22 Ang Mataas na Fibre Foods na Dapat Mong Kumain

Ang fiber ay hindi mapaniniwalaan.

Nakaalis ito ng panunaw sa tiyan at nagtatapos sa pag-abot sa gat.

Doon, pinapakain nito ang friendly bakterya ng usok, na humahantong sa lahat ng uri ng mga benepisyo sa kalusugan (1, 2).

Ang fiber ay nagtataguyod din ng pagbaba ng timbang, nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo at nakikipaglaban sa pagkadumi (3, 4, 5).

Ang inirekumendang araw-araw na paggamit ay 25 gramo para sa mga kababaihan, at 38 gramo para sa mga lalaki (6).

Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay kumakain lamang sa paligid ng kalahati ng iyon, o 15-17 gramo ng hibla kada araw (7).

Sa kabutihang palad, ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng hibla ay medyo simple. Narito ang 22 mataas na hibla na pagkain na parehong malusog at kasiya-siya.

AdvertisementAdvertisement

1. Pears (3. 1%)

Ang peras ay isang popular na uri ng prutas na parehong masarap at nakapagpapalusog. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng prutas ng hibla.

Fiber content: 5. 5 gramo sa isang medium-sized na peras, o 3. 1 gramo bawat 100 gramo.

2. Strawberries (2%)

Strawberries ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala masarap. Mas mabuti ang lasa nila kaysa sa anumang junk food sa aking opinyon.

Kapansin-pansin, ang mga ito ay kabilang sa mga pinaka-nakapagpapalusog siksik na prutas na maaari mong kainin. Ang mga ito ay puno ng bitamina C, mangganeso at lahat ng uri ng makapangyarihang antioxidants.

Fiber content: 3 gramo sa isang tasa, o 2 gramo bawat 100 gramo. Ito ay napakataas na ibinibigay sa mababang calorie na nilalaman ng mga strawberry.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Alpukat (6. 7%)

Ang abukado ay iba sa karamihan sa mga prutas. Sa halip na mataas sa carbohydrates, ito ay puno ng malusog na taba.

Ang mga avocado ay napakataas sa bitamina C, potasa, magnesiyo, bitamina E at iba't ibang iba't ibang B-bitamina. Mayroon din silang maraming benepisyo sa kalusugan.

Fiber content: 10 gramo sa isang tasa, o 6. 7 gramo bawat 100 gramo.

4. Mga mansanas (2. 4%)

Mga mansanas ay kabilang sa mga tastiest at pinaka-kasiya-siya prutas maaari mong kumain. Ang mga ito ay medyo mataas din sa hibla.

Fiber content: 4. 4 gramo sa isang medium-sized na mansanas, o 2. 4 gramo bawat 100 gramo.

AdvertisementAdvertisement

5. Raspberries (6. 5%)

Ang mga raspberries ay masustansiyang masustansyang berries na may napakalakas na lasa. Ang mga ito ay puno ng bitamina C at mangganeso.

Fiber content: Ang isang tasa ay naglalaman ng 8 gramo ng hibla, na may 6. 5 gramo bawat 100 gramo.

Advertisement

6. Mga saging (2. 6%)

Ang mga saging ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga nutrients, kabilang ang bitamina C, bitamina B6 at potasa.

Fiber content: 3. 1 gramo sa isang medium-sized na saging, o 2. 6 gramo bawat 100 gramo.

Ang isang green o unripe na saging ay naglalaman din ng isang malaking halaga ng lumalaban na almirol, isang uri ng hindi natutunayang karbohidrat na gumaganap tulad ng hibla.

Iba pang mga High-Fiber Fruits

Blueberries (3. 6 gramo bawat tasa) at blackberries (7. 6 gramo bawat tasa).

AdvertisementAdvertisement

7.Karot (2. 8%)

Ang karot ay isang ugat na gulay na masarap, malutong at masustansya.

Ito ay mataas sa bitamina K, bitamina B6, magnesiyo at beta-karotina, isang antioxidant na nakabukas sa bitamina A sa katawan.

Fiber content: 3. 4 gramo sa isang tasa, o 2. 8 gramo bawat 100 gramo. Ito ay napakataas na ibinigay sa mababang calorie na nilalaman ng mga karot.

8. Beet (2. 8%)

Ang beet, o beetroot, ay isang root vegetable na mataas sa iba't ibang mahahalagang nutrients, tulad ng folate, iron, copper, manganese at potassium.

Ang mga beet ay puno din ng mga organikong nitrates, mga nutrient na ipinakita na may iba't ibang mga benepisyo na may kaugnayan sa regulasyon ng presyon ng dugo at pagganap ng ehersisyo.

Fiber content: 3. 8 gramo bawat tasa, o 2. 8 gramo bawat 100 gramo.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Brokoli (2. 6%)

Brokuli ay isang uri ng cruciferous na gulay, at isa sa pinaka nakapagpapalusog na siksik na pagkain sa planeta.

Ito ay puno ng bitamina C, bitamina K, folate, bitamina B, potasa, bakal at mangganeso, at naglalaman ng mga antioxidant at potensyal na mga nutrient na nakakahumaling sa kanser.

Brokuli ay medyo mataas sa protina kumpara sa karamihan sa mga gulay.

Fiber content: 2. 4 gramo bawat tasa, o 2. 6 gramo bawat 100 gramo.

10. Artichoke (5. 4%)

Ang artichoke ay isang uri ng gulay na hindi madalas na usapan. Gayunpaman, ito ay mataas sa maraming mga nutrients, at isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng fiber ng mundo.

Fiber content: 6. 9 gramo sa isang artichoke, o 5. 4 gramo bawat 100 gramo.

11. Brussels Sprouts (3. 8%)

Ang Brussels sprout ay isang uri ng cruciferous vegetable na may kaugnayan sa broccoli. Ang mga sprouts ng Brussels ay napakataas sa bitamina K, potasa, folate at makapangyarihang antioxidant na lumalaban sa kanser.

Fiber content: 3. 3 gramo bawat tasa, o 3. 8 gramo bawat 100 gramo.

Iba Pang Mga Gulay na Mataas na Fiber

Medyo marami ang lahat ng gulay na naglalaman ng malaking halaga ng hibla. Ang iba pang mga halimbawang halimbawa ay kale (3. 6%), spinach (2. 2%) at mga kamatis (1. 2%).

Advertisement

12. Lentils (7. 9%)

Lentils ay dumi mura, at kabilang sa mga pinaka-masustansiyang pagkain sa lupa. Mataas ang mga ito sa protina at puno ng lahat ng mahahalagang sustansya.

Fiber content: 15. 6 gramo bawat tasa ng lentils na niluto, o 7. 9 bawat 100 gramo.

13. Kidney Beans (6. 4%)

Kidney beans ay isang popular na uri ng legume. Tulad ng iba pang mga legumes, ang mga ito ay puno ng protina batay sa halaman at iba't ibang mga nutrients.

Fiber content: 11. 3 gramo bawat tasa ng lutong beans, o 6. 4 kada 100 gramo.

14. Split Peas (8. 3%)

Split mga gisantes ay ginawa mula sa tuyo, split at peeled buto ng mga gisantes.

Fiber content: 16. 3 gramo bawat tasa ng mga lutong binabasang gisantes, o 8. 3 kada 100 gramo.

Advertisement

15. Chickpeas (7. 6%)

Ang chickpea ay isa pang uri ng legume na puno ng nutrients, kabilang ang mga mineral at protina.

Fiber content: 12. 5 gramo bawat tasa ng lutong chickpeas, o 7. 6 kada 100 gramo.

Iba pang mga High-Fiber Legumes

Karamihan sa mga legumes ay mataas sa protina, hibla at lahat ng uri ng nutrients.Kapag handa nang maayos, kabilang sila sa mga cheapest na mapagkukunan ng kalidad ng nutrisyon sa buong mundo.

Ang iba pang mga mataas na fiber na butil ay ang black beans (8. 7%), edamame (5. 2%), limang beans (5. 3%) at lutong beans (5. 5%).

16. Quinoa (2. 8%)

Quinoa ay isang pseudo-cereal na naging hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala sa mga taong may malay-tao sa mga nakaraang ilang taon.

Ito ay puno ng lahat ng uri ng nutrients, kabilang ang protina, magnesiyo, iron, zinc, potassium at antioxidants, para sa ilang pangalan.

Fiber content: 1. 6 gramo bawat tasa ng lutong quinoa, o 2. 8 kada 100 gramo.

17. Oats (10. 6%)

Oats ay maaaring ang healthiest grain pagkain sa planeta. Mataas ang mga ito sa bitamina, mineral at antioxidant.

Naglalaman ito ng isang malakas na natutunaw na hibla na tinatawag na beta-glucan, na may mga pangunahing kapaki-pakinabang na epekto sa asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol.

Fiber content: 16. 5 gramo bawat tasa ng raw oats, o 10. 6 gramo bawat 100 gramo.

18. Popcorn (14.5%)

Kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla, ang popcorn ay maaaring ang pinakamahusay na meryenda na maaari mong kainin.

Ang pop-up na popcorn ay napakataas sa hibla, calorie para sa calorie. Gayunpaman, kung magdagdag ka ng maraming taba, ang ratio ng hibla / calorie ay mababawasan nang malaki.

Fiber content: 14. 5 gramo bawat 100 gramo.

Iba pang mga High-Fiber Grains

Medyo magkano ang buong butil ay mataas sa hibla.

19. Almonds (12. 5%)

Ang almond ay isang popular na uri ng puno ng nuwes.

Ang mga almendras ay napakataas sa maraming sustansya, kabilang ang malusog na taba, bitamina E, mangganeso at magnesiyo.

Fiber content: 3. 5 gramo bawat onsa, o 12. 5 gramo bawat 100 gramo.

20. Chia Seeds (34. 4%)

Ang mga buto ng Chia ay mga maliliit na itim na binhi na napakalaki ng popular sa komunidad ng natural na kalusugan.

Ang mga ito ay lubhang masustansiya, na may maraming magnesiyo, posporus, kaltsyum at magnesiyo. Ang mga buto ng Chia ay maaaring isa ring pinakamagandang pinagkukunan ng fiber sa planeta.

Fiber content: 10 gramo bawat onsa, o 34. 4 gramo bawat 100 gramo.

Iba pang mga High-Fiber Nuts and Seeds

Karamihan sa mga nuts at buto ay naglalaman ng malaking halaga ng hibla. Kabilang dito ang mga coconuts (9%), pistachios (10%), mga nogales (7%), mga binhi ng sunflower (8. 6%) at mga buto ng kalabasa (18.4%).

21. Sweet Potatoes (2. 5%)

Ang matamis na patatas ay isang popular na tuber na napakahusay at may masarap na lasa. Ito ay napakataas sa beta-carotene, B-bitamina at iba't-ibang mineral.

Fiber content: Ang isang medium-sized na pinakuluang matamis na patatas (walang balat) ay naglalaman ng 3. 8 gramo ng hibla, o 2. 5 gramo bawat 100 gramo.

22. Dark Chocolate (10. 9%)

Madilim na tsokolate ay arguably isa sa mga pinaka-masarap na pagkain sa mundo.

Ito ay kahanga-hanga din sa mga nutrients, at talagang kabilang sa mga pinaka-antioxidant-mayaman at nakapagpapalusog-makakapal na pagkain sa planeta.

Fiber content: 3. 1 gramo sa 1-onsa piraso, o 10. 9 gramo bawat 100 gramo.

Siguraduhin na pumili ng madilim na tsokolate na mataas sa kakaw (70-95% o mas mataas), hindi ang mga bagay na may karot.