Halimbawa ng Isometric Exercises: Para sa Pagsasanay ng Lakas

Isometric training ay mahalagang isang magarbong paraan upang maikategorya ang mga pagsasanay na kumalap ng mga kalamnan at nagsisikap ng pag-igting na walang aktwal na pagpapahaba o pagpapaikli ng kalamnan. Sa madaling salita, ang iyong kalamnan ay nabaluktot, ngunit hindi ito lumalawak at naka-compress. Ito ay isang walang pag-unlad na paraan ng paglalagay ng isang demand sa isang nais na kalamnan o grupo ng mga kalamnan.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagsasama ng isang bilang ng mga gumagalaw na maaaring mag-target sa iyong buong katawan. Tulad ng nakasanayan, maaari mong gawin ang pinakamahusay na paggamit ng iyong oras kung magsagawa ka ng mga gumagalaw na umaakit sa iyong itaas na katawan at mas mababang katawan nang sabay. Ang alinman sa mga pagsasanay na nakalista sa ibaba ay maaaring isama sa isang bahagi o itaas na bahagi ng katawan upang matiyak na ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay nagtrabaho.

advertisementAdvertisement

Isometric exercises ay mainam para sa mga may limitadong puwang sa pag-eehersisyo, umiiral na kakulangan sa tuhod, o kahit sino na nangangailangan lamang ng isang pagbabago sa kanilang tipikal na karaniwang gawain. Dahil ang mga gumagalaw na ito ay nagpapabuti ng lakas sa isang posisyon ng katawan, dapat lamang silang magsilbing isang papuri sa isang mas dynamic na reaksyon sa ehersisyo.

Ayon sa Mayo Clinic, ang mga isometric na pagsasanay ay kadalasang inireseta bilang landas sa pagpapagaling para sa mga sakit sa arthritis at pinsala sa paikol na pamputol.

Wall Sit

Ang Wall nakatuon sa pagpapabuti ng lakas sa iyong mga thighs.

Advertisement

Kagamitang kinakailangan: wala

Mga muscle nagtrabaho: quadriceps, hamstrings, at glutes

AdvertisementAdvertisement

1. Stand about 2 feet ang layo mula sa isang matigas na pader, ito.
2. I-sink ang iyong ilalim na ibaba upang ang iyong mga binti ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo. Ang posisyon ng iyong katawan ay dapat na maging kapareho ng parehong pustura na mayroon ka kapag nakaupo sa isang upuan.
3. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.
4. Magsagawa ng 5 round ng isang 15-segundong hold.

Upang mapanatili ang posisyon na ito, madarama mo ang iyong mga thigh na nagiging tighter at mas nakakapagod. Magpapatuloy ang pag-eksperimento sa pagitan ng pagmamaneho ng iyong timbang sa pamamagitan ng iyong mga daliri, pagkatapos ay ang iyong mga takong. Ang pagmamaneho pababa sa pamamagitan ng iyong mga takong ay i-target ang iyong glutes, habang ang pagmamaneho down iyong toes ay i-target ang iyong quadriceps. Siguraduhin na huwag mong pahintulutan ang iyong mga tuhod sa paglipas ng aming mga daliri ng paa, at kapag inilagay mo ang timbang sa iyong mga daliri, huwag maglagay ng napakaraming presyur sa mga tuhod.

Plank Hold

Ang plank hold ay isang epektibong paraan upang makisali sa buong nauunang bahagi ng iyong katawan.

Kagamitang kinakailangan: none, yoga mat optional

Mga muscles nagtrabaho: abdominals, quadriceps, at anterior na bahagi ng deltoid

1. Magsimula sa iyong katawan sa isang pahalang na posisyon sa iyong timbang sa iyong toes at forearms.
2. Maging maingat sa pagbaluktot ng iyong mga hips pasulong (butt clenched) at huwag hayaan ang iyong hips lababo.
3. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Dapat mong pakiramdam ang pinaka-pag-igting sa iyong mga balikat at core.
4. Magsagawa ng 4 na round ng 30-segundong hold.

Overhead Hold

Ang overhead ay humahadlang sa muscular endurance ng iyong shoulder belt.

AdvertisementAdvertisement

Kinakailangan ng kagamitan: Kailangan ng liwanag hanggang katamtamang timbang. Magsimula sa isang 15-pound plate, dumbbell, o kettlebell.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: Anterior, posterior, at superior portions of the shoulder.

1. Palawakin ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo at hawakan ang timbang na matatag.
2. Siguraduhing panatilihin ang iyong mga kamay ng ganap na pinalawak. Ang pagyeyelo sa iyong mga armas ay makikipag-ugnayan sa iba't ibang mga kalamnan (ang iyong biceps at triseps).
3. I-hold ang timbang sa iyong ulo para sa mga 30 segundong mga agwat.
4. Magsagawa ng 5 rounds.

Palakihin ang hamon sa pamamagitan ng pagtayo sa isang binti habang may hawak na timbang.

Advertisement

Glute Bridge

Ang paglipat na ito ay mabilis na maging isang paborito para sa sinuman na naghahanap upang mapabuti ang katawan ng kanilang likuran.

Kailangan ng kagamitan: none

AdvertisementAdvertisement

Mga muscles nagtrabaho: hamstrings at glutes

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong panig.
2. Iangat ang iyong mga hips sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong timbang sa iyong mga palad at paa.
3. Tumuon sa clenching iyong glutes at pagmamaneho ng iyong timbang sa pamamagitan ng iyong mga takong.
4. Nararamdaman mo ang iyong glutes at hamstrings simula sa pagkapagod. Labanan ang hinihimok na hayaan ang iyong mga hips na labasan.
5. Kumpletuhin ang 5 round ng isang 30-segundong hold.

Katawan Hold

Hawak ng katawan makatulong sa iyo na gumana sa iyong pangunahing katatagan habang din pagbuo ng core lakas.

Kagamitang kinakailangan: none, yoga mat optional

Advertisement

Muscles nagtrabaho: Katawan hawak ay higit sa lahat nakakapagod ang iyong itaas at mas mababang mga kalamnan ng tiyan.

1. Umupo sa iyong ilalim ng iyong mga tuhod na baluktot at mga paa ay flat sa sahig.
2. Nang sabay-sabay, itaas ang iyong mga armas at ituwid ang iyong mga binti, na lumilikha ng "V" na hugis sa iyong katawan.
3. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.
4. Magsagawa ng 5 rounds.

Ang Takeaway

Sa maraming iba't ibang mga paraan upang mag-ehersisyo, maaaring mahirap piliin kung aling landas ang tama para sa iyo. Ang mga pagsasanay sa Isometric ay maaaring maging perpektong karagdagan sa iyong ehersisyo na gawain kung ikaw:

AdvertisementAdvertisement

• nakakaranas ng sakit na tuhod sa tuhod
• ay bumabawi mula sa isang tuhod na pagtitistis
• ay naghahanap ng mababang epekto na ehersisyo tulad ng inirerekomenda ng iyong doktor
• ay naghahanap para sa isang iba't ibang mga uri ng fitness hamon
• may pinsala sa balikat

Laging tandaan na ang mga pagsasanay na ito ay maaaring iakma upang umangkop sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Halimbawa, kung ang hawak na 15-segundong katawan ay masyadong mapanghamon, bumaba ito hanggang sa 10 segundo at pagkatapos ay magtayo habang nakakakuha ka ng mas malakas sa paglipas ng panahon.

Ang ideya ay upang itulak ang iyong mga limitasyon nang hindi nagiging sanhi ng tunay na pinsala. Maaasahan ang paghihirap, ngunit makinig sa iyong katawan kung nakakaranas ka ng masakit na sakit.