Ehersisyo para sa Lower Back: Upang Palakasin ang

Ang aming mga katawan ay gumana sa kanilang pinakamahusay na kapag ang mga kalamnan ay nagtatrabaho sa pag-sync sa isa't isa.

Ang mga kalamnan na mahina, lalo na ang mga nasa core at pelvis, ay maaaring magdulot ng sakit sa likod o pinsala sa likod. Ang mababang sakit sa likod ay maaaring makagambala sa mga pang-araw-araw na gawain. Ngunit ipinakita ng pananaliksik na ang pagpapalakas ng pagsasanay ay maaaring mabawasan ang sakit at madagdagan ang pag-andar.

AdvertisementAdvertisement

Ang pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay ay ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang mababang sakit sa likod. Ang pagbabawas ng nakuha sa timbang, pagtatatag ng lakas, at pag-iwas sa mga mapanganib na gawain ay makakatulong na mabawasan ang sakit sa likod habang ikaw ay edad.

Ano ang nagiging sanhi ng mababang sakit sa likod?

Sa Estados Unidos, ang mababang sakit sa likod ay ang ikalimang pinakakaraniwang kadahilanan na binibisita ng mga tao ang doktor. Mahigit sa 85 porsiyento ng mga pasyente na ito ay walang mga espesyal na sakit sa likod, o sakit na hindi sanhi ng sakit o abnormality sa spinal.

Nonspecific back pain ay maaaring sanhi ng:

Advertisement

• kalamnan spasm
• kalamnan strain
• nerve injury
• degenerative changes

Ang ilang mga tiyak at mas malubhang sanhi ng sakit sa likod ay kinabibilangan ng:

• compression fractures
• spinal stenosis
• disc herniation
• cancer
• infection
• spondylolisthesis
• neurological disorders

Subukan ang mga simple, walang mga pagsasanay na kagamitan upang palakasin ang mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod. Ang pagkakaroon ng lakas ay maaaring humantong sa mas mababa sakit at Dysfunction. Tingnan sa iyong doktor o therapist bago simulan ang mga pagsasanay upang matiyak na tama ang mga ito para sa iyong sitwasyon.

advertisementAdvertisement

1. Tulay

Ang gluteus maximus ay ang malaking kalamnan ng puwit. Isa ito sa pinakamatibay na kalamnan sa katawan. Ito ay responsable para sa kilusan sa balakang, kabilang ang mga balakang pagpapalawak ng mga gawain tulad ng squats.

Ang kahinaan sa mga kalamnan ng gluteus ay maaaring magbigay ng sakit sa likod. Ito ay sapagkat ang mga ito ay mahalagang mga stabilizer ng mga joints sa balakang, at sa mas mababang likod sa mga paggalaw tulad ng paglalakad.

Kagamitang kinakailangan: none

Mga kalamnan ay nagtrabaho: gluteus maximus

1. Magsinungaling sa lupa na may flat ang iyong mga paa sa sahig, lapad na lapad.
2. Sa pamamagitan ng iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig, pindutin ang iyong mga paa sa sahig habang dahan-dahan mong iangat ang iyong puwit sa lupa hanggang sa ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya. Panatilihin ang iyong mga balikat sa sahig.
3. Ibabang pababa pababa. Magpahinga nang 1 minuto.
4. Ulitin ng 15 ulit.
5. Magsagawa ng 3 set.

2. Pagguhit sa pagnanakaw

Ang nakabukod na abdominis ay ang kalamnan na bumabalot sa paligid ng midline. Ito ay tumutulong sa suporta sa gulugod at tiyan. Mahalaga para sa pag-stabilize ng mga joints ng spinal at pagpigil sa pinsala sa panahon ng paggalaw.

AdvertisementAdvertisement

Kagamitang kinakailangan: none

Mga muscles nagtrabaho: nakabukas na abdominis

1. Magsinungaling sa lupa na may flat ang iyong mga paa sa sahig, lapad na lapad.
2. Relax ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig.
3. Kumuha ng malalim na paghinga. Huminga at kunin ang iyong bellybutton papunta sa iyong gulugod, nakakaengganyo ang iyong mga tiyan ng tiyan nang hindi ginugutin ang iyong mga balakang.
4. Hawakan ang contact sa loob ng 5 segundo.
5. Ulitin ng 5 ulit.

3. Ang namamalagi na lateral leg raises

Ang mga kalamnan ng abductor sa balakang ay tumutulong na itaas ang binti sa gilid, malayo sa katawan. Tinutulungan din nila ang suporta sa pelvis kapag nakatayo sa isang binti. Kapag ang mga kalamnan ay mahina, maaari itong makaapekto sa balanse at kadaliang kumilos. Maaari rin itong maging sanhi ng mababang sakit sa likod dahil sa kawalang-tatag.

Advertisement

Kagamitang kinakailangan: none

Mga muscles nagtrabaho: gluteus medius

AdvertisementAdvertisement

1. Kasinungalingan sa isang gilid, pinapanatili ang iyong ibabang binti na bahagyang baluktot sa lupa.
2. Himukin ang iyong core sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong bellybutton papunta sa iyong gulugod.
3. Itaas ang itaas na binti nang hindi gumagalaw ang natitirang bahagi ng iyong katawan.
4. Hold para sa 2 segundo sa itaas. Ulitin ang 10 ulit.
5. Ulitin sa kabilang panig. Magsagawa ng 3 set sa bawat panig.

4. Supermans

Ang mga extensors likod tumatakbo kasama ang gulugod. Tinutulungan ka nila na mapanatili ang isang tuwid na posisyon, sinusuportahan ang gulugod at pelvic butones, at pinapayagan ka sa pag-arko sa likod. Kung ang ehersisyo na ito ay gumagawa ng mas masahol na sakit sa iyong likod, pigilin ang paggawa nito hanggang sa makatanggap ka ng karagdagang pagsusuri. Maaaring kailanganin ng iyong doktor na mamuno ang mas malubhang sanhi ng sakit sa likod.

Kagamitang kinakailangan: none

Mga muscle nagtrabaho: likod, puwit / hips, balikat

Advertisement

1. Kasinungalingan sa iyong tiyan gamit ang iyong mga armas extended sa harap mo at ang iyong mga binti ang haba.
2. Itaas ang iyong mga kamay at paa mula sa lupa ng humigit-kumulang na 6 pulgada, o hanggang sa makaramdam ka ng pag-urong sa iyong mas mababang likod.
3. Himukin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa pamamagitan ng bahagyang pag-aangat ng iyong bellybutton mula sa sahig. Abutin ang iyong mga kamay at paa. Tiyaking tumingin sa sahig sa panahon ng ehersisyo na ito upang maiwasan ang strain ng leeg.
4. Maghintay ng 2 segundo.
5. Bumalik sa panimulang posisyon.
6. Ulitin ng 10 ulit.

5. Bahagyang kulot

Ang mga kalamnan ng tiyan ay may malaking papel sa pagsuporta sa gulugod. Ang malakas na mga kalamnan ng tiyan ay maaaring makatulong na mapanatili ang tamang pagkakahanay sa balakang. Ito ay maaaring mag-ambag sa pangkalahatang lakas ng lakas at katatagan.

Kagamitang kinakailangan: none

AdvertisementAdvertisement

Mga muscle nagtrabaho: rectus abdominus, transverse abdominis

1. Magsinungaling sa lupa sa iyong mga paa flat sa sahig, pinapanatili ang iyong mga tuhod baluktot.
2. I-cross ang iyong mga kamay sa iyong dibdib.
3. Huminga ng malalim. Habang huminga ka, harasin ang iyong mga tiyan sa pamamagitan ng paghawak ng iyong tiyan sa iyong tiyan.
4. Dahan-dahang iangat ang iyong mga balikat sa lupa ng ilang pulgada. Sikaping panatilihing naka-linya ang iyong leeg sa iyong gulugod sa halip na pag-ikot, upang maiwasan ang paghila sa iyong leeg.
5. Bumalik sa panimulang posisyon.
6. Ulitin ng 10 ulit. Magsagawa ng 3 set.

Mga Babala

Palaging kumunsulta sa isang doktor bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo. Kung nagdusa ka ng isang traumatikong pinsala tulad ng pagkahulog o aksidente, laging humingi ng medikal na tulong at karagdagang pagsusuri upang maiwasan ang mga seryosong kondisyon.

Kung ang mga pagsasanay na ito ay nagdudulot ng sakit sa iyong likod upang madagdagan, ihinto at humingi ng tulong medikal. Gumagana lamang sa loob ng iyong pisikal na mga limitasyon.Ang paggawa ng masyadong maraming, masyadong mabilis ay maaaring magpataas ng sakit sa likod at pabagalin ang proseso ng pagpapagaling.

Ang takeaway

Mababang likod pagpapalakas ng pagsasanay ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang paulit-ulit na mababa sakit ng likod. Ang mas malakas na mga kalamnan ng core ay tumutulong sa pagtaas ng katatagan, bawasan ang iyong mga pagkakataon na makararanas ng pinsala, at pagbutihin ang pag-andar.

Ang pagbabago ng mga pang-araw-araw na gawain tulad ng pag-squatting upang kunin ang mga item mula sa lupa ay maaari ring makatulong na maiwasan ang sakit sa likod, at / o kalamnan spasms.

Simulan ang pagsasama ng mga simple, walang mga pagsasanay sa kagamitan sa iyong pang-araw-araw na gawain at umani ng mga benepisyo para sa mga darating na taon.