Pelvic Floor Exercises: Para sa mga Kababaihan

Panimula

Pagkatapos ng panganganak, o habang ikaw ay matanda, maaari mong mapansin na ang iyong mga pelvic floor muscles ay humina.

Ang pelvic muscles ay sumusuporta sa pantog, bituka, at matris. Kapag nagkakasundo sila, ang mga organo ay itinaas at ang mga bukas sa puki, anus, at yuritra ay hinihigpit. Kapag relaxed ang mga kalamnan, ihi at feces ay maaaring ilabas mula sa katawan.

Ang pelvic floor muscles ay naglalaro rin ng isang mahalagang papel sa sexual function. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay maaaring mabawasan ang pelvic pain sa panahon ng sex at dagdagan ang kakayahan ng pagkamit ng kasiya-siyang sensations. Sa panahon ng pagbubuntis, sinusuportahan ng mga pelvic floor muscles ang sanggol at tumulong sa proseso ng birthing.

Pagbubuntis at panganganak ay maaaring magpahina sa mga pelvic floor muscles, at sa gayon ay maaari pang iba pang mga kadahilanan tulad ng edad, labis na katabaan, mabigat na pag-aangat, at talamak na pag-ubo. Ang mahinang pelvic floor muscles ay maaaring maging sanhi ng kawalan ng pagpipigil, hindi mapigilan na pagdaan ng hangin, at kahit masakit na sex.

Subukan ang limang pagsasanay upang palakasin ang iyong pelvic floor muscles at pagaanin ang mga hindi kanais-nais na epekto.

AdvertisementAdvertisement

Kegels

1. Kegels

Pelvic muscle training, o Kegels, ay ang pagsasanay ng pagkontrata at pagpapahinga ng iyong pelvic floor muscles. Maaari kang makinabang mula sa Kegels kung nakakaranas ka ng pagtulo ng ihi sa panahon ng pagbahing, pagtawa, paglukso, o pag-ubo, o magkaroon ng matinding pagnanasa na umihi bago pa mawala ang isang malaking halaga ng ihi.

Mga pangunahing kalamnan na nagtrabaho: pelvic floor

Kagamitang kinakailangan: none

1. Kilalanin ang mga tamang kalamnan. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay ang paghinto sa pag-ihi sa gitna ng pag-ihi. Ito ang iyong mga pelvic floor muscles.
2. Upang magsagawa ng Kegels, kontrata ang mga kalamnan na ito at hawakan ng 5 segundo. Bitawan para sa 5 segundo.
3. Ulitin ito ng 10 beses, 3 beses sa isang araw.

Squats

2. Ang mga Squat

Squats ay nakikipag-ugnayan sa pinakamalaking kalamnan sa katawan at may isa sa pinakamalaking payoff sa mga tuntunin ng pagpapabuti ng lakas. Kapag isinagawa ang saligang

na paglipat na ito, tiyaking matatag ang iyong form bago ka magdagdag ng anumang pagtutol.

Mga pangunahing kalamnan na nagtrabaho: glutes, hamstrings, quadriceps

Kagamitang kinakailangan: barbell

1. Tumayo sa isang tuwid na posisyon, ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at ang mga paa ay bahagyang itinuturo. Kung gumagamit ng barbell, dapat itong pahinga sa likod ng iyong leeg sa iyong mga musikal na trapezius.
2. Bend ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong mga hips at kulata sa likod na kung ikaw ay umupo sa isang upuan. Panatilihin ang iyong baba tucked at leeg neutral.
3. Drop down hanggang ang iyong mga thighs ay kahilera sa lupa, pinapanatili ang iyong timbang sa iyong mga takong at mga tuhod bowed bahagyang palabas.
4. Ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa isang tuwid na posisyon.
5. Kumpletuhin ang 15 reps.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Bridge

3. Bridge

Ang tulay ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga glutes.Ngunit kung tapos na nang tama, ito rin ay nagpapatakbo ng mga pelvic floor muscles sa proseso. Kahit na walang timbang, ang pause at tibok ng paglipat na ito ay magkakaroon ka ng pakiramdam ito.

Mga kalamnan nagtrabaho : glutes, hamstrings, pelvic floor

Kagamitang kinakailangan: wala

1. Magsinungaling sa sahig. Ang iyong gulugod ay dapat na laban sa lupa, na may mga tuhod na nakabaluktot sa isang 90-degree na anggulo, paa flat, at mga bisig tuwid sa iyong panig na may mga palad nakaharap pababa.
2. Magpahinga at itulak ang iyong mga takong, itinaas ang iyong mga hips sa lupa sa pamamagitan ng pagpit ng iyong glutes, hamstrings, at pelvic floor. Ang iyong katawan, na nagpapahinga sa iyong itaas na likod at balikat, ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya pababa mula sa mga tuhod.
3. I-pause ang 1-2 segundo sa itaas at bumalik sa panimulang posisyon.
4. Kumpletuhin ang 10-15 reps at 2-3 set, resting 30 hanggang 60 segundo sa pagitan ng mga set.

Dalhin ito sa susunod na antas

Para sa isang dagdag na hamon, kumpletuhin ang pagsasanay na ito sa isang ball ng katatagan. Sa panimulang posisyon, ilagay ang iyong mga paa sa bola sa iyong likod na flat sa lupa at ulitin ang mga hakbang sa itaas.

Split tabletop

4. Hatiin ang tabletop

Ang tabletop ay isang paglipat ng paa na gumaganap bilang pundasyon ng maraming mga gumagalaw sa isang Pilates ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagdagdag ng split, pinapagana mo ang iyong mga hips at pelvic floor muscles.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: abs, hips, pelvic floor

Kagamitang kailangan: banig

1. Magsimula sa iyong likod sa sahig at mga tuhod na baluktot upang ang iyong mga hita ay patayo sa sahig at ang iyong mga shint ay parallel sa sahig.
2. Ang iyong abs ay dapat na braced at ang iyong panloob na mga hita ay dapat na aktibo, ang mga binti ay nakakaapekto.
3. Sa isang kinokontrol na kilusan, simulan ang dahan-dahan hatiin ang iyong mga binti upang ang bawat tuhod ay bumaba sa labas, na umaabot sa isang komportableng posisyon.
4. Dahan-dahang ibalik sa simula.
5. Kumpletuhin ang 10 hanggang 15 reps at 3 set.

AdvertisementAdvertisement

Bird dog

5. Bird dog

Ang isang ehersisyo sa balanse at katatagan, ibon aso ay isang buong-katawan ilipat na gumagawa ka umaakit maraming mga kalamnan nang sabay-sabay, kabilang ang pelvic sahig.

Mga muscles nagtrabaho: abs, likod, glutes at hips

Kagamitang kinakailangan: none

1. Magsimula sa lahat ng apat na may wrists sa ilalim ng mga balikat at mga tuhod sa ilalim ng hips. Ang iyong likod ay dapat tuwid at ang iyong leeg ay dapat neutral.
2. I-brace ang iyong core at iguhit ang iyong blades sa balikat pabalik sa iyong likod sa iyong hips.
3. Upang simulan ang paglipat, sabay-sabay ituwid at itaas ang iyong kaliwang binti at kanang braso, na pinapanatili ang iyong pelvis at balikat sa isang neutral na posisyon. Huwag itaas o ibababa ang iyong ulo. Hold para sa 2 segundo.
4. Bend at babaan ang iyong binti at braso pabalik sa panimulang posisyon habang pinanatili ang katatagan, pagkatapos ay lumipat, itaas ang iyong kanang paa at kaliwang braso. Ito ay 1 rep.
5. Kumpletuhin ang 10 kabuuang reps at 3 set.

Advertisement

Susunod na mga hakbang

Susunod na mga hakbang

Kung ang iyong pelvic floor muscles ay nangangailangan ng pagpapalakas, mayroong ilang mga madaling gumagalaw upang isama sa iyong mga gawain na maaaring maging kapaki-pakinabang. Tandaan na sinasadya nakikipag-ugnayan ang mga kalamnan sa bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamataas na resulta.