4 Superfoods na Hindi Paleo

Gusto ko ang ideya sa likod ng pagkain ng paleo.

Tila matalino upang subukang tularan ang pagkain ng aming mga ninuno habang kami ay nagbabago.

Gayunpaman … kahit na gusto ko ang ideya, hindi ko gusto ang paraan ng pagkain ay inireseta sa maraming mga kaso.

Mukhang lumampas na lamang sa agham at nagsimulang maging higit pa tungkol sa ideolohiya.

Maraming mga modernong pagkain na malusog, ngunit aktibong nasisiraan sa pagkain ng paleo. Sa tingin ko ito ay isang pagkakamali.

Ang nutrisyon ay dapat tungkol sa agham at ginagawa kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa indibidwal, HINDI ideolohiya o "nutriligion" bilang isang tao na tinatawag na ito.

Ang mga tao ay umuunlad na kumakain ng iba't ibang pagkain at nagbago ang aming mga gene (hindi gaanong, ngunit ang ilan) mula noong panahon ng paleolitik.

Sa tingin ko ang ideya ng isang paleo "template" ay mas makatwirang.

Iyon ay, kumain ang mga pagkain na lumaki ang mga tao na kumakain, pagkatapos ay idagdag ang modernong mga pagkain na gusto mo, hinihingi at ipinapakita ng agham na maging malusog.

Narito ang 4 na pagkain na technically ay hindi paleo, ngunit pa rin ang sobrang malusog.

AdvertisementAdvertisement

1. Full-Fat Dairy Products Mula sa Grass-Fed Cows

Ang isa sa mga haligi ng isang mahigpit na paleo diet ay ang pag-aalis ng lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Sa tingin ko ito ay isang pagkakamali … dahil maraming mga tao na magparaya sa pagawaan ng gatas na lang pagmultahin.

Kahit na ang isang malaking bahagi ng mundo ay lactose intolerant, maraming populasyon ang nakakuha ng isang enzyme upang masira at lubos na magamit ang lactose, ang pangunahing karbohidrat na matatagpuan sa gatas (1).

Full-fat mga produkto ng pagawaan ng gatas ay malusog, hangga't sila ay nagmumula sa mga baka na may mga damo. Kabilang dito ang mga pagkain tulad ng mantikilya, keso at full-fat yoghurt.

Ang full-fat dairy ay naglalaman ng bioactive fatty acids tulad ng butyrate, na potensyal na anti-inflammatory (2, 3, 4).

Pinakamainam sa lahat, ang mga produkto ng full-fat dairy ay puno ng Vitamin K2, isang malakas ngunit madalas na hindi pinansin ang pagkaing nakapagpapalusog na nag-uugnay sa metabolismo ng calcium sa katawan.

Pinakamahalaga, ang Vitamin K2 ay tumutulong upang mapanatili ang kaltsyum sa loob ng aming mga buto at sa labas ng aming mga arterya (5, 6).

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang Vitamin K2 ay lubos na proteksiyon laban sa mga fractures (pagbaba ng panganib ng 60-81%) at cardiovascular disease (7, 8).

Ang pag-aaral ng Rotterdam ay nagpakita na ang mga taong may pinakamataas na paggamit ng K2 ay may 57% na mas mababang panganib ng sakit sa puso at 26% na mas mababa ang panganib ng kamatayan mula sa lahat ng mga sanhi, sa loob ng 7-10 taon (9).

Sa mga bansa na kung saan ang mga baka ay puno ng damo, ang mga produkto ng dairy na full-fat ay nakaugnay sa mga pangunahing pagbawas sa panganib ng sakit sa puso (10, 11, 12).

Ang isang pag-aaral mula sa Australia ay nagpakita na ang mga taong kumain ng pinaka-taba na pagawaan ng gatas ay may 69% na mas mababa na panganib ng namamatay mula sa sakit sa puso kaysa sa mga kumain ng hindi bababa sa (13).

Ang isang tao ay nag-aalala na dahil ang full-fat dairy ay mataas sa taba at calories, na maaari itong maging sanhi ng nakuha ng timbang.

Gayunman … ang katibayan ay hindi sumasang-ayon. Sa katunayan, ang pagkain ng taba ng pagawaan ng gatas ay nauugnay sa isang nabawasan na panganib ng labis na katabaan sa maraming pag-aaral (14).

Iyon ay sinabi, may ay ilang mga tao na hindi maaaring tiisin ang pagawaan ng gatas. Kung nakakuha ka ng isang uri ng negatibong reaksyon mula sa pagkain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, pagkatapos ay sa pamamagitan ng lahat ay iwasan ang mga ito.

Ngunit para sa mga tao na hinihingi at tinatamasa sila, kung gayon ay walang tiyak na walang makatwirang dahilan sa siyensiya upang maiwasan ang mga produkto ng kalidad ng pagawaan ng gatas mula sa mga baka na may mga damo.

Ika-Line: Ang mga produkto na hindi pinagproseso, buong-taba mula sa mga baka na may mga damo ay hindi malusog. Ang mga ito ay mataas sa mahahalagang bitamina tulad ng Bitamina K2, pati na rin ang mga kapaki-pakinabang na mataba acids tulad ng butyrate.

Advertisement

2. Madilim na Chocolate

Madilim na tsokolate ay isa sa mga bihirang mga indulgent na pagkain na mangyari hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala malusog at masustansiya.

Nagmula sa beans ng kakaw, ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng antioxidants sa mundo.

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang kakaw ay mas mataas sa antioxidants kaysa sa blueberries at acai berries (15).

Madilim na tsokolate ay napakataas sa hibla at mineral tulad ng magnesiyo, bakal, tanso, mangganeso at iba pang iba (16).

Ang isang problema sa tsokolate sa pangkalahatan ay madalas itong naglalaman ng ilang asukal.

Gayunpaman, kung pipiliin mo ang dark chocolate na may 70-85% (o mas mataas) na cocoa content, ang halaga ng asukal ay magiging minimal at ang mga benepisyo ay malayo mas malaki kaysa sa mga negatibo.

Nagkaroon ng maraming mga pag-aaral sa mga benepisyo sa kalusugan ng madilim na tsokolate at cocoa, lalo na para sa pagpapaandar ng puso at utak (17, 18).

Madilim na tsokolate at kakaw ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, taasan ang HDL kolesterol at protektahan ang mga particle ng LDL mula sa oxidative na pinsala (19, 20, 21, 22).

Mayroon ding mga pag-aaral na nagpapakita na ang maitim na tsokolate ay maaaring mabawasan ang paglaban sa insulin, isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa metabolic syndrome, uri ng diyabetis at sakit sa puso (23, 24).

Sa ilang mga pag-aaral, ang mga taong kumakain ng pinakamaraming tsokolate at madilim na tsokolate ay may 50-57% na mas mababang panganib ng sakit sa puso, na isang napakataas na bilang (25, 26).

Siyempre, ang mga uri ng pag-aaral ay pagmamasid sa likas na katangian at hindi maaaring patunayan na ang tsokolate ay nagdulot ng pagbawas sa panganib.

Subalit binigyan ng nakumpirma na mga epekto sa mga mahahalagang kadahilanan ng panganib tulad ng presyon ng dugo, insulin resistance at LDL oksidasyon, nakita ko na ang maitim na tsokolate at kakaw ay maaaring magbawas sa panganib sa sakit sa puso (27).

Na sinasabi, ang mga pakinabang ng maitim na tsokolate ay hindi nagtatapos sa puso. Mayroon ding mga pag-aaral na nagpapakita na maaari itong maging sanhi ng mga pangunahing pagpapabuti sa paggana ng utak (hindi bababa sa mga matatanda) at bigyan ang balat ng natural na proteksyon laban sa sunog ng araw (28, 29).

Madilim na tsokolate ay hindi magagamit sa paleolithic period, ngunit ito pa rin ang isa sa mga pinakamasarap na pagkain na maaari mong kainin.

Siguraduhin na pumili ng kalidad, organic na madilim na tsokolate na may isang mataas na nilalaman ng tsokolate … at huwag kumain ng maraming ito, isipin itong higit pa bilang suplemento.

Ang isa o dalawang parisukat sa bawat araw o ilang beses kada linggo ay dapat sapat.

Bottom Line: Madilim na tsokolate ay isang "modernong" pagkain, ngunit maraming pag-aaral ang nagpapakita na ito ay may mahusay na mga benepisyo sa kalusugan, lalo na para sa kalusugan ng puso.

AdvertisementAdvertisement

3. White Patatas

Ang orihinal na libro ng pagkain ng paleo ay nagkaroon ng matigas na paninindigan laban sa mga patatas.

Hindi sa tingin ko ito ay gumagawa ng maraming kahulugan … dahil ang mga patatas ay isang root vegetable na ay na magagamit sa palyolitikang panahon.

Ang ilang iba pang mga bersyon ng paleo, tulad ng Perfect Health Diet, ay aktibong hinihikayat ang mga pagkain tulad ng patatas, na tinutukoy nila bilang "safe" starches.

Ang patatas ay talagang hindi mapaniniwalaan o masustansiya. Ang isang patatas ay naglalaman ng maraming Bitamina C, potasa, magnesiyo, mangganeso, bakal at iba pang mga nutrients (30).

Talagang … patatas ay naglalaman ng halos lahat ng mga pagkaing nakakatulong na kailangan natin sa ilang halaga, kabilang ang isang disenteng halaga ng protina sa lahat ng mahahalagang amino acids.

Mayroon pang mga account ng mga tao na nabubuhay sa wala ngunit patatas sa mahabang panahon, nang walang anumang maliwanag na negatibong epekto sa kalusugan.

Ang isa pang mahalagang katangian ng mga patatas, ay maaaring maging sila lamang ang pinaka-kasiya-siya na pagkain. Sa katunayan, mas mataas ang iskor nila sa sukat na tinatawag na indeks ng pagkapagod kaysa sa iba pang sinubok na pagkain (31).

Ano ang ibig sabihin nito ay na sa pamamagitan ng pagkain ng patatas, ikaw ay pakiramdam na natural na puno at nagtatapos kumain ng mas mababa ng iba pang mga pagkain sa halip.

Kung nais mong gawing mas malusog ang iyong patatas, maaari mong payagan ang mga ito na palamig pagkatapos pagluluto ang mga ito. Ito ay lubhang pinatataas ang lumalaban na nilalaman ng almirol, na isang hindi natutunayang uri ng almirol na gumaganap tulad ng natutunaw na hibla (32, 33).

Ang tanging problema sa patatas ay ang mataas na nilalaman ng carb, kaya ang mga tao na nasa isang napakababang karbohing diyeta ay maaaring nais na maiwasan ang mga ito.

Ngunit para sa mga taong aktibo at malusog na metaboliko, ang mga patatas ay medyo malapit sa perpektong pagkain ng kalikasan.

Ito ay ganap na walang kahulugan kung bakit hindi sila dapat pahintulutan sa isang paleo diet. Ang mga ito ay bilang "real" bilang isang pagkain ay maaaring makakuha.

Bottom Line: White potatoes ay nasiraan ng loob sa orihinal na bersyon ng paleo diet. Gayunpaman, ang mga ito ay hindi mapaniniwalaan o malusog na malusog, lubos na masustansiya at kabilang sa mga pinaka-kasiya-siya na pagkain na umiiral.

Advertisement

4. Coffee

Sa kabila ng pagiging demonized sa nakaraan, ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang kape ay talagang malusog.

Ito ay puno ng antioxidants … ang mga taong kumakain ng Western diet ay talagang nakakakuha ng mas maraming antioxidants mula sa kape kaysa sa mga prutas at gulay, pinagsama (34, 35, 36).

Ang mga pag-aaral ay patuloy na nag-uugnay sa pagkonsumo ng kape sa mas mababang panganib ng maraming sakit, lalo na ang uri ng diyabetis, Parkinson, Alzheimer at mga sakit sa atay (37, 38, 39, 40).

Hindi lamang iyan, ngunit maraming pag-aaral ang nagmungkahi na ang mga tao na umiinom ng kape ay mas mahaba kaysa sa mga taong hindi (41, 42).

Aktibo ang loob ng kape sa orihinal na libro ng pagkain ng paleo, bagaman ang iba ay tulad ng Ang Primal Blueprint (ang aking paboritong bersyon) ay nagpapahintulot ng kape.

Bagaman ang ilang mga tao ay labis na sensitibo sa caffeine, karamihan sa mga tao ay maaaring magparaya sa kape na lang.

Hangga't hindi ka uminom ng masyadong maraming at huwag uminom ng huli sa araw (na maaaring magkaroon ng mga negatibong epekto sa pagtulog), kung gayon ay walang dahilan upang maiwasan ang kape kung masiyahan ka.

Ang coffee ay malamang na hindi natutunaw sa paleolithic period (hindi rin ang tsaa, para sa bagay na iyon), ngunit pa rin itong malusog at hindi kapani-paniwalang kasiya-siya.

Siguraduhin na pumili ng kalidad ng kape at huwag ilagay ang asukal sa loob nito.

AdvertisementAdvertisement

Dalhin ang Tahanan Message

Ang katotohanan ay, hindi namin alam kung ano mismo ang kumain ng aming mga ninuno ng paleolithic at wala ring "isa" na uri ng paleo diet.

Ang mga taong kumakain ay lubhang magkakaiba sa pagitan ng mga rehiyon, depende sa pagkain na magagamit sa panahong iyon. Ang ilan ay kumain ng high-carb diet na mataas sa mga halaman, ang iba naman ay isang mababang-carb na pagkain na mataas sa mga pagkain ng hayop.

Ang isang bagay na alam nating tiyak ay ang mga paleolitikang tao ay hindi kumain ng anumang ginawa sa isang pabrika. Kabilang dito ang pino asukal, pinong butil, trans fats, veggie oils at anumang uri ng naprosesong pagkain na imposibleng gawing natural.

Ang mga tao ay nagbago kumakain ng tunay na pagkain … plain at simple. Iyan ang dapat nating pag-isahin.

Magandang ideya na isaalang-alang ang mga pagkain na lumaki ang pagkain ng mga tao, dahil malamang na ang mga pagkaing ito ay magiging ligtas at malusog para sa ating mga katawan.

Ngunit mayroong maraming "makabagong" pagkain na malusog din. Basta dahil ito ay bago, ay hindi nangangahulugang masama ito.

Kung masiyahan ka sa isang pagkain, kumuha ng mga mahusay na resulta na kumain ito at ipinakita ng agham na ito na maging malusog, at pagkatapos ay iwasan ito dahil lamang hindi ito "paleo" ayon sa ilang makitid na kahulugan ng kung ano ang ibig sabihin nito, ay katawa-tawa.