Ang 20 Karamihan sa mga Nakakabuluhang Timbang na Pagkain sa Planet Ang

Hindi lahat ng calories ay nilikha pantay.

Iba't ibang mga pagkain ang dumadaan sa iba't ibang metabolic pathways sa katawan.

Maaari silang magkaroon ng malaking epekto sa kagutuman, hormones at kung gaano karaming mga calories ang sinunog natin.

Narito ang 20 pinaka-timbang na pagkain-friendly na pagkain sa lupa, na suportado ng agham.

AdvertisementAdvertisement

1. Buong Egg

Kapag natakot sa pagiging mataas sa kolesterol, ang mga itlog ay nagsisimulang muli.

Ipinakikita ng mga bagong pag-aaral na hindi sila nakakaapekto sa kolesterol ng dugo at hindi maging sanhi ng atake sa puso (1, 2).

Ano pa … mga ito ay kabilang sa mga pagkaing pinakamahusay na maaari mong kainin kung kailangan mong mawalan ng timbang.

Ang mga ito ay mataas sa protina, malusog na taba, at makapagpapadama sa iyo ng napakababang halaga ng mga calorie.

Isang pag-aaral ng 30 kababaihan na sobra sa timbang ang nagpakita na kumakain ng mga itlog para sa almusal, sa halip na bagel, ay nadagdagan ang pagkainat at ginawang mas kumain ang mga ito sa susunod na 36 oras (3).

Isa pang 8 linggo na pag-aaral natagpuan na ang mga itlog para sa almusal ay nadagdagan ang pagbaba ng timbang sa isang calorie pinaghihigpitan diyeta kumpara sa bagels (4).

Ang mga itlog ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala na nakapagpapalusog siksik at maaaring makatulong sa iyo na makuha ang lahat ng mga nutrients na kailangan mo sa isang calorie pinaghihigpit na diyeta. Halos lahat ng nutrients ay matatagpuan sa mga yolks.

2. Leafy Greens

Leafy greens isama kale, spinach, collards, swiss chards at ilang iba pa.

Mayroon silang ilang mga pag-aari na ginagawa silang perpekto para sa diet weight loss.

Ang mga ito ay mababa sa parehong calories at carbohydrates, ngunit puno ng hibla.

Ang pagkain ng mga leafy greens ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang dami ng iyong mga pagkain, nang walang pagtaas ng calories. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang mga pagkain at diets na may mababang enerhiya densidad gumawa ng mga tao na kumain ng mas kaunting mga calories pangkalahatang (5).

Leafy greens ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala masustansiya at napakataas sa lahat ng uri ng bitamina, mineral at antioxidant. Kabilang dito ang kaltsyum, na ipinakita upang tulungan ang taba ng pag-burn sa ilang mga pag-aaral (6).

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Salmon

Malangis na isda tulad ng salmon.

Ito ay napaka-kasiya-siya, pinapanatili mo na puno ng maraming oras na may ilang mga calorie.

Ang salmon ay puno ng mataas na protina, malusog na taba at naglalaman din ng lahat ng uri ng mahahalagang nutrients.

Isda, at seafood sa pangkalahatan, ay nagbibigay ng isang malaking halaga ng yodo.

Ang nutrient na ito ay kinakailangan para sa tamang pag-andar ng teroydeo, na mahalaga upang mapanatiling mahusay ang metabolismo (7).

Pag-aaral ay nagpapakita na ang isang malaking bilang ng mga tao sa mundo ay hindi nakakakuha ng lahat ng yodo na kailangan nila (8).

Ang Salmon ay puno din ng Omega-3 fatty acids, na ipinakita upang makatulong na mabawasan ang pamamaga, na kilala na may malaking papel sa labis na katabaan at metabolic disease (9, 10).

Mackerel, trout, sardine, herring at iba pang uri ng langis na may langis ay mahusay din.

4. Ang mga Puciferous Vegetables

Ang mga prutas na gulay ay kinabibilangan ng broccoli, cauliflower, repolyo at brussels sprouts.

Tulad ng iba pang mga gulay, sila ay mataas sa hibla at malamang na maging hindi kapani-paniwalang pagtupad.

Ano pa … ang mga uri ng mga veggies ay may posibilidad na maglaman ng disenteng halaga ng protina.

Hindi sila mataas sa protina bilang mga pagkaing hayop o mga binhi, ngunit mataas ang mga ito kumpara sa karamihan sa mga gulay.

Ang isang kumbinasyon ng protina, hibla at mababang enerhiya densidad ay gumagawa ng cruciferous gulay ang perpektong pagkain na isama sa iyong mga pagkain kung kailangan mong mawalan ng timbang.

Ang mga ito ay lubos na masustansya, at naglalaman ng mga sangkap sa pakikipaglaban sa kanser (11).

advertisementAdvertisement

5. Lean Beef and Chicken Breast

Ang karne ay naging di-makatarungang demonized.

Ito ay sinisisi sa lahat ng uri ng mga problema sa kalusugan, sa kabila ng walang magandang katibayan upang i-back up ito.

Kahit na ang karne ng proseso ay hindi masama, ipinakita ng mga pag-aaral na ang hindi pa pinahiran na karne ay hindi nakakatulong sa panganib ng sakit sa puso o diyabetis (12, 13).

Ayon sa dalawang malaking pagsusuri sa pag-aaral, ang pulang karne ay may lamang isang mahina na kaugnayan sa kanser sa mga lalaki, at walang ugnayan sa lahat sa mga babae (14, 15).

Ang katotohanan ay … karne ay isang timbang-friendly na pagkain, dahil ito ay mataas sa protina.

Ang protina ay ang pinaka-nakapagpapalusog na pagkaing nakapagpapalusog, sa ngayon, at kumakain ng isang mataas na protina diyeta ay maaaring magsunog sa hanggang sa 80 hanggang 100 higit pang mga calories bawat araw (16, 17, 18).

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina sa 25-30% ng mga calories ay maaaring mabawasan ang cravings sa pamamagitan ng 60%, bawasan ang pagnanais para sa late-night snacking ng kalahati, at maging sanhi ng pagbaba ng timbang ng halos isang libra bawat linggo … sa pamamagitan lamang ng > pagdaragdag ng protina sa diyeta (19, 20).

Kung ikaw ay nasa isang mababang-karbohing diyeta, pagkatapos ay huwag mag-atubili na kumain ng mga mataba na karne. Ngunit kung ikaw ay nasa katamtaman-hanggang mataas na diyeta sa karbohidrat, pagkatapos ay ang pagpili ng mga karne ng baka ay maaaring maging mas angkop.

6. Pinakuluang Patatas

Ang mga puting patatas ay tila nawala sa pabor dahil sa ilang kadahilanan.

Gayunpaman … mayroon silang ilang mga pag-aari na ginagawa silang isang perpektong pagkain, kapwa para sa pagbaba ng timbang at pinakamainam na kalusugan.

Naglalaman ito ng isang hindi kapani-paniwalang magkakaibang hanay ng mga nutrients, medyo halos lahat ng kailangan natin.

Nagkaroon kahit na mga account ng mga taong nabubuhay sa walang anuman kundi ang mga patatas na nag-iisa para sa pinalawig na mga panahon.

Ang mga ito ay partikular na mataas sa potasa, isang pagkaing nakapagpapalusog na ang karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat at gumaganap ng mahalagang papel sa kontrol ng presyon ng dugo.

Sa sukat na tinatawag na Index ng Satiety, na sumusukat kung paano natutugunan ang iba't ibang pagkain, puti, pinakuluang patatas ang nakapuntos ng

pinakamataas ng lahat ng mga sinuring pagkain (21).

Ano ang ibig sabihin nito ay na sa pamamagitan ng pagkain ng puti, pinakuluang patatas, ikaw ay magiging natural na kumpleto at kumain ng mas mababa sa iba pang mga pagkain sa halip.

Kung pakuluan mo ang mga patatas, pagkatapos ay payagan ang mga ito upang palamig para sa isang sandali, pagkatapos ay sila ay bumuo ng malaking halaga ng lumalaban almirol, isang hibla-tulad ng substansiya na naipakita na magkaroon ng lahat ng uri ng mga benepisyo sa kalusugan … kabilang ang pagbaba ng timbang (22).

Ang mga matamis na patatas, turnips at iba pang mga root gulay ay mahusay din.

AdvertisementAdvertisement

7. Tuna

Tuna ay isa pang mababang calorie, mataas na protina na pagkain.

Ito ay matangkad na isda … kaya diyan ay hindi gaanong taba dito.

Tuna ay popular sa mga bodybuilders at fitness na mga modelo na sa isang hiwa, dahil ito ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang mataas na protina, na may kabuuang calories at taba mababa.

Kung sinusubukan mong bigyang diin ang paggamit ng protina, tiyaking piliin ang tuna na naka-kahong sa tubig, ngunit hindi langis.

8. Beans and Legumes

Ang ilang mga beans at mga binhi ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang.

Kabilang dito ang lentils, black beans, kidney beans at iba pa.

Ang mga pagkaing ito ay may mataas na protina at hibla, na kung saan ay dalawang nutrients na ipinakita upang humantong sa kabusugan.

May posibilidad din silang maglaman ng ilang lumalaban na almirol.

Ang pangunahing problema ay ang maraming mga tao ay may problema sa pag-tolerate ng mga ungal. Dahil dito, mahalaga na maihanda ang mga ito nang maayos.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Sopas

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga pagkain at mga pagkain na may mababang density ng enerhiya ay may posibilidad na ang mga tao ay kumain ng mas kaunting mga calorie.

Karamihan sa mga pagkain na may mababang density ng enerhiya ay ang mga naglalaman ng maraming tubig, tulad ng mga gulay at prutas.

Ngunit maaari mo ring

idagdag tubig sa iyong pagkain … sa pamamagitan ng paggawa ng sopas. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng eksaktong parehong pagkain, maliban sa ginawa sa isang sopas sa halip na solidong pagkain, ay nagpapahirap sa mga tao at kumakain ng mas kaunting mga calories (23, 24).

10. Cottage Keso

Mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may posibilidad na maging mataas sa protina.

Ang isa sa mga pinakamahusay na ay cottage cheese … calorie para sa calorie, ito ay halos lamang protina na may napakakaunting karbohidrat at taba.

Ang pagkain ng maraming cottage cheese ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang iyong paggamit ng protina. Napakasaya rin ito, ginagawa mo ang buong pakiramdam na may mababang halaga ng calories.

Ang mga produkto ng dairy ay mataas din sa calcium, na ipinakita upang makatulong sa proseso ng pag-burn ng taba (25).

11. Avocado

Ang mga avocado ay isang natatanging uri ng prutas.

Bagaman ang karamihan sa prutas ay mataas sa mga carbs, ang mga avocado ay puno ng malusog na taba.

Ang mga ito ay partikular na mataas sa monounsaturated oleic acid, ang parehong uri ng taba na natagpuan sa langis ng oliba.

Sa kabila ng pagiging sobrang taba, naglalaman din ang mga ito ng maraming tubig, kaya hindi sila tulad ng lakas ng enerhiya na maaaring isipin mo.

Avocado ay perpekto bilang karagdagan sa salad, dahil ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga taba sa kanila ay maaaring dagdagan ang pagkaing nakapagpapalusog mula sa mga gulay 2. 6 hanggang 15-fold (25).

Naglalaman din sila ng maraming mahahalagang nutrients, kabilang ang fiber at potassium.

12. Apple Cider Vinegar

Apple cider vinegar ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala popular sa komunidad ng natural na kalusugan.

Ito ay popular para sa paggamit sa condiments, tulad ng mga dressings o vinaigrettes. Ang ilang mga tao kahit na diluted ito sa tubig at inumin ito.

Maraming mga pag-aaral sa mga tao ang iminumungkahi na ang suka ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang.

Ang pagdaragdag ng suka sa parehong oras bilang isang mataas na karbeng pagkain ay maaaring makapagdaragdag ng mga damdamin ng kapunuan at gumawa ng mga tao na kumain ng 200-275 na mas kaunting mga calorie para sa natitirang bahagi ng araw (26, 27).

Isang pag-aaral sa mga napakataba na indibidwal ay nagpakita din na ang 15 o 30 ML ng suka sa bawat araw sa loob ng 12 linggo ay nagdulot ng pagbaba ng timbang ng 2. 6-3. 7 pounds, o 1. 2-1. 7 kilo (28).

Ang suka ay ipinakita upang mabawasan ang mga spike ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain, na maaaring humantong sa lahat ng uri ng mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan sa mahabang panahon (29, 30).

13. Nuts

Kahit na mataas ang taba, ang mga mani ay hindi nakakataba.

Ang mga ito ay isang mahusay na meryenda, na naglalaman ng balanseng halaga ng protina, hibla at malusog na taba.

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng mga mani ay maaaring mapabuti ang metabolic health at maging sanhi ng pagbaba ng timbang (31, 32).

Ang mga pag-aaral ng populasyon ay nagpakita din na ang mga taong kumakain ng mga mani ay malamang na maging malusog, at mas mahaba, kaysa sa mga taong hindi (33).

Siguraduhing huwag lumampas sa dagat, dahil medyo mataas ang mga ito sa calories. Kung may posibilidad kang mag-binge at kumain ng napakalaking halaga ng mga mani, maaaring ito ay pinakamahusay upang maiwasan ang mga ito.

14. Ang ilang mga Butil

Sa kabila ng mga butil na nakakuha ng isang masamang rap sa mga nakaraang taon, mayroong ilang mga uri na tiyak na malusog.

Kabilang dito ang ilang mga buong butil na puno ng hibla at naglalaman din ng isang disenteng halaga ng protina.

Mga kapansin-pansin na halimbawa ay ang mga oats, brown rice at quinoa.

Ang mga oats ay puno ng mga beta-glucans, mga matutunaw na fibers na naipakita upang madagdagan ang pagkabusog at pagbutihin ang metabolic health (34, 35).

Ang kanin, parehong kayumanggi at puti, ay maaari ding maglaman ng malaking halaga ng lumalaban na almirol, lalo na kung luto at pagkatapos ay pinapayagan na maglamig pagkatapos (36).

Tandaan na ang pinong butil ay isang kalamidad, at kung minsan ang mga pagkain na may "buong butil" sa label ay mataas na naproseso na mga junk food na kapwa mapanganib at nakakataba.

Kung ikaw ay nasa isang mababang-karbohing diyeta pagkatapos ay gusto mong maiwasan ang butil, dahil ang mga ito ay mataas sa carbohydrates. Ngunit walang mali sa pagkain ng ilan sa malusog na butil kung maaari mong tiisin ang mga ito at wala sa isang diyeta na mababa ang karbohiya.

15. Chili Pepper

Ang pagkain ng chili peppers ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa isang diyeta na pagbaba ng timbang.

Naglalaman ito ng isang sangkap na tinatawag na capsaicin, na ipinakita upang makatulong na mabawasan ang gana sa pagkain at dagdagan ang pagkasunog ng taba sa ilang mga pag-aaral (37, 38, 39).

Ang substansiya na ito ay kahit na ibinebenta sa suplemento na form at isang karaniwang sangkap sa maraming komersyal na mga suplemento sa pagbaba ng timbang.

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng 1 gramo ng pulang chilli pepper ay nabawasan ang gana at nadagdagan ang pagkasunog ng taba sa mga taong hindi kumain ng mga peppers (40).

Gayunpaman, walang epekto sa mga tao na nakasanayan na kumain ng maanghang na pagkain, na nagpapahiwatig na ang ilang uri ng pagpapaubaya ay maaaring magtayo.

16. Prutas

Karamihan sa mga eksperto sa kalusugan ay sumasang-ayon na ang prutas ay malusog.

Maraming pag-aaral sa populasyon ang nagpakita na ang mga taong kumakain ng pinakamaraming prutas (at gulay) ay malamang na maging malusog kaysa sa mga taong hindi (41, 42).

Siyempre … ang ugnayan ay hindi pantay na dahilan, kaya ang mga pag-aaral ay hindi

patunayan kahit ano, ngunit ang prutas ay mayroong mga pag-aari na nagbibigay sa kanila ng timbang-friendly. Kahit na naglalaman ang mga ito ng asukal, mayroon silang mababang density ng enerhiya at huminga ng ilang sandali para sa ngumunguya. Dagdag pa, ang hibla ay nakakatulong na pigilan ang asukal na ilabas nang mabilis sa daloy ng dugo.

Ang tanging mga tao na maaaring naisin upang maiwasan o mabawasan ang prutas ay ang mga nasa isang napakababang carb, ketogenic diet, o may ilang uri ng hindi pagpaparaan sa fructose.

Para sa iba pa sa amin, ang mga prutas ay maaaring maging isang epektibo (at masarap) karagdagan sa isang diyeta ng pagbaba ng timbang.

17. Grapefruit

Ang isang prutas na nararapat na ma-highlight ay suha, sapagkat ang mga epekto nito sa kontrol sa timbang ay direktang pinag-aralan.

Sa isang pag-aaral ng 91 taong napakataba, kumakain ng kalahati ng sariwang suha bago kumain ang sanhi ng pagbaba ng timbang na £ 5 (1. 6 kg) sa isang panahon ng 12 linggo (43).

Ang pangkat ng grapefruit ay nagkaroon din ng mga pagbawas sa insulin resistance, isang metabolic abnormality na isinangkot sa iba't ibang mga malalang sakit.

Kaya … kumakain ng kalahati ng kahel sa loob ng kalahating oras bago ang ilan sa iyong mga pang-araw-araw na pagkain ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas satiated at kumain ng mas kaunting pangkalahatang mga calorie.

18. Chia Seeds

Chia buto ay kabilang sa mga pinaka-nakapagpapalusog na pagkain sa planeta.

Naglalaman ang mga ito ng 12 gramo ng carbohydrate bawat onsa, na medyo mataas, ngunit 11 ng mga gramo ay hibla.

Nagbibigay ito ng chia seeds ng isang mababang-karbato friendly na pagkain, at isa sa mga pinakamahusay na pinagkukunan ng hibla sa mundo (44).

Dahil sa lahat ng mga hibla, ang mga buto ng chia ay maaaring sumipsip ng hanggang 11-12 beses ang kanilang timbang sa tubig, na nagiging gel-tulad at lumalawak sa iyong tiyan (45).

Kahit na ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga buto ng chia ay maaaring makatulong na mabawasan ang ganang kumain, wala silang nakitang isang makabuluhang epekto sa istatistika sa pagbaba ng timbang (46, 47).

Gayunpaman, dahil sa kanilang nutrient composition, makatuwiran na ang chia seeds ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na bahagi ng diet weight loss.

19. Coconut Oil

Hindi lahat ng taba ay nilikha pantay.

Ang langis ng niyog ay mataas sa mataba acids ng isang medium haba, na tinatawag na Medium Chain Triglycerides (MCTs).

Ang mga mataba acids na ito ay ipinapakita upang mapalakas satiety kumpara sa iba pang mga taba, pati na rin dagdagan ang halaga ng calories burn (48, 49).

Mayroon ding dalawang pag-aaral, isa sa mga kababaihan at iba pang sa mga lalaki, na nagpapakita na ang langis ng niyog ay humantong sa pinababang halaga ng taba ng tiyan (50, 51).

Of course … langis ng niyog ay naglalaman pa rin ng calories, kaya ang pagdaragdag nito sa ibabaw ng kung ano ang kumakain ka ay isang masamang ideya.

Kaya hindi ito tungkol sa

pagdaragdag langis ng niyog sa iyong pagkain, ito ay tungkol sa pagpapalit ilan sa iyong iba pang mga cooking fats na may langis ng niyog. Ang sobrang birhen na langis ng oliba ay nagkakahalaga rin ng pagbanggit dito, dahil malamang na ito ay ang pinakamadusog na taba sa planeta.

20. Full-fat yogurt

Isa pang mahusay na pagkain ng pagawaan ng gatas ay yogurt.

yogurt ay naglalaman ng probiotic bacteria na maaaring mapabuti ang pag-andar ng iyong gat.

Ang pagkakaroon ng malusog na gat ay maaaring potensyal na makatulong na maprotektahan laban sa pamamaga at paglaban ng leptin, na siyang pangunahing hormonal driver ng labis na katabaan.

Siguraduhin na pumili ng full-fat yogurt … ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang full-fat dairy, ngunit hindi mababa ang taba, ay nauugnay sa isang nabawasan na panganib ng labis na katabaan at uri ng 2 diyabetis sa paglipas ng panahon (52).

Ang mababang taba yogurt ay kadalasang puno ng asukal, kaya pinakamahusay na maiwasan ang mga bagay na tulad ng salot.