42 Mga pagkain na Kakaunti sa Calorie

Ang pagbawas ng iyong calorie intake ay maaaring maging isang epektibong paraan upang mawalan ng timbang.

Gayunpaman, hindi lahat ng pagkain ay pantay-pantay pagdating sa nutritional value. Ang ilang mga pagkain ay mababa sa calories, ngunit mababa din sa nutrients.

Kapag nililimitahan ang iyong paggamit ng calorie, mahalagang piliin ang mga pagkaing nakapagpapalusog, na naglalaman ng maraming nutrient para sa bilang ng mga calorie na ibinibigay nila.

Ano ang higit pa, ang isang diyeta na puno ng buo, nakapagpapalusog na siksik na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na makadama ng kasiyahan habang ang pagputol ng calories (1).

Narito ang 42 na pagkain na mababa sa calories - at karamihan sa kanila ay mataas ang pampalusog.

AdvertisementAdvertisement

1-4: Meat and Poultry

Dahil ang mga ito ay mataas sa protina, karne at manok ay mahusay na pagkain upang kumain kapag sinusubukan mong i-cut calories.

Ang protina ay tumutulong sa iyo na kumpleto nang mas matagal at maaaring makatulong sa iyong kumain ng mas kaunting mga calory sa buong araw (2, 3).

Ang mga karne na pinakamababa sa calories ay ang mga napaka matangkad. Ang taba ay calorie-siksik, kaya ang mas malusog na pagbawas ng karne ay may mas mataas na bilang ng calorie.

1. Mata ng Round Steak

Walang dahilan na hindi ka pa pwedeng tangkilikin ang steak habang pinutol ang calories. Ang karne ng baka ay masustansiya, at ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B12 at bakal (4).

Ang iron ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog na tumutulong sa transportasyon ng oxygen sa buong katawan, samantalang ang bitamina B12 ay kinakailangan upang bumuo ng mga pulang selula ng dugo (5).

Gayunpaman, tandaan na ang mata ng pag-ikot ay isang napaka matangkad cut ng karne ng baka. Siguraduhing hindi ito ma-overcook, o ito ay magiging matigas at tuyo.

Calories: 138 calories bawat 3-ounce na paghahatid, o 168 calories bawat 100 gramo.

2. Walang tungkod, walang balat na Chicken Breast

Chicken ay isang napaka maraming nalalaman karne na din ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina (6).

Maaari mong panatilihing mababa ang calorie na nilalaman sa pamamagitan ng pagbabawas ng lahat ng balat at nakikitang taba.

Calories: 92 calories bawat 3-ounce na paghahatid, o 110 calories kada 100 gramo.

3. Turkey Breast

Ang dibdib sa Turkey ay mataas sa protina, bitamina B6 at niacin. B bitamina makatulong sa iyong katawan break down ang pagkain na iyong kinakain at metabolize ito sa enerhiya (7).

Calories: 93 calories bawat 3-ounce na paghahatid, o 111 calories kada 100 gramo.

4. Pork Tenderloin

Ang tenderloin ay isa sa mga pinakamadalas na pagbawas ng baboy, na ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian na mababa ang calorie.

Ang baboy ay mayaman sa ilang bitamina B, at ito ay isang mahusay na pinagmulan ng mataas na kalidad na protina (8).

Calories: 122 calories bawat 3-ounce na paghahatid, o 143 calories kada 100 gramo.

5-8: Isda at Seafood

Karamihan sa mga isda at pagkaing-dagat ay lubhang nakapagpapalusog, at ang mga ito ay napakahusay na pagpipilian kapag pinaghihigpitan mo ang mga calorie.

Tulad ng karne, isda at seafood ay mataas sa protina. Nagbibigay din sila ng mga mahahalagang nutrients tulad ng bitamina B12, yodo at omega-3 mataba acids (9).

Omega-3 mataba acids ay may maraming mga benepisyo para sa iyong kalusugan, kabilang ang pagbabawas ng pamamaga at pagpapabuti ng kalusugan ng puso (10).

5. Ang bakalaw

Ang bakalaw ay isang matangkad, puting isda na mataas sa protina ngunit mababa sa calories.

Ito ay mataas din sa bitamina B12, yodo at selenium, at naglalaman ito ng isang disenteng halaga ng omega-3 mataba acids. Ang yodo ay mahalaga para sa wastong utak at teroydeo, ngunit maraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat na nutrient na ito (11, 12).

Calories: 70 calories bawat 3-ounce na paghahatid, o 82 calories kada 100 gramo.

6. Salmon

Salmon ay isang mataba na isda na puno ng malusog na puso na omega-3. Ito ay mataas din sa bitamina B12, at isa sa ilang mga pagkain na natural na naglalaman ng bitamina D (13).

Ito ay mahalaga, dahil ang kakulangan ng bitamina D ay isang karaniwang problema sa buong mundo.

Ang kakulangan sa bitamina D ay nauugnay sa lahat ng uri ng mga problema sa kalusugan, tulad ng osteoporosis, nadagdagan ang panganib ng kanser, mga sakit na autoimmune at mataas na presyon ng dugo (14, 15).

Calories: 99 calories sa isang 3-ounce na paghahatid, o 116 calories bawat 100 gramo.

7. Scallops

Scallops ay isang low-calorie shellfish na may matamis at malambot na lasa (16).

Ngunit siguraduhing laktawan ang mga high-calorie sauces at tangkilikin ang mga scallop na pinainit, inihaw o inihaw.

Calories: 26 calories sa 5 maliliit na scallops, o 88 calories bawat 100 gramo.

8. Oysters

Ang isa lamang oyster ay nagbibigay ng higit sa 100% ng RDI para sa bitamina B12 at higit sa kalahati ng RDI para sa zinc at selenium (17).

Ang isang sapat na paggamit ng selenium ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser sa prostate sa mga lalaki (18).

Calories: 41 calories per oyster, o 81 calories bawat 100 gramo.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9-17: Mga Gulay

Karamihan sa mga gulay ay mababa sa calories na mataas pa sa mga bitamina, mineral, hibla at antioxidant. Ginagawa itong mahusay para sa pagbaba ng timbang.

Maraming mga veggies ay mataas din sa parehong tubig at hibla, na makakatulong sa iyong pakiramdam na kumpleto nang hindi gumagamit ng maraming calories (19).

Ang masarap na mga gulay tulad ng mga patatas at mga kalabasa sa taglamig ay mas mataas sa calories ngunit napakataba pa rin.

9. Intsik na repolyo

Intsik na repolyo, na kinabibilangan ng napa repolyo at bok choy, ay nagraranggo sa tuktok ng listahan pagdating sa nutrient density. Ang repolyo na ito ay mataas sa bitamina C at K at naglalaman ng isang disenteng halaga ng folate (20).

Sautéing Chinese repolyo ay nagbibigay ito ng isang mahusay na lasa at din Pinapanatili ang nutrients.

Calories: 12 calories bawat tasa, o 16 calories bawat 100 gramo.

10. Watercress

Watercress ay isang maanghang, malabay na berde na isa sa mga pinaka-nakapagpapalusog na mayaman na mga gulay na maaari mong kainin.

Ito ay halos walang kaloriya ngunit naglalaman ng maraming bitamina A, C at K. Maaari mong itapon ang watercress sa isang salad o pukawin ito kasama ng iba pang masarap na gulay (21).

Calories: 4 calories bawat tasa, o 11 calories bawat 100 gramo.

11. Mga pipino

Mga pipino ay mababa sa calories dahil binubuo ito ng halos tubig.

Kawili-wili, naglalaman din sila ng isang disenteng halaga ng bitamina K at ilang mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman (22, 23).

Calories: 45 calories per cucumber, o 15 calories kada 100 gramo.

12. Radishes

Mga labanos ay isang peppery, cruciferous na gulay na mababa sa calories pa na puno ng lasa.

Ang crunchy vegetable na ito ay nagbibigay ng isang disenteng halaga ng bitamina C at isang maliit na halaga ng folate (24).

Calories: 1 calorie per radish, o 16 calories bawat 100 gramo.

13. Kintsay

Kintsay ay kilala sa mga dieters bilang isang mababang-calorie gulay, ngunit ito ay masyadong nakapagpapalusog. Ito ay mataas sa bitamina K at mga compound ng halaman na may mga anti-inflammatory properties (25, 26).

Calories: 6 calories per stalk, o 16 calories bawat 100 gramo.

14. Kale

Kale ay isang lubhang masustansyang veggie. Maaari kang makakuha ng higit sa 100% ng RDI para sa mga bitamina A, C at K sa pamamagitan ng pagkain lamang ng isang tasa ng kale.

Sa katunayan, ang isang tasa ng kale ay nagbibigay ng pitong beses sa halaga ng bitamina K na kailangan mo sa isang araw. Ang bitamina K ay isang napakahalagang nutrient na mahalaga para sa clotting ng dugo (27).

Calories: 34 calories bawat tasa, o 50 calories bawat 100 gramo.

15. Spinach

Spinach ay mataas sa folate, mangganeso at bitamina A, C at K. Ito ay mayaman din sa mga antioxidant na nakikipaglaban sa kanser tulad ng flavonoids at carotenoids (28).

Ang pagsisimula ng iyong pagkain na may isang salad na ginawa mula sa spinach o iba pang mga leafy greens ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas malusog at kumain ng mas kaunting mga calorie sa iyong pagkain (29).

Calories: 7 calories kada tasa, o 23 calories bawat 100 gramo.

16. Bell Peppers

Bell peppers ay natural sweet peppers na mataas sa hibla, bitamina C at carotenoids (30).

Ang mga carotenoids ay mga compound ng planta ng kanser na maaaring mapabuti ang kalusugan ng mata (31, 32).

Calories: 37 calories per pepper, o 31 calories bawat 100 gramo.

17. Ang mga mushroom

Ang mga mushroom ay talagang isang fungus, ngunit kadalasang ito ay inuri bilang isang gulay. Naglalaman ito ng ilang bitamina B at isang mahusay na halaga ng potasa at selenium (33).

Ang mga mushroom ay nauugnay sa ilang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang isang pinalakas na immune system, nabawasan ang pamamaga at isang epekto ng proteksiyon ng kanser (34, 35, 36).

Calories: 15 calories bawat tasa, o 22 calories bawat 100 gramo.

18-23: Mga Prutas at Berry

Mga prutas ay mas mataas sa mga calorie kaysa sa mga gulay. Gayunpaman, ang karamihan sa mga prutas ay nakapagpapalusog-siksik at nararapat isang lugar sa iyong diyeta na mababa ang calorie.

18. Strawberries

Strawberries ay mayaman sa hibla at antioxidants. Nagbibigay din ang mga ito ng isang malaking dosis ng bitamina C (37, 38).

Calories: 46 calories kada tasa, o 32 calories bawat 100 gramo.

19. Cantaloupe

Cantaloupe ay isang melon na may maputla, orange na laman na mataas sa bitamina A at C (39).

Ang Cantaloupes ay isang rich source ng beta-carotene, na mahalaga sa malusog na mata at balat.

Calories: 60 calories kada tasa, o 34 calories bawat 100 gramo.

20. Pakwan

Tubig ay binubuo ng halos tubig, kaya ang pangalan nito. Naglalaman din ito ng isang mahusay na dosis ng bitamina A at C (40).

Ano pa, ang pakwan ay mayaman din sa lycopene - isang halaman na maaaring protektahan laban sa sakit sa puso at ilang mga kanser (41, 42).

Calories: 46 calories kada tasa, o 30 calories kada 100 gramo.

21. Blueberries

Blueberries ay isang sikat, mataas na masustansiyang prutas.Ang mga ito ay partikular na mayaman sa antioxidants, bitamina C, bitamina K at mangganeso (43).

Ang mga halaman compounds na sagana sa blueberries ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang isang proteksiyon epekto laban sa sakit sa puso (44, 45).

Calories: 84 calories kada tasa, o 57 calories bawat 100 gramo.

22. Grapefruit

Tulad ng maraming iba pang mga bunga ng citrus, mataas ang grapefruits sa bitamina C. Ang mga prutas ay nakukuha rin ang kanilang kulay mula sa mahalagang halaman ng lycopene (46).

Calories: 57 calories para sa kalahating prutas, o 42 calories bawat 100 gramo.

23. Kiwifruit

Isang kiwi lamang, walang balat, ay naglalaman ng lahat ng bitamina C na kailangan mo sa isang araw. Nagbibigay din ito ng isang mahusay na dosis ng hibla at bitamina K (47).

Calories: 46 calories bawat prutas, o 61 calories bawat 100 gramo.

AdvertisementAdvertisement

24-25: Legumes

Legumes ay isa sa mga pinakamahusay na pinagkukunan ng protina na batay sa halaman. At para sa bilang ng mga calories na naglalaman ng mga ito, ang mga buto ay napakataas sa mga sustansya.

24. Black Beans

Black beans ay isang maraming nalalaman at murang pinagmumulan ng protina.

Ang mga ito ay napakataas sa hibla at folate at naglalaman din ng isang mahusay na halaga ng B bitamina, bakal, magnesiyo at mangganeso (48).

Calories: 114 calories bawat kalahating tasa, o 132 calories bawat 100 gramo.

25. Lentils

Kumpara sa iba pang mga legumes, ang mga lentil ay mabilis at madaling maghanda. Sila ay mataas din sa protina, fiber, folate, thiamin, iron, potassium at manganese (49).

Ano ang higit pa, ang mga lentil ay naglalaman ng hibla at protina. Ito ay nakagagaling sa kanila kahit na mababa ang calories (50).

Calories: 165 calories bawat kalahating tasa, o 116 calories bawat 100 gramo.

Advertisement

26-29: Dairy and Eggs

Pagdating sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang bilang ng calorie ay nag-iiba sa taba ng nilalaman.

Kaya kung sinusubukan mong panatilihing mababa ang iyong calorie intake, manatili sa mababang taba o di-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.

26. Skim Milk

Ang skim milk ay isang mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina sa mababang calorie. Ang gatas ay naglalaman din ng kaltsyum, at ang karamihan sa mga tagagawa ng gatas ay nakakatulong sa kanilang mga produkto na may bitamina D (51).

Calories: 86 calories kada tasa, o 35 calories kada 100 gramo.

27. Plain Non-Fat Yogurt

Yogurt ay mataas sa protina at kaltsyum. Ang ilang mga yogurts ay naglalaman din ng live bacteria, na nakikinabang sa iyong digestive health (52, 53).

Pumili ng plain, unsweetened yogurt dahil ang may lasa yogurts ay naglalaman ng maraming asukal at labis na calories. Magdagdag ng sariwang prutas o berries para sa lasa at natural na tamis.

Calories: 137 calories bawat tasa, o 56 calories bawat 100 gramo.

28. Mababang-Taba Cottage Keso

Cottage keso ay isang malambot, mag-atas sariwang keso na mababa sa calories at mataas sa protina.

Karamihan sa mga tindahan ng groseri ay nagtataglay ng mga keso sa cottage na may iba't ibang mga nilalaman ng taba. Para sa pinakamababang bilang ng calorie, piliin ang keso sa maliit na bahay na may 1% milkfat.

Calories: 82 calories bawat kalahating tasa, o 72 calories bawat 100 gramo.

29. Eggs

Ang mga itlog ay isang mura at masustansiyang mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina.

Hindi rin nila napupuno.Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga itlog para sa almusal ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas kaunting mga calory, na maaaring mapalakas ang pagbaba ng timbang (54, 55).

Calories: 72 calories bawat malaking itlog, o 144 calories bawat 100 gramo.

AdvertisementAdvertisement

30-34: Mga Butil

Ang pinakamainam na butil ay ang mga hindi pa naproseso o pino.

Maaaring matulungan ka ng mga mayaman na mayaman sa hibla na mas mahaba, na makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunting mga calorie (50).

30. Popcorn

Popcorn ay isang uri ng mais na nagpapalawak at nagpa-pop kapag nalantad ito sa init.

Air-pop popcorn ay isang malusog, mababang calorie snack, hangga't hindi mo mapapansin ito sa mantikilya o masama sa katawan toppings.

Calories: 31 calories kada tasa, ay bumaba.

31. Shirataki Noodles

Shirataki noodles ay Japanese noodles na ginawa mula sa isang yam-like tuber na tinatawag na konjac. Ang mga ito ay halos walang kaloriya at mataas ang hibla.

Calories: 5 calories bawat 100 gramo.

32. Oats and Oatmeal

Oats ay isang nakabubusog grain grain na mayaman sa hibla at antioxidants. Naglalaman din ito ng protina, ilang bitamina B at mangganeso (56).

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain oats ay nauugnay sa mas mababang "masamang" LDL cholesterol na antas at mas mababang presyon ng dugo. Ang ilang pag-aaral ay nagpapahiwatig din na ang pagkain oats ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang (57, 58, 59).

Calories: 124 sa 3/4 tasa, luto, o 71 calories bawat 100 gramo, niluto.

33. Wild Rice

Wild rice ay niluto at kinakain katulad ng regular na bigas. Gayunpaman, ito ay bahagyang mas mababa sa calories kaysa puti o kayumanggi bigas.

Wild rice ay nagbibigay din ng fiber, protein, some B vitamins, zinc and manganese (60).

Calories: 166 calories kada tasa, o 101 calories bawat 100 gramo.

34. Quinoa

Quinoa ay isang gluten-free pseudocereal na kadalasang itinuturing na isang "superfood," dahil sa kanyang nutrient at antioxidant na nilalaman.

Naglalaman ito ng mas maraming protina kaysa sa karamihan ng mga butil at naglalaman din ng ilang bitamina B, bakal, magnesiyo at mangganeso (61).

Calories: 222 calories bawat 1 tasa, niluto, o 120 calories bawat 100 gramo, niluto.

35-36: Mga Nuts at Seeds

Sa pangkalahatan, ang mga mani at buto ay mga mataas na calorie na pagkain. Gayunpaman, ang mga ito ay lubos na masustansya at dapat kasama sa iyong diyeta kahit na pinaghihigpitan mo ang calories.

35. Unsweetened Almond Milk

Ang gatas ng almond ay gawa sa almond at tubig sa lupa.

Ito ay isang popular na kapalit para sa mga taong may alerhiya sa gatas ng baka, ngunit ito rin ay makabuluhang mas mababa sa calories kaysa sa gatas ng baka.

Ang kaltsyum na nilalaman ng almond milk ay katulad ng gatas ng baka, at ito ay mataas din sa bitamina E (62).

Calories: 38 calories kada tasa, o 17 calories bawat 100 gramo.

36. Chestnuts

Ang mga manok ay mas mababa sa calories kaysa sa iba pang mga nuts. Sila ay mataas din sa hibla, bitamina C at folate (63).

Calories: 63 calories bawat onsa, o 224 calories bawat 100 gramo.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

37-40: Mga Inumin

Mga inuming may suka ang mga kaaway ng pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga inuming may asukal ay mababa sa calories.

Palaging suriin ang label upang matiyak na ang iyong inumin ay hindi naglalaman ng idinagdag na asukal. Bukod pa rito, ang mga juice ng prutas ay mataas sa asukal at dapat na iwasan.

37. Tubig

Tubig ay ang pinakamahusay na inumin na maaari mong ubusin, at palaging walang calorie.

Calories: Zero

38. Ang unsweetened Tea

Ang unsweetened tea ay walang calorie at naglalaman din ng mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman. Ang green tea, sa partikular, ay nauugnay sa lahat ng uri ng benepisyo sa kalusugan (64).

Calories: Zero

39. Black Coffee

Ang mga inumin na mula sa mga coffeehouses ay puno ng mga calorie. Sa kabilang banda, ang black coffee ay isang calorie-free beverage na talagang malusog.

Kagiliw-giliw, ipinakita ng ilang pag-aaral na ang mga kape na may kape ay may mas mababang panganib ng ilang mga malalang sakit (65, 66, 67, 68).

Calories: Zero

40. Ang Sparkling Water

Ang sparkling water ay isang nakakapreskong at malusog na alternatibo sa mga matamis na soft drink.

Karamihan sa mga sparkling na tubig ay simpleng tubig na may carbon dioxide, ngunit suriin ang label ng iyong paboritong tatak upang matiyak na ang asukal ay hindi naidagdag.

Calories: Zero

41-42: Condiments

Ang ilang mga condiments ay puno ng asukal at maaaring magdagdag ng calories sa iyong pagkain. Gayunpaman, mayroong maraming flavorful condiments upang pumili mula sa mga napakababa sa calories.

41. Herbs and Spices

Ang mga damo at pampalasa ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng lasa sa iyong pagkain. Maraming may mga benepisyo sa kalusugan.

Cinnamon, turmeric, bawang, luya at cayenne pepper ay mga pampalasa na partikular na mayaman sa mga antioxidant at nakapagpapalusog na mga compound ng halaman.

42.

Suka:

• 3 calories bawat kutsara (69) Lemon juice:
• 3 calories bawat kutsarita (70) Salsa:
• 4 calories bawat kutsara (71) Hot sauce:
• 0. 5 calories bawat kutsarita (72) Malunggay:
• 2 calories bawat kutsarita (73) Dalhin ang Mensahe sa Home

Ang isang diyeta na mababa ang calorie ay hindi kailangang maging mayamot o mura. Sa katunayan, maraming mga malusog na pagkain na puno ng lasa ngunit mababa sa calories.

Ang pag-ubos ng iba't ibang mga pagkaing nakapagpapalusog ay matiyak na ang iyong katawan ay nakakakuha ng mga nutrient na kailangan nito, at maaari ring madagdagan ang iyong kasiyahan sa iyong diyeta.

Pumili ng buong, hindi pinagproseso na mga pagkain, na malamang na naglalaman ng mga pinaka-nutrients.