Tailbone Pain During Pregnancy: How to Stretch

Ang sakit sa tuhod ay isa sa mga pinaka-karaniwang sakit na nakaranas ng mga buntis na kababaihan.

Sa pangkalahatan, ang relaxin at iba pang mga hormones ay dapat sisihin. Nagiging sanhi ito ng pagpapahinga at paglawak ng iyong pelvic floor, na gumagalaw din sa iyong coccyx.

AdvertisementAdvertisement

Ang coccyx ay pinagsanib na nasa pinakailalim ng iyong gulugod. Ito ay nakaupo sa likod ng iyong matris. Ang iyong lumalaking sanggol na patulak laban dito, hormones, at iba pang mga isyu tulad ng paninigas ng dumi ay maaaring makatulong sa sakit. Kadalasan, ang nararamdaman ng mas mababang sakit sa likod at sakit sa balakang sa panahon ng pagbubuntis ay talagang sakit ng tailbone.

Habang walang lunas para dito, may ilang mga stretches na maaari mong gawin upang makatulong na mapagaan ang sakit. Kung ang iyong sakit ay malubha o magtatagal ng higit sa ilang araw na may maliit na pagbabago o kung lumala ito, tingnan ang iyong doktor.

Kakailanganin mo ng yoga mat upang kumportable na maisagawa ang nakabaluktot na gawain.

Advertisement

1. Cat-Cow

Ang kahabaan nito ay banayad na nagpapalakas sa iyong mas mababang likod at pelvis. Ito rin ay nagdaragdag ng spine mobility at tumatagal ng presyon mula sa iyong tailbone.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: Ang pelvic tilt na ito ay gumagalaw sa iyong gulugod sa pamamagitan ng paggamit ng iyong braso, tiyan, at mga kalamnan sa likod.

AdvertisementAdvertisement

1. Magsimula sa lahat ng apat, na ang iyong mga paa ay flat (mga paa ay hindi nakatago). Panatilihin ang iyong mga balikat direkta sa iyong mga pulso at hips direkta sa paglipas ng iyong mga tuhod.
2. Habang huminga ka, i-drop ang iyong tiyan, ipaalam ang iyong likod na arko ngunit pinapanatili ang iyong mga balikat pabalik at pababa. Ito ang Cow.
3. Habang huminga nang palabas, pindutin ang iyong mga kamay at ikulong ang iyong itaas na likod. Ito ay Cat.
4. Magpatuloy sa paglipat sa iyong inhales at exhales. Ulitin ang 10 ulit.

2. Nakatayo ang Cat-Cow

Ito ay karaniwang nasa itaas na kahabaan, ngunit ginagawa itong nakatayo. Ito ay gumagalaw sa gulugod at naiiba at nagbibigay sa iyo ng kaunting kadali sa kadalasan. Ito ay talagang makakatulong sa iyo na makita kung ano ang kailangan mo para sa iyong katawan.

Kinakailangan ng kagamitan: matigas na pader

Mga kalamnan nagtrabaho: lahat ng parehong mga kalamnan tulad ng Cat-Cow, kasama ang glutes at mga kalamnan sa binti

1. Simulan ang nakatayo sa iyong mga paa ng isang maliit na mas malawak kaysa sa lapad na lapad hiwalay, mga 2 talampakan mula sa dingding.
2. Pindutin ang iyong mga kamay sa pader sa taas ng balikat, at habang sinimulan mong lakarin ang iyong mga kamay sa pader, lakarin ang iyong mga paa pabalik. Gusto mong lumikha ng isang "L" sa iyong katawan. Kung nararamdaman mong mas mahusay na manatiling isang mas mataas na up, ito ay multa upang manatili doon, hangga't sa tingin mo matatag.
3. Habang lumamon ka, i-drop mo ang iyong tiyan. Hayaan ang iyong likod arko, tulad ng sa Cow (sa itaas).
4. Habang huminga nang palabas, pindutin ang laban sa dingding at ikulong ang iyong itaas na likod.
5. Kahaliling arching at rounding iyong likod ng 10 beses.

3. Ang Downward-Facing Dog

Ang pose na ito ay makakatulong sa pagyabong at palakasin ang iyong mas mababang likod, ang mga likod ng iyong mga binti, at tumulong na pahabain ang iyong gulugod.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: Mga kalamnan sa paa, trisep, quads, lats

AdvertisementAdvertisement

1. Simula sa lahat ng apat na sa banig, iipit ang iyong mga daliri sa paa.Huminga nang malalim at dahan-dahang iangat ang iyong mga hips habang itinutulak mo ang iyong mga kamay.
2. Exhale. Maaari mong lakarin ang iyong mga kamay o mga paa nang kaunti kung ito ay nakakaramdam ng mas komportable. Kapag nasa isang komportableng tindig, itulak nang pantay-pantay sa lahat ng 10 daliri.
3. Palakpakan ang iyong mga paa dito kung gusto mo, o palawakin lamang ang iyong mga sakong patungo sa lupa.
4. Panatilihing naka-plug ang iyong mga balikat sa kanilang mga joints, pagpapalawak ng iyong itaas, at pagpapalawak ng iyong gulugod. Panatilihin ang iyong kamalayan dito sa hindi pagpapaalam sa iyong likod bow.

Tandaan: Ito ay isang pagbabaligtad magpose. Iwasan ito huli sa ikatlong trimester (pagkatapos ng linggo 33) maliban na lamang kung nakipag-usap ka sa iyong doktor at nagkaroon ng aktibong pagsasanay sa yoga bago ang pagbubuntis.

4. Bridge

Ito ay isang banayad na kahabaan para sa iyong flexors ng balakang. Pinapatibay din nito ang iyong mas mababang likod, abdominals, at glutes. Makatutulong ito upang mapawi ang hip at mas mababang mga sakit sa likod.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors

Advertisement

1. Lie flat sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig,. Ang iyong mga paa ay maaaring maging isang maliit na mas malayo bukod kung ito ay mas kumportable. Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong katawan.
2. Habang lumanghap ka, kulutin ang iyong pelvis hanggang sa iyong mas mababang likod ay malumanay na pagpindot laban sa sahig at ang kilusan ay dumadaloy sa iyo, pag-aangat ng iyong mga balakang.
3. Maghintay dito, sa iyong mga hips sa itaas ng antas ng dibdib para sa ilang mga bilang.
4. Habang huminga nang palabas, dahan-dahang ibalik ang iyong gulugod papunta sa lupa, isang vertebra sa isang pagkakataon.
5. Habang ikaw ay nakakarelaks na naghahanda para sa susunod na pag-angat, siguraduhin na ang iyong gulugod ay neutral (ibig sabihin ang iyong mas mababang likod ay magiging bahagyang mula sa lupa, tungkol sa likas na curve ng iyong panlikod na gulugod).
6. Ulitin ng 10 ulit.

5. Ang Pose ng Bata

Ang pose na ito ay isang mahusay na likod at hip stretch. Nagbibigay ito ng sakit sa lahat ng bahagi ng gulugod, kabilang ang mas mababang likod at pelvis.

Kagamitang kailangan: isang unan upang suportahan ang iyong tiyan (opsyonal)

AdvertisementAdvertisement

Mga Muscle na nagtrabaho: glutes, hip rotators, hamstrings, spinal extensors

1. Begin on all fours on the mat sa iyong mga tuhod direkta sa ilalim ng iyong hips. Ang iyong malaking paa ay dapat na hawakan. Bibigyan nito ang iyong tiyan sa slide sa pagitan ng iyong mga tuhod at maiwasan ang paglagay ng strain sa iyong mga hips. Maaari mo ring palawakin ang iyong mga daliri kung ang pagpindot sa mga ito ay naglalagay ng anumang presyon sa iyong mga tuhod o hindi nagbibigay ng sapat na silid para sa iyong tiyan. Ang isang unan na inilagay pahaba sa pagitan ng iyong mga tuhod ay susuportahan ang iyong tiyan.
2. Pahinga at pakiramdam na ang iyong gulugod ay lumalaki nang mas matagal.
3. Habang huminga nang palabas, babaan ang iyong puwit sa iyong mga takong. Itali ang iyong baba sa iyong dibdib.
4. Pahinga dito, noo sa lupa, pinapanatili ang iyong mga bisig. Maaari ka ring magtiklop ng isang kumot at hayaang magpahinga ang iyong ulo dito.
5. I-hold ito para sa hindi bababa sa 5 malalim, kahit na mga hininga.

Ang Takeaway

Walang lunas para sa sakit na tailbone sa panahon ng pagbubuntis, ngunit maraming mga paraan upang gamutin ito. Ang paggawa ng mga stretches na ito minsan sa isang araw ay talagang makakatulong.

Para sa anumang sakit na malubha o pare-pareho, siguraduhing makita ang iyong doktor.