10 Mga paraan upang matulog na mas mahusay Naturally

Kumuha ng tulog na kailangan mo

Ayon sa Centers for Control and Prevention ng Sakit (CDC), higit sa isang-katlo ng U. S. ang mga may sapat na gulang ay karaniwang nakatulog nang mas kaunti sa anim na oras sa isang gabi. Iyan ay masamang balita dahil ang mga benepisyo ng sapat na hanay ng pagtulog mula sa mas mahusay na kalusugan sa puso at mas mababa ang stress sa pinabuting memorya at pagbaba ng timbang.

Ihinto ang pag-load sa caffeine o sneaking sa naps at gamitin ang aming mga nangungunang tip upang makatulong na makuha ang shut-eye na kailangan mo upang pamahalaan ang iyong kalusugan.

advertisementAdvertisement

Magkaroon ng tulog na pagtulog

1. Gumawa ng tulog na pagtulog

Maaaring mukhang kaakit-akit, ngunit ang pagtulog hanggang tanghali sa Sabado ay makagagambala lamang sa iyong biological orasan at maging sanhi ng higit pang mga problema sa pagtulog. Ang pagpunta sa kama sa parehong oras bawat gabi kahit na sa weekend, pista opisyal, at iba pang mga araw off ay tumutulong upang maitaguyod ang iyong panloob na pagtulog / gising orasan at binabawasan ang halaga ng paghuhugas at nagiging kinakailangan upang matulog.

Exercise

2. Ilipat ito!

Ang mga mananaliksik sa Kagawaran ng Neurobiology at Physiology ng Hilagang Kanlurang Unibersidad ay nag-ulat na ang mga di-aktibo na may edad na matatanda na nakakuha ng aerobic exercise apat na beses sa isang linggo ay nagpabuti ng kalidad ng pagtulog mula sa mahihirap hanggang sa mabuti. Ang mga dating patatas na patatas ay nag-ulat din ng mas kaunting mga sintomas ng depresyon, higit na sigla, at mas mababa ang pag-aantok sa panahon ng araw. Tiyaking balutin mo ang iyong sesyon ng pag-eehersisyo ilang oras bago ang oras ng pagtulog upang hindi ka pa rin mapapalitan upang makatulog ng magandang gabi.

advertisementAdvertisementAdvertisement

Baguhin ang diyeta

3. Baguhin ang iyong diyeta

Gupitin ang pagkain at inumin na naglalaman ng caffeine, tulad ng kape, tsaa, soft drink, at tsokolate, sa kalagitnaan ng hapon. Gumawa ng hapunan ang iyong lightest meal, at tapusin ito ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog. Laktawan ang maanghang o mabigat na pagkain, na maaaring panatilihing gising ka sa heartburn o hindi pagkatunaw ng pagkain.

Itigil ang paninigarilyo

4. Huwag manigarilyo

Napag-aralan ng isang pag-aaral na ang mga naninigarilyo ay apat na beses na mas malamang na hindi makaramdam na rin ay nagpahinga pagkatapos ng pagtulog ng buong gabi kaysa sa mga hindi naninigarilyo. Ang mga mananaliksik sa Johns Hopkins University School of Medicine ay nagpapahiwatig na ito sa stimulative effect ng nikotina at ang pag-withdraw ng gabi mula dito. Ang paninigarilyo ay nagpapalala rin ng apnea ng pagtulog at iba pang mga sakit sa paghinga tulad ng hika, na maaaring maging mahirap upang makakuha ng matahimik na pagtulog.

AdvertisementAdvertisement

Huwag uminom

5. Sabihin na hindi sa isang nightcap

Ang alkohol ay nagkakagambala sa pattern ng pagtulog at brainwaves na tumutulong sa iyong naramdaman na refresh sa umaga. Ang martini ay maaaring makatulong sa iyo na matulog sa simula, ngunit sa sandaling ito wears off, malamang na ikaw ay gisingin at magkaroon ng isang mahirap oras sa pagtulog muli, ayon sa Mayo Clinic.

Advertisement

I-off electronics

6. Maging isang Luddite isang oras bago ang oras ng pagtulog

Nakita ng National Sleep Foundation (NSF) na halos lahat ng kalahok ay gumagamit ng ilang uri ng electronics, tulad ng telebisyon, computer, video game, o cell phone, sa loob ng huling oras bago matulog.Iyan ay isang masamang ideya. Ang liwanag mula sa mga aparatong ito ay nagpapasigla sa utak, na ginagawang mas mahirap ang hangin. Ilagay ang iyong mga gadget ng isang oras bago ang oras ng pagtulog upang matulog nang mas mabilis at makatulog nang mas maayos.

AdvertisementAdvertisement

Sleep solo

7. Hog sa kama

Ang isang pag-aaral na ginawa ng Mayo Clinic ni Dr. John Shepard ay natagpuan na 53 porsiyento ng mga may-ari ng alagang hayop na natutulog sa kanilang mga alagang hayop ay nakakaranas ng pagkagambala ng pagtulog tuwing gabi. At higit sa 80 porsiyento ng mga matatanda na natutulog sa mga bata ay may problema sa pagtulog ng magandang gabi. Ang mga aso at mga bata ay maaaring maging ilan sa mga pinakamalaking hog ng kama, at ilan sa mga pinakamalalang sleepers. Ang bawat tao'y nararapat sa kanilang sariling silid na natutulog, kaya't iwasan ang mga aso at mga bata sa labas ng iyong kama.

Panatilihing cool na

8. Panatilihing mapagtimpi, hindi tropikal

Eighty degrees ay maaaring maging mahusay para sa beach, ngunit ito ay pangit para sa silid-tulugan sa gabi. Ang isang mapagtimpi room ay mas kaaya-aya sa pagtulog kaysa sa isang tropikal. Inirerekomenda ng NSF ang temperatura sa paligid ng 65 degrees Fahrenheit. Ang pagkalansot ng isang balanse sa pagitan ng termostat, ang mga takip ng kama, at ang iyong sleeping na damit ay magbabawas sa temperatura ng iyong pangunahing katawan at tulungan kang lumipad nang matulog nang mas mabilis at mas malalim.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Panatilihin itong madilim

9. Itim na ito

Sinasabi ng liwanag ang iyong utak na oras na upang gumising, kaya't gawin mo ang iyong silid bilang madilim hangga't maaari para sa pagtulog. Kahit na ang isang maliit na halaga ng ambient light mula sa iyong cell phone o computer ay maaaring makagambala sa produksyon ng melatonin (isang hormone na nakakatulong na makontrol ang mga cycle ng pagtulog) at pangkalahatang pagtulog.

Gamitin ang kama para sa pagtulog lamang

10. Gamitin ang iyong kama para sa pagtulog lamang

Ang iyong kama ay dapat na kaugnay sa natutulog, hindi gumagana, kumain, o nanonood ng TV. Kung gumising ka sa gabi, laktawan ang iyong laptop o TV at gawin ang isang bagay na nakapapawi tulad ng meditating o pagbabasa hanggang sa makaramdam kang nag-aantok muli.

Ang pagtulog ay isang magandang bagay. Kung sa tingin mo ay hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, o hindi tinatangkilik ang pagtulog sa kalidad, ang mga simpleng pagsasaayos na ito ay makakatulong na makapag-ambag sa mas masayang gabi.