan ang iyong paggamit ng maraming asukal at pino carbs.

AdvertisementAdvertisement

5. Huwag Kumain ng Lot Bago ang Pagdulog

Ang iyong katawan ay natural na naglalabas ng malaking halaga ng hormong paglago, lalo na sa gabi (36, 37).

Dahil ang karamihan sa mga pagkain ay magdudulot ng pagtaas sa mga antas ng insulin, ang ilang mga eksperto ay iminumungkahi na iwasan ang pagkain bago ang oras ng pagtulog (25).

Sa partikular, ang isang mataas na karboho o mataas na protina na pagkain ay maaaring mag-spike sa iyong insulin at potensyal na harangan ang ilan sa HGH na inilabas sa gabi (38).

Ngunit habang ito ay may katuturan sa teorya, mayroong isang kakulangan ng direktang pananaliksik.

Gayunpaman, ang mga antas ng insulin ay karaniwang bumababa ng 2-3 oras pagkatapos kumain, kaya maaari mong hilingin na maiwasan ang karb- o pagkain na batay sa protina 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Bottom Line: Higit pang mga pananaliksik ay kinakailangan sa mga epekto ng pagkain sa gabi sa HGH. Samantala, maaari mong iwasan ang pagkain 2-3 oras bago matulog.

6. Kumuha ng GABA Supplement

GABA ay isang non-protein amino acid na nagtatrabaho bilang neurotransmitter, nagpapadala ng mga signal sa paligid ng utak.

Bilang kilalang calming agent para sa utak at central nervous system, kadalasang ginagamit ito para tulungan ang pagtulog. Kapansin-pansin, maaari din itong makatulong na mapataas ang iyong mga antas ng HGH (39).

Ang pinaka-kilalang pag-aaral sa mga ito ay natagpuan ang isang 400% na pagtaas sa human growth hormone sa pahinga at isang 200% pagtaas ng mga sumusunod na ehersisyo (40).

Ang GABA ay dapat ding tumulong sa pagtaas ng mga antas ng HGH sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong pagtulog, dahil ang iyong paglabas ng hormone sa pagtulog ng gabi ay naka-link sa kalidad ng pagtulog at lalim (41, 42).

Gayunpaman, karamihan sa mga pagtaas na ito ay maikli at ang mga pang-matagalang benepisyo ng GABA para sa mga antas ng paglago ng hormon ay hindi maliwanag (39, 40).

Ibabang Linya: Ang mga suplemento ng GABA ay maaaring makatulong na mapataas ang produksyon ng HGH, bagaman ang pagtaas na ito ay mukhang maikli.

AdvertisementAdvertisement

7. Mag-ehersisyo sa Mataas na Intensity

Exercise ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang makabuluhang taasan ang iyong mga antas ng HGH.

Ang pagtaas ay depende sa uri ng ehersisyo, kasidhian, paggamit ng pagkain sa paligid ng pag-eehersisyo at ang taong gumaganap nito (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Tulad ng ipinakita ng mga itim na bar sa graph sa ibaba, napakalaking pagtaas sa HGH ay nakita sa isang weight lifting session na may limitadong panahon ng pahinga (10, 46).

Dahil sa metabolic na katangian nito at pagtaas sa acid na mula sa lactic, ang pagtaas ng mataas na intensidad ay nagtataas ng HGH. Gayunpaman, lahat ng uri ng ehersisyo ay kapaki-pakinabang (43, 44).

Maaari kang magsagawa ng paulit-ulit na sprint, pagsasanay sa pagitan, pagsasanay sa timbang o pagsasanay sa circuit upang mapalakas ang iyong mga antas ng HGH at i-maximize ang pagkawala ng taba (46, 50, 51).

Tulad ng mga pamamaraan ng suplemento, ang mga pagtaas na ito ay pangunahing mga panandaliang spike. Ngunit sa paglipas ng pang-matagalang, ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na i-optimize ang iyong hormone function sa pangkalahatan at bawasan ang taba ng katawan, parehong kung saan ay makikinabang sa iyong mga antas ng HGH.

Bottom Line:

Exercise ay nagbibigay ng isang malaking spike sa HGH. Ang high-intensity training ay ang pinakamahusay na paraan ng ehersisyo upang madagdagan ang mga antas ng paglago ng hormon. 8. Kumuha ng Beta-Alanine at / o Pagbawi sa Pagbabalik sa Iyong Mga Pag-eehersisyo

Ang ilang mga pag-eehersisyo ay maaaring mag-optimize ng pagganap at mapalakas ang iyong mga antas ng HGH.

Sa isang pag-aaral, ang pagkuha ng 4. 8 gramo ng beta-alanine bago ang pag-eehersisyo ay nadagdagan ang bilang ng mga repetitions na isinagawa ng 22% (52).

Nagdoble din ito ng peak power at pinalakas ang mga antas ng HGH, kung ihahambing sa grupo ng di-suplemento (52).

Sa panahon ng sesyon ng pag-eehersisyo, ang isang sugaryong sports drink ay nadagdagan ang mga antas ng HGH patungo sa dulo ng session. Gayunpaman, kung sinusubukan mong mawala ang taba, ang mga dagdag na calorie mula sa inumin ay magpapahina sa anumang benepisyo mula sa panandaliang HGH spike (53).

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang protina ay kumakain, parehong may at walang carbs, ay maaaring mapalakas ang mga antas ng paglago ng hormon ng tao sa paligid ng mga ehersisyo (48, 49).

Bottom Line:

Beta-alanine, carbs at protina ay maaaring dagdagan ang panandaliang mga spike ng paglago ng hormone sa panahon o pagkatapos ng ehersisyo. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. I-optimize ang iyong pagtulog

Ang karamihan ng HGH ay inilabas sa "pulses" kapag natutulog ka. Ito ay batay sa panloob na orasan ng iyong katawan o circadian rhythm.

Tulad ng makikita mo mula sa graph sa ibaba, ang pinakamalaking pulse ay nangyari bago ang hatinggabi na may ilang mas maliit na pulse sa maagang umaga (36, 37).

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mahinang pagtulog ay maaaring mabawasan ang dami ng HGH na iyong ginagawang katawan (42).

Sa katunayan, ang pagkuha ng sapat na malalim na tulog ay isa sa mga pinakamahusay na estratehiya upang mapahusay ang iyong pang-matagalang produksyon ng HGH (37, 42).

Narito ang ilang mga simpleng estratehiya upang matulungan ang pag-optimize ng iyong pagtulog:

Iwasan ang asul na pagkakalantad bago ang oras ng pagtulog.

Basahin ang isang libro sa gabi.
Siguraduhin na ang iyong kwarto ay nasa isang kumportableng temperatura.
Huwag ubusin ang caffeine huli sa araw.
Bottom Line:

Tumuon sa pag-optimize ng kalidad ng pagtulog at maghangad ng 7-10 oras ng kalidad ng pagtulog kada gabi. 10. Kumuha ng Melatonin Supplement

Melatonin ay isang hormone na may mahalagang papel sa pagtulog at presyon ng presyon ng dugo (54).

Ang mga suplemento sa Melatonin ay naging popular na pagtulog sa pagtulog na maaaring magtataas ng kalidad at tagal ng iyong pagtulog (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Habang ang nag-iisa ay maaaring makinabang sa mga antas ng HGH, ang karagdagang pananaliksik ay nagpakita na ang isang supplement ng melatonin ay maaaring direktang mapahusay ang produksyon ng paglago ng hormon (58, 62, 63, 64).

Ang Melatonin ay medyo ligtas at di-nakakalason. Gayunpaman, maaari itong baguhin ang chemistry ng utak sa ilang mga paraan, kaya maaaring gusto mong suriin sa isang doktor bago gamitin ito (65).

Para mapakinabangan ang mga epekto nito, umabot ng 1-5 mg (milligrams) sa paligid ng 30 minuto bago matulog. Magsimula sa mas mababang dosis upang masuri ang iyong pagpapaubaya, pagkatapos ay dagdagan kung kinakailangan.

Ibabang Line:

Ang mga pandagdag sa melatonin ay maaaring mapahusay ang pagtulog at dagdagan ang produksyon ng natural na hormone sa paglago ng iyong katawan. 11. Subukan ang Mga Iba Pang Mga Suplementong Natural

Ang ilang mga karagdagang suplemento ay maaaring mapahusay ang produksyon ng paglago ng hormon ng tao, kabilang ang:

Glutamine:

Ang isang solong 2-gramo na dosis ay maaaring magtataas ng mga panandaliang antas ng hanggang sa 78% (66). Creatine:
Ang isang 20-gramo dosis ng creatine ay makabuluhang nadagdagan ang mga antas ng HGH sa loob ng 2-6 na oras (67). Ornithine:
Ang isang pag-aaral ay nagbigay ng mga kalahok na ornithine nang 30 minuto pagkatapos mag-ehersisyo at natagpuan ang isang mas mataas na rurok sa mga antas ng paglago ng tao sa hormone (68). L-dopa:
Sa mga pasyente na may sakit na Parkinson, 500 mg ng L-dopa ay nadagdagan ng mga antas ng HGH nang hanggang 2 oras (69). Glycine:
Ang mga pag-aaral ay natagpuan na ang glycine ay maaaring mapabuti ang pagganap ng gym at magbigay ng panandaliang mga spike sa HGH (70, 71). Habang ang lahat ng mga suplementong ito ay maaaring dagdagan ang iyong mga antas ng HGH, ipinakita lamang ang mga ito upang gumana sa maikling panahon.

Bottom Line: