35 Mga Simpleng Mga Paraan upang Gupitin ang Maraming Calorie

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting calories kaysa sa iyong paso.

Gayunpaman, ang pagbawas ng dami ng pagkain na iyong kinakain ay maaaring maging mahirap sa katagalan.

Narito ang 35 simple ngunit epektibong paraan upang i-cut ng maraming calories at mawala ang timbang.

AdvertisementAdvertisement

1. Bilangin ang Iyong Calorie

Ang isang paraan upang tiyakin na hindi ka kumain ng masyadong maraming calories ay upang mabilang ang mga ito.

Noong nakaraan, ang pag-log ng mga calorie ay napakalaki. Gayunpaman, ang mga modernong apps ng telepono ay ginawa itong mas mabilis at mas madali kaysa kailanman bago upang subaybayan kung ano ang iyong kinakain (1).

Ang ilang apps, tulad ng Noom Coach, ay nag-aalok din ng mga pang-araw-araw na tip sa pamumuhay upang tulungan kang panatiliin ang motivated. Maaaring ito ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa pag-log in lamang sa iyong paggamit dahil makatutulong ito sa iyo na bumuo ng mga malusog na gawi (2, 3, 4).

Inililista ng artikulong ito dito ang 5 pinakamahusay na calorie counter at nutrisyon trackers.

2. Gamitin ang Less Sauce

Ang pagdaragdag ng ketchup o mayonesa sa iyong pagkain ay maaaring magdagdag ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong iniisip. Sa katunayan, tanging 1 kutsara ng mayonesa ang magdaragdag ng sobrang 57 calories sa iyong pagkain (5).

Kung gumagamit ka ng maraming sarsa, subukang kainin nang kaunti (o hindi ginagamit ito) upang mabawasan ang bilang ng mga calorie na kumakain ka.

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Huwag Inumin ang Iyong Calorie

Ang mga inumin ay maaaring isang nakalimutan na pinagmumulan ng mga calorie sa iyong diyeta.

Ang mga inumin na matamis, tulad ng soda, ay mataas sa calories. Ang mga ito ay nakaugnay din sa labis na katabaan at pag-unlad ng type 2 diabetes (6, 7).

Ang isang solong 16-onsa (kalahating litro) na bote ng Coke ay maaaring maglaman ng halos 200 calories, kabilang ang 44 gramo ng asukal (8).

Ang isang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pag-inom ng maraming inumin na pinatamis ng asukal ay hindi lamang nagdaragdag ng maraming hindi kinakailangang mga calories sa iyong diyeta - maaari din itong palakihin ang iyong kagutuman mamaya (9).

Maaaring gusto mong i-cut pabalik sa iba pang mataas na asukal, mataas na calorie inumin pati na rin. Kasama rito ang mga matamis na prutas at smoothies ng prutas, ang ilang mga komersyal na mga coffees at alkohol.

4. Huwag Magdagdag ng Asukal sa Tsaa at Kape

Ang tsaa at kape ay malusog, mababa-calorie na inumin.

Gayunpaman, ang pagdaragdag ng isang kutsarita ng asukal ay nagdaragdag ng 16 calories sa iyong inumin.

Kahit na hindi ito maaaring tunog tulad ng marami, ang calories sa ilang mga tasa o baso ng asukal-sweetened tsaa sa isang araw ay maaaring magdagdag ng up.

AdvertisementAdvertisement

5. Magluto ng Iyong Sariling Pagkain

Kapag bumili ka ng pagkain na inihanda ng ibang tao, hindi mo laging alam kung ano ang nasa loob nito.

Kahit na ang mga pagkain na sa tingin mo ay malusog o mababa ang calorie ay maaaring maglaman ng mga nakatagong sugars at taba, na humahampas ng kanilang calorie content.

Ang pagluluto ng iyong sariling pagkain ay magbibigay sa iyo ng mas mahusay na kontrol sa bilang ng mga calories na kumakain ka.

Advertisement

6. Huwag Manatiling Imbakan ng Pagkain sa Bahay

Kung panatilihing madaling maabot ang junk food, mas madaling kumain.

Maaari itong maging lalong may problema kung ikaw ang uri ng taong kumakain kapag ikaw ay nabigla o nababato.

Upang pigilan ang pag-abot mo para sa mga hindi malusog na meryenda, itago ang mga ito sa labas ng bahay.

AdvertisementAdvertisement

7. Gamitin ang Mas Maliit Plates

Ang mga hapunan ng hapunan ngayon ay, sa karaniwan, humigit-kumulang 44% na mas malaki kaysa sa mga ito noong 1980s (10).

Nang kawili-wili, ang mga mas malalaking plato ay nauugnay sa mas malaking laki ng paghahatid, na nangangahulugan na ang mga tao ay mas malamang na kumain nang labis (11, 12, 13, 14, 15). Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral na, sa buffet, ang mga taong may mas malaking plato ng hapunan ay kumakain ng 45% na higit na pagkain kaysa sa mga gumagamit ng maliit na laki ng plate (16).

Ang pagpili ng isang mas maliit na plato ay isang simpleng bilis ng kamay na maaaring panatilihin ang iyong mga sukat ng bahagi sa track at pinapalitan ang labis na pagkain.

8. Bulk Up Meals With Vegetables

Karamihan sa mga tao ay hindi kumain ng sapat na gulay.

Sa katunayan, tinatayang na sa paligid ng 87% ng mga tao sa Estados Unidos ay hindi kumain ng inirekumendang halaga (17).

Ang pagpuno ng kalahati ng iyong plato na may mga gulay ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng gulay habang pagputol sa mga mas mataas na calorie na pagkain.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Uminom ng Tubig Bago ang Iyong Pagkain

Ang pag-inom ng tubig bago ang pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas nasiyahan, na nagdudulot sa iyong kumain ng mas kaunting mga calorie (18, 19, 20, 21).

Bilang isang halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral na ang pag-inom ng 2 tasa (500 ML) na tubig bago ang isang pagkain ay ibinaba ang paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 13% (22).

Ang pag-inom ng tubig ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang (23, 24).

10. Magkaroon ng Low-Calorie Starter

Pag-aaral ay nagpapakita na ang pagpili ng isang mababang-calorie starter tulad ng sopas o salad ay maaaring panatilihin sa iyo mula sa overeating (25, 26).

Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagkain ng sopas bago ang pangunahing pagkain ay maaaring mabawasan ang kabuuang halaga ng calories na iyong kinakain sa pamamagitan ng 20% ​​(27).

11. Kumain ng Iyong Mga Pagkain Dahan-dahan

Ang pagkuha ng iyong oras sa isang pagkain at nginuyang dahan-dahan ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mabilis. Makakatulong ito sa iyo na kumain ng mas mababa (28, 29, 30, 31, 32).

Kung mahilig ka sa pagkain sa isang apurahan, subukan ilagay ang iyong kutsilyo at i-down sa pagitan ng mga mouthfuls o bilangin ang bilang ng mga beses mo ngumunguya ang iyong pagkain.

Advertisement

12. Order High-Calorie Dressings on the Side

Kung minsan kahit na ang malusog, mababang-calorie na mga pagpipilian sa pagkain tulad ng mga salad ay maaaring mapanlinlang na mataas sa calories.

Ito ay totoo lalo na kapag ang salad ay may isang malaking halaga ng mataas na calorie dressing na ibinuhos sa ibabaw nito.

Kung gusto mo ng isang dressing sa iyong salad, i-order ito sa gilid upang maaari mong kontrolin ang halaga na iyong ginagamit.

13. Panoorin ang Iyong Laki ng Bahagi

Pagharap ng maraming pagkain, ang mga tao ay mas malamang na kumain nang labis (14, 33).

Ito ay isang problema na nakaharap ng mga tao sa mga buffet na "all-you-can-eat", kung saan madali itong kumain ng higit sa iyong nilalayon.

Upang maiwasan ang labis na pagkain, maaari mong subukan ang pagtimbang at pagsukat ng iyong mga bahagi - o paggamit ng mas maliliit na plato, gaya ng iminungkahing itaas.

14. Kumain Nang Walang Distractions

Ang kapaligiran ay gumaganap ng isang malaking papel sa kung gaano karaming mga tao kumain sa araw-araw.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na kung nakakagambala ka habang kumakain ka, mas malamang na kumain ka ng sobra, kahit sa ibang mga pagkain (34).

Sa katunayan, nakita ng isang kamakailang pagrepaso ang mga taong nagugulo habang kumakain ng 30% mas meryenda kaysa sa mga nag-iisip tungkol sa kanilang pagkain (31).

Mga hindi nakakagamot na pagkagambala habang kumakain ka kasamang nanonood ng TV, nagbabasa ng libro, gamit ang iyong mobile phone o nakaupo sa iyong computer.

Advertisement

15. Huwag Linisin ang Iyong Larawan

Karamihan sa mga tao ay nakakondisyon na kumain ng lahat ng bagay sa harapan nila.

Gayunpaman, hindi mo kinakain ang lahat ng pagkain sa iyong plato kung hindi ka nagugutom.

Sa halip, subukang kumain ng mabuti.

Nangangahulugan ito ng pagkain na may pansin sa kung ano ang iyong ginagawa at kung ano ang nararamdaman mo. Sa kamalayan na ito, maaari mong kumain lamang hanggang sa ikaw ay puno at hindi patuloy na kumain hanggang sa malinis mo ang iyong plato (35, 36).

16. Kumain ng Mga Bersyon ng Mini ng Mga Matamis at Dessert

Maraming mga sikat na tatak ng mga ice cream at tsokolate ang may maliit na sukat ng "bata", pati na rin ang mga full-size na bersyon.

Kung gusto mo ng matamis na gamutin, ang pagpili ng isang mas maliit na bersyon ng iyong mga paboritong dessert ay maaaring magbigay sa iyo ng pag-aayos na gusto mo at i-save ka ng maraming calories.

Kung kumakain ka, i-cut ang iyong bahagi sa pamamagitan ng pagbabahagi ng iyong dessert sa isang kaibigan.

17. Kumuha ng Half Home Kapag Kumain Out

Mga Restaurant ay madalas na maglingkod sa mga malalaking bahagi na naglalaman ng mas maraming calories kaysa sa kailangan mo sa isang upo.

Upang maiwasan ang masyadong maraming pagkain, hilingin sa iyong server na i-wrap ang kalahati ng iyong pagkain bago sila maghatid nito, kaya maaari mong dalhin ito sa bahay.

Bilang kahalili, maaari mong ibahagi sa isang kaibigan.

Isang pag-aaral na natagpuan ng mga tao na matagumpay na pinananatili ang pagbaba ng timbang ay madalas na nagbahagi ng pagkain o nag-order ng kalahati na bahagi kapag sila ay kumain (37).

18. Kumain Ka sa Iyong Di-Makapangyarihang Kamay

Maaaring magaling ang isang maliit na awkward, ngunit kung madali kang kumain nang mabilis, ang pagkain sa iyong di-nangingibabaw na kamay ay maaaring makatulong.

Ang pagkain ng "maling" kamay ay magpapabagal sa iyo, kaya kumakain ka ng mas mababa.

19. Isama ang protina sa bawat pagkain

Ang pagkain ng mas maraming protina ay itinuturing na isang kapaki-pakinabang na tool para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili.

Ang isang dahilan para sa mga ito ay ang protina na maaaring punan mo higit pa kaysa sa iba pang mga nutrients, at pakiramdam ng buong ay maaaring huminto sa iyo mula sa overeating.

Upang makuha ang mga benepisyong ito, subukan ang isang mataas na protina na pagkain na karamihan sa iyong mga pagkain (38).

20. Huwag Pindutin ang Bread Basket

Kapag nagugutom ka, napakadaling maabot ang mga nibbles bago ang hapunan sa isang restaurant.

Gayunman, ang ugali na ito ay maaaring magdagdag ng daan-daang calories sa iyong pagkain, lalo na kung kumakain ka ng mga piraso ng tinapay at mantikilya.

Ipadala pabalik ang tinapay na basket upang maiwasan ang kumain ng maraming calories bago dumating ang iyong pangunahing pagkain.

21. Order Two Appetizers

Ang sobrang malalaking bahagi ay isang pangunahing dahilan kung bakit ang mga tao ay nagtatapos sa overeating (14, 33).

Kung kumakain ka at alam ng isang restaurant na naghahatid ng malaking bahagi, maaari mong maiwasan ang tukso sa pamamagitan ng pag-order ng dalawang mga appetizer sa halip ng isang pampagana at isang pangunahing kurso.

Sa ganitong paraan, maaari mong tangkilikin ang dalawang mga kurso nang hindi lumabis ito.

22. Gumawa ng Healthy Swaps

Ang isang paraan upang i-cut ng ilang mga calories ay upang iakma ang pagkain na iyong pinili upang kumain.

Halimbawa, kung kumakain ka ng burger, ang pagkuha ng tinapay ay makakapagligtas sa iyo sa paligid ng 160 calories - marahil higit pa kung ang tinapay ay talagang malaki (39).

Maaari mo ring mag-ahit ng ilang mga caloriya mula sa iyong sanwits sa pamamagitan ng pag-alis ng isang slice of bread upang gumawa ng iyong sariling "bukas" sanwits, kahit na wala ito sa menu.

Ang pagpapalitan ng mga fries o patatas para sa mga dagdag na gulay ay magbibigay din sa iyong gulay ng tulong habang nagpaputol sa mga calorie (40).

23. Pumili ng Mas Mababang Calorie Mga Alak sa Alkohol

Maraming mga tao ang maingat tungkol sa kung ano ang kinakain nila sa linggo ngunit pagkatapos ay uminom ng binge tuwing katapusan ng linggo.

Pumili ng malinaw na alak na may mababang calorie mixer sa beer, alak o cocktail. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang labis na calories mula sa mga inumin.

24. Huwag Lumaki Malaki

Minsan, ang pagkuha ng isang mas malaking inumin o panig para lamang sa isang maliit na pagtaas sa presyo ay maaaring tunog tulad ng isang mas mahusay na pakikitungo.

Gayunpaman, ang karamihan sa mga restawran ay naglilingkod na ng malalaking pagkain at inumin, kaya napapanatili ang regular na laki.

25. Laktawan ang Karagdagang Keso

Madalas ang pagpipilian ng sobrang keso sa mga restawran.

Gayunpaman, kahit isang solong slice ng keso ay maaaring magdagdag ng 100 calories sa iyong pagkain (41).

26. Baguhin ang Iyong Mga Paraan ng Pagluluto

Ang pagluluto ng iyong sariling mga pagkain ay isang mahusay na paraan upang panatilihing malusog ang iyong mga pagkain at kontrolado ang iyong paggamit ng calorie.

Gayunpaman, kung sinusubukan mong i-cut back sa calories, pagkatapos ay ang ilang mga paraan ng pagluluto ay mas mahusay kaysa sa iba.

Upang i-cut pabalik sa bilang ng mga dagdag na calories na iyong idinadagdag sa iyong pagkain, piliin ang pag-ihaw, pag-ihaw ng kuko, pag-kumukulo o pangangaso sa pagluluto sa langis.

27. Pumili ng Tomato-Based Sauces sa halip na Creamy Ones

Creamy sauces ay hindi lamang naglalaman ng higit pang mga calories - kadalasan ay naglalaman din sila ng mas kaunting mga gulay.

Kung mayroon kang pagpipilian, pumili ng sarsa na batay sa kamatis sa isang mag-atas upang makuha ang dobleng benepisyo ng mas kaunting mga calorie at mas malusog na gulay.

28. Matuto nang Basahin ang Mga Label ng Pagkain

Hindi lahat ng mga pagkain sa kaginhawahan ay hindi malusog, ngunit marami ang naglalaman ng mga nakatagong taba at sugars.

Kung alam mo kung paano magbasa ng mga label ng pagkain, mas madaling makita ang malusog na mga pagpipilian. Dapat mo ring suriin ang bilang ng mga calories

bawat paghahatid at kung ano ang laki ng paghahatid, kaya alam mo kung gaano karaming mga calories ang aktwal mong natutunaw. 29. Kumain ng Buong Prutas

Ang buong prutas ay naglalaman ng maraming hibla, bitamina, mineral at antioxidant, kaya talagang isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta.

At, kung ihahambing sa prutas ng prutas, ang mga prutas ay mahirap labis na mag-isip dahil pinupuno ka nila (42, 43).

Hangga't maaari, piliin ang buong prutas sa juice ng prutas. Ang mga ito ay higit pang pagpuno at naglalaman ng higit pang mga nutrients na may mas kaunting calories.

30. Lumubog na Mga Gulay, Hindi Chip

Kung gusto mo kumain ng meryenda tulad ng mga chip at dips habang nanonood ng TV ngunit nais na i-cut pabalik sa calories, magpasyang sumali ka lamang para sa malusog na gulay.

31. Huwag Kumain ng Balat

Ang pagkain ng balat sa iyong karne ay nagdaragdag ng mga dagdag na calorie sa iyong pagkain.

Halimbawa, ang isang skinless roasted na dibdib ng manok ay halos 142 calories. Ang parehong dibdib na may balat ay naglalaman ng 193 calories, o 50 dagdag na calories (44, 45).

32. Laktawan ang Segundo

Kung masarap ang pagkain, maaaring matukso ka nang bumalik para sa higit pa.

Gayunpaman, ang pagpapakilos sa loob ng ilang segundo ay maaaring maging mahirap upang masuri kung gaano kalaki ang iyong kinakain, at maaari kang magkaupong kumain ng higit sa iyong nilalayon.

Pumunta para sa isang makatwirang sized na bahagi sa unang pagkakataon at laktawan ang mga segundo.

33. Pumili ng Payat na Crust

Pizza ay isang popular na mabilis na pagkain na maaaring maging napakataas sa calories.

Kung nais mong tangkilikin ang ilang mga pizza, panatilihin ang mga calories sa pinakamaliit sa pamamagitan ng pagpili ng isang thinner crust at lower-calorie toppings, tulad ng mga gulay.

34. Subukan ang Intermittent Pag-aayuno

Ang intermittent na pag-aayuno ay isang popular na paraan ng pagbaba ng timbang na makatutulong sa iyong i-cut calories.

Ang diskarte sa pagdidiyeta ay gumagana sa pamamagitan ng pagbibisikleta ng iyong mga pattern sa pagkain sa pagitan ng mga panahon ng pag-aayuno at mga panahon ng pagkain.

Ito ay napaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang dahil ito ay ginagawang mas madali upang mabawasan ang bilang ng mga calories na kinakain mo sa paglipas ng panahon (46, 47).

Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang gumawa ng paulit-ulit na pag-aayuno. Para sa ganap na mga detalye sa mga potensyal na benepisyo sa kalusugan at kung paano magsimula, basahin ang artikulong ito.

35. Kumuha ng Sapat na Pagtulog

Ang kawalan ng tulog ay nauugnay sa labis na katabaan (48).

Sa katunayan, ang mga taong hindi makatulog ay may posibilidad na mas timbang kaysa sa mga regular na nakapagpahinga (49, 50).

Ang isang dahilan ay ang mga taong may mahinang pagtulog ay malamang na gutom at kumain ng mas maraming calories (51, 52).

Kung sinusubukan mong i-cut calories at mawala ang timbang, siguraduhin na palagi kang makakakuha ng magandang pagtulog ng gabi.

Ang Bottom Line

Ang pagkawala ng timbang ay maaaring maging isang hamon - sa bahagi dahil ito ay kaya madaling upang kumonsumo ng higit pang mga calories kaysa sa kailangan mong fuel iyong katawan.

Ang mga tip na ito ay nagbibigay ng mga madaling paraan upang i-cut out ang mga dagdag na calories, makuha ang karayom ​​sa iyong mga antas upang umunlad at gumawa ng tunay na pag-unlad patungo sa iyong mga layunin sa timbang.