5 Pinaka Karaniwang Mababang-Carb Pagkakamali (At Paano Iwasan ang mga ito)

Ilang buwan na ang nakalilipas, nabasa ko ang isang libro na tinatawag na Ang Art at Agham ng Mababang-Karbohidrat na Buhay.

Ang mga may-akda ay dalawa sa mga nangungunang mananaliksik sa mundo sa mga di-karne ng dyablo.

Dr. Si Jeff S. Volek ay isang Rehistradong Dietitian at si Dr. Stephen D. Phinney ay isang medikal na doktor.

Ang mga guys ay may ginanap na maraming mga pag-aaral at ginagamot libu-libong ng mga pasyente na may diyeta na mababa ang karbohiya.

Ayon sa mga ito, maraming mga katitisuran na ang mga tao ay may posibilidad na tumakbo, na maaaring humantong sa mga salungat na epekto at mga resulta ng suboptimal.

Upang makakuha ng malubhang ketosis at umani ng lahat ng mga metabolic na benepisyo ng mababang karbungkal, hindi lamang sapat ang pagputol sa mga carbs.

Kung hindi mo nakuha ang mga resulta na iyong inaasahan sa isang diyeta na mababa ang karbohiya, pagkatapos ay marahil ginagawa mo ang isa sa mga 5 karaniwang pagkakamali.

advertisementAdvertisement

1. Ang Pag-aalaga ng Masyadong Maraming Mga Karbohidrato

Walang malinaw na kahulugan ng eksakto kung ano ang bumubuo sa isang "mababang karbohing diyeta."

Ang ilan ay tatawaging anumang bagay sa ilalim ng 100-150 gramo bawat araw na mababa ang karbasak, na tiyak na mas mababa kaysa sa pamantayan Western diet.

Ang maraming mga tao ay maaaring makakuha ng mga kahanga-hangang mga resulta sa loob ng saklaw ng karbohidrat na ito, hangga't kumain sila ng mga tunay at di-pinag-aralan na pagkain.

Ngunit kung nais mong makakuha ng ketosis, na may maraming ketoness pagbaha sa iyong daluyan ng dugo upang matustusan ang iyong utak sa isang mahusay na pinagkukunan ng enerhiya, pagkatapos ay ang antas ng paggamit ay maaaring labis.

Maaaring tumagal ng ilang pag-eksperimento sa sarili upang malaman ang iyong pinakamainam na saklaw dahil ito ay nakasalalay sa maraming mga bagay, ngunit ang karamihan sa mga tao ay kailangang pumunta sa ilalim ng 50 gramo bawat araw upang makapasok sa full-blown ketosis.

Hindi ka umalis sa maraming opsiyon ng carb maliban sa mga gulay at maliliit na berry.

Bottom Line: Kung nais mong makakuha ng ketosis at umani ng buong metabolic benepisyo ng mababang carb, maaaring mangailangan ng 50 gramo ng carbs bawat araw.

2. Pag-inom ng Masyadong Karamihan protina

Ang protina ay isang napakahalagang macronutrient, na ang karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat.

Maaari itong mapabuti ang pagkabusog at dagdagan ang taba nasusunog kumpara sa iba pang mga macronutrients (1).

Sa pangkalahatan, mas maraming protina ang dapat humantong sa pagbaba ng timbang at pinahusay na komposisyon ng katawan.

Gayunpaman, ang mga low-carb dieter na kumakain ng maraming mga lean na pagkain ng hayop ay maaaring makalipas ng kumakain ng masyadong maraming nito.

Kapag kumain ka ng mas maraming protina kaysa sa iyong mga pangangailangan sa katawan, ang ilan sa mga amino acids sa protina ay magiging glucose sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na gluconeogenesis (2).

Ito ay maaaring maging isang problema sa napakababang carb, ketogenic diets at pigilan ang iyong katawan mula sa pagpunta sa full-blown ketosis.

Ayon sa Volek at Phinney, ang isang "well-formulated" low-carb diet ay dapat na mababa-carb, mataas na taba at katamtaman protina.

Ang isang mahusay na hanay upang maghangad ay 1. 5 - 2. 0 gramo bawat kilo ng bodyweight, o 0. 7 - 0. 9 gramo bawat pound.

Bottom Line: Ang protina ay maaaring maging glucose sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na gluconeogenesis at ang labis na pagkonsumo ng protina ay maaaring pumipigil sa iyo mula sa pagkuha sa ketosis.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ang pagiging natatakot sa Pagkain Taba

Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng karamihan ng kanilang mga calories mula sa pandiyeta carbohydrates, lalo na ang mga sugars at butil.

Kapag inalis mo ang pinagmumulan ng enerhiya na ito mula sa pagkain, dapat mong palitan ito ng isang bagay o ikaw ay mamatay sa gutom.

Sa kasamaang palad, ang ilang mga tao ay naniniwala na dahil ang low-carb ay isang magandang ideya, ang mas mababang taba at mababang-karbada ay magiging mas mahusay. Ito ay isang malaking pagkakamali.

Kailangan mong makakuha ng enerhiya mula sa isang lugar at kung hindi ka kumain ng mga carbs, pagkatapos ay DAPAT kang magdagdag ng taba upang mabawi. Kung wala ka, makakakuha ka ng gutom, pakiramdam na tulad ng crap at sa huli ay sumuko sa plano.

Walang pang-agham na dahilan upang matakot ang taba, hangga't pinili mo ang malusog na taba tulad ng monounsaturated, puspos, at Omega-3 habang pinapanatili ang mga langis ng gulay sa isang minimum at inaalis ang mga taba sa trans.

Ang personal, ang aking taba na paggamit ay kumportable sa paligid ng 50-60% ng kabuuang calories kapag mahigpit kong nakasalalay sa isang planong mababa ang carb. Ayon sa Volek at Phinney, ang taba sa paligid ng 70% ng kabuuang calories ay maaaring maging mas mahusay.

Upang makakuha ng taba sa saklaw na ito, dapat kang pumili ng mga mataba na pagbawas ng karne at malayang magdagdag ng mga malusog na taba tulad ng mantikilya, mantika, niyog at langis ng oliba sa iyong mga pagkain.

Bottom Line: Ang isang napakababang karbohing diyeta ay dapat na mataas sa taba, kung hindi, hindi ka makakakuha ng sapat na enerhiya upang suportahan ang iyong sarili.

4. Hindi Replenishing Sodium

Ang isa sa mga pangunahing mekanismo sa likod ng mga low-carb diet ay pagbawas sa mga antas ng insulin (3, 4).

Ang insulin ay may maraming mga function sa katawan, tulad ng pagsasabi sa taba cell upang mag-imbak ng taba.

Ngunit isa pang bagay na ginagawa ng insulin ay ang sabihin sa mga kidney na humawak sa sodium (5).

Sa isang low-carb diet, ang iyong mga antas ng insulin ay bumaba at ang iyong katawan ay nagsisimula sa pagpapadanak ng labis na sosa at tubig kasama nito. Ito ang dahilan kung bakit ang mga tao ay madalas na mapupuksa ang labis na pagkalupig sa loob ng ilang araw ng mababang karbohang pagkain.

Gayunpaman, ang sosa ay isang mahalagang electrolyte sa katawan at ito ay maaaring maging problema kung ang mga bato ay nagtatapon ng masyadong maraming nito.

Ito ay isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit ang mga tao ay may mga epekto sa mga low-carb diet … tulad ng lightheadedness, pagkapagod, pananakit ng ulo at kahit na pagkadumi.

Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang isyung ito ay ang magdagdag ng higit pang sosa sa iyong diyeta. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas maraming asin sa iyong mga pagkain, ngunit kung hindi sapat ito maaari kang uminom ng isang tasa ng sabaw araw-araw.

Ako ay katulad ng pagdaragdag ng isang bouillon cube sa isang tasa ng mainit na tubig, pagkatapos ay inom ito tulad ng isang sopas sa isang tasa. Totoong maganda ang mga ito at nagbibigay ng 2 gramo ng sosa.

Bottom Line: Low-carb diets na mas mababa ang antas ng insulin, na nagpapalabas ng labis na sodium mula sa katawan. Ito ay maaaring humantong sa isang banayad na sodium deficiency.

AdvertisementAdvertisement

5.Hindi pagiging Pasyente

Ang iyong katawan ay idinisenyo upang mas gusto mong mag-burn ng mga carbs, kung magagamit ang mga ito. Kaya kung laging magagamit ang mga ito, iyan ang pipiliin ng iyong katawan upang magamit para sa enerhiya.

Kung napakalaki mo nang pabalik sa carbohydrates, kailangan ng katawan na lumipat sa iba pang pinagmumulan ng enerhiya … taba, alin ang nagmumula sa iyong pagkain o sa iyong mga taba ng katawan.

Ito ay maaaring tumagal ng ilang araw para sa katawan upang iakma sa nasusunog lalo na taba sa halip ng mga carbs, na kung saan ay malamang na makaramdam ka ng kaunti sa ilalim ng panahon.

Ito ay tinatawag na "low carb flu" at nangyayari sa karamihan ng mga tao.

Sa aking karanasan, ito ay maaaring tumagal ng tungkol sa 3-4 araw, ngunit ang buong pagbagay ay maaaring tumagal ng ilang linggo.

Kaya mahalagang maging matiyaga at mahigpit sa iyong pagkain sa simula upang maganap ang metabolic adaptation na ito.

Bottom Line: Maaaring tumagal ng ilang araw upang makalipas ang yugto ng "low-carb flu" at ilang linggo para sa ganap na pagbagay sa diyeta na mababa ang karbohiya. Mahalaga na maging matiyaga.

Advertisement

Dalhin ang Home Message

Naniniwala ako personal na low-carb diets upang maging potensyal na gamutin para sa ilan sa mga pinakamalaking problema sa kalusugan sa mundo, kabilang ang labis na katabaan at uri ng diabetes II. Ito ay lubos na sinusuportahan ng agham (6, 7, 8).

Gayunpaman, hindi lamang sapat ang pag-cut pabalik sa mga carbs para makakuha ng pinakamainam na resulta.