20 Likas na mga Laxative na Tumutulong sa Panatilihing Regular Mo

Ang mga pampalasa ay maaaring magkaroon ng malakas na epekto sa iyong digestive health.

Dahil sa kanilang mga epekto sa katawan, ang mga laxatives ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang paninigas ng dumi at itaguyod ang regular na paggalaw ng bituka.

Kahanga-hanga, maraming mga likas na laxatives na magagamit na maaaring maging kasing epektibo ng mga produkto sa over-the-counter sa pag-iwas sa tibi.

Sinusuri ng artikulong ito ang 20 mga natural na laxatives at kung paano gumagana ang mga ito.

advertisementAdvertisement

Ano ang mga Laxatives at Paano Gumagana ang mga ito?

Ang mga panlunas ay mga sangkap na alinman sa pag-loosen dumi o pasiglahin ang isang paggalaw ng bituka.

Maaari rin nilang mapabilis ang transit ng bituka, na tumutulong sa pagpapabilis ng kilusan ng digestive tract upang mapalakas ang kilusan ng bituka.

Ang mga panlunas ay kadalasang ginagamit upang gamutin ang paninigas ng dumi, isang kundisyong nailalarawan sa pamamagitan ng madalang, mahirap at kung minsan masakit na paggalaw ng bituka.

Mayroong ilang mga uri ng mga laxatives na gumagana sa iba't ibang paraan. Ang mga pangunahing klase ng laxatives ay ang (1):

• Bulk-forming laxatives: Ang mga ito ay lumilipat sa katawan na hindi natutunaw, sumisipsip ng tubig at pamamaga upang bumuo ng dumi ng tao.
• Stool softeners: Pinapataas nila ang dami ng tubig na hinihigop ng dumi upang gawin itong mas malambot at mas madali upang makapasa.
• Lubricant laxatives: Ang mga amerikana sa ibabaw ng dumi ng tao at bituka lining upang panatilihin sa kahalumigmigan, na nagbibigay-daan para sa softer stools at mas madaling pagpasa.
• Osmotic-type laxatives: Ang mga ito ay tumutulong sa colon na panatilihin ang mas maraming tubig, na nagdaragdag ng dalas ng paggalaw ng bituka.
• Saline laxatives: Ang mga gumuhit ng tubig sa maliit na bituka upang hikayatin ang isang paggalaw ng bituka.
• Stimulant laxatives: Pinapabilis nila ang paggalaw ng sistema ng pagtunaw upang mahawakan ang isang paggalaw ng bituka.

Kahit na ang mga over-the-counter na laxatives ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpapagaan ng paninigas ng dumi, ang paggamit ng mga ito ay kadalasang maaaring maging sanhi ng mga abnormal na electrolyte at mga pagbabago sa balanse ng acid-base, na maaaring magdulot ng pinsala sa puso at bato sa mahabang panahon term (2).

Kung naghahanap ka upang makamit ang kaayusan, subukan pagsamahin ang ilang mga natural na laxatives sa iyong mga gawain. Maaari silang maging isang ligtas at murang alternatibo sa mga produkto ng over-the-counter, na may kaunting mga epekto.

Narito ang 20 natural na laxatives na maaari mong subukan.

1. Chia Seeds

Ang fiber ay isang likas na paggamot at isa sa mga unang linya ng depensa laban sa tibi.

Ito ay gumagalaw sa mga bituka na hindi natutunaw, nagdadagdag ng bulk sa dumi ng tao at naghihikayat sa kaayusan (3, 4).

Pag-aaral ay nagpapakita na ang pagtaas ng iyong paggamit ng hibla ay maaaring dagdagan ang daluyan ng dumi ng tao at mapahina stools upang mabawasan ang kanilang mga daanan (5, 6).

Ang mga buto ng Chia ay partikular na mataas sa natutunaw na hibla, na naglalaman ng halos 11 gramo sa 1 gramo (28 gramo) (7).

Ang natutunaw na hibla ay sumisipsip ng tubig upang bumuo ng isang gel, na makakatulong sa pagbubuo ng mga mas mababang dumi upang mabawasan ang paninigas (8).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Berries

Karamihan sa mga varieties ng berries ay relatibong mataas sa hibla, paggawa ng mga ito ng isang mahusay na pagpipilian bilang isang mild natural laxative.

Ang mga strawberry ay naglalaman ng 3 gramo ng hibla sa bawat tasa (152 gramo), ang mga blueberries ay nagbibigay ng 3. 6 gramo ng hibla sa bawat tasa (148 gramo) at mga blueberries na ipinagmamalaki 7. 6 gramo ng hibla sa bawat tasa (144 gramo) (9, 10, 11).

Ang American Dietetic Association ay nagrekomenda ng 25 gramo ng hibla bawat araw para sa mga kababaihan at 38 gramo ng hibla para sa mga lalaki na magdagdag ng bulk sa dumi at maiwasan ang malalang sakit (12).

Berries ay naglalaman ng dalawang uri ng fiber: natutunaw at hindi matutunaw.

Natutunaw na hibla, tulad ng sa binhi ng chia, ay sumisipsip ng tubig sa usok upang bumuo ng gel na katulad ng sangkap na nakakatulong sa pagpapahina ng dumi (13).

Ang hindi matutunaw na hibla ay hindi sumipsip ng tubig, ngunit gumagalaw sa pamamagitan ng katawan nang buo, na nadaragdagan ang bulk ng dumi para sa mas madaling pagpasa (14).

Kabilang ang ilang mga varieties ng berries sa iyong pagkain ay isang paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla at samantalahin ang kanilang mga likas na katangian ng laxative.

3. Legumes

Legumes ay isang pamilya ng nakakain na mga halaman na kinabibilangan ng beans, chickpeas, lentils, peas at mani.

Legumes ay mataas sa hibla, na maaaring hikayatin ang kaayusan.

Ang isang tasa (198 gramo) ng pinakuluang lentils, halimbawa, ay naglalaman ng 15. 6 gramo ng hibla habang 1 tasa (164 gramo) ng chickpeas ay nagbibigay ng 12. 5 gramo ng hibla (15, 16).

Ang pagkain ng mga binhi ay makatutulong na madagdagan ang produksyon ng butyric acid ng iyong katawan, isang uri ng short-chain na mataba acid na maaaring kumilos bilang isang natural na laxative.

Pag-aaral ay nagpapakita na butyric acid ay maaaring makatulong sa paggamot ng paninigas ng dumi sa pamamagitan ng pagtaas ng paggalaw ng digestive tract (17).

Ito ay nagsisilbing isang anti-inflammatory agent upang mabawasan ang bituka na pamamaga na maaaring nauugnay sa ilang mga digestive disorder, tulad ng Crohn's disease o nagpapaalab na sakit sa bituka (17).

AdvertisementAdvertisement

4. Flaxseeds

Sa pamamagitan ng kanilang wakas na 3mattly acid na nilalaman at mataas na halaga ng protina, ang mga flaxseeds ay mayaman sa maraming nutrients na nagbibigay sa kanila ng isang malusog na karagdagan sa anumang diyeta (18, 19).

Hindi lamang iyan, ngunit ang flaxseeds ay mayroon ding mga natural na laxative properties at isang epektibong paggamot para sa parehong tibi at pagtatae.

Ang isang pag-aaral ng hayop sa 2015 ay nagpakita na ang flaxseed langis ay nadagdagan ang daluyan ng dumi sa mga pigs sa Guinea. Mayroon din itong anti-diarrheal effect at nabawasan ang pagtatae ng hanggang sa 84% (20).

Flaxseeds ay naglalaman ng isang mahusay na halo ng parehong matutunaw at hindi malulutas hibla, na tumutulong mabawasan ang bituka oras ng pagbibiyahe at magdagdag ng bulk sa dumi ng tao (21).

Ang isang kutsara (10 gramo) ng flaxseeds ay nagbibigay ng 2 gramo ng walang kalutasan na hibla, plus 1 gramo ng natutunaw na hibla (19).

Advertisement

5. Kefir

Kefir ay isang produktong gatas na fermented.

Naglalaman ito ng mga probiotics, isang uri ng mga kapaki-pakinabang na bakterya na may iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagpapabuti ng immune function at pagpapalakas ng digestive health (22).

Ang pag-ubos ng probiotics sa pamamagitan ng alinman sa pagkain o suplemento ay maaaring magtataas ng kaayusan habang pinapalago din ang kabaguang pare-pareho at pagpapabilis ng bituka ng transit (23).

Kefir, sa partikular, ay ipinapakita upang magdagdag ng moisture at bulk sa dumi (24).

Ang isang pag-aaral sa 2014 ay tumingin sa mga epekto ng kefir sa 20 kalahok na may pagkadumi.

Pagkatapos ng pag-ubos ng 17 ounces (500 ML) bawat araw sa loob ng apat na linggo, ang mga kalahok ay nagkaroon ng pagtaas sa daluyan ng dumi, pagpapabuti sa pagbabago at pagbawas sa paggamit ng laxative (25).

AdvertisementAdvertisement

6. Castor Oil

Ginawa mula sa castor beans, ang langis ng kastor ay may mahabang kasaysayan ng paggamit bilang isang natural na laxative.

Pagkatapos ng langis ng castor, ito ay naglalabas ng ricinoleic acid, isang uri ng unsaturated fatty acid na may pananagutan para sa kanyang laxative effect.

Ang Ricinoleic acid ay gumagana sa pamamagitan ng pag-activate ng isang tukoy na receptor sa digestive tract na nagpapataas ng paggalaw ng mga kalamnan sa bituka upang magbuod ng isang paggalaw ng bituka (26).

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang langis ng kastor ay nakapagpapahina ng mga sintomas ng paninigas ng paglambot ng pagkasira ng kaba, pagbabawas ng straining habang defecation at pagbawas ng pakiramdam ng hindi kumpletong paglisan (27).

7. Leafy Greens

Leafy greens tulad ng spinach, kale at repolyo sa ilang mga iba't ibang paraan upang mapabuti ang kaayusan at maiwasan ang paninigas ng dumi.

Una, ang mga ito ay napaka-nakapagpapalusog-siksik, ibig sabihin ay nagbibigay sila ng isang mahusay na halaga ng mga bitamina, mineral at fiber na may ilang mga calorie.

Ang bawat tasa (67 gramo) ng kale, halimbawa, ay nagbibigay ng 1. 3 gramo ng hibla upang makatulong na madagdagan ang kaayusan at mayroon lamang 33 calories (28).

Ang mga leaf greens ay mayaman din sa magnesium. Ito ang pangunahing sangkap sa maraming uri ng mga pampalasa, dahil tumutulong ito sa pagguhit ng tubig sa mga bituka upang tulungan ang mga sugat (29).

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mababang paggamit ng magnesiyo ay maaaring nauugnay sa paninigas ng dumi, upang matiyak ang sapat na paggamit ay mahalaga para sa pagpapanatili ng regularidad (30).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Senna

Kinuha mula sa planta Senna alexandrina, senna ay isang damo na kadalasang ginagamit bilang isang natural na stimulant laxative.

Senna ay matatagpuan sa maraming mga karaniwang produkto na over-the-counter, tulad ng Ex-Lax, Senna-Lax at Senokot.

Ang mga nakagagaling na epekto ng senna ay naiugnay sa nilalaman ng sennoside ng halaman.

Sennosides ay mga compounds na gumagana sa pamamagitan ng accelerating ang paggalaw ng sistema ng pagtunaw upang pasiglahin ang isang kilusan ng magbunot ng bituka. Sila rin ay nagdaragdag ng tuluy-tuloy na pagsipsip sa colon upang tumulong sa pagpasa ng dumi ng tao (31).

9. Ang mga mansanas

Ang mga mansanas ay mataas sa hibla, na nagbibigay ng 3 gramo ng hibla sa bawat tasa (125 gramo) (32).

Plus, puno sila ng pektin, isang uri ng natutunaw na hibla na maaaring kumilos bilang isang laxative.

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang pektin ay nakapagpabilis ng oras ng pagbibiyahe sa colon. Ito rin ay kumilos bilang isang prebiotic sa pamamagitan ng pagtaas ng halaga ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa gut upang itaguyod ang digestive health (33).

Ang isa pang pag-aaral ay nagbigay ng mga daga na hibla ng mansanas sa loob ng dalawang linggo bago ang pangangasiwa ng morpina upang maging sanhi ng tibi. Natagpuan nila na ang hibla ng mansanas ay pumigil sa pagkadumi sa pamamagitan ng stimulating movement sa digestive tract at pagdaragdag ng daluyan ng dumi ng tao (34).

10. Olive Oil

Ang ilang mga pananaliksik ay natagpuan na ang pag-ubos langis ng oliba ay maaaring maging isang epektibong paraan upang magpakalma constipation.

Ito ay nagsisilbing isang pampadulas pampatulog, na nagbibigay ng isang patong sa tumbong na nagbibigay-daan para sa mas madaling pagpasa, habang din stimulating ang maliit na bituka upang pabilisin ang transit (35).

Sa mga pag-aaral, ang langis ng oliba ay ipinapakita na gumagana nang maayos sa parehong paggalaw ng mga paggalaw ng bituka at pagpapabuti ng mga sintomas ng paninigas ng dumi (36).

Sa isang pag-aaral, pinagsama ng mga mananaliksik ang langis ng oliba na may tradisyonal na formula sa paglilinis ng colon at natagpuan na ang formula ay mas epektibo kapag ipinares sa langis ng oliba kaysa sa iba pang mga laxatives, tulad ng magnesium hydroxide (37).

Advertisement

11. Rhubarb

Rhubarb ay naglalaman ng isang tambalang kilala bilang sennoside A, na nagbibigay ng ilang mga potent na mga katangian ng laxative.

Sennoside A bumababa ang mga antas ng AQP3, isang uri ng protina na nag-uutos sa nilalaman ng tubig sa dumi ng tao.

Ito ay humantong sa isang panlabang epekto sa pamamagitan ng pagtaas ng pagsipsip ng tubig upang mapahina ang dumi ng tao at luwag magbunot ng bituka paggalaw (38).

Ang rhubarb ay naglalaman din ng isang mahusay na dami ng hibla upang makatulong na itaguyod ang regularity, na may 2 gramo ng fiber sa bawat tasa (122 gramo) (39).

12. Aloe Vera

Aloe vera latex, isang gel na nagmumula sa panloob na aporo ng mga dahon ng halaman ng aloe, ay kadalasang ginagamit bilang paggamot para sa paninigas ng dumi.

Ito ay nakakakuha ng panunaw epekto mula sa anthraquinone glycosides, compounds na gumuhit ng tubig sa mga bituka at pasiglahin ang kilusan ng digestive tract (40).

Nakumpirma ng isang pag-aaral ang pagiging epektibo ng aloe vera sa paglikha ng paghahanda gamit ang celandin, psyllium at aloe vera. Natuklasan nila na ang halo na ito ay maaaring epektibong palambutin ang mga bangkito at dagdagan ang daluyan ng daloy ng bituka (41).

13. Oat Bran

Ginawa mula sa mga panlabas na layer ng butil ng oat, ang oat bran ay mataas sa parehong soluble at walang kalutasan na hibla, na ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian bilang isang natural na laxative.

Sa katunayan, lamang 1 tasa (94 gramo) ng raw oat bran pack sa isang napakalaki 14 gramo ng hibla (42).

Ang isang pag-aaral sa 2009 ay sinusuri ang pagiging epektibo ng oat bran sa paggamot ng pagkadumi sa pamamagitan ng paggamit nito sa halip ng mga laxatives sa isang geriatric hospital.

Natagpuan nila ang mga kalahok na pinahihintulutan nang maayos ang oat bran. Nakatulong ito sa kanila na mapanatili ang timbang ng kanilang katawan at pinapayagan ang 59% ng mga kalahok na huminto sa paggamit ng mga laxatives, paggawa ng oat bran isang mahusay na alternatibo sa over-the-counter na mga produkto (43).

Advertisement

14. Prunes

Prunes ay maaaring isa sa mga pinaka-kilalang likas na laxatives out doon.

Nagbibigay ang mga ito ng maraming hibla, na may 2 gramo sa bawat 1-onsa (28-gramo) na paghahatid. Naglalaman din ang mga ito ng isang uri ng asukal sa alak na kilala bilang sorbitol (44, 45).

Ang Sorbitol ay hindi mahusay na hinihigop at kumikilos bilang isang osmotik na ahente, na nagdadala ng tubig sa mga bituka, na nakakatulong na magbuod ng paggalaw ng bituka (46).

May ilang mga pag-aaral na natagpuan na prun ay maaaring taasan ang dumi ng daluyan at mapabuti ang pare-pareho mas mahusay kaysa sa iba pang mga natural laxatives, kabilang ang psyllium hibla (47, 48).

15. Kiwifruit

Kiwifruit ay ipinapakita na may mga katangian ng laxative, na ginagawa itong isang madaling paraan upang mabawasan ang paninigas ng dumi.

Ito ay kadalasang dahil sa mataas na fiber content nito. Ang isang tasa (177 gramo) ng kiwifruit ay naglalaman ng 5. 3 gramo ng hibla, na sumasaklaw ng hanggang sa 21% ng inirekumendang araw-araw na paggamit (49).

Kiwifruit ay naglalaman ng isang halo ng parehong hindi matutunaw at natutunaw na hibla. Naglalaman din ito ng pektin, na ipinakita na may natural na epekto ng laxative (33, 50).

Gumagana ito sa pamamagitan ng pagtaas ng kilusan ng digestive tract upang pasiglahin ang isang kilusan ng magbunot ng bituka (51).

Ang isang apat na linggo na pag-aaral ay tumingin sa mga epekto ng kiwifruit sa parehong mga constipated at malusog na kalahok. Napag-alaman na ang paggamit ng kiwifruit bilang isang natural na laxative ay nakatulong sa pagpapagaan ng pagkadumi sa pamamagitan ng pagpapabilis ng oras ng pagbibiyahe sa gat (52).

16. Magnesium Citrate

Madalas na natagpuan sa mga parmasya bilang isang over-the-counter na suplemento, ang magnesium citrate ay isang malakas na natural na laxative.

Magnesium citrate ay ipinapakita upang maging mas bioavailable at mas mahusay na hinihigop sa katawan kaysa sa iba pang mga paraan ng magnesiyo, tulad ng magnesiyo oksido (53, 54).

Magnesium citrate ay nagpapataas ng dami ng tubig sa intestinal tract, na nagiging sanhi ng isang kilusan ng bituka (1).

Kapag pinagsama sa iba pang mga uri ng laxatives, ang magnesium citrate ay ipinapakita bilang epektibo gaya ng tradisyonal na mga regimens cleansing na ginagamit bago ang mga medikal na pamamaraan (55, 56).

17. Coffee

Para sa ilang mga tao, ang kape ay maaaring dagdagan ang tindi upang gamitin ang banyo. Pinasisigla nito ang mga kalamnan sa iyong colon, na maaaring makagawa ng isang natural na epekto ng laxative (57, 58).

Ito ay higit sa lahat dahil sa mga epekto ng kape sa gastrin, isang hormon na inilabas pagkatapos kumain. Ang Gastrin ay may pananagutan sa pagtatago ng gastric acid, na makatutulong sa pagbagsak ng pagkain sa tiyan (59).

Gastrin ay din na ipinapakita upang madagdagan ang paggalaw ng mga bituka kalamnan, na maaaring makatulong sa bilis up ng bituka transit at humimok ng isang magbunot ng bituka (60).

Ang isang pag-aaral ay nagbigay ng mga kalahok 3. 4 na ounces (100 ml) ng kape, pagkatapos ay sinusukat ang kanilang mga antas ng gastrin.

Kung ikukumpara sa grupo ng kontrol, ang mga antas ng gastrin ay 1. 7 beses na mas mataas para sa mga kalahok na uminom ng decaffeinated coffee at 2. 3 beses na mas mataas para sa mga taong uminom ng caffeinated coffee (61). Sa katunayan, ang ibang mga pag-aaral ay nagpakita na ang caffeinated coffee ay maaaring pasiglahin ang iyong digestive tract gaya ng pagkain at hanggang 60% higit pa sa tubig (62).

18. Psyllium

Mula sa husk at buto ng halaman

Plantago ovata, ang psyllium ay isang uri ng hibla na may mga katangian ng laxative. Kahit na naglalaman ito ng parehong matutunaw at walang kalutasan na hibla, ang mataas na nilalaman ng natutunaw na hibla ay kung bakit ito ay lalong epektibo sa paghawi ng paninigas ng dumi (63).

Natutunaw na hibla ang gawa sa pamamagitan ng pagsipsip ng tubig at pagbubuo ng gel, na maaaring lumambot ng dumi at gawing mas madali ang pagpasa (13).

Kahit na ang Psyllium ay ipinapakita upang maging mas epektibo kaysa sa ilang mga reseta laxatives.

Isang pag-aaral kumpara sa mga epekto ng psyllium sa mga ng docusate sodium, isang laxative medication, sa paggamot ng 170 matatanda na may constipation.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang psyllium ay may mas malaking epekto sa paglambot ng dumi at pagdaragdag ng dalas ng paglisan (64).

19. Tubig

Ang tubig ay mahalaga para sa pagpapanatiling hydrated pati na rin ang pagpapanatili ng regularity at pagpigil sa tibi.

Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang pagpapanatiling hydrated ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng paninigas ng dumi sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pagkakapare-pareho ng dumi ng tao, na ginagawang mas madali ang pagpasa (65).

Maaari rin itong palakasin ang mga epekto ng iba pang likas na laxatives, tulad ng fiber.

Sa isang pag-aaral, 117 kalahok na may matagal na tibi ay binigyan ng pagkain na binubuo ng 25 gramo ng fiber bawat araw. Bilang karagdagan sa nadagdagang hibla, kalahati ng mga kalahok ay inutusan din na uminom ng 2 litro ng tubig kada araw.

Pagkatapos ng dalawang buwan, ang parehong mga grupo ay nagkaroon ng pagtaas sa daluyan ng dumi at mas mababa ang pagtitiwala sa mga laxative, ngunit ang epekto ay mas malaki pa para sa grupo na umiinom ng mas maraming tubig (66).

20. Sugar Substitutes

Ang sobrang pagkonsumo ng ilang uri ng mga kapalit na asukal ay maaaring magkaroon ng isang panunaw epekto.

Ito ay dahil sila ay dumaan sa usok na halos hindi natutuklasan, ang pagguhit ng tubig sa mga bituka at pagpapabilis ng pagbibiyahe sa gat (67).

Ang prosesong ito ay totoo lalo na para sa mga alkohol sa asukal, na hindi gaanong hinihigop sa lagay ng pagtunaw.

Lactitol, isang uri ng asukal sa alkohol na nagmula sa gatas ng asukal, ay aktwal na sinisiyasat para sa potensyal na paggamit nito sa paggamot ng talamak na tibi (68).

Ang ilang mga pag-aaral ng kaso ay may kaugnayan sa labis na pag-inom ng sugar-free chewing gum na naglalaman ng sorbitol, ibang uri ng asukal sa alkohol, sa pagtatae (69).

Xylitol ay isa pang karaniwang asukal sa alak na kumikilos bilang isang laxative.

Karaniwang natagpuan ito sa mga maliliit na halaga sa mga inumin sa pagkain at mga gum-asukal na walang asukal. Kung ubusin mo ito sa malalaking halaga, gayunpaman, maaari itong gumuhit ng tubig sa mga bituka, na nagpapahiwatig ng isang kilusan ng magbunot ng bituka o nagiging sanhi ng pagtatae (70, 71).

Ang malalaking halaga ng erythritol ng asukal sa alkohol ay maaari ring magkaroon ng panunaw na epekto sa parehong paraan, na nag-uudyok ng kilusan ng bituka sa pamamagitan ng pagdadala ng malalaking tubig sa mga bituka (67).

Ang Ibabang Linya

Maraming mga natural na laxatives na makakatulong sa pagpapanatili kang regular sa pamamagitan ng pagtaas ng daluyan ng dumi ng tao at pagpapabuti ng kabaguang pare-pareho.

Bilang karagdagan sa paggamit ng mga natural na laxatives, siguraduhin na manatiling maayos, sundin ang isang malusog na pagkain at gumawa ng oras para sa regular na pisikal na aktibidad.

Ang mga hakbang na ito ay makakatulong na maiwasan ang paninigas ng dumi at panatilihing malusog ang iyong digestive system.