Ang 20 Healthyest Fruits sa Planet

Ang regular na pagkain ng prutas ay maaaring mapalakas ang kalusugan.

Gayunpaman, hindi lahat ng bunga ay nilikha pantay. Ang ilan sa kanila ay nagbibigay ng natatanging mga benepisyo sa kalusugan.

Narito ang 20 pinakamahuhusay na prutas sa mundo.

AdvertisementAdvertisement

1. Grapefruit

Grapefruit ay isa sa mga pinakamahuhusay na bunga ng sitrus.

Bukod sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina at mineral, ito ay kilala sa kakayahan nito na tulungan ang pagbaba ng timbang at mabawasan ang paglaban sa insulin.

Halimbawa, sa isang pag-aaral sa 91 katao, ang mga kumain ng kalahati ng sariwang suha bago kumain ay nawawalan ng £ 9 na timbang kaysa sa mga hindi (1).

Sa parehong pag-aaral, ang grapefruit group ay nagkaroon ng isang makabuluhang pagbawas sa mga antas ng insulin at nabawasan ang insulin resistance (1).

Gayundin, ang pagkain ng kahel ay ipinapakita upang mabawasan ang mga antas ng kolesterol at makatulong na maiwasan ang mga bato sa bato (2, 3, 4).

Bottom Line: Grapefruit ay lubhang nakapagpapalusog. Ang pagkain ay maaaring mabawasan ang paglaban sa insulin, kolesterol at makatulong na maiwasan ang mga bato sa bato. Ang kahel ay maaari ring maging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang.

2. Pineapple

Kabilang sa mga tropikal na prutas, ang pinya ay isang nutrisyon superstar. Ang isang tasa (237 ML) ng pinya ay nagbibigay ng 131% ng Reference Daily Intake (RDI) para sa bitamina C at 76% ng RDI para sa mangganeso (5).

Ang Pineapple ay naglalaman din ng bromelain, isang halo ng mga enzymes na kilala para sa mga anti-inflammatory properties nito at ang kakayahang kumain ng protina (6).

Iminumungkahi ng test-tube at pag-aaral ng hayop na ang bromelain ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa kanser at paglaki ng tumor (7, 8).

Ibabang Line: Ang pine ay mayaman sa bitamina C at mangganeso. Ang bromelain na nilalaman nito ay maaaring labanan ang pamamaga at mabawasan ang panganib ng kanser.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Abukado

Iba't ibang bunga ng abukado.

Karamihan sa mga prutas ay mataas sa carbs, habang ang abukado ay mababa sa carbs at binubuo pangunahin ng malusog na taba.

Ang karamihan ng taba sa abukado ay oleic acid, isang monounsaturated fat na nauugnay sa nabawasan na pamamaga at mas mahusay na kalusugan ng puso (9, 10).

Bilang karagdagan sa malusog na taba, ang mga avocado ay puno ng potasa, hibla at magnesiyo (11).

Ang isang buong abokado ay nagbibigay ng 28% ng RDI para sa potassium. Ang angkop na paggamit ng potassium ay nauugnay sa pinababang presyon ng dugo at mas mababang panganib ng stroke (11, 12).

Bottom Line: Ang mga avocado ay mayaman sa malusog na taba at potasa, na parehong kilala sa kanilang papel sa pagtataguyod ng kalusugan ng puso.

4. Blueberries

Blueberries ay may mahusay na mga benepisyo sa kalusugan.

Mayroon silang kahanga-hangang profile sa nutrisyon, lalo na mataas sa hibla, bitamina C, bitamina K at mangganeso (13).

Ang mga blueberries ay mataas din sa mga antioxidant.

Sa katunayan, ang mga ito ay pinaniniwalaan na naglalaman ng pinakamataas na antioxidant na nilalaman ng mga karaniwang ginagamit na bunga (14).

Ang mga antioxidants sa blueberries ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga malalang kondisyon, tulad ng sakit sa puso, diabetes at Alzheimer's (15).

Blueberries ay kilala rin sa kanilang makapangyarihang epekto sa immune system.

Natuklasan ng isang pag-aaral na regular na kumakain ng mga blueberries ang mga natural na cell ng killer sa katawan. Ang mga tulong na ito ay nagpoprotekta sa iyo laban sa oxidative stress at viral infections (16).

Bukod pa rito, ang mga antioxidant sa blueberries ay maaaring may proteksiyong epekto sa iyong utak. Halimbawa, ang pagkain ng mga blueberry ay ipinapakita upang mapabuti ang memorya sa mga matatanda (17, 18).

Bottom Line: Blueberries ay mayaman sa ilang mahahalagang nutrients. Mayroon silang mataas na antioxidant na kakayahan at mga katangian ng immune-enhancing, na maaaring maprotektahan ang katawan mula sa karamdaman.

AdvertisementAdvertisement

5. Ang mga mansanas

Ang mga mansanas ay kabilang sa mga pinakasikat na prutas, at mangyayari din na hindi kapani-paniwalang nakapagpapalusog.

Naglalaman ito ng mataas na dami ng hibla, bitamina C, potasa at bitamina K. Nagbibigay din sila ng ilang bitamina B (19).

Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga antioxidant sa mga mansanas ay maaaring magsulong ng kalusugan ng puso at mabawasan ang panganib ng uri ng diabetes, kanser at Alzheimer's (20, 21, 22, 23).

Ang aktibidad ng antioxidant sa mga mansanas ay nakaugnay din sa mas mataas na densidad ng buto sa mga pag-aaral ng hayop at test-tube (24).

Ang isa pang kapansin-pansin na benepisyo sa kalusugan ng mga mansanas ay ang kanilang pectin content.

Pectin ay isang prebiotic fiber na nagpapakain sa mabuting bakterya sa iyong tupukin at tumutulong sa pagpapabuti ng panunaw at metabolic health (25, 26).

Bottom Line: Ang mga mansanas ay masustansya. Ang kanilang mga nutrients, antioxidants at fiber ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit at mapabuti ang panunaw.

6. Ang granada

Ang mga granada ay kabilang sa mga pinakamabisang prutas na maaari mong kainin.

Ang mga ito ay hindi lamang nutrient siksik, naglalaman din sila ng malakas na mga compound ng halaman na may pananagutan para sa karamihan ng kanilang mga benepisyo sa kalusugan.

Ang mga antas ng antioxidant sa granada ay ipinapakita na tatlong beses na mas mataas kaysa sa mga berdeng tsaa at red wine (27).

Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang mga pomegranata ay may mga anti-inflammatory effect at maaaring makatulong na bawasan ang panganib ng kanser (28, 29, 30).

Ibabang Line: Ang mga granada ay may malawak na mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga ito ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala mataas sa antioxidants at iba pang mga halaman compounds na maaaring makatulong sa mabawasan ang pamamaga at maiwasan ang sakit.

AdvertisementAdvertisement

7. Mango

Mangoes ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C.

Naglalaman din ang mga ito ng matutunaw na hibla, na maaaring magbigay ng maraming benepisyo sa kalusugan.

Bukod dito, ang mga mangga ay may malakas na antioxidant at anti-inflammatory properties na maaaring makatulong na bawasan ang panganib ng sakit (31, 32).

Sa pag-aaral ng hayop, ang mga compound ng halaman sa mangga ay ipinakita upang maprotektahan laban sa diyabetis (31, 33).

Ibabang Line: Ang mga mangga ay naglalaman ng bitamina C at soluble fiber. Naglalaman din sila ng mga compound ng halaman na may antioxidant at anti-inflammatory effect.

8. Strawberry

Strawberry ay lubhang masustansiya.

Ang kanilang bitamina C, mangganeso, folate at potassium nilalaman ay kung saan sila ay talagang lumiwanag (34).

Kung ikukumpara sa iba pang mga prutas, ang mga strawberry ay may medyo mababa ang index ng glycemic. Ang pagkain sa mga ito ay hindi dapat maging sanhi ng malaking asukal sa dugo (35, 36).

Katulad ng iba pang mga berries, ang mga strawberry ay may mataas na kakayahang antioxidant, na maaaring mabawasan ang iyong panganib ng malalang sakit (37).

Nalaman ng mga pag-aaral ng hayop at test-tube na maaaring makatulong din ang mga strawberry na maiwasan ang kanser at pagbuo ng bukol (38, 39).

Bottom Line: Ang mga strawberry ay mayaman sa maraming nutrients at antioxidants. Ang pagkain ng mga ito ay maaaring makatulong sa kontrolin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at mabawasan ang iyong panganib ng ilang sakit.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Cranberries

May mga kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan ang mga Cranberry.

Mayroon silang mahusay na profile sa nutrisyon, na mayaman sa bitamina C, mangganeso, bitamina E, bitamina K1 at tanso (40).

Naglalaman din ito ng isang malaking halaga ng antioxidants na tinatawag na flavanol polyphenols, na maaaring mapabuti ang kalusugan (41, 42).

Ano ang ginagawang natatanging cranberries mula sa iba pang mga prutas ay ang kanilang mga juices at extracts ay nakakatulong na maiwasan ang mga impeksiyon sa ihi ng lagay (43, 44).

Ang isang uri ng proanthocyanidins ay ang mga compound na naisip na responsable para sa ganitong epekto, dahil maaari nilang pigilan ang bakterya na ilakip sa lining ng pantog at ihi (43, 44).

Bottom Line: Ang mga cranberries ay mayaman sa maraming sustansya at antioxidants. Naglalaman din sila ng mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman na nakakatulong na maiwasan ang mga impeksyon sa ihi.

10. Lemons

Lemons ay isang malusog na citrus fruit na kilala para sa kanilang mataas na bitamina C nilalaman.

Maaaring maging kapaki-pakinabang ang mga ito sa pagtataguyod ng kalusugan ng puso dahil sa kanilang potensyal na babaan ang mga lipids ng dugo at presyon ng dugo (45, 46).

Batay sa mga natuklasan mula sa mga pag-aaral ng hayop, iminungkahi din ng mga mananaliksik na ang mga compound ng halaman sa mga limon ay maaaring makatulong sa maiwasan ang nakuha ng timbang (47, 48).

Iba pang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang sitriko acid sa limon juice ay may kakayahang gamutin bato bato (49).

Bottom Line: Lemons ay mayaman sa bitamina C at iba pang mga compounds ng halaman na maaaring magpalaganap ng kalusugan ng puso, mapalakas ang pagbaba ng timbang at makatulong na maiwasan ang mga bato sa bato.

11. Ang Durian

ay binansagan ng durian na "king of fruits. "

Ang isang tasa (237 ml) ng durian ay nagbibigay ng 80% ng RDI para sa bitamina C (50).

Ito ay mayaman din sa manganese, B bitamina, tanso, folate at magnesium (50).

Bukod dito, ang durian ay naglalaman ng maraming malusog na compounds ng halaman na gumaganap bilang antioxidants (51).

Bottom Line: Durian ay mayaman sa nutrients at compounds ng halaman na maaaring magbigay ng ilang mga maaasahang benepisyo sa kalusugan.

12. Tubig

Tubig ay mataas sa bitamina A at C. Ito ay mayaman din sa ilang mahahalagang antioxidants, kabilang ang lycopene, carotenoids at cucurbitacin E.

Ang ilan sa mga antioxidant ng pakwan ay na-aral para sa kanilang mga epekto sa anti-kanser.

Ang paggamit ng lycopene ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng mga kanser sa sistema ng pagtunaw, samantalang ang cucurbitacin E ay maaaring makapigil sa paglaki ng tumor (52, 53).

Ang pagkonsumo ng mga lycopene-rich foods ay maaari ring magpalaganap ng kalusugan ng puso dahil sa kanilang kakayahang mabawasan ang kolesterol at presyon ng dugo (52).

Sa lahat ng prutas, ang pakwan ay isa sa mga pinaka-hydrating. Ito ay binubuo ng 92% ng tubig, na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas buong (52).

Bottom Line: Watermelon ay mataas sa tubig, nutrients at antioxidants. Ito ay partikular na mataas sa isang malakas na antioxidant na tinatawag na lycopene.

13. Oliba

Olibo ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina E, bakal, tanso at kaltsyum.

Nagbibigay din sila ng maraming antioxidant, na maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa puso at pinsala sa atay, gayundin ang mga anti-inflammatory effect (54, 55, 56).

Katulad ng abokado, ang mga olibo ay naglalaman ng oleic acid, na maaaring magbigay ng maraming benepisyo para sa kalusugan ng puso at pag-iwas sa kanser (57, 58).

Bukod pa rito, ang mga pag-aaral ng hayop ay nakaugnay sa ilan sa mga compound ng halaman sa mga olibo na may pinababang panganib ng osteoporosis (59).

Ibabang Line: Oliba ay nagbibigay ng iba't ibang mga bitamina, mineral at antioxidant. Ang mga ito ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, kanser at osteoporosis.

14. Blackberries

Blackberries ay isa pang hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala malusog na prutas, nakaimpake na may bitamina, mineral, hibla at antioxidants.

Nagbibigay ang mga ito ng isang kahanga-hangang halaga ng bitamina C, bitamina K at mangganeso.

Ang isang tasa (237 ml) ng mga blackberry ay nagbibigay ng isang napakalaki 8 gramo ng hibla (60).

Gayundin, ang mga antioxidant sa mga blackberry ay ipinapakita upang mabawasan ang pamamaga at pag-iipon ng mga pang sakit sa baga. Ang parehong mga epekto ay maaaring maprotektahan laban sa malalang sakit, tulad ng sakit sa puso at kanser (37, 61).

Bottom Line: Ang mga Blackberry ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming nutrients at kapaki-pakinabang na compounds ng halaman. Ang kanilang antioxidants at anti-inflammatory properties ay maaaring mas mababa ang panganib ng malalang sakit.

15. Ang mga dalandan

Mga dalandan ay isa sa mga pinakasikat at masustansiyang bunga sa mundo.

Ang pagkain ng isang medium orange ay magbibigay ng isang makabuluhang halaga ng bitamina C at potasa. Sila rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B, tulad ng thiamine at folate (62).

Ang mga halaman compounds sa mga dalandan ay responsable para sa karamihan ng kanilang mga benepisyo sa kalusugan. Kabilang dito ang flavonoids, carotenoids at citric acid.

Halimbawa, ang sitriko acid ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga bato sa bato (63, 64).

Ang mga dalandan ay katulad ng mga lemon sa kanilang mga kahanga-hangang halaga ng bitamina C at sitriko acid, na makakatulong na mapataas ang pagsipsip ng bakal at maiwasan ang anemia (65, 66).

Bottom Line: Ang mga dalandan ay naglalaman ng ilang mahalagang bitamina, mineral at antioxidant. Ang mga ito ay maaaring mabawasan ang panganib ng ilang mga kondisyon tulad ng bato bato at anemya.

16. Mga saging

Ang mga saging ay mayaman sa mga bitamina at mineral at may ilang mga benepisyo sa kalusugan na inaalok.

Ang mga ito ay kilala sa pagiging mataas sa potasa. Ang isang daluyan ng saging ay nagbibigay ng 12% ng RDI para sa mineral na ito (67).

Ang isang natatanging ari-arian ng mga saging ay ang kanilang carb makeup.

Ang mga carbs sa green, unripe na mga saging ay binubuo ng halos lumalaban na almirol, na maaaring mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo at pakiramdam mo ay buo (68).

Ang mga saging ay naglalaman din ng pektin, na maaaring mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo at kalusugan ng pagtunaw (69, 70, 71).

Bukod dito, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mataas na karboho at mineral na nilalaman ng mga saging ay nagbibigay sa kanila ng isang mahusay na pinagkukunan ng gasolina bago mag-ehersisyo (72).

Bottom Line: Ang mga saging ay nagbibigay ng maraming nutrients at compounds ng halaman, kabilang ang lumalaban na almirol at pektin. Ang mga saging ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo para sa ehersisyo, kontrol sa asukal sa dugo at kalusugan ng pagtunaw.

17. Red at Purple Grapes

Ang mga ubas ay malusog. Ang kanilang mataas na antioxidant na nilalaman ay nakapagpapalabas sa kanila.

Ang mga anthocyanin at resveratrol sa mga ubas ay parehong ipinakita upang mabawasan ang pamamaga (73, 74).

Gayundin, iminumungkahi ng mga pag-aaral ng hayop na ang mga compound ng halaman sa mga ubas ay maaaring makatulong na maprotektahan ang iyong puso, mata, joints at utak (75, 76, 77, 78, 79).

Bottom Line: Ang mga pulang ubas at lilang ay mayaman sa nutrients at iba pang mga compounds ng halaman na maaaring mabawasan ang pamamaga at babaan ang panganib ng sakit.

18. Guava

Guava ay may isang kahanga-hangang profile sa nutrisyon.

Ang pagkain ng isang onsa (28 gramo) ng bayabas ay magbibigay sa iyo ng 107% ng RDI para sa bitamina C (80).

Guava ay din mayaman sa hibla, folate, bitamina A, potasa, tanso at mangganeso (80).

Ang antioxidants in guava ay ipinapakita upang maprotektahan ang mga selula mula sa oxidative na pinsala, na nagpapahiwatig na maaaring makatulong sila sa pagbawas ng panganib ng malalang sakit (81, 82).

Guava ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng pektin, na nakikinabang sa panunaw at maaaring makatulong na maiwasan ang colon cancer (83).

Bottom line: Guava ay mataas sa bitamina, mineral, hibla at antioxidants. Maaaring mabawasan ang pamamaga at makatulong na maiwasan ang ilang mga kanser.

19. Papaya

Papaya ay isang malusog na prutas na mataas sa bitamina C, bitamina A, potasa at folate.

Ito ay mayaman din sa anti-kanser na antioxidant lycopene (84).

Higit pa rito, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang katawan ay sumisipsip ng lycopene nang mas mahusay kaysa sa papaya kaysa sa iba pang mga lycopene-rich fruits at vegetables (85).

Mayroon ding mga katibayan na maaaring mapabuti ng papaya ang panunaw. Naglalaman ito ng papain, isang enzyme na gumagawa ng protina na mas madaling ma-digest (86).

Ibabang Line: Ang papaya ay sustansyang siksik at mayaman sa mga antioxidant. Ang pagkain ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng kanser at mapabuti ang panunaw.

20. Ang mga seresa ay mayaman sa nutrients, lalo na potasa, hibla at bitamina C.

Naglalaman ito ng mga antioxidant, kabilang ang mga anthocyanin at carotenoids, na nagbabawas ng pamamaga at maaaring makatulong na maiwasan ang ilang sakit (87, 88).

Ang isa pang kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan ng mga cherries ay ang kanilang melatonin content (89).

Melatonin ay isang hormon na nagpapahiwatig ng iyong utak kapag oras na matulog. Maaari itong makatulong sa paggamot ng insomnia at iba pang mga karamdaman sa pagtulog (90).

Isang pag-aaral concluded na ang melatonin nilalaman sa maasim seresa juice pinahusay na tagal ng pagtulog at kalidad (91).

Bottom Line:

Ang mga seresa ay mayaman sa nutrients at antioxidants. Mayroon din silang melatonin, na maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Sumama sa Mensahe ng Bahay