4 Mga dahilan kung bakit ang ilang mga tao na gawin ng mabuti bilang Vegans (habang ang iba mabibigo)

Debate tungkol sa kung ang veganismo ay isang malusog na diyeta para sa mga tao o isang mabilis na track sa kakulangan ay na-raging mula sa oras immemorial (o sa pinakadulo hindi bababa sa, mula sa pagdating ng mga seksyon ng komento sa Facebook).

Ang kontrobersiya ay pinalakas ng mga masasamang pag-aangkin mula sa magkabilang panig ng bakod: ang mga pang-matagalang vegans na nag-uulat ng mahusay na kalusugan (at pinilit ang sinuman na ang pakikibaka ay dapat na "gawin itong mali"), at ang mga dating vegs recounting ng kanilang unti o mabilis na pagbaba (sa ilang mga kaso, kumbinsido na ang araw ay darating kapag ang mga "matagumpay" vegans aminin ito ay isang ruse).

Sa kabutihang-palad, ang agham ay nudging sa amin ng mas malapit sa isang pag-unawa kung bakit ang mga tao ay tumugon nang iba sa mababang-o hindi-pagkain-pagkain diets - na may isang mahusay na deal ng sagot na na-root sa genetika at gut kalusugan. Hindi mahalaga kung gaano sapat ang nutrisyon sa pagkain ng vegan na pagkain sa papel, ang metabolic na pagkakaiba-iba ay maaaring matukoy kung ang isang tao ay lumalaki o lumulutang kapag walang karne at walang lampas.

AdvertisementAdvertisement

1. Bitamina A Conversion

Ang bitamina A ay isang tunay na bituin ng bato sa mundo ng pagkaing nakapagpapalusog. Ito ay nakakatulong sa pagpapanatili ng pangitain, sumusuporta sa immune system, nagtataguyod ng malusog na balat, tumutulong sa normal na pag-unlad at pag-unlad, at mahalaga para sa reproductive function - upang pangalanan ang ilan sa maraming trabaho (1).

Salungat sa popular na paniniwala, ang mga pagkain ng halaman ay hindi naglalaman ng tunay na bitamina A (kilala bilang retinol); Sa halip, naglalaman ang mga ito ng bitamina A precursors, ang pinaka sikat na beta-karotina. Sa bituka at atay, ang beta-carotene ay binago sa bitamina A ng enzyme beta-carotene-15, 15'-monoxygenase (BCMO1) - isang proseso na, kapag tumatakbo nang maayos, hinahayaan kaming gumawa ng retinol mula sa mga pagkaing planta tulad ng mga karot at matamis patatas.

(Pagkain ng hayop, sa pamamagitan ng kaibahan, ang supply ng bitamina A sa anyo ng retinoids, na hindi nangangailangan ng conversion ng BCMO1.) Narito ang masamang balita. Maraming mutasyon ng gene ang maaaring mag-slash ng aktibidad ng BCMO1 at hadlangan ang conversion ng karotenoid, ang pag-render ng pagkain ng halaman ay hindi sapat bilang pinagmumulan ng bitamina A. Halimbawa, ang dalawang madalas na polymorphisms sa BCMO1 gene (R267S at A379V) ay maaaring kolektibong mabawasan ang beta-carotene conversion sa pamamagitan ng 69% (2). Ang isang mas karaniwang mutation (T170M) ay maaaring mabawasan ang conversion sa pamamagitan ng tungkol sa 90% sa mga taong nagdala ng dalawang kopya (3). Sa lahat, ang tungkol sa 45% ng populasyon ay nagdadala ng mga polymorphisms na ginagawa silang "mababang tagatugon" sa beta-carotene (4).

Mas masahol pa, ang isang host ng mga di-genetic na kadahilanan ay maaaring mas mababa ang carotenoid conversion at pagsipsip pati na rin - kabilang ang mababang function ng teroydeo, nakompromiso kalusugan ng usus, alkoholismo, sakit sa atay at kakulangan ng sink (5, 6, 7). Kung ang alinman sa mga ito ay itinapon sa mahihirap-genetic-converter mix, ang kakayahang makabuo ng retinol mula sa mga pagkaing pang-planta ay maaaring mapaliit pa.

Kaya, bakit hindi tulad ng isang malawak na isyu na nagiging sanhi ng masa epidemya ng bitamina A kakulangan? Simple: sa Western world, ang mga carotenoids ay nagbibigay ng mas mababa sa 30% ng bitamina A ng tao, samantalang ang mga pagkain ng hayop ay nagbibigay ng higit sa 70% (8). Ang isang mapang-akit na BCMO1 mutant ay karaniwang maaaring mag-isketing sa pamamagitan ng sa bitamina A mula sa pinagmumulan ng hayop, na walang malaswa sa pagkalalake ng karotido sa loob.

Ngunit para sa mga nag-eschew ng mga produkto ng hayop, ang mga epekto ng isang dysfunctional BCMO1 gene ay magiging halata - at sa huli pumipinsala. Kapag ang mga mahihirap na converter ay nagpunta sa vegan, maaari silang kumain ng mga karot hanggang sila ay orange sa mukha (sa literal!) Na walang tunay na pagkuha ng sapat na bitamina A para sa pinakamainam na kalusugan. Ang mga antas ng carotenoid ay tumaas (hypercarotenemia), habang ang mga status nado na may bitamina A (hypovitaminosis A), na humahantong sa kakulangan sa gitna ng tila sapat na paggamit (3).

Kahit para sa mga mababang-convert vegetarians, ang bitamina A nilalaman ng pagawaan ng gatas at mga itlog (na hindi hold ng isang kandila sa mga produkto ng karne tulad ng atay - ang bitamina A Hari ng Kings) ay maaaring hindi sapat upang stave off kakulangan, lalo na kung Ang mga isyu sa pagsipsip ay din sa paglalaro.

Hindi kataka-taka, ang mga kahihinatnan ng hindi sapat na bitamina A ang mga problema na iniulat ng ilang mga vegan at vegetarian. Ang thyroid disfunction, pagkabulag ng gabi at iba pang mga isyu sa pangitain, kapansanan sa imunidad (mas malamig at impeksyon) at mga problema sa enamel ng ngipin ay maaaring resulta mula sa mahinang bitamina A (9, 10, 11, 12).

Samantala, ang mga vegan na may normal na function na BCMO1 - at kumakain ng maraming karotenoid na mayaman na pamasahe - ay karaniwang makakagawa ng sapat na bitamina A mula sa mga pagkain ng halaman upang manatiling malusog.

Ibabang Linya:

Ang mga taong mahusay na karotenoid converters ay maaaring makakuha ng sapat na bitamina A sa mga diyeta na vegan, ngunit ang mga mahihirap na converter ay maaaring maging kulang kahit na ang kanilang paggamit ay nakakatugon sa mga inirekumendang antas. Advertisement

2. Gut Microbiome at Vitamin K2

Ang aming gamut na mikrobiyo - ang koleksyon ng mga organismo na naninirahan sa colon - ay gumaganap ng dizzying bilang ng mga tungkulin, mula sa nutrient synthesis sa fiber fermentation sa toxin neutralization (13).

May sapat na katibayan na ang ating mikrobiyo sa tiyan ay nababaluktot, na may mga bakteryang populasyon na nagbabago bilang tugon sa diyeta, edad at kapaligiran (13, 14). Subalit ang isang mahusay na deal ng aming mga microbes residente ay minana o kung hindi man itinatag mula sa isang batang edad. Halimbawa, ang mas mataas na antas ng

Bifidobacteria

ay nauugnay sa gene para sa pagtitiyaga ng lactase (na nagpapahiwatig ng genetic component sa microbiome), at ang mga sanggol na ipinanganak sa vaginally magsuot ng kanilang unang bundle ng mga mikrobyo sa birth canal - na humahantong sa mga komposisyon ng bacterial na naiiba sa pangmatagalang mula sa mga sanggol na C-section (15, 16). Bilang karagdagan, ang trauma sa microbiome - tulad ng isang bacterial wipeout mula sa antibiotics, chemotherapy o ilang mga sakit - ay maaaring maging sanhi ng mga permanenteng pagbabago sa isang malusog na komunidad ng mga gut critters. Mayroong ilang katibayan na ang ilang mga bakteryang populasyon ay hindi kailanman bumalik sa kanilang dating kaluwalhatian pagkatapos ng pagkakalantad ng antibyotiko, sa halip ay nagpapatatag ng mas mababa na antas (17, 18, 19, 20, 21). Sa ibang salita, sa kabila ng isang pangkalahatang pagbagay sa mikrobiyo ng usok, maaari tayong "makaalis" sa ilang mga tampok dahil sa mga pangyayari na wala namang kontrol.

Kaya, bakit mahalaga ito para sa vegans? Ang aming mikrobiyo ay gumaganap ng isang

malaking

tungkulin sa kung paano kami tumugon sa iba't ibang pagkain at i-synthesize ang mga tiyak na nutrients, at ang ilang mga microbial na komunidad ay maaaring maging mas veg-friendly kaysa sa iba. Halimbawa, ang ilang mga bakterya ay kinakain para sa synthesizing bitamina K2 (menaquinone), isang nutrient na may natatanging mga benepisyo para sa kalansay kalusugan (kabilang ang mga ngipin), sensitivity ng insulin at cardiovascular kalusugan, pati na rin ang prostate at pag-iwas sa kanser sa atay (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30). Kabilang sa mga pangunahing K2-producer ang mga tiyak na Bacteroides

species, Prevotella species, Escheria coli at Klebsiella pneumoniae, pati na rin ang ilang gram-positive, anaerobic, non-sporing microbes (31). Hindi tulad ng bitamina K1, na masagana sa mga leafy greens, ang bitamina K2 ay halos natagpuan sa eksklusibong pagkain ng hayop - ang pangunahing eksepsiyon ay isang fermented produkto ng toyo na tinatawag na natto, na may panlasa na maaaring inilarawan bilang "nakuha" (32). Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang paggamit ng full-spectrum antibiotic ay lubhang nagpapababa ng mga antas ng bitamina K2 sa katawan sa pamamagitan ng pagpawi sa bakterya na responsable para sa K2 synthesis (33). At isang pagsubok sa interbensyon ay natagpuan na kapag ang mga kalahok ay inilagay sa isang mataas na planta, mababang karne (mas mababa sa dalawang ounces araw-araw) na pagkain, ang pangunahing pagpapasiya ng kanilang mga antas ng fecal K2 ay ang proporsiyon ng

Prevotella, > Bacteroides at Escheria / Shigella species sa kanilang tupukin (34). Kaya, kung ang microbiome ng isang tao ay maikli sa bakterya ng bitamina-K2 - kung mula sa mga genetic na kadahilanan, kapaligiran o paggamit ng antibyotiko - at mga pagkaing hayop ay inalis mula sa equation, kung gayon ang mga antas ng bitamina K2 ay maaaring malunod sa mga antas ng trahedya. Kahit na ang pananaliksik sa paksang ito ay kaunti lamang, maaaring posible itong magnanakaw ng mga vegans (at ilang mga vegetarians) ng maraming mga regalo na K2 bestows - potensyal na nag-aambag sa mga problema sa ngipin, mas malaking panganib ng mga buto fractures at pinababang proteksyon laban sa diabetes, cardiovascular disease at ilang mga kanser. Sa kabaligtaran, ang mga taong may matibay, K2-synthesizing microbiome (o kung sino man ay makikilala bilang natto gourmands) ay maaaring makakuha ng sapat na bitamina sa isang diyeta sa vegan. Bottom Line:

Mga Vegan na walang sapat na bakterya para sa synthesizing bitamina K2 maaaring harapin ang mga problema na may kaugnayan sa hindi sapat na paggamit, kabilang ang isang mas mataas na panganib ng mga isyu sa ngipin at malalang sakit.

AdvertisementAdvertisement

3. Amylase at Starch Tolerance Bagama't may mga tiyak na eksepsiyon, ang mga diet na karne ay may posibilidad na maging mas mataas sa carbohydrates kaysa sa mga ganap na omnivorous (35, 36, 37). Sa katunayan, ang ilan sa mga pinakasikat na diets na nakabase sa planta ay naglalakbay sa paligid ng 80% carb mark (nagmumula sa karamihan ng mga butil, tsaa at tubers), kabilang ang Pritikin Program, ang Dean Ornish Program, ang McDougall Program at pagkain ng Caldwell Esselstyn para sa puso sakit baligtad (38, 39, 40, 41).

Habang ang mga diets ay may isang kahanga-hangang rekord ng track sa buong - Ang programa ng Esselstyn, halimbawa, ay epektibong naglalabas ng mga kaganapan sa puso para sa mga masigasig na adhered - ang ilang mga tao ay nagsasabi ng mas masarap na resulta pagkatapos ng paglipat sa high-starch vegan diets (42). Bakit ang pagkakaiba ng dramatiko sa tugon? Ang sagot ay maaaring, muli, ay nakatago sa aming mga gene - at din sa aming dumura.

Ang laway ng tao ay naglalaman ng

alpha-amylase, isang enzyme na nagtatalaga ng mga molecule starch sa simpleng sugars sa pamamagitan ng hydrolysis. Depende sa kung gaano karaming mga kopya ng amylase-coding gene (AMY1) na dinadala namin, kasama ang mga kadahilanan ng pamumuhay tulad ng stress at circadian rhythms, ang mga antas ng amylase ay maaaring mula sa "halos detectable" hanggang 50% ng kabuuang protina sa ating laway (43).

Sa pangkalahatan, ang mga tao mula sa kultura ng starch-centric (tulad ng Hapon) ay may posibilidad na magdala ng higit pang mga AMY1 na kopya (at may mas mataas na antas ng salivary amylase) kaysa sa mga tao mula sa mga populasyon na mas nakasalalay sa kasaysayan sa taba at protina, pumipili ng presyon (44). Sa ibang salita, lumilitaw ang mga pattern ng AMY1 na naka-link sa tradisyunal na mga pagkain ng ating mga ninuno. Narito kung bakit ito mahalaga: ang produksyon ng amylase ay malakas na nakakaimpluwensya kung paano namin pinagsisilbihan ang mga pagkain ng malutong - at kung ang mga pagkain ay nagpapadala ng aming asukal sa dugo sa isang rollercoaster na nakakasira ng grabidad o sa mas masayang pag-aalsa. Kapag ang mga tao na may mababang amylase ay kumakain ng almirol (lalo na pino ang mga form), nakakaranas sila ng steeper, mas matagal na spikes ng asukal sa dugo kumpara sa mga tao na may mataas na antas ng amylase (45). Hindi nakakagulat, ang mga producer ng mababang amylase ay may panganib ng metabolic syndrome at labis na katabaan kapag kumakain ng standard high-starch diets (46).

Ano ang ibig sabihin nito para sa mga vegetarian at vegan? Kahit na ang isyu sa amylase ay may kaugnayan sa sinuman na may bibig, ang mga plant-based diets na nakasentro sa butil, tsaa at mga tuber (tulad ng nabanggit na mga programang Pritikin, Ornish, McDougall at Esselstyn) ay malamang na magdala ng anumang katigasan ng tagatiling karbungko sa unahan.

Para sa mga mababang producer ng amylase, ang radically upping starch intake ay maaaring magkaroon ng malulubhang kahihinatnan - posibleng humahantong sa mahinang regulasyon ng asukal sa dugo, mababa ang saturation at nakuha sa timbang. Ngunit para sa isang tao na may metabolic makinarya upang pihitan ng maraming amylase, paghawak ng isang high-carb, plant-based na pagkain ay maaaring maging isang piraso ng cake.

Ibabang Linya:

Salivary amylase antas ay nakakaimpluwensya kung gaano kahusay (o kung gaano kahirap) iba't ibang tao ang ginagawa sa mga Vegan o vegetarian diet.

4. Aktibidad ng PEMT at Choline Ang Choline ay isang mahalagang ngunit madalas na overlooked nutrient na kasangkot sa metabolismo, kalusugan ng utak, neurotransmitter synthesis, lipid transportasyon at methylation (47).

Bagaman hindi ito nakatanggap ng mas maraming airtime na media tulad ng iba pang mga nutrients-du-jour (tulad ng omega-3 mataba acids at bitamina D), ito ay hindi gaanong mahalaga - kakulangan ng choline ay isang pangunahing manlalaro sa mataba sakit sa atay, lumubog na problema sa mga bansang Westernized (48). Ang kakulangan ng Choline ay maaari ring madagdagan ang panganib ng mga kondisyon ng neurological, sakit sa puso at mga problema sa pag-unlad sa mga bata (49).

Sa pangkalahatan, ang karamihan sa pagkain ng choline ay mga produkto ng hayop - na may mga yolks ng itlog at atay na namamayani sa mga tsart, at iba pang mga karne at seafood na naglalaman din ng mga disenteng halaga. Ang isang malawak na pagkakaiba-iba ng mga pagkain ng halaman ay naglalaman ng mas katamtamang antas ng choline (50).

Ang aming mga katawan ay maaari ring gumawa ng choline sa loob ng enzyme phosphatidylethanolamine-N-methyltransferase (PEMT), na nagtatap ng isang molecule ng phosphatidylethanolamine (PE) sa isang molecule ng phosphatidylcholine (PC) (51).

Sa maraming mga kaso, ang maliit na halaga ng choline na inaalok ng mga pagkain ng halaman, na sinamahan ng choline na sinama sa pamamagitan ng PEMT pathway, ay maaaring sapat upang kolektibong matugunan ang aming mga pangangailangan sa choline - walang kinakailangang mga itlog o karne.

Ngunit para sa mga vegans, ito ay hindi palaging makinis sailing sa harap ng choline.

Una, sa kabila ng mga pagsisikap na makapagtatag ng mga antas ng sapat na paggamit (AI) para sa choline, ang mga indibidwal na mga pangangailangan ng mga tao ay maaaring mag-iba nang napakalaki - at kung ano ang mukhang sapat na choline sa papel ay maaari pa ring humantong sa kakulangan. Natuklasan ng isang pagsubok na 23% ng mga kalahok ng lalaki ang nagdulot ng mga sintomas ng kakulangan ng choline kapag ang pag-inom ng "sapat na paggamit" ng 550 mg bawat araw (52).

Ang iba pang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga kinakailangang choline ay bumabagsak sa bubong sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, dahil ang choline ay nakakakuha ng shuttled mula sa ina hanggang sa sanggol o sa gatas ng suso (53, 54, 55).

Pangalawa, hindi lahat ng mga katawan ng lahat ay pantay na produktibong mga pabrika ng choline. Dahil sa papel na ginagampanan ng estrogen sa pagpapalakas ng aktibidad ng PEMT, ang mga babaeng postmenopausal (na may mas mababang antas ng estrogen at estima ng choline-synthesizing kakayahan) ay kinakailangang kumain ng mas maraming choline kaysa sa mga kababaihan na nasa kanilang reproductive years (52).

At higit na makabuluhan, ang mga karaniwang mutasyon sa path ng folate o sa PEMT gene ay maaaring gumawa ng mga low-choline diet na mapanganib (56). Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga kababaihan na nagdadala ng polymorphism ng MTHFD1 G1958A (na may kaugnayan sa folate) ay 15 beses na mas madaling kapitan sa pagbuo ng dysfunction ng organ sa isang mababang-choline diet (57).

Karagdagang pananaliksik ay nagpapakita na ang rs12325817 polymorphism sa PEMT gene - na natagpuan sa halos 75% ng populasyon - makabuluhang nagpapataas ng mga kinakailangan sa choline, at ang mga taong may rs7946 polymorphism ay maaaring mangailangan ng higit pang choline upang maiwasan ang mataba na sakit sa atay (58).

Kahit na ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan, mayroong ilang katibayan na ang rs12676 polymorphism sa choline dehydrogenase (CHDH) gene ay gumagawa ng mga taong mas madaling kapitan sa kakulangan ng choline - ibig sabihin kailangan nila ng mas mataas na pag-inom ng pagkain upang manatiling malusog (59).

Kaya, ano ang ibig sabihin nito para sa mga taong bumabagsak ng mga pagkain ng mataas na choline mula sa kanilang diyeta? Kung ang isang tao ay may mga normal na pangangailangan sa choline at isang masuwerteng assortment ng mga genes, posible na manatiling choline-filled sa isang vegan diet (at tiyak na isang vegetarian na kumakain ng mga itlog).

Ngunit para sa mga bagong o madaling-buhay na mga ina, mga lalaki o mga pasyente na may postmenopausal na may mas mababang mga antas ng estrogen, pati na rin ang mga tao na may isa sa maraming mutation ng gene na nagpapalabas ng mga kinakailangang choline, ang mga halaman ay nag-iisa ay hindi maaaring magbigay ng sapat na kritikal na nutrient na ito.Sa ganitong mga kaso, ang pagpunta vegan ay maaaring maging tagapagbalita ng kalamnan pinsala, nagbibigay-malay problema, sakit sa puso at nadagdagan buildup ng taba sa atay.

Bottom Line:

Pagkakaiba-iba sa aktibidad ng PEMT at mga indibidwal na mga kinakailangan sa choline ay maaaring matukoy kung ang isang tao ay maaaring (o hindi) makakakuha ng sapat na choline sa diyeta sa vegan.

AdvertisementAdvertisement

Dalhin ang Mensahe ng Tahanan Kaya, ano ang maaari nating tapusin mula sa lahat ng ito? Kapag ang tamang mga genetic (at microbial) na mga elemento ay nasa lugar, ang vegan diets - pupunan sa kinakailangang bitamina B12-magkaroon ng mas malaking pagkakataon na matugunan ang mga pangangailangan ng nutrisyon ng isang tao. Subalit kapag ang mga isyu sa conversion ng bitamina A, microbiome makeup, amylase antas o mga kahilingan sa choline ay pumasok sa larawan, ang mga posibilidad ng paglaki bilang isang vegan ay nagsimulang mag-ukit.

Hindi ito sinasabi na walang mga vegan na talagang nagawa "gawin ito mali" (kaso sa punto, isang diyeta ng potato chips at Pepsi ay kwalipikado bilang vegan), na gumamit ng kanilang diyeta sa mask sa isang disorder sa pagkain o kung sino nahaharap sa iba pang mga pangyayari na nasira ang kanilang tagumpay mula sa simula.