26 Mga Tip sa Pagkawala ng Kabiguang Iyon ang Batay sa Tunay na Katibayan

Ang "industriya ng pagbaba ng timbang" ay puno ng mga alamat.

Ang mga tao ay pinapayuhan na gawin ang lahat ng mga uri ng mga nakatutuwang bagay, karamihan sa mga ito ay walang katibayan sa likod ng mga ito.

Sa paglipas ng mga taon, gayunpaman, natagpuan ng mga siyentipiko ang ilang mga diskarte na mukhang epektibo.

Narito ang mga tip sa pagbaba ng timbang na talagang nakabatay sa ebidensya.

AdvertisementAdvertisement

1. Uminom ng Tubig, Lalo na Bago Kumain

Kadalasan inaangkin na ang pag-inom ng tubig ay makakatulong sa pagbaba ng timbang, at totoo ito.

Ang pag-inom ng tubig ay maaaring mapalakas ang metabolismo sa pamamagitan ng 24-30% sa loob ng isang panahon ng 1-1. 5 oras, na tumutulong sa iyo na masunog ang ilang higit pang mga calorie (1, 2).

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang pag-inom ng kalahating litro (17 oz) ng tubig mga kalahating oras bago ang pagkain ay nakatulong sa mga dieter na kumain ng mas kaunting mga calorie at nawalan ng 44% na timbang (3).

2. Kumain ng Egg Para sa Almusal

Ang kumakain ng buong itlog ay maaaring magkaroon ng lahat ng uri ng mga benepisyo, kabilang ang pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagpapalit ng breakfast-based na butil na may mga itlog ay makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunting mga calorie para sa susunod na 36 oras, at mawawalan ng mas maraming timbang at mas maraming taba sa katawan (4, 5).

Kung hindi ka makakain ng mga itlog para sa ilang kadahilanan, pagkatapos ay mabuti iyan. Anumang pinagmulan ng kalidad ng protina para sa almusal ay dapat gawin ang bilis ng kamay.

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Uminom ng Kape (Mas Maraming Itim)

Ang kape ay hindi makatarungan na binobolisa. Ang kalidad ng kape ay puno ng antioxidants, at maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang caffeine sa kape ay maaaring mapalakas ang metabolismo sa pamamagitan ng 3-11%, at dagdagan ang taba ng pagkasunog ng hanggang 10-29% (6, 7, 8).

Siguraduhing HINDI lang magdagdag ng isang bungkos ng asukal o iba pang mga mataas na calorie ingredients dito. Iyon ay ganap na kontrahin ang anumang benepisyo na nakuha mo mula sa kape.

4. Uminom ng Green Tea

Tulad ng kape, ang berdeng tsaa ay mayroon ding maraming benepisyo, ang isa sa kanila ay pagbaba ng timbang.

Green tea ay naglalaman ng maliit na halaga ng caffeine, ngunit puno din ito ng mga malakas na antioxidant na tinatawag na catechins, na pinaniniwalaan din na gumagana nang synergistically sa caffeine upang mapahusay ang taba ng nasusunog (9, 10).

Kahit na ang katibayan ay magkakahalo, maraming mga pag-aaral na nagpapakita na ang green tea (alinman bilang isang inumin o isang green tea extract) ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang (11, 12).

AdvertisementAdvertisement

5. Magluto ng Coconut Oil

Ang langis ng niyog ay malusog. Ito ay mataas sa mga espesyal na taba na tinatawag na medium chain triglycerides, na kung saan ay metabolized naiiba kaysa sa iba pang mga taba.

Ang mga taba na ito ay ipinapakita upang palakasin ang pagsunog ng metabolismo sa pamamagitan ng 120 calories bawat araw, at bawasan din ang iyong gana sa pagkain upang kumain ka ng hanggang 256 mas kaunting mga calorie bawat araw (13, 14).

Tandaan na ito ay hindi tungkol sa pagdaragdag langis ng niyog sa ibabaw ng kung ano ang kumakain ka na, ito ay tungkol sa pagpapalit ang ilan sa iyong mga kasalukuyang cooking fats na may langis ng niyog.

Advertisement

6. Kumuha ng Glucomannan Supplement

Isang hibla na tinatawag na glucomannan ay ipinapakita upang maging sanhi ng pagbaba ng timbang sa ilang mga pag-aaral.

Ito ay isang uri ng hibla na sumisipsip ng tubig at "nakaupo" sa iyong tiyan para sa isang sandali, na sa tingin mo ay mas buong at tumutulong sa iyo na kumain ng mas kaunting calories (15).

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga taong suplemento ng glucomannan ay mawawalan ng kaunting timbang kaysa sa mga hindi (16).

AdvertisementAdvertisement

7. Kunin Bumalik sa Nagdagdag ng Asukal

Nagdagdag ng asukal ang nag-iisang pinakamasama sahog sa modernong diyeta, at karamihan sa mga tao ay kumakain ng masyadong maraming nito.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkonsumo ng asukal (at mataas na fructose corn syrup) ay malakas na nauugnay sa panganib ng labis na katabaan, pati na rin ang mga sakit na tulad ng diabetes sa uri 2, sakit sa puso at iba pa (17, 18, 19).

Kung gusto mong mawalan ng timbang, dapat mong i-cut back sa idinagdag sugars. Siguraduhing basahin ang mga label, sapagkat ang kahit na tinatawag na mga pagkaing pangkalusugan ay maaaring puno ng asukal.

8. Kumain ng Less Refined Carbs

Pinadalisay na carbohydrates ay kadalasang asukal, o mga butil na nakuha ng kanilang mahibla, masustansiyang mga bahagi (kasama ang puting tinapay at pasta).

Ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pino carbs ay maaaring mapabilis ang asukal sa asukal mabilis, na humahantong sa gutom, cravings at nadagdagan pagkain paggamit ng ilang oras mamaya. Ang pagkain ng pinong carbs ay malakas na naka-link sa labis na katabaan (20, 21, 22).

Kung kayo ay kumakain ng mga carbs, siguraduhing kumain sila na may kanilang likas na hibla.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Pumunta sa isang Low Carb Diet

Kung nais mong makuha ang lahat ng mga benepisyo ng pagbabawas ng carb, pagkatapos isaalang-alang ang pagkuha ng ito sa lahat ng paraan at pagpunta sa isang mababang carb diyeta.

Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang gayong diyeta (o "paraan ng pagkain") ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng 2-3 beses ng mas maraming timbang bilang isang karaniwang diyeta na mababa ang taba, habang pinapabuti ang iyong kalusugan sa parehong oras (23, 24, 25).

10. Gamitin ang Mas Maliit na Plato

Ang paggamit ng mas maliit na plato ay ipinapakita upang matulungan ang mga tao na kumain ng mas kaunting mga calorie sa ilang pag-aaral. Kakaibang bilis ng kamay, ngunit tila gumagana (26).

11. Kontrolin ang Portion Control o Bilangin ang Calorie

Kontrol ng bahagi (kumakain ng mas kaunti) o pagbibilang ng mga calorie ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang, para sa mga halatang dahilan (27).

Mayroon ding mga pag-aaral na nagpapakita na ang pagsunod sa isang talaarawan sa pagkain at pagsulat kung ano ang iyong kinakain, o pagkuha ng mga larawan ng lahat ng iyong pagkain, ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang (28, 29).

Ang anumang bagay na nagpapataas sa iyong kamalayan ng kung ano ang iyong pagkain ay malamang na maging kapaki-pakinabang.

Advertisement

12. Panatilihing Malusog ang Pagkain sa Kaso Nakarating ka Gutom

Ang pagpapanatiling malusog na pagkain malapit sa ay maaaring makatulong na pigilan ka sa pagkain ng isang bagay na hindi malusog kung ikaw ay labis na nagugutom.

Ang ilang meryenda na madaling bawian at simple upang maghanda ay ang buong bunga, isang maliit na mani, karot ng sanggol, yogurt at isang hardboiled na itlog (o dalawa).

13. Magsipilyo ng Iyong Ngipin Pagkatapos ng Hapunan

Bagaman hindi ko alam ang anumang mga pag-aaral tungkol dito, maraming tao ang inirerekomenda ang pagputol ng iyong ngipin at / o flossing pagkatapos ng hapunan. Kung magkagayon hindi ka magiging tulad ng tempted na magkaroon ng meryenda sa huli.

14. Kumain ng Spicy Foods

Spicy na pagkain tulad ng Cayenne pepper naglalaman ng Capsaicin, isang tambalan na maaaring mapalakas ang pagsunog ng pagkain sa katawan at bawasan ang iyong gana sa bahagyang (30, 31).

Advertisement

15. Gumawa ng Aerobic Exercise

Ang paggawa ng aerobic exercise (cardio) ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng calories at pagbutihin ang iyong pisikal at mental na kalusugan.

Lumilitaw na ito ay partikular na epektibo upang mawalan ng tiyan taba, ang hindi malusog taba na may kaugaliang upang bumuo sa paligid ng iyong mga organo at maging sanhi ng metabolic sakit (32, 33).

16. Lift weights

Ang isa sa mga pinakamasama epekto ng dieting, ay ito ay may kaugaliang maging sanhi ng kalamnan pagkawala at metabolic paghina, madalas na tinutukoy bilang gutom mode (34, 35).

Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ito ay mangyari ay upang gawin ang isang uri ng paglaban ehersisyo, tulad ng pag-aangat weights. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagtaas ng timbang ay makakatulong na panatilihin ang iyong metabolismo na mataas, at pigilan ka mula sa pagkawala ng mahalagang kalamnan masa (36, 37).

Siyempre, hindi mahalaga na mawala ang taba. Gusto mo ring tiyakin na kung ano ang nasa ilalim ay mukhang mabuti. Ang paggawa ng ilang uri ng paglaban ay mahalaga para sa na.

17. Kumain ng Higit na Hibla

Kadalasang inirerekomenda ang hibla para sa layunin ng pagbaba ng timbang. Kahit na ang ebidensiya ay halo-halong, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang hibla (lalo na malagkit hibla) ay maaaring dagdagan ang pagkabigo at makatulong sa iyo na kontrolin ang iyong timbang sa mahabang panahon (38, 39).

18. Kumain ng Higit na Mga Gulay at Prutas

Ang mga gulay at prutas ay may ilang mga katangian na nagpapalakas sa kanila para sa pagbaba ng timbang.

Naglalaman ito ng ilang calories, ngunit maraming hibla. Ang mga ito ay din mayaman sa tubig, na nagbibigay sa kanila ng isang mababang density ng enerhiya. Sila ay tumagal ng ilang sandali upang ngumunguya, at napaka pagpuno.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mga gulay at prutas ay may timbang na mas mababa (40). Ang mga pagkaing ito ay sobrang malusog at nakapagpapalusog, kaya ang pagkain sa kanila ay mahalaga sa lahat ng uri ng mga dahilan.

19. Chew More Slowly

Maaaring tumagal ng isang oras para sa utak upang "magparehistro" na mayroon kang sapat na upang kumain. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagnguya nang mas mabagal ay makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunting mga calorie at dagdagan ang produksyon ng mga hormone na naka-link sa pagbaba ng timbang (41, 42).

20. Kumuha ng Mabubuting Sleep

Ang pagtulog ay sobrang underrated, ngunit maaaring ito ay mahalaga na kumain ng malusog at ehersisyo.

Pag-aaral ay nagpapakita na ang mahinang pagtulog ay isa sa pinakamatibay na mga kadahilanan ng panganib para sa labis na katabaan, na nakaugnay sa isang 89% na mas mataas na panganib ng labis na katabaan sa mga bata, at 55% sa mga matatanda (43).

21. Talunin ang Pagkagumon sa Pagkain

Ang isang kamakailang pag-aaral ng 196, 211 na indibidwal ay natagpuan na 19. 9% ng mga tao ang nagtatakda ng pamantayan para sa pagkagumon sa pagkain (44).

Kung dumaranas ka ng labis na pagnanasa at parang hindi mo makontrol ang iyong pagkain kahit na gaano ka nang nasubukan, maaari kang maging isang adik sa pagkain.

Sa kasong ito, humingi ng tulong. Ang pagsisikap na mawala ang timbang nang hindi nakikitungo sa problemang ito una ay kasunod ng imposible.

22. Kumain ng Higit pang mga Protina

Ang protina ay ang nag-iisang pinakamahalagang pagkaing nakapagpapalusog pagdating sa pagkawala ng timbang.

Ang pagkain ng isang mataas na protina diyeta ay ipinapakita upang mapalakas metabolismo sa pamamagitan ng 80-100 calories bawat araw, habang ang pagtulong sa iyo pakiramdam napakataba na kumain ng hanggang sa 441 mas kaunting mga calories sa bawat araw (45, 46, 47).

Ang isang pag-aaral ay nagpakita din na ang protina sa 25% ng calories ay nagbawas ng sobrang sobra ng mga saloobin tungkol sa pagkain sa pamamagitan ng 60%, habang pinutol ang pagnanais para sa late night snacking sa kalahati (48).

Ito ang nag-iisang pinakamahalagang tip sa artikulo.

I-simple pagdaragdag ng protina sa iyong diyeta (nang walang paghihigpit sa anumang bagay) ay isa sa pinakamadali, pinaka-epektibo at pinakamainam na paraan upang mawalan ng timbang.

23. Supplement With Whey Protein

Kung nakikipagpunyagi ka upang makakuha ng sapat na protina sa iyong pagkain, makakatulong ang pagkuha ng suplemento.

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang pagpapalit ng bahagi ng iyong mga calories na may whey protein ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang ng mga £ 8, habang ang pagtaas ng lean muscle mass (49).

24. Huwag uminom ng Calorie, Kabilang ang Sugary Soda at Fruit Juice

Ang asukal ay masama, ngunit mas malala ang asukal sa likidong anyo (50). Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga likido ng asukal sa asukal ay maaaring ang solong pinaka-nakakataba na aspeto ng modernong diyeta. Halimbawa, ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga inuming may asukal ay nakaugnay sa 60% na mas mataas na panganib ng labis na katabaan sa mga bata, para sa bawat pang-araw-araw na paglilingkod (51).

Tandaan na nalalapat din ito sa fruit juice, na naglalaman ng isang katulad na halaga ng asukal bilang soft drink tulad ng coke (52).

Kumain ng buong prutas, ngunit gumamit ng juice ng prutas na may pag-iingat (o maiwasan ito nang buo).

25. Eat Whole, Single Edible Foods (Real Food)

Kung nais mong maging isang leaner, malusog na tao, pagkatapos ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong sarili ay kumain ng buo, solong sahog na pagkain.

Ang mga pagkaing ito ay natural na pagpuno, at napakahirap na makakuha ng timbang kung ang karamihan sa iyong diyeta ay nakabatay sa paligid nila.

Tandaan na ang tunay na pagkain ay hindi nangangailangan ng mahabang listahan ng mga ingredients, dahil ang tunay na pagkain ay ang sangkap.

Narito ang isang listahan ng 20 pinaka-timbang-friendly na mga pagkain sa lupa.

26. Huwag "Diet," Kumain ng Malusog Sa halip

Ang isa sa mga pinakamalaking problema sa "diet," ay ang kanilang

halos hindi kailanman ay nagtatrabaho sa mahabang panahon. Kung anuman, ang mga tao na "pagkain" ay may posibilidad na makakuha ng mas maraming timbang sa paglipas ng panahon, at ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang dieting ay isang pare-pareho na predictor ng kinabukasan ng hinaharap na timbang (53).

Sa halip na mag-diet, gawin itong iyong layunin na maging mas malusog, mas maligaya at masiglang tao. Tumutok sa pampalusog sa iyong katawan, sa halip na alisin ito.

Ang pagbaba ng timbang ay dapat sundin bilang isang likas na epekto.