Ang 3 Karamihan Mahalaga Uri ng Omega-3 mataba Acids

Omega-3 mataba acids ay mahahalagang fats na may maraming benepisyo para sa kalusugan.

Gayunpaman, hindi lahat ng omega-3 mataba acids ay pantay.

Mayroong talagang 11 iba't ibang uri. Ang tatlong pinaka-mahalaga ay ALA, EPA at DHA.

ALA ay halos matatagpuan sa mga halaman, habang ang EPA at DHA ay kadalasang matatagpuan sa mga pagkaing hayop tulad ng mataba na isda.

Ang artikulong ito ay tumatagal ng isang detalyadong pagtingin sa mga tatlong pangunahing uri ng omega-3 mataba acids.

advertisementAdvertisement

Omega-3 Fatty Acids: A Recap

Tulad ng lahat ng mataba acids, ang omega-3 ay mga chain ng carbon, hydrogen at oxygen atoms.

Omega-3 mataba acids ay polyunsaturated, ibig sabihin mayroon silang dalawa o higit pang mga double bond (poly = marami) sa kanilang kemikal na istraktura.

Tulad ng wakas ng omega-6s, ang omega-3 mataba acids ay hindi maaaring gawin ng katawan at dapat naming makuha ang mga ito mula sa diyeta. Ito ang dahilan kung bakit sila ay tinatawag na mahahalagang mataba acids.

Omega-3 mataba acids ay hindi lamang naka-imbak at ginagamit para sa enerhiya. Mayroon silang mahalagang tungkulin sa lahat ng uri ng mga proseso ng katawan, kabilang ang pamamaga, kalusugan ng puso at pag-andar ng utak.

Ang kakulangan sa omega-3 ay nauugnay sa mas mababang katalinuhan, depression, sakit sa puso, arthritis, kanser at marami pang ibang mga problema sa kalusugan (1, 2).

Bottom Line: Omega-3 mataba acids ay isang grupo ng mga polyunsaturated fats na dapat naming makuha mula sa diyeta. Marami silang benepisyo para sa kalusugan.

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid)

ALA ay maikli para sa alpha-linolenic acid. Ito ang pinaka-karaniwang omega-3 na mataba acid sa pagkain.

Ito ay 18 carbons ang haba, na may tatlong double bonds.

ALA ay kadalasang matatagpuan sa mga pagkain ng halaman, at kailangang ma-convert sa EPA o DHA bago ito magamit ng katawan ng tao.

Gayunpaman, ang proseso ng conversion na ito ay hindi mabisa sa mga tao. Ang isang maliit na porsyento lamang ng ALA ay binago sa EPA, at mas mababa sa DHA (3, 4, 5, 6).

Kapag hindi nai-convert ang ALA sa EPA o DHA, nananatiling hindi aktibo at ito ay naka-imbak o ginamit bilang enerhiya, tulad ng iba pang mga taba.

Ang ilang mga obserbasyonal pag-aaral ay natagpuan ang isang kaugnayan sa pagitan ng isang diyeta mayaman sa ALA at isang pinababang panganib ng kamatayan sakit pagkamatay, habang ang iba ay natagpuan ng isang mas mataas na panganib ng prosteyt kanser (7).

Ang pagtaas sa panganib ng kanser sa prostate ay hindi nauugnay sa iba pang mga pangunahing omega-3 na uri, EPA at DHA, na talagang may proteksiyon (8).

ALA ay matatagpuan sa maraming mga pagkain ng halaman, kabilang ang kale, spinach, purslane, soybeans, walnuts at maraming buto tulad ng chia, flax at abaka buto. Ang ALA ay matatagpuan din sa ilang mga taba ng hayop.

Ang ilang mga langis ng binhi, tulad ng langis ng flaxseed at rapeseed (canola) ay mataas din sa ALA.

Bottom Line: ALA ay maikli para sa alpha-linolenic acid. Ito ay kadalasang matatagpuan sa mga pagkain ng halaman, at kailangang ma-convert sa EPA o DHA upang maging aktibo sa katawan ng tao.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid)

EPA ay maikli para sa eicosapentaenoic acid. Ito ay 20 carbons ang haba, na may 5 double bonds.

Ang pangunahing function nito ay upang bumuo ng mga molecule ng signaling na tinatawag na eicosanoids, na naglalaro ng maraming physiological role.

Ang Eicosanoids na ginawa mula sa omega-3 ay nagbabawas ng pamamaga, samantalang ang mga ginawa mula sa omega-6 ay may posibilidad na madagdagan ang pamamaga (9).

Dahil dito, ang diyeta na mataas sa EPA ay maaaring mabawasan ang pamamaga sa katawan. Ang talamak, mababang antas ng pamamaga ay kilala na magmaneho ng ilang mga karaniwang sakit (10).

Ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang langis ng isda, na kung saan ay mataas sa EPA at DHA, ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng depression. Mayroon ding ilang katibayan na ang EPA ay higit sa DHA sa bagay na ito (11, 12).

Isang pag-aaral din natagpuan na EPA nabawasan ang bilang ng mga mainit na flashes na naranasan ng menopausal kababaihan (13). Parehong matatagpuan ang EPA at DHA sa seafood, kabilang ang mataba na isda at algae. Dahil dito, madalas silang tinatawag na marine omega-3s.

EPA concentrations ay pinakamataas sa herring, salmon, belo, hipon at sturgeon. Ang mga produkto ng hayop na nakakataba, tulad ng pagawaan ng gatas at karne, ay naglalaman din ng ilang EPA.

Bottom Line: EPA ay maikli para sa eicosapentaenoic acid. Ito ay isang omega-3 mataba acid na maaaring mabawasan ang mga sintomas ng depression at makatulong sa labanan ang pamamaga sa katawan.

3. DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA ay maikli para sa docosahexaenoic acid. Ito ay 22 carbons ang haba, na may 6 double bonds.

DHA ay isang mahalagang bahagi ng istruktura ng balat at ang retina sa mata (14).

Pagpapalaki ng formula ng sanggol na may DHA ay humantong sa pinabuting paningin sa mga sanggol (15).

DHA ay ganap na mahalaga para sa pag-unlad ng utak at pag-andar sa pagkabata, pati na rin ang pag-andar ng utak sa mga matatanda.

Maagang buhay DHA kakulangan ay nauugnay sa mga problema sa susunod, tulad ng mga kapansanan sa pag-aaral, ADHD, agresibo poot at maraming iba pang mga karamdaman (16).

Ang pagbaba sa DHA sa panahon ng pag-iipon ay nauugnay din sa kapansanan sa pag-andar ng utak at ang simula ng sakit na Alzheimer (17).

Ang DHA ay iniulat din na may positibong epekto sa mga sakit tulad ng sakit sa buto, mataas na presyon ng dugo, uri ng diyabetis at ilang kanser (18).

Ang papel na ginagampanan ng DHA sa sakit sa puso ay maitatag din. Maaari itong mabawasan ang triglycerides ng dugo, at maaaring humantong sa mas kaunting mapanganib na mga particle ng LDL (19).

DHA ay nagdudulot din ng pagkalansag ng tinatawag na lipid rafts sa mga lamad, na ginagawa itong mas mahirap para sa mga selula ng kanser upang mabuhay at para mangyari ang pamamaga (20, 21).

Tulad ng nabanggit sa dati, ang DHA ay matatagpuan sa mataas na halaga sa pagkaing-dagat, kabilang ang mataba na isda at algae. Naglalaman din ang ilang mga produkto ng hayop na may damo sa ilang DHA.

Bottom Line: DHA ay maikli para sa docosahexaenoic acid. Ito ay isang long-chain omega-3 na mataba acid na napakahalaga para sa pag-unlad ng utak. Maaari rin itong makatulong na maprotektahan laban sa sakit sa puso, kanser at iba pang mga problema sa kalusugan.

AdvertisementAdvertisement

Proseso ng Conversion: Mula sa ALA hanggang EPA sa DHA

ALA, ang pinaka-karaniwang omega-3 na taba, kailangang ma-convert sa EPA o DHA upang maging "aktibo" (3).

Sa kasamaang palad, ang proseso ng conversion na ito ay hindi mabisa sa mga tao. Sa karaniwan, lamang 1-10% ay na-convert sa EPA at 0. 5-5% ay na-convert sa DHA (4, 5, 6, 22).

Bukod dito, ang mga conversion ay nakasalalay sa sapat na antas ng iba pang mga nutrients, tulad ng bitamina B6 at B7, tanso, kaltsyum, magnesiyo, sink at bakal. Marami sa mga ito ang kulang sa modernong pagkain, lalo na sa mga vegetarians (23).

Ang mababang rate ng conversion ay din dahil ang omega-6 fatty acids ay nakikipagkumpitensya para sa parehong mga enzymes na kailangan para sa proseso ng conversion. Samakatuwid, ang mataas na halaga ng omega-6 sa modernong diyeta ay maaaring mabawasan ang conversion ng ALA sa EPA at DHA (5, 24).

Bottom Line: ALA ay hindi biologically aktibo sa katawan. Kailangan itong ma-convert sa EPA at / o DHA upang maging aktibo, ngunit ang proseso ng conversion na ito ay hindi mabisa sa mga tao.

Advertisement

8 Iba pang mga Omega-3 Fatty Acids

ALA, EPA at DHA ay ang pinaka-masagana omega-3 mataba acids sa diyeta.

Gayunman, natuklasan ng hindi bababa sa 8 iba pang mga omega-3 mataba acids:

1. Hexadecatrienoic acid (HTA)
2. Stearidonic acid (SDA)
3. Eicosatrienoic acid (ETA)
4. Eicosatetraenoic acid
5. Heneicosapentaenoic acid (HPA)
6. Docosapentaenoic acid (DPA)
7. Tetracosapentaenoic acid
8. Tetracosahexaenoic acid

Ang mga mataba acids ay matatagpuan sa ilang mga pagkain, ngunit hindi itinuturing na mahalaga. Gayunpaman, ang ilan sa kanila ay may mga biological effect.

Bottom Line: Hindi bababa sa 8 iba pang mga omega-3 mataba acids ay natuklasan. Ang mga ito ay matatagpuan sa ilang mga pagkain, at maaaring magkaroon ng biological effect.

AdvertisementAdvertisement

Aling Pinakamahusay na Omega-3 Fatty Acid ang Pinakamahusay?

Ang pinaka-mahalagang omega-3 mataba acids ay EPA at DHA.

Ang EPA at DHA ay matatagpuan sa seafood, kasama na ang mga mataba na isda at algae, karne at pagawaan ng gatas mula sa mga hayop na may damo, at ang mga itlog o pasta ng omega-3.

Kung hindi ka kumain ng maraming mga pagkaing ito, ang mga pandagdag sa omega-3 ay maaaring maging kapaki-pakinabang.