Scapular Stabilization Exercises: Kumuha ng Strong Shoulders

Kung hiniling ko sa iyo na pangalanan ang tatlong kalamnan na konektado sa iyong scapula, maaari ba?

Huwag mag-alala, hindi ako magtatanong! Gayunpaman, hindi alam ng karamihan sa mga tao kung bakit mahalaga na magkaroon ng mahusay na katatagan.

AdvertisementAdvertisement

Ang pagkakaroon ng kumpletong kontrol ng maliit na triangular buto na nasa likod lamang ng iyong mga balikat ay isang mahalagang bahagi ng pagkumpleto ng pang-araw-araw na paggalaw. Madalas nating hindi napagtanto ang kahalagahan nito hanggang mawalan tayo nito.

Kung nagkakaroon ka ng problema sa pagpapataas ng iyong mga bisig sa ibabaw ng iyong ulo, pagputol ng iyong ngipin, o pagsuporta sa iyong sarili sa pagtayo sa sahig, ang mga sumusunod na pagsasanay ay maaaring maging isang magandang lugar upang magsimula.

Gamit ang konsepto ng pagbuo ng isang pangkalahatang pinsala sa pinsala na gawain, inayos namin ang limang pagsasanay na ito upang makumpleto na may kaunting kagamitan. Maaari silang makumpleto halos kahit saan!

Advertisement

ITYWs

Kumpletuhin ang 2 hanggang 3 na set para sa 15 segundo bawat isa, sa lahat ng apat na posisyon.

1. Lay sa sahig na mukha, sa iyong mga bisig sa iyong panig.
2. Nang walang paglipat ng anumang bagay maliban sa iyong mga armas, kumpletuhin ang mga sumusunod:
   1. I : Mga kamay sa hips, palma up, mga thumbs patungo sa iyong mga thighs, fluttering pataas at pababa.
   2. T : Lumawak sa mga gilid upang lumikha ng "T" sa iyong katawan. Baluktot ang iyong mga armas pataas at pababa sa mga palma na nakaharap sa lupa.
   3. Y : Hold arms up sa isang "Y" posisyon at flutter ang iyong mga armas pataas at pababa sa Palms pababa.
   4. W: Mula sa "Y" na posisyon, hilahin ang iyong mga armas sa katawan na humahantong sa mga elbow pagtatapos sa iyong panig upang lumikha ng isang "W. "Palawakin ang parehong mga armas pabalik sa panimulang" Y "na posisyon at ulitin.

Scapular pushups

Kumpletuhin ang 2 hanggang 3 hanay ng 15 hanggang 20 na pag-uulit.

AdvertisementAdvertisement

1. Tumayo sa isang pader na may mga kamay na nakalagay sa pader, taas ng dibdib at lapad ng balikat.
2. Panatilihing naka-lock ang mga armas at palma sa dingding.
3. Kung walang baluktot ang iyong mga bisig, maabot mo ang iyong sternum patungo sa pader hanggang magkasama sa likod ang mga blades ng balikat.
4. Pagdinig sa parehong mga kamay nang pantay-pantay, itulak ang sternum ang layo mula sa pader hanggang sa buksan ang scapula at ang iyong itaas na likod ay bahagyang bilugan, pagkatapos ay ulitin.

Band pull aparts

Gumawa ng 2 hanggang 3 set ng 15 hanggang 20 repetitions na may light band.

1. Tumayo nang matangkad na may dalawang kamay na nakaharap sa isa't isa tungkol sa balikat ng lapad, at isang banda na nasa parehong mga kamay sa ilalim ng walang tensyon.
2. Hilahin ang banda bukod sa parehong mga armas sa mga gilid nang mas malawak hangga't maaari, na manatili sa taas ng balikat.
3. dahan-dahan pahintulutan ang parehong mga armas upang bumalik magkasama, pagkontrol sa pull ng banda hanggang sa mga kamay bumalik sa kanilang panimulang posisyon at ulitin.

Mga ball circle ng lupon

Gumawa ng 2 hanggang 3 na hanay at 12 hanggang 15 repetitions sa bawat braso sa bawat direksyon na may 8-pound na bola ng gamot.

1. Tumayo sa isang flat wall.
2. Sa mga paa ng lapad ng lapad, pahabain ang isang kamay pasulong at pindutin ang isang bola ng gamot hanggang sa pader na may flat palm tungkol sa taas ng balikat sa lupa. Huwag hayaan ang bola drop!
3. Gamit lamang ang iyong palad, palitan ang bola sa paligid sa maliliit na bilog parehong pakanan at counter clockwise.

Advanced na katatagan bola pushups

Gumawa ng 2 set ng 10 repetitions sa timbang ng katawan.

1. Magsimula sa isang posisyon ng pushup na may parehong mga kamay nakasentro sa isang katatagan bola at parehong mga paa tungkol sa hip-lapad ng hiwalay sa sahig.
2. Pagbaril ng iyong core masikip, ibaba ang iyong sarili pababa upang hawakan ang dibdib sa bola.
3. Sa isang huminga nang palabas, patatagin ang ball ng katatagan at pindutin pabalik sa panimulang posisyon.

Ang takeaway

Ang pagsasama ng limang pagsasanay na ito sa iyong programa ay isang tiyak na paraan upang matulungan kang lumikha ng isang pangkat ng mga malakas na stabilizer ng scapular.

Kumpletuhin ang ganitong gawain sa sarili o idagdag ito sa isang umiiral na hanay ng mga ehersisyo. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin bilang bahagi ng pag-iwas sa iyong pang-araw-araw na pagsasanay sa pagsasanay o bilang bahagi ng isang warmup. Tiyaking naka-on ang lahat bago ka magsimula, pakinggan ang iyong katawan, at itulak ito sa limitasyon ng kaginhawahan.