Ang 18 Pinakamahusay na Healthy Pagkain upang Makakuha ng Timbang Mabilis

Para sa ilang mga tao, ang pagkakaroon ng timbang o pagdaragdag ng kalamnan ay maaaring maging mahirap katulad ng pagkawala ng timbang.

Gayunpaman, ang pagdaragdag lamang ng ilang mga pagkain sa iyong diyeta ay maaaring maging epektibo upang makakuha ng timbang.

Narito ang 18 ng mga pinakamahusay na pagkain upang matulungan kang makakuha ng timbang o magdagdag ng kalamnan, ang malusog na paraan.

AdvertisementAdvertisement

1. Homemade Protein Smoothies

Ang pag-inom ng mga homemade protein smoothies ay maaaring maging isang mataas na masustansiya at mabilis na paraan upang makakuha ng timbang.

Pinakamainam na gumawa ng iyong sariling mga smoothies, dahil ang komersyal na mga bersyon ay madalas na puno ng asukal at kakulangan ng nutrients. Ang paggawa ng iyong sariling kalooban ay magpapahintulot din sa iyo na ibahin ang lasa at nakapagpapalusog na nilalaman.

Narito ang ilang mga masarap na pagkakaiba-iba na maaari mong subukan. Maaari mong pagsamahin ang bawat isa na may 2 tasa (470 ml) ng gatas o isang alternatibong tulad ng almond milk.

• Chocolate banana nut shake: Pagsamahin ang 1 saging, 1 scoop chocolate whey protein at 1 kutsara (15 ml) peanut o iba pang nut butter.
• Vanilla berry shake: Pagsamahin ang 1 tasa (237 ml) ng sariwang o frozen mixed berries, yelo, 1 tasa (237 ml) mataas na protina natural na yogurt at 1 scoop ng vanilla whey protein.
• Chocolate hazelnut shake: Pagsamahin ang 15 ounces (444 ml) ng chocolate milk na may 1 scoop ng chocolate whey protein, 1 kutsara (15 ml) ng hazelnut butter at 1 avocado.
• Caramel apple shake: Combine 1 sliced ​​apple, 1 cup (237 ml) natural yogurt, 1 scoop of caramel o vanilla-flavored whey protein and 1 tablespoon (15 ml) sugar-free caramel sauce or flavoring.
• Vanilla blueberry iling: Pagsamahin ang 1 tasa (237 ml) sariwang o frozen blueberries, 1 scoop ng vanilla whey protein, 1 tasa (237 ml) vanilla yogurt at pangpatamis kung kinakailangan.
• Super green shake: Pagsamahin ang 1 tasa (237 ml) ng spinach, 1 avocado, 1 saging, 1 tasa (237 ml) ng pinya at 1 scoop ng unflavored o vanilla whey protein.

Ang lahat ng mga smoothies na ito ay nagbibigay ng halos 400-600 calories, kasama ang isang mataas na halaga ng protina at iba pang mahahalagang bitamina at mineral.

Bottom Line: Maraming masarap na recipe ng smoothie ng protina. Iwasan ang karamihan sa mga komersyal na bersyon, na naglalaman ng asukal at hindi bilang masustansiya.

2. Milk

Ang gatas ay ginamit bilang isang nakakuha ng timbang o tagabuo ng kalamnan para sa mga dekada (1).

Ito ay nagbibigay ng isang mahusay na balanse ng mga protina, carbs at taba. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, pati na rin ang iba pang mga bitamina at mineral (2).

Para sa mga nagsisikap na magdagdag ng higit pang kalamnan, ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na nagbibigay ng parehong mga casein at mga whey protein. Ang pananaliksik ay nagpakita kahit na ito ay maaaring makatulong sa iyo na magdagdag ng kalamnan kapag isinama sa pag-aangat ng timbang (3, 4).

Bukod pa rito, ipinakita ng mga pag-aaral na ang gatas, o patis ng gatas at kasein ay pinagsama, ay maaaring humantong sa mas malaking mass gain kaysa sa iba pang mga pinagkukunan ng protina (4, 5).

Subukan ang pag-inom sa paligid ng isa o dalawang baso bilang meryenda, may pagkain, o bago at pagkatapos ng ehersisyo kung ikaw ay pagsasanay.

Bottom Line: Ang pag-inom ng gatas ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng protina sa iyong diyeta. Naglalaman ito ng parehong casein at whey proteins.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Rice

Ang Rice ay isang maginhawa, mababang halaga ng pinagmulan ng carb upang matulungan kang makakuha ng timbang. Lamang 1 tasa (165 gramo) ng lutong bigas ay nagbibigay ng 190 calories, 43 gramo ng carbs at napakaliit na taba (6).

Ito ay medyo calorie-siksik, ibig sabihin maaari mong madaling makakuha ng isang mataas na halaga ng carbs at calories mula sa isang solong paghahatid. Nakatutulong ito sa iyo na kumain ng mas maraming pagkain, lalo na kung ikaw ay may mahinang gana o kumpleto nang mabilis.

Kapag ikaw ay nasa go o sa isang nagmamadali, ang dalawang minutong pakete ng microwavable na bigas ay maaaring madaling idagdag sa iba pang mga mapagkukunan ng protina at pre-made na pagkain.

Isa pang popular na paraan ay upang maghanda ng isang malaking palayok ng bigas para sa linggo at pagsamahin ito sa ilang mga protina at malusog na taba.

Gayunpaman, ang napakalaking halaga ay maaaring hindi marunong dahil sa kanilang potensyal na arsenic at phytic acid content. Ang arsenic ay maaaring maging sanhi ng toxicity ng metal at phytic acid na maaaring mabawasan ang pagsipsip ng zinc at iron (7).

Bottom Line: Ang bigas ay isang mahusay na pinagkukunan ng carbs na madaling ubusin at digest. Gayunpaman, ang ilang uri ng bigas ay mataas sa arsenic.

4. Mga Nuts and Nut Butters

Mga Nuts at nut butters ay isang perpektong pagpipilian kung naghahanap ka upang makakuha ng timbang.

Isa lamang maliit na dakot ng mga almond ay naglalaman ng higit sa 7 gramo ng protina at 18 gramo ng malusog na taba (8).

Dahil ang mga ito ay napaka-calorie-siksik, dalawang dalawa lamang kada araw na may pagkain o bilang isang miryenda ay maaaring mabilis na magdagdag ng daan-daang mga calorie.

Mga butters ng Nut ay maaaring idagdag sa iba't ibang mga meryenda o pinggan, tulad ng mga smoothie, yogurts at marami pang iba.

Gayunpaman, siguraduhing pumili ka ng 100% nut butters na mayroon lamang dalawa o tatlong sangkap at walang idinagdag na asukal o sobrang mga langis.

Bottom Line: Mga mani at nut butters ay masarap, mataas na calorie treats. Mahusay ang mga ito para sa iyo at madaling idagdag sa maraming iba't ibang meryenda o mga recipe.

AdvertisementAdvertisement

5. Red Meats

Red meats ay marahil ang isa sa mga pinakamahusay na mga pagkain sa pagbubuo ng kalamnan na magagamit.

Steak, halimbawa, ay naglalaman ng 3 gramo ng leucine bawat 6 na ounces. Ang leucine ay ang pangunahing amino acid na kailangan ng iyong katawan upang pasiglahin ang synthesis ng kalamnan at magdagdag ng bagong kalamnan tissue (9).

Bilang karagdagan sa mga ito, ang pulang karne ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pandiyeta creatine, na posibleng pinakamahusay na kalamnan-gusali suplemento sa mundo (10).

Mayroon din silang mas maraming calories at taba kaysa sa mga leaner meat, tumutulong sa iyo na kumuha ng dagdag na calorie at magdagdag ng timbang.

Sa isang pag-aaral, 100 mga matatandang kababaihan ang nagdadagdag ng 6 ounces (170 gramo) ng pulang karne sa kanilang mga diets at nagsagawa ng mga sesyon ng paglaban sa pagsasanay anim na araw sa isang linggo sa loob ng anim na linggo.

Ang mga kababaihan ay nakakuha ng mass, nagkaroon ng 18% na pagtaas sa lakas at isang pagtaas sa mahalagang kalamnan-gusali hormon IGF-1 (11).

Ang parehong matangkad at mataba na karne ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, bagaman ang mataba na karne ay nagbibigay ng higit pang mga caloriya, na makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang.

Bottom Line: Red karne ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na makakatulong sa iyo na makakuha ng kalamnan.Naglalaman ito ng leucine, isang amino acid na tumutulong sa pasiglahin ang synthesis ng kalamnan. Ang fattier ang karne, mas maraming calories ang iyong kukunin.

Advertisement

6. Patatas at Starches

Ang mga patatas at iba pang mga pagkaing pampalasa ay napakadali at epektibong paraan upang magdagdag ng dagdag na calorie.

Subukan na pumili ng isa sa mga malusog na pinagmumulan ng carbs na may karneng:

• Quinoa
• Oats
• Mais
• Buckwheat
• Patatas at matamis na patatas
• Squash
• Winter root vegetables > Beans and legumes
• Hindi lamang ang mga patatas at iba pang mga starches ay nagdaragdag ng mga carbs at calories upang makatulong sa iyo na makakuha ng timbang - pinapataas din nila ang iyong mga tindahan ng kalamnan glycogen.

Ang Glycogen ay ang pinagmumulan ng fuel source para sa karamihan ng sports at mga gawain (12, 13).

Marami sa mga pinagkukunan ng karbohiya ay nagbibigay din ng mga mahalagang sustansya at hibla, pati na rin ang lumalaban na almirol, na makatutulong sa pagpapagamot sa iyong bakterya ng tiyan (14, 15).

Bottom Line:

Ang mga malusog na starches ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng mga mahahalagang nutrients at fiber, mapalakas ang iyong calorie intake at dagdagan ang iyong mga tindahan ng kalamnan glycogen. AdvertisementAdvertisement

7. Salmon at Oily Fish

Tulad ng pulang karne, salmon at may langis na isda ay mahusay na mapagkukunan ng protina at mahalagang malusog na taba.

Mula sa lahat ng mga nutrients na nagbibigay ng isda ng salmon at may langis, ang omega-3 na mataba acids ay isa sa mga pinakamahalagang at kilala.

Omega-3 mataba acids ay napakahalaga, na nagbibigay ng maraming benepisyo para sa iyong kalusugan at labanan din ang sakit (16).

Ang isang 6-onsa (170-gramo) na fillet ng salmon ay nagbibigay ng 350 calories at 4 gramo ng omega-3 na taba. Nagbibigay din ito ng 34 gramo ng mataas na kalidad na protina, na tumutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan o makakuha ng timbang (17).

Bottom Line:

Salmon at iba pang mga may langis na isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng hindi mapaniniwalaan o malusog na malusog na omega-3 na taba. Nagbibigay din sila ng mataas na kalidad na mapagkukunan ng protina upang matulungan kang bumuo ng kalamnan. 8. Mga Suplementong Protina

Ang pagkuha ng mga suplementong protina ay isang pangkaraniwang diskarte para sa mga atleta at mga bodybuilder na gustong makakuha ng timbang.

Ang mga suplemento na suplemento ng protina at "mga dagdag na masa" ay maaaring maging isang napakadali at epektibong diskarte upang makakuha ng timbang, lalo na kapag isinama sa lakas ng pagsasanay (18, 19).

Ang ilang mga tao sa tingin whey protina ay hindi malusog o hindi natural, ngunit hindi ito ang kaso. Ang whey protein ay ginawa mula sa pagawaan ng gatas at aktwal na ipinapakita upang mapabuti ang mga marker ng kalusugan at mabawasan ang panganib ng sakit (20, 21, 22).

Ang sopas ng protina ay maaaring maging mas mahalaga kung ikaw ay pagsasanay din, dahil ang iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan sa protina ay tumaas. Tulad ng karne at iba pang mga produkto ng hayop, ang whey protein ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids upang pasiglahin ang paglago ng kalamnan (23, 24, 25).

Maaari mo itong gamitin bago o pagkatapos ng iyong ehersisyo at sa anumang iba pang punto sa araw.

Bottom Line:

Mga suplementong protina ay isang simple at abot-kayang karagdagan sa iyong diyeta upang matulungan kang madagdagan ang iyong paggamit ng protina. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Dried Fruit

Ang pinatuyong prutas ay isang mataas na calorie snack na nagbibigay din ng antioxidants at micronutrients (26).

Maaari kang makakuha ng maraming iba't ibang uri ng pinatuyong prutas.

Gayunpaman, mayroon silang napakataas na nilalaman ng asukal at hindi perpekto para sa mga diet ng pagbaba ng timbang.

Gayunpaman, ito ay nakapagpapalusog sa kanila para sa pagkakaroon ng timbang, lalo na dahil sila ay maginhawa upang kumain at masarap din ang lasa.

Habang ang maraming tao ay naniniwala na ang mga bunga ay nawawalan ng halos lahat ng kanilang mga nutrients kapag tuyo, hindi ito ang kaso. Ang pinatuyong prutas ay naglalaman ng maraming hibla at karamihan sa kanilang bitamina at mineral ay nananatiling buo (26, 27).

Subukan pagsamahin ang ilang mga pinatuyong prutas na may isang pinagmumulan ng protina, tulad ng mga pagputol ng karne o isang patak na pag-iling ng patak ng gatas. Mahusay din silang pinaghalong mga mani at natural na yogurt, na nagbibigay ng isang timpla ng malusog na taba, protina at iba pang mga pangunahing sustansya.

Bottom Line:

Pinatuyong prutas na may calories, malusog na hibla at antioxidants. Ito ay isang madaling paraan upang magdagdag ng mga nutrients at calories sa iyong diyeta. 10. Buong-Grain Tinapay

Ang buong butil na tinapay ay isa pang magandang pinagmulan ng carb upang tulungan kang makakuha ng timbang.

Maaari kang gumawa ng ilang mga napaka-simple, mataas na calorie at mahusay na balanseng pagkain sa pamamagitan ng pagsasama ng tinapay na may mga mapagkukunan ng protina tulad ng mga itlog, karne at keso.

Kapag bumili ng tinapay, maghangad ng natural na buong butil at mga seeded bread. Ang mga malulusog na bersyon, tulad ng tinapay na Ezekiel, ay magagamit sa karamihan ng mga tindahan ng groseri.

Bottom Line:

Ang buong grain grain ay maaaring maging epektibo upang makakuha ng timbang, lalo na kapag pinagsama sa isang mahusay na pinagmulan ng protina. 11. Ang mga Avocado

Ang mga alpabeto ay puno ng malusog na taba.

Di tulad ng iba pang mga prutas, ang mga avocado ay medyo calorie-siksik at samakatuwid ay isang mahusay na pagkain upang matulungan kang makakuha ng timbang.

Ang isang malaking abukado (200 gramo) ay nagbibigay ng 322 calories, 29 gramo ng taba at 17 gramo ng fiber (28).

Ang mga avocado ay mataas din sa mga bitamina, mineral at iba't ibang mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman.

Subukan ang pagdaragdag ng mga avocado sa iyong mga pangunahing pagkain at iba pang mga pagkain tulad ng mga omelet o sandwich.

Bottom Line:

Ang mga alpine ay puno ng malusog na taba at sustansya. Ang mga ito ay maraming nalalaman at maaaring idagdag sa maraming iba't ibang mga pagkain o kinakain sa kanilang sarili. Advertisement

12. Malusog na mga siryal

Ang malusog na siryal ay maaaring maging isang mahusay na pinagmulan ng mga carbs, calories at malusog na nutrients.

Habang dapat mong iwasan ang naproseso, mataas na asukal na siryal, mas malusog na mga anyo tulad ng oatmeal ay maaaring maging isang mahusay na carb source upang idagdag sa iyong diyeta.

Ang mga grain cereal at oats na nakabatay sa butil ay naglalaman din ng mga nakapagpapalusog na nutrients tulad ng fiber at malusog na antioxidants (29).

Kapag bumili ng siryal, tumuon sa mga malusog na pagpipilian:

Oats

• Granola
• Multigrains
• Bran
• Ezekiel
• Siguraduhing basahin ang label at iwasan ang mga siryal na pino ang mga butil o idinagdag asukal.

Bottom Line:

Ang pagkain ng cereal ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makakuha ng timbang at kumain ng mas maraming hibla. Gayunpaman, manatili sa malusog na mga anyo tulad ng oatmeal. 13. Mga Bar ng Sereal

Ang ilan sa mga malusog na mga bar ng siryal sa merkado ay maaaring maging isang mahusay na meryenda kapag ikaw ay on the go.

Ang mga ito ay isang mahusay na pagpipilian bago o pagkatapos ng isang sesyon ng pagsasanay, dahil may posibilidad sila na maglaman ng isang halo ng mabagal at mabilis na digesting carbs.

Tulad ng mga siryal, subukang manatili sa mga bar na ginawa mula sa malusog na buong butil.Maaari ka ring makahanap ng mga bar na naglalaman ng iba pang malusog na sangkap, tulad ng pinatuyong prutas, mani o buto.

Bilang isang meryenda o pagkain habang naglalakbay, subukan ang pagsasama ng bar ng cereal kasama ang iba pang mga mapagkukunan ng protina, tulad ng natural na yogurt, pinakuluang itlog, malamig na pag-cut ng karne o protina.

Bottom Line:

Dumikit sa mga bar ng cereal na may buong butil at iba pang malusog na sangkap tulad ng pinatuyong prutas at mani. 14. Madilim na Chocolate

Ang mataas na kalidad na madilim na tsokolate ay nagbibigay ng isang tonelada ng mga antioxidant at mga benepisyo sa kalusugan.

Karamihan sa mga tao ay nagrekomenda ng pagkuha ng madilim na tsokolate na naglalaman ng 70% o higit pa sa cocoa content.

Tulad ng iba pang mga pagkain na may mataas na taba, ang madilim na tsokolate ay may mataas na calorie density. Nangangahulugan ito na napakadaling makuha ang maraming kaloriya mula dito.

Ang bawat 100-gram (3. 5-ounce) bar ay may humigit-kumulang na 600 calories. Ito rin ay puno ng mga micronutrients at compounds na nagpapaging-kalusugan, kabilang ang fiber, magnesium at antioxidants (30).

Bottom Line:

Madilim na tsokolate ay puno ng antioxidants at iba pang nutrients, kasama ng maraming calories upang matulungan kang makakuha ng timbang. Advertisement

15. Keso

Ang keso ay isang pangunahing pagkain sa mga siglo.

Tulad ng maitim na tsokolate, ito ay mataas sa calories at taba. Kung kumain ka nito sa mas malaking dami, ito rin ay isang napakahusay na mapagkukunan ng protina (31).

Dahil ang keso ay hindi mapaniniwalaan ng masarap, maaari mong idagdag ito sa karamihan sa mga pinggan at madaling magdagdag ng ilang daang dagdag na calorie.

Bottom Line:

Keso ay isang napakahusay na mapagkukunan ng protina at mayaman din sa malusog na taba. Idagdag ito sa mga pagkain kung kailangan mo ng calorie at boost ng lasa. 16. Buong Egg

Mga itlog ay isa sa mga healthiest na pagkain ng kalamnan-gusali sa planeta. Nagbibigay ang mga ito ng isang mahusay na kumbinasyon ng mataas na kalidad na mga protina at malusog na taba.

Napakahalaga din na kainin ang buong itlog, sa kabila ng mga lumang at hindi tamang mga alamat tungkol sa kanilang mga link sa sakit sa puso.

Sa katunayan, halos lahat ng mga kapaki-pakinabang na nutrients sa mga itlog ay matatagpuan sa yolk.

Hangga't wala kang katanggap-tanggap na mga itlog, talagang hindi na kailangang limitahan ang iyong pagkonsumo ng itlog. Madali mong kumain ng tatlong itlog bawat araw kung gusto mo.

Sa katunayan, maraming mga atleta o mga bodybuilder ang makakakain ng anim o higit pa bawat araw.

Bottom Line:

Mga itlog ay isa sa mga pinakamahusay na pagkain para sa pagtatayo ng kalamnan. Walang limitasyon sa bilang na dapat mong kainin sa isang araw, at puno sila ng mga sustansya. 17. Full-Fat Yogurt

Ang buong-taba yogurt ay isa pang malusog at maginhawang meryenda. Mayroon itong mahusay na nutritional profile, kabilang ang isang mahusay na balanseng halo ng protina, carbs at taba.

Maraming meryenda at malusog na timbang na may mga recipe batay sa yogurt. Narito ang ilang:

Yogurt at prutas:

• Pagsamahin ang 1-2 tasa ng yogurt na may sariwa o pinatuyong prutas. Maaari ka ring magdagdag ng mga mani, buto, honey, granola o niyog ng niyog. Chocolate peanut butter pudding:
• Paghaluin 1-2 tasa ng yogurt na may 100% cocoa powder, peanut o anumang nut butter at isang sweetener tulad ng stevia. Maaari ka ring magdagdag ng scoop ng whey kung sinusubukan mong magdagdag ng dagdag na protina. Yogurt parfait:
• Pagsamahin ang 1-2 tasa ng yogurt na may granola at halo-halong berries sa mga layer upang lumikha ng masarap at mahusay na balanseng almusal o malusog na meryenda. Smoothies:
• Yogurt ay isang mahusay na karagdagan sa halos anumang mag-ilas na manliligaw upang madagdagan ang nilalaman ng protina at bigyan ito ng isang mas creamy, milkshake-tulad ng kapal. Bottom Line:

Ang buong-taba yogurt ay isa pang sahog na makakatulong sa iyo na magdagdag ng malusog na taba at protina sa iyong diyeta. Ito ay mahusay sa kanyang sarili, o bilang isang sangkap na gumagana sa maraming mga pinggan. 18. Mga Malusog na Pandiwa at Mga Langis

Ang mga malusog na taba at langis ay ilan sa mga pinaka-calorie-siksik na pagkain sa planeta.

Ang pagdaragdag ng isang kutsarang (15 ml) ng langis sa mga sarsa, mga salad at sa pagluluto ay maaaring mabilis na magdagdag ng 135 calories.

Iwasan ang mga naprosesong langis ng halaman. Kabilang sa mga malusog na langis ang dagdag na birhen na langis ng oliba, langis ng avocado at langis ng niyog.

Bottom Line:

Mahalaga na isama ang malusog na taba at langis sa iyong pagkain, lalo na kung sinusubukan mong makakuha ng timbang. Iwasan ang naprosesong mga langis ng gulay at manatili sa malusog na mga langis tulad ng olibo, abukado at langis ng niyog. Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Ang lihim sa likod ng pagkakaroon ng timbang ay patuloy na kumakain ng higit pang mga calorie kaysa sa kailangan mo.

Ang pagtaas ng timbang ay mahalaga din, upang ang mga karagdagang kaloriya ay maaaring gamitin upang bumuo ng kalamnan sa halip na pagdaragdag lamang ng taba.

Isama ang mga pagkaing nasa listahan na ito sa mga pagkain at mga plano sa pagkain na tinatamasa mo at maaari kang manatili sa mahabang panahon.

Higit pa tungkol sa pagkakaroon ng timbang at kalamnan:

Paano Magkaroon ng Timbang Mabilis at Ligtas

• Paano Nilikha ng Creatine Ikaw Makakuha ng kalamnan at Lakas