Kung paano maging kakayahang umangkop: Ang mga pagpapalawak upang madagdagan ang hanay ng paggalaw

Ang kakayahang umangkop ay hindi tinalakay nang magkano pagdating sa pangkalahatang kabutihan, ngunit hindi lamang para sa yogis at gymnast.

Kahit kamakailan-lamang na mga pag-aaral ay natagpuan na lumalawak bago ang ehersisyo ay hindi bilang "kinakailangan" bilang isang beses naisip, na hindi dapat interpreted bilang "walang kahabaan ay kinakailangan. "Ang pagtaas ng iyong kakayahang umangkop ay maaaring makatulong sa iyo:

AdvertisementAdvertisement

• maiwasan ang mga pinsala
• stave off sakit sa buto at iba pang mga malalang isyu
• dagdagan ang iyong hanay ng paggalaw
• mapabuti ang pustura at balanse

Ang pagtaas ng iyong kakayahang umangkop ay may karapatan sa cardiovascular na kalusugan at pagsasanay ng lakas pagdating sa pagpapanatiling magkasya at malusog. At hindi, hindi mo kailangang maging isang pretzel ng tao upang tamasahin ang mga benepisyo. Nasa ibaba ang limang simpleng paraan upang madagdagan ang kakayahang umangkop, mula sa mga tiyak na umaabot sa mga tip kung paano magdagdag ng mga bagong karagdagan sa iyong kasalukuyang gawain.

Magdagdag ng Stretching sa Iyong Karaniwang

Lumalawak ay maaaring hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala kapaki-pakinabang, ngunit ito ay pinakamahusay na bago o pagkatapos mong mag-ehersisyo?

Ito ay bumaba sa kung ano ang nais mong makamit. Kung mag-abot ka bago mag-ehersisyo, maaari itong magpahina ng mga kalamnan sa kagyat na hinaharap, ngunit dagdagan ang iyong hanay ng paggalaw. Kung talagang gusto mong makuha ang iyong paa sa likod ng iyong ulo sa panahon ng iyong pag-eehersisyo para sa ilang kadahilanan o magkaroon ng iba pang mga saklaw ng paggalaw hinahangad, mahatak muna.

Advertisement

Kung nais mong dagdagan ang iyong kakayahang umangkop sa pangkalahatang, hindi lamang para sa susunod na oras o mas kaunti, maaari itong maging mas kapaki-pakinabang sa pag-abot kapag ang iyong mga kalamnan ay nagpainit. Kung hindi ka handa na magdagdag ng isang buong pag-ehersisyo araw sa iyong mga gawain, isaalang-alang ang pagdaragdag stretches sa dulo ng iyong kasalukuyang pamumuhay. Kahit na ang kahabaan bago ay pagmultahin kung gusto mo ito, lumalawak kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit at malambot na maaaring mas epektibong madagdagan ang iyong kapangyarihan at bilis at makatulong na maiwasan ang pinsala.

Ano ang pinakamadaling matutulungan? Ang pagpapalawak ng 10 minuto sa isang araw ay pinakamahusay, kahit kailan mo ito ginagawa. Ito ay totoo lalo na kung kasalukuyan kang nakikipagtulungan sa:

AdvertisementAdvertisement

• inflexibility
• mga isyu sa balanse
• sakit ng likod
• nabawasan na hanay ng paggalaw

Malaman Ano Mga Stretch Sigurado Dynamic at Static

Mayroong iba't ibang mga uri ng paglawak, tulad ng dynamic, static, ballistic, at higit pa. Ngunit may dalawang pangunahing uri na gusto mong tumuon at alam tungkol sa: dynamic at static.

Static stretching ay kung ano ang maraming mga tao na isipin kapag sila ay nag-iisip ng kahabaan. Ito ay may hawak na isang posisyon na napupunta lamang sa iyong punto ng kaginhawaan para sa mga 30 segundo at paulit-ulit itong dalawa hanggang tatlong beses. Isipin ang karaniwang patyo sa kuwadrado kapag tumayo ka sa isang binti, yumuko sa isa pang tuhod, at kunin ang paa na iyon.

Dynamic stretching ay madalas na ginagawa bago mag-ehersisyo. Tapos na ng tama, ang pabagu-bagong pag-init ay nagpapainit ng mga kalamnan at mag-lubricate joints.Ang isang magandang halimbawa ay ang pag-ayos ng iyong mga bisig sa iyong dibdib, pabalik-balik, bago gawin ang mga pushup.

Kung nagpasya kang mag-abot araw-araw o upang magdagdag ng mga stretches na may ehersisyo, gawin ang isang kaunting dynamic na paglawak bago mo simulan ang iyong mga gawain. Ang mga static stretch ay pinakamahusay para sa pagpapalawak ng iyong mga ligaments pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, pagkatapos ng mga kalamnan ay mainit-init.

Gamitin ang Mga Simpleng at Ligtas na Lumakad

Dynamic na Stretch

Mga binti

AdvertisementAdvertisement

1. Tumayo sa iyong mga binti na lapad na lapad. Grab ng upuan para sa karagdagang suporta kung kailangan mo.
2. Pahinga ang iyong kanang kamay sa iyong balakang (o upuan), at itaas ang iyong kaliwang paa sa sahig ng ilang pulgada (hangga't maaari at panatilihing tuwid ang iyong binti).
3. Dahan-dahan ang iyong binti sa iyong katawan sa kanan, pagkatapos ay lumabas sa kaliwa. Huwag pumunta bilang mataas na maaari mong. Ito ay para lamang magpainit ang iyong hip joint.
4. Pagkatapos gawin ito ng hindi bababa sa 10 beses, ilipat ang iyong ugoy sa pasulong at likod. Muli, huwag pumunta bilang mataas na maaari mong pumunta, sa paligid ng isang 45-degree anggulo sa karamihan mula sa iyong nakatayo binti.
5. Kapag tapos na, lumipat panig.

Mga Armas

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang pagsasayaw ng iyong mga armas pabalik-balik ay isang mahusay na dynamic na kahabaan.

1. Tumayo nang matatag ang iyong mga paa. Tiyaking wala sa iyong paraan ang makakakuha ng hit habang lumilipat ka.
2. Simulan upang i-ugoy ang iyong mga armas sa harap ng iyong katawan, crisscrossing iyong mga armas tulad ng ginagawa mo. Pagkatapos ay i-ugoy ang mga ito pabalik sa iyong panig o isang maliit na lampas.
3. Huwag itigil ang swing upang pumunta lamang sa isang tiyak na punto. Pag-ugoy nang malumanay at sa isang kinokontrol na paraan, malilimitahan lamang ang iyong ugoy kung ito ay masakit.

Static Stretches

Static stretches ay dapat na pumunta lamang nakalipas na ang iyong punto ng paglaban at pagkatapos ay gaganapin para sa 20-30 segundo. Ang kahabaan ay hindi dapat saktan at maaari kang maging mas malalim habang hawak mo ito. Ang pagpatay ay tumutulong sa iyo na lumipat ng mas malalim sa isang kahabaan.

Advertisement

Upper Body

1. Stand with feet lap split-width.
2. Lumanghap at iangat ang iyong mga armas pataas at palabas hanggang maaari mong mahigpitan ang mga ito sa ibabaw.
3. Habang huminga nang palabas mo, umabot sa iyong gulugod, palitan mo ang kanang kamay ng palad, hawakan ang iyong kanang pulso gamit ang iyong kaliwang kamay, at yumuko sa kaliwa.
4. Habang patuloy mong hawak ang posisyon na ito, huminga nang malalim at dahan-dahan, mag-check in gamit ang iyong mga balikat. Hindi nila dapat maging up sa paligid ng iyong mga tainga, ngunit sa halip sa isang neutral na posisyon sa iyong balikat blades lundo sa iyong likod.

Lower Body

1. Umupo sa lupa sa isang malawak na kinaladkad.
2. Lumiko ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong kanang paa upang ang iyong binti ay lumalawak sa linya kasama ang gitna ng iyong dibdib.
3. Nakaharap sa iyong binti, dahan-dahang huminga nang palabas at babaan ang iyong mga buto sa iyong tuhod. Maaari mong maabot ang iyong tuhod, ang iyong guya, o ang iyong paa upang makatulong sa pagsuporta sa iyo.
4. Maghintay para sa hindi bababa sa 20 segundo, at gawin ang kahabaan ng hindi bababa sa dalawang beses sa bawat binti. Maaari kang magpalit ng mga binti o gawin lamang ang pag-abot ng maraming beses sa isang binti bago lumipat.