20 Masarap na Mga Pagkain na Mataas na Protina upang Kumain

Ang mga tao ay tumutol tungkol sa mga carbs, taba, at lahat ng bagay sa pagitan.

Gayunman, halos lahat ng ay sumang-ayon na ang protina ay mahalaga.

Ang pagkain ng maraming protina ay maraming benepisyo.

Maaari itong makatulong sa iyo na mawalan ng timbang (lalo na ang taba ng tiyan), at dagdagan ang iyong masa at lakas ng kalamnan, upang pangalanan ang ilang (1, 2).

Ang inirekumendang araw-araw na paggamit (RDI) ay 46 gramo para sa mga kababaihan, at 56 gramo para sa mga lalaki (3).

Gayunpaman, maraming mga eksperto sa kalusugan at fitness ang naniniwala na kailangan namin ng higit pa kaysa sa na.

Narito ang isang listahan ng 20 masarap na pagkain na mataas sa protina.

AdvertisementAdvertisement

1. Eggs

Ang lahat ng mga itlog ay kabilang sa mga healthiest at pinaka-masustansiyang pagkain sa planeta.

Ang mga ito ay puno ng mga bitamina, mineral, malusog na taba, proteksiyon sa mata na antioxidant at nutrient sa utak na hindi nakukuha ng karamihan ng tao.

Ang buong itlog ay mataas sa protina, ngunit ang mga puting itlog ay halos purong protina.

Protein content: 35% ng calories sa isang buong itlog. Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng 6 na gramo ng protina, na may 78 calories.

2. Almonds

Almonds ay isang popular na uri ng puno ng nuwes.

Ang mga ito ay puno ng mga mahahalagang nutrients, kabilang ang hibla, bitamina E, mangganeso at magnesiyo.

Nilalaman ng protina: 13% ng calories. 6 na gramo bawat 1 ounce (28 g) serving, na may 161 calories.

Iba pang mga High-Protein Nuts

Pistachios (13% ng calories) at cashews (11% ng calories).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Chicken Breast

Chicken breast ay isa sa mga pinakasikat na pagkain na mayaman sa protina.

Kung kumain ka na wala ang balat, ang karamihan sa mga calorie sa loob nito ay mula sa protina.

Suso ng suso ay napakadaling magluto, at masarap ang panlasa kung gagawin mo ito nang tama.

Nilalaman ng protina: 80% ng calories. 1 dibdib ng manok na walang balat na naglalaman ng 53 gramo, na may 284 na calories lamang.

4. Ang Oats

Ang mga Oats ay kabilang sa pinakamalusog na butil sa planeta.

Ang mga ito ay puno ng malusog na fibers, magnesium, mangganeso, thiamin (bitamina B1) at ilang iba pang mga nutrients.

Nilalaman ng protina: 15% ng calories. Half isang tasa ng raw oats ay naglalaman ng 13 gramo, na may 303 calories.

AdvertisementAdvertisement

5. Cottage Keso

Cottage keso ay isang uri ng keso na may kaugaliang maging napakababa sa taba at calories.

Ito ay puno ng calcium, phosphorus, selenium, bitamina B12, riboflavin (bitamina B2) at iba pang mga nutrients.

Nilalaman ng protina: 59% ng calories. Ang isang tasa (226 g) ng cottage cheese na may 2% na taba ay naglalaman ng 27 gramo ng protina, na may 194 calories.

Iba Pang Uri ng Keso na Mataas sa Protein

Parmesan cheese (38% ng calories), swiss cheese (30%), mozzarella (29%) at cheddar (26%).

Advertisement

6. Ang Greek Yogurt

Greek yogurt, na tinatawag ding strained yogurt, ay isang napaka-makapal na uri ng yogurt.

Ito ay lasa ng masarap, may creamy texture, at mataas sa maraming nutrients.

Protein content: Non-fat Greek yogurt ay may protina sa 48% ng calories. Ang isang 170 gramo (6 onsa) na lalagyan ay may 17 gramo ng protina, na may lamang 100 calories.

Siguraduhin na pumili ng isa nang walang idinagdag na asukal. Ang mataas na taba ng Griyego yogurt ay napakataas din sa protina, ngunit naglalaman ng mas maraming calories.

Mga Katulad na Pagpipilian

Regular na full-fat yogurt (24% ng calories) at kefir (40%).

AdvertisementAdvertisement

7. Milk

Ang gatas ay masustansya, ngunit ang problema ay ang isang malaking porsyento ng mga may sapat na gulang sa mundo ay hindi nagpapahintulot dito.

Gayunpaman, kung pinahihintulutan mo ang gatas at tangkilikin ang pag-inom nito, ang gatas ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina.

Ang gatas ay naglalaman ng isang maliit na piraso ng halos bawat solong nutrient na kailangan ng katawan ng tao.

Ito ay partikular na mataas sa kaltsyum, posporus at riboflavin (bitamina B2).

Nilalaman ng protina: 21% ng calories. Ang 1 tasa ng buong gatas ay naglalaman ng 8 gramo ng protina, na may 149 calories.

8. Brokoli

Brokuli ay isang hindi mapaniniwalaan na malusog na gulay, puno ng bitamina C, bitamina K, hibla at potasa.

Brokuli ay puno din ng iba't ibang bioactive nutrients na pinaniniwalaan upang maprotektahan laban sa kanser.

Calorie para sa calorie, ito ay mataas sa protina kumpara sa karamihan sa mga gulay.

Nilalaman ng protina: 20% ng calories. 1 tasa ng tinadtad na broccoli (96 gramo) ay naglalaman ng 3 gramo ng protina, na may 31 calories lamang.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Lean Beef

Lean beef ay napakataas sa protina, at din ang panlasa ng masarap.

Ito ay puno ng mataas na bioavailable na bakal, bitamina B12 at maraming iba pang mga nutrients.

Nilalaman ng protina: 53% ng calories. Ang isang 3 onsa (85 g) na pagluluto ng lutong karne na may 10% na taba ay naglalaman ng 22 gramo ng protina, na may 184 calories.

Kung ikaw ay nasa isang diyeta na may mababang karbata, huwag mag-atubiling kumain ng mataba na pagbawas ng karne sa halip na walang taba na karne ng baka.

10. Tuna

Tuna ay isang napaka-tanyag na uri ng isda.

Ito ay mababa sa parehong taba at calories, kaya kung ano ang natitira namin ay halos lamang protina.

Tulad ng iba pang mga isda, ang tuna ay napakataas din sa iba't ibang nutrients at naglalaman ng isang disenteng halaga ng omega-3 mataba acids.

Nilalaman ng protina: 94% ng calories, sa tuna na may tubig sa tubig. Ang isang tasa (154 g) ay naglalaman ng 39 gramo ng protina, na may lamang 179 calories.

11. Quinoa

Quinoa ay isang buto / butil na kasalukuyang kabilang sa mga pinaka-popular na superfoods sa buong mundo.

Ito ay mataas sa maraming mga bitamina, mineral at hibla, at puno ng mga antioxidant.

Ang Quinoa ay may maraming benepisyo sa kalusugan.

Nilalaman ng protina: 15% ng calories. Ang isang tasa (185 g) ng lutong quinoa ay naglalaman ng 8 gramo, na may 222 calories.

Advertisement

12. Mga Suplemento ng Whey Protein

Kapag pinindot ka para sa oras at hindi makapagluto, isang suplemento ng whey protein ay maaaring magamit.

Ang whey ay isang uri ng mataas na kalidad na protina mula sa mga pagkain ng pagawaan ng gatas, na ipinapakita na napaka-epektibo sa pagbuo ng mass ng kalamnan, at maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang.

Nilalaman ng protina: Mag-iba sa pagitan ng mga tatak, maaaring lumampas sa 90% ng calories, na may 20-50 gramo ng protina sa bawat serving.

13. Lentils

Lentils ay isang uri ng gulay.

Ang mga ito ay mataas sa fiber, magnesium, potassium, iron, folate, copper, manganese at iba pang nutrients.

Lentils ay kabilang sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina batay sa halaman, at isang mahusay na pagkain para sa mga vegetarians.

Nilalaman ng protina: 27% ng calories. 1 tasa (198 g) ng pinakuluang lentils ay naglalaman ng 18 gramo, na may 230 calories.

Iba pang mga High-Protein Legumes

Soybeans (33% ng calories), chickpeas (19%) at kidney beans (24%).

14. Ang Ezequiel Bread

Ang tinapay ng Ezekiel ay iba sa karamihan ng iba pang mga tinapay.

Ito ay gawa sa organic at sprouted buong butil at mga binhi, kabilang ang dawa, barley, nabaybay, trigo, soybeans at lentils.

Kung ikukumpara sa karamihan sa mga tinapay, ang Ezekiel tinapay ay napakataas sa protina, hibla at iba't-ibang nutrients.

Nilalaman ng protina: 20% ng calories. Ang 1 slice ay naglalaman ng 4 gramo, na may 80 calories.

Advertisement

15. Mga Pumpkin Seeds

Pumpkins naglalaman ng nakakain buto na tinatawag na kalabasa buto.

Ang mga ito ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala mataas sa maraming mga nutrients, kabilang ang bakal, magnesiyo at sink.

Nilalaman ng protina: 14% ng calories. 1 ounce (28 g) ay naglalaman ng 5 gramo ng protina, na may 125 calories.

Iba pang mga Buto ng High-Protein

Mga buto ng flax (12% ng calories), sunflower seeds (12%) at chia seeds (11%).

16. Turkey Breast

Turkey breast ay katulad ng suso ng manok sa maraming paraan.

Ito ay binubuo ng karamihan sa protina, na may napakakaunting taba at calories. Masarap din itong masarap.

Nilalaman ng protina: 70% ng calories. Ang isang 3 ounce (85 g) na serving ay naglalaman ng 24 gramo, na may 146 calories.

17. Isda (Lahat ng Mga Uri)

Isda ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala malusog, para sa iba't ibang mga kadahilanan.

Ito ay puno ng iba't ibang mahahalagang sustansya, at kadalasang napakataas sa malusog na puso na omega-3 mataba acids.

Nilalaman ng protina: Mataas na variable. Ang Salmon ay 46% na protina, na may 19 gramo bawat 3 ounce (85 g) serving, na may 175 calories.

18. Hipon

Ang hipon ay isang uri ng seafood.

Ito ay mababa sa calories, ngunit puno ng iba't ibang mga nutrients, kabilang ang siliniyum at bitamina B12.

Tulad ng isda, ang hipon ay naglalaman din ng maraming omega-3 fatty acids.

Nilalaman ng protina: 90% ng calories. Ang isang 3 ounce (85 g) na serving ay naglalaman ng 18 gramo, na may 84 calories lamang.

19. Brussels Sprouts

Ang Brussels sprout ay isa pang mataas na protina na gulay, na may kaugnayan sa broccoli.

Napakataas sa hibla, bitamina C at iba pang nutrients.

Nilalaman ng protina: 17% ng calories. Ang kalahating tasa (78 g) ay naglalaman ng 2 gramo ng protina, na may 28 calories.

20. Mga mani

Mga mani ay hindi kapani-paniwalang masarap.

Ang mga ito ay mataas sa protina, hibla, magnesiyo at maraming mga pag-aaral ay nagpapakita na maaari silang makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ang peanut butter ay mataas din sa protina, siguraduhing hindi kumain ng masyadong maraming dahil ito ay medyo "mas-ish."

Nilalaman ng protina: 16% ng calories. Ang isang onsa (28 g) ay naglalaman ng 7 gramo, na may 159 calories.

Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Ang kahalagahan ng kumakain ng sapat na protina ay hindi maaaring maging sobra-sobra.

Ito ay ang pinakasimpleng, pinakamadaling at pinaka-masarap na paraan upang mawalan ng timbang at magkaroon ng isang mas mahusay na naghahanap ng katawan.Panahon.