17 Creative ways to eat more gulay

Kabilang sa mga gulay sa iyong pagkain ay napakahalaga. Ang mga veggies ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala mayaman sa nutrients at antioxidants, na mapalakas ang iyong kalusugan at makatulong na labanan ang sakit.

Bukod pa rito, ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa kontrol ng timbang dahil sa kanilang mababang calorie na nilalaman.

Ang mga awtoridad sa kalusugan sa buong mundo ay inirerekumenda na ang mga may sapat na gulang ay kumain ng ilang mga servings ng gulay sa bawat araw, ngunit ito ay maaaring maging mahirap para sa ilang mga tao.

Ang ilang mga mahanap ito nakakapinsalang kumain ng mga gulay, habang ang iba ay hindi sigurado kung paano ihanda ang mga ito sa isang pampagana paraan.

Ang artikulong ito ay sumasakop sa 17 natatanging paraan na maaari mong isama ang mga gulay sa iyong diyeta, upang hindi ka magkakasakit sa pagkain.

AdvertisementAdvertisement

1. Gumawa ng Veggie-Based Soups

Soups ay isang mahusay na paraan upang ubusin ang maramihang mga servings ng mga gulay nang sabay-sabay.

Maaari kang gumawa ng veggies ang "base" sa pamamagitan ng pagpapakain sa kanila at pagdaragdag ng mga pampalasa, tulad ng sa recipe ng tomato na sopas.

Higit pa rito, simple na magluto ng veggies sa broth- o cream-based na soup.

Ang pagdaragdag kahit isang maliit na halaga ng mga sobrang veggies, tulad ng broccoli, sa mga sarsa ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla, bitamina at mineral. Halimbawa, ang recipe na ito para sa brogoli veggie sopas ay naglalaman ng 1/2 tasa (78 gramo) ng broccoli bawat serving, na nagbibigay ng isang makabuluhang halaga ng bitamina K, bitamina C, bitamina A at folate (1).

Narito ang ilang iba pang mga recipe ng sopas na may veggie para subukan mo:

Karot na sopas

• Creamy Cauliflower Soup
• Simple Pumpkin Soup with Kale
• Mushroom Spinach Soup < 2. Subukan ang Zucchini Lasagna
• Ang isa pang malikhaing paraan upang kumain ng higit pang mga veggies ay ang paggawa ng zucchini lasagna.

Ang tradisyunal na lasagna ay isang pasta na nakabatay sa pasta na ginawa sa pamamagitan ng pag-aayos ng mga lasagna noodles na may sarsa, keso at karne. Ito ay masarap, ngunit ito ay karaniwang masyadong mataas sa carbs.

Ang isang mahusay na paraan upang maihanda ang masarap na ulam na ito upang magkaroon ng isang mas mababang nilalaman ng carb at higit pang mga nutrients ay upang palitan ang lasagna noodles na may mga piraso ng pipino.

Zucchini ay isang rich source ng B bitamina at bitamina C, bukod sa trace mineral at hibla (2).

Ang recipe na ito para sa zucchini lasagna ay medyo simple upang gawin sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng zucchini na may lupa karne ng baka, keso at iba't ibang mga veggies.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Eksperimento Sa Veggie Noodles

Veggie noodles ay madaling gawin, at isang mahusay na paraan upang makakuha ng higit pang mga veggies sa iyong diyeta. Ang mga ito ay din ng isang mahusay na kapalit na carbos para sa mga high-carb na pagkain, tulad ng pasta.

Ang mga ito ay ginawa sa pamamagitan ng pagpasok ng mga gulay sa isang spiralizer, na nagpoproseso ng mga ito sa mga pansit na katulad ng hugis.

Maaari kang gumamit ng spiralizer para sa halos anumang uri ng gulay. Karaniwang ginagamit ang mga ito para sa mga zucchini, karot at matamis na patatas.

Sa sandaling ang "noodles" ay ginawa, maaari silang matupok tulad ng pasta at sinamahan ng mga sauces, iba pang mga gulay o karne.

Narito ang ilang mga recipe para sa noodle ng veggie para subukan mo:

Zucchini Spaghetti and Meatballs

Simple Roasted Sweet Potato Noodles

• Carrot Noodles with Peanut Sauce
• 4. Magdagdag ng Veggies to Sauces
• Ang pagdaragdag ng mga dagdag na gulay sa iyong mga sarsa ay isang palihim, natatanging paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng veggie.

Habang nagluluto ka ng sauce, tulad ng sarsa ng marinara, idagdag lamang ang ilang mga veggies na iyong pinili sa halo, tulad ng mga tinadtad na sibuyas, karot, spinach o kampanilya peppers.

Maaari mo ring maging katas ng ilang mga veggies na may seasonings at gumawa ng mga ito sa isang sarsa sa kanilang sarili.

Narito ang ilang mga halimbawa ng mga recipe ng sarsa na naglalaman ng mga sobrang veggies:

Very Veggie Marinara

Butternut Squash Sauce With Sage

• Spinach Cream Sauce
• Creamy Carrot Sauce
• AdvertisementAdvertisement
• 5. Gumawa ng isang Cauliflower Pizza Crust

Ang kolibilya ay napakarami, at maraming mga natatanging paraan upang isama ito sa iyong pagkain.

Ang isang istratehiya ay upang palitan ang regular, harina na nakabatay sa pizza na tinapay na may isang tinapay na may kuliplor, tulad ng isang ito, na ginawa sa pamamagitan ng pagsasama ng kuliplor na may mga itlog, harina ng harina at ilang mga panimpla.

Pagkatapos ay maaari mong idagdag ang iyong sariling mga toppings, tulad ng sariwang veggies, tomato sauce at keso.

Ang pagpapalit ng tinapay sa kuliplor para sa mga crust ng harina ay isang mahusay na paraan upang matamasa ang masarap na lasa ng pizza, habang binabawasan ang iyong paggamit ng mga carbs at calories.

Ang isang tasa (100 gramo) ng kuliplor ay naglalaman lamang ng 5 gramo ng carbs at 25 calories, bukod sa maraming hibla, bitamina, mineral at antioxidant, na kakulangan sa harina na nakabatay sa harina (3).

Advertisement

6. Blend With Smoothies

Smoothies gumawa para sa isang nagre-refresh almusal o meryenda.

Karaniwan, ang mga ito ay ginawa sa pamamagitan ng pagsasama ng prutas na may yelo, gatas o tubig sa isang blender. Gayunpaman, maaari ka ring magdagdag ng veggies sa smoothies nang hindi na-kompromiso ang lasa.

Fresh, leafy greens ay karaniwang mga idagdag na smoothie, tulad ng sa recipe na ito, na pinagsasama kale na may mangga, mga milokoton, luya at ilang iba pang mga flavorings.

Ang pagdaragdag ng spinach at kale sa smoothies ay isang madaling paraan upang makakuha ng mas maraming nutrients.

Ang 1 tasa (30 gramo) ng spinach ay naglalaman ng 181% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina K at 56% para sa bitamina A. Ang parehong serving ng kale ay nagbibigay ng 206% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina A, 134% at 684% para sa bitamina K (4, 5).

Bilang karagdagan, ang frozen na zucchini, kalabasa, beets at matamis na patatas ay gumagana nang mahusay sa mga smoothies, na maaari mong subukan ang mga sumusunod na mga recipe:

Blueberry Zucchini Smoothie

Orange Smoothie With Sweet Potato

• Pumpkin Smoothie > Beet and Berry Smoothie
• AdvertisementAdvertisement
• 7. Magdagdag ng Veggies sa Casseroles
• Kabilang ang mga sobrang veggies sa casseroles ay isang natatanging paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng veggie.

Ang Casseroles ay isang ulam na pinagsasama ang mga piraso ng karne na may tinadtad na mga gulay, keso, patatas at isang butil, tulad ng bigas o pasta. Gaya ng maaari mong asahan, ang mga tradisyunal na casseroles ay kadalasang napakataas sa pino carbs at calories.Sa kabutihang-palad, maaari mong bawasan ang calories at carbs sa iyong casseroles sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga butil sa mga veggies, tulad ng broccoli, mushroom, kintsay o karot.

Ang kaserol sa kaserol na ito ay naglalaman ng mga itlog, gatas at spice na may brokoli, sibuyas at mushroom.

Ang mga veggies ay naglalaman ng isang kumbinasyon ng ilang mga mahalagang nutrients, kabilang ang bitamina C, bitamina K, B bitamina, trace mineral at antioxidants (6, 7, 8).

8. Magluto ng Veggie Omelet

Omelets ay isang mahusay na ulam upang isama sa iyong diyeta kung gusto mong kumain ng higit pang mga veggies.

Ang mga ito ay ginawa sa pamamagitan ng pagprito ng pinalo na mga itlog na may isang maliit na halaga ng mantikilya o langis sa isang kawali, at pagkatapos ay natitiklop na mga ito sa paligid ng isang pagpuno na kadalasang kinabibilangan ng keso, karne, gulay o kumbinasyon ng tatlo.

Ang anumang uri ng veggie ay mahusay sa omelets. Ang mga spinach, sibuyas at mga kamatis ay karaniwang mga karagdagan.

Maaari mo ring idagdag ang tinadtad na peppers sa mga omelet, tulad ng sa recipe na ito, na isang mahusay na paraan upang mapahusay ang iyong paggamit ng bitamina C at bitamina A (9, 10).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Maghanda ng masarap na Oatmeal

Ang masarap na oatmeal ay isang mahusay na ulam na maglalaman ng higit pang mga veggies sa iyong diyeta.

Oatmeal ay karaniwang natupok bilang isang matamis na almusal pagkain, madalas na sinamahan ng sariwang prutas, pasas o kanela.

Gayunpaman, maaari mo ring tangkilikin ito bilang masarap na pagkain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga itlog, pampalasa at maraming mga veggie.

Ang recipe para sa masarap na oatmeal ay kinabibilangan ng mga sibuyas, mushroom, collard greens at kamatis, na nagbibigay ng malusog na kumbinasyon ng nutrients, kabilang ang bitamina K, bitamina C, bitamina A at potasa (6, 8, 11, 12).

Narito ang isang ilang iba pang mga masarap na mga recipe ng oatmeal para sa iyo upang subukan:

Savory Oatmeal Sa Gulay at Yogurt

Mediterranean Savory Oatmeal na may Spinach at Tomatoes

10. Subukan ang isang Lettuce Wrap o Veggie Bun

Ang paggamit ng litsugas bilang isang pambalot o ilang mga veggies bilang buns sa lugar ng tortillas at tinapay ay isang madaling paraan upang kumain ng higit pang mga veggies.

• Ang wrap wrap ay maaaring bahagi ng ilang uri ng pinggan, at kadalasang ginagamit upang gumawa ng mga mababang karbungko na sandwich at walang burger na burger.
• Bukod pa rito, maraming uri ng mga veggies, tulad ng capsob ng mangkok ng portobello, hiniwa na matamis na patatas at hiwa ng talong ay gumawa ng mahusay na mga buns.

Ang mga wrapper ng lettuce at veggie buns ay isang madaling paraan upang mabawasan ang iyong calorie intake, dahil ang isang dahon ng lettuce ay naglalaman lamang ng isang calorie. Ang pinong tinapay ay mas mataas sa calories (13, 14).

Higit pa rito, ang pagpapalit ng mga produkto ng harina sa mga veggies ay isang mahusay na paraan upang bawasan ang iyong carb intake, habang ang pag-ubos ng maraming nutrients.

Ang mga sumusunod na recipe ay isang magandang lugar upang magsimula sa wraps ng lettuce at veggie buns:

Chicken Lettuce Wraps

Bunless Turkey Burger

Mediterranean Tuna Lettuce Wraps

Grilled Eggplant Bun Burger

• Sweet Potato Buns
• 11. Grill Veggie Kebabs
• Veggie kebabs ay isang mahusay na ulam upang subukan kung nais mong dagdagan ang iyong veggie paggamit.
• Upang gumawa ng mga ito, ilagay ang tinadtad na mga gulay na iyong pinili sa isang skewer at magluto sa isang grill o barbecue.
• Bell peppers, mga sibuyas at mga kamatis ay gumagana nang maayos para sa mga kebab.Maaari mo ring gamitin ang mga mushroom at zucchini, tulad ng sa recipe na ito.

Advertisement

12. Tangkilikin ang Veggie Burger

Veggie burgers ay isang masarap at natatanging paraan upang madagdagan ang iyong veggie paggamit.

Burger ay isang sandwich na binubuo ng isang patty na karne ng lupa, kadalasang gawa sa karne, na inilalagay sa loob ng isang tinapay na may iba't ibang mga toppings.

Ang burger patties ay maaari ring gawin sa pamamagitan ng pagsasama ng mga gulay na may mga itlog, mani o mga saro ng nuwes at mga panimpla. Ang mga matamis na patatas, na isang mahusay na pinagmumulan ng bitamina A at mga antioxidant, ay karaniwang ginagamit upang gumawa ng veggie burgers (15).

Ang mga sumusunod na recipe ay pinagsama ang mga matamis na patatas na may harina na harina, itlog at iba't ibang mga pampalasa at mga tinadtad na veggies, tulad ng mga kabute at kuliplor:

Kape ng mga bulaklak ng Sweet Potato

Veggie Mushroom Burgers

Maaari mong kunin ang mga recipe na ito isang hakbang sa pamamagitan ng pagbabalot ng iyong veggie burger sa isang luya wrap, sa halip ng isang tinapay.

13. Magdagdag ng Veggies sa Tuna Salad

• Ang pagdaragdag ng veggies sa tuna salad ay isang mahusay na paraan upang isama ang mas maraming mga gulay sa iyong diyeta.
• Sa pangkalahatan, ang tuna salad ay ginawa sa pamamagitan ng paghahalo ng tuna na may mayonesa, ngunit ang anumang uri ng tinadtad na gulay ay maaaring idagdag upang madagdagan ang lasa at nakapagpapalusog na nilalaman.

Mga sibuyas, karot, pipino at spinach ay karaniwang mga karagdagan, tulad ng sa recipe na ito.

14. Gumawa ng Pinalamanan Bell Peppers

Pinalamanan kampanilya peppers ay isang mahusay na ulam upang isama sa iyong diyeta kung nais mong dagdagan ang iyong veggie paggamit.

Ang mga ito ay ginawa sa pamamagitan ng pagpupuno ng halved bell peppers na may lutong karne, beans, kanin at panimpla, at pagkatapos ay ihurno ang mga ito sa oven.

Bell peppers ay isang rich source ng maraming mga bitamina at mineral, lalo na bitamina A at C (9).

Maaari mong dagdagan ang nilalaman ng nutrisyon ng pinalamanan na mga peppers sa pamamagitan ng pagsasama ng maraming sobrang veggies. Ang mga sibuyas, spinach o cauliflower ay mahusay na gumagana, tulad ng sa recipe na ito.

Advertisement

15. Magdagdag ng Veggies sa Guacamole

Ito ay medyo madali upang magdagdag ng mga veggies sa guacamole, at gumagawa para sa isang natatanging paraan upang madagdagan ang iyong veggie paggamit.

Guacamole ay isang abukado na batay sa abukado na ginawa ng mashing hinog na avocado at asin sa dagat kasama ng lemon o dayap juice, bawang at karagdagang mga seasoning.

Ang isang iba't ibang mga gulay na lasa mahusay kapag inkorporada sa guacamole. Ang mga peppers, kamatis at sibuyas ay mahusay na pagpipilian.

Ang recipe para sa veggie guacamole ay kinabibilangan ng sibuyas, karot, zucchini at dilaw na kalabasa, na nagbibigay ng kumbinasyon ng fiber, bitamina at mineral, kabilang ang bitamina B, bitamina C at mangganeso (2, 8, 16).

Maaari ka ring gumawa ng guacamole sa mga inihaw na gulay, tulad ng sa recipe na ito.

16. Pagsamahin Veggies Sa Meatloaf

Ang isa pang paraan upang madagdagan ang iyong veggie paggamit ay sa pamamagitan ng blending ang mga ito sa meatloaf.

Meatloaf ay isang ulam na ginawa gamit ang isang kumbinasyon ng karne ng lupa at iba pang mga sangkap, tulad ng mga itlog, breadcrumbs at tomato sauce. Pagkatapos ay nahuhubog ito sa hugis ng isang tinapay, na kung saan ito ay nakakakuha ng pangalan nito.

Maaari mong idagdag ang tungkol sa anumang uri ng tinadtad na gulay sa meatloaf, kabilang ang mga sibuyas, kampanilya peppers, karot at zucchini, tulad ng sa recipe na ito.

Bukod pa rito, maaari kang gumawa ng "meatloaf" na ganap na batay sa veggie, tulad ng isang ito, na kinabibilangan ng mga chickpea, karot, sibuyas at kintsay.

17. Gumawa ng Cauliflower Rice

Ang isang natatanging paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng veggie ay sa pamamagitan ng pagkain ng kanin sa kuliplor.

Ito ay ginawa sa pamamagitan ng pagdurog ng bulaklak na bulaklak sa isang pagkain processor sa mga maliit na butil. Pagkatapos ay maaari mong gamitin ito raw o luto bilang isang kapalit para sa regular na bigas.

Ang kanin sa kolon ay mas mababa sa carbs kaysa sa regular na bigas, na may 5 gramo ng carbs kada tasa, kumpara sa 45 gramo sa isang tasa (158 gramo) ng bigas (3, 17).

Bukod pa rito, ang kuliplor ay mas mataas sa nutrients kaysa sa bigas. Ito ay partikular na mataas sa bitamina C, bitamina K, folate at potassium (3).

Ang recipe na ito para sa kuliplor bigas ay naglalaman ng mga hakbang-hakbang na mga direksyon kung paano gawin ito, bilang karagdagan sa ilang mga ideya para sa mga dagdag na sangkap na maaari mong idagdag upang mapahusay ang lasa nito.

Ang Ibabang Linya

Maraming mga natatanging paraan na maaari mong isama ang higit pang mga gulay sa iyong diyeta.

Gumawa ng "bigas" at "buns" sa mga gulay, o isama ang mga ito sa mga karaniwang pagkain, tulad ng casseroles at soups.

Sa pamamagitan ng paggawa ng mga veggies isang regular na bahagi ng iyong mga gawi sa pagkain, ikaw ay makabuluhang taasan ang iyong paggamit ng hibla, nutrients at antioxidants.

Ang pagkain ng sapat na gulay ay nauugnay din sa isang pinababang panganib ng sakit sa puso at kanser, at maaaring kapaki-pakinabang para sa kontrol ng timbang (18, 19).

Sa pagtatapos ng araw, hindi ka maaaring magkamali na kumain ng higit pang mga veggies.