Kumuha ng Healthy sa 10 Minuto isang Araw

Halos kalahati ng mga Amerikano ay gumagawa ng isang resolusyon ng Bagong Taon, ngunit hindi kahit na 10 porsiyento ang sinusunod. At, hindi nakakagulat, hulaan kung aling mga layunin ang pinakamataas sa listahan? Pagkawala ng timbang at pagkuha ng malusog.

Ito ay kahanga-hangang gumawa sa isang malusog na pamumuhay. Ngunit, siyempre, mas madaling masabi kaysa sa tapos na. Sa pagitan ng walang-katapusang pagpupulong sa trabaho at pag-shuttling ng mga bata sa at mula sa mga aktibidad, maaari itong maging mahirap upang makahanap ng oras upang magtrabaho at kumain ng masustansiyang pagkain.

advertisementAdvertisement

Kaya kung ikaw ay naglalayong mabuhay ng isang malusog, mas maligaya na buhay dito mismo, ngayon, kung ano ang maaari mong gawin upang mapunta sa 8 porsiyento na nakamit ang mga layuning itinakda nila? Ang sagot ay upang simulan ang maliit. Pagdating sa kalusugan at kagalingan, ang mga maliit na pagbabago araw-araw ay maaaring magdagdag ng malaking pagkakaiba sa kalsada.

Maaari kang magkaroon ng isang oras upang mag-ehersisyo, halimbawa, ngunit malamang may 10 minuto ka! Subukan ang isa sa apat na bagay na ito, ang bawat isa ay tumagal ng 10 minuto, at lumakad ka sa isang mas malusog.

1. Gumawa ng isang masustansiyang almusal

Sa halip na magnanakaw ng masarap na almusal o asukal na naka-pack na almusal sa paglakad, o laktawan ito nang sama-sama, gumugol ng 10 minuto sa umaga na naghahanda ng isang nutrient-siksik na pagkain upang mapasimulan ang iyong araw.

Ang mga pakinabang ng pagkain ng malusog na almusal ay marami. Nagbibigay ito ng mga mahahalagang nutrients sa iyong katawan unang bagay, nagbibigay sa iyo ng isang tulong ng enerhiya upang matugunan ang araw, at tumutulong upang mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan sa pamamagitan ng curbing overeating mamaya.

Layunin para sa isang balanseng pagkain na may isang kumbinasyon ng mga carbohydrates, protina, at taba. Kumain ng isang halo ng buong butil, pantal na protina, pagawaan ng gatas, at prutas at gulay. Marahil ay mas gusto mo ang isang malaking almusal, o isang bagay na liwanag upang panatilihing ka pumunta hanggang sa tanghalian. Ang alinman sa paraan ay OK. Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan kapag nagpasya sa laki ng bahagi ay kabuuang pang-araw-araw na mga pangangailangan sa caloric.

AdvertisementAdvertisement

Hindi mahalaga kung gusto mo ang matamis o masarap, mayroong isang bagay para sa iyo. Subukan ang isa sa mga recipe na ito para sa masarap at pampalusog na almusal:

abukado ng toyo na may pinausukang salmon, keso ng kambing, at capers
creamy chocolate breakfast shake
blueberry pie oatmeal
mababang calorie breakfast sandwich

2. Kumpletuhin ang 10-minutong pag-eehersisyo ng HIIT

Kung maikli ka sa oras o hindi lang nag-enjoy ng mga oras sa paggastos sa gym araw-araw, 10 minuto ng ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa wala sa lahat. Sa limitadong oras, ang mataas na intensity interval training (HIIT) ay isang mahusay na pagpipiliang puso-pumping para sa maximum calorie burn.

HIIT ay tumutukoy sa mga maikling round ng matinding trabaho na nasira sa pamamagitan ng pantay na maikling panahon ng pagbawi.

Ang mga sesyon ng HIIT ay nagpapasigla ng mas mataas na labis na pag-inom ng oxygen sa paggamit ng ehersisyo (EPOC) dahil kumakain ka ng mas maraming oxygen sa panahon ng mga ito. Lumilikha ito ng mas malaking depisit na calorie upang palitan ang post-ehersisyo.Iyon ay nangangahulugang ikaw ay nasusunog ng mas maraming mga kaloriya sa panahon at pagkatapos ng kaysa sa nais mo sa isang mababang-o katamtaman-intensity session ng parehong haba.

Subukan ang 10-minutong HIIT na pag-eehersisiyo. Kumpletuhin ang 40 segundo ng tuluy-tuloy na trabaho at 20 segundo ng pahinga bago ang pagpunta sa susunod na ehersisyo:

AdvertisementAdvertisement

jumping jacks
squats
pushups lunges
tricep dips
burpees
back extension
jump squats
planks
Isang tandaan ng pag-iingat: Bigyang pansin ang iyong mga paggalaw sa panahon ng HIIT. Sapagkat nagaganap ka na, mas madali kang mapinsala.
Handa nang subukan ang higit na pagsasanay sa HIIT? Tingnan ang pinakamahusay na mga video ng pagsasanay ng agwat »

3. Bulay-bulay

Ang kalusugan ng isip ay mahalaga rin ng pisikal. Ang pagkuha ng ilang minuto araw-araw upang magnilay ay maaaring makatulong sa iyo na destress at decompress. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagsasanay sa pagmumuni-muni ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo, mga sintomas ng magagalitin na sindroma magbunot ng bituka, pagkabalisa at depression, at hindi pagkakatulog.

Ang pagmumuni-muni ay isang kasanayan sa pag-iisip na nagtataguyod ng katahimikan at pagpapahinga. Bilang isang baguhan, maaaring tumagal ng oras upang maging matagumpay, ngunit patuloy na sinusubukan. Magsimula sa dalawa hanggang tatlong minuto ng pagsasanay, at magtrabaho nang hanggang 10.

Sundin ang mga hakbang na ito upang makapagsimula:

AdvertisementAdvertisement

Maghanap ng isang tahimik na lugar na walang kaguluhan.

Umupo nang may tuwid na likod, na pahintulutan ang iba pang bahagi ng iyong katawan na makapagpahinga sa paligid mo.

Simulan upang mamahinga ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghinga nang malalim, pagpapaalis ng pag-igting.
Pumili ng isang bagay na pokus tulad ng iyong hininga bilang ito ay umalis sa iyong katawan o ang tumaas at pagkahulog ng iyong dibdib sa panahon ng paghinga.
Kung ang iyong isip ay nalulungkot, ibalik ang iyong focus pabalik sa bagay ng pagmumuni-muni.
4. Stretch
Ang pagsasanay sa lakas at aerobic exercise ay mahalagang mga bahagi ng fitness at pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay. Ngunit hindi mo dapat pabayaan ang flexibility.

Ang pagtatago ay tumutulong sa pagpapanatili ng kadaliang kumilos sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga kalamnan na may kakayahang umangkop at malakas, na nagpapanatili ng hanay ng paggalaw sa iyong mga kasukasuan. Lalo na kung umupo ka para sa karamihan ng araw, ang kahabaan ay mahalaga upang mapanatiling tama ang iyong katawan.

Layunin upang mabatak tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Narito ang ilang mga kapaki-pakinabang na tip:

Warm up para sa 5-10 minuto bago lumalawak, o mag-abot pagkatapos ng ehersisyo, kaya mayroong dugo na dumadaloy sa iyong mga kalamnan.

Tumuon sa mga pangunahing grupo ng kalamnan, tulad ng mga hamstring, quads, hips, mas mababang likod, at leeg.

Hawakan ang bawat pag-abot sa loob ng 30 segundo at huwag mag-bounce, dahil maaari itong maging sanhi ng pinsala.
Handa nang makapagsimula? Sundin ang 5 minutong magiliw na paglawak na gawain »
Ang takeaway

Maaari kang makakuha ng malusog sa loob lamang ng 10 minuto sa isang araw sa pamamagitan ng pagsasama ng maliliit na pang-araw-araw na gawain na gumawa ng isang pagkakaiba. Gawin ang 2017 sa iyong pinakamalusog na taon!