5 Mga pag-aaral sa The Paleo Diet - Talaga ba Ito Gumagana?

Sa taong 2013, ang paleo diet ay ang pinaka-popular na pagkain sa mundo.

Gayunpaman, ito ay kontrobersyal pa rin sa mga propesyonal sa kalusugan at pangunahing mga organisasyon ng nutrisyon.

Ang ilan ay sumakop sa diyeta bilang malusog at makatwiran, habang ang iba naman ay nag-iisip na ito ay lubos na nakakapinsala.

Sa kabutihang palad … ang agham ay maaaring magbigay sa amin ng ilang mga sagot dito, dahil 5 tao pag-aaral ay nagawa sa paleo pagkain sa ngayon.

Sa artikulong ito, tumagal ako ng isang matalinong pagtingin sa bawat isa sa mga pag-aaral na ito at ang kanilang mga konklusyon, pagkatapos ay ibubuod ko ang mga natuklasan sa dulo.

AdvertisementAdvertisement

Isang Quick Primer sa Paleo Diet

Ang paleo diet ay nagpapalabas ng diyeta ng mga ninuno ng mga mangangaso, batay sa saligan na hindi sila nagdurusa sa mga sakit na katulad ng mga modernong tao.

Ang diyeta na ito ay nagtataguyod ng pagkonsumo ng mga hindi pinagproseso na mga hayop at halaman, kabilang ang karne, isda, itlog, gulay, prutas, mani at buto.

Ito ay nag-aalis ng mga pagkaing naproseso, asukal, pagawaan ng gatas at mga butil, bagaman ang ilan sa mga mas modernong "bersyon" ng paleo ay nagpapahintulot sa mga pagkain tulad ng pagawaan ng gatas at bigas.

Ang Mga Pag-aaral

Ang lahat ng mga pag-aaral na ito ay ginagawa sa mga tao at inilalathala sa iginagalang, mga na-review na mga siyentipikong journal.

1. Lindeberg S, et al. Ang isang Palaeolithic diet ay nagpapabuti ng glucose tolerance higit sa Mediterranean-like diet sa mga indibidwal na may iskema na sakit sa puso. Diabetologia, 2007.

Mga Detalye: 29 lalaki na may sakit sa puso at mataas na sugars sa dugo o uri ng 2 diyabetis, ay randomized sa alinman sa isang palyolithic na pagkain (n = 14) o isang diyeta tulad ng Mediterranean (n = 15). Ang alinman sa grupo ay hindi limitado sa calorie.

Ang pangunahing resulta ay sinusukat ang glucose tolerance, mga antas ng insulin, timbang at baywang ng circumference. Ang pag-aaral na ito ay nagpatuloy sa loob ng 12 linggo.

Tolerance ng glucose: Ang glucose tolerance test ay sumusukat kung gaano kabilis ang glucose ay naalis sa dugo. Ito ay isang marker para sa insulin resistance at diabetes.

Ipinapakita ng graph na ito ang pagkakaiba sa pagitan ng mga grupo. Ang mga solid na tuldok ang baseline, ang mga bukas na tuldok ay pagkatapos ng 12 linggo sa pagkain. Ang paleo group ay nasa kaliwa, grupo ng kontrol sa kanan.

Tulad ng nakikita mo nang malinaw mula sa mga graph, tanging ang paleo diet group ang nakakita ng isang makabuluhang pagpapabuti sa glucose tolerance.

Pagkawala ng Timbang: Ang parehong grupo ay nawalan ng malaking timbang, 5 kg (11 lbs) sa paleo group at 3. 8 kg (8. £ 4) sa control group. Gayunpaman, ang pagkakaiba ay hindi makabuluhang istatistika sa pagitan ng mga grupo.

Ang paleo diet group ay may 5 na sentimetro (2. 2 pulgada) na pagbawas sa waist circumference, kumpara sa 2. 9 cm (1. 1 pulgada) sa control group. Ang pagkakaiba ay makabuluhan sa istatistika.

Ang ilang mahalagang punto:

• Ang 2-oras na Lugar sa ilalim ng Curve (AUC) para sa asukal sa dugo ay bumaba ng 36% sa paleo group, kumpara sa 7% sa control group.
• Ang bawat pasyente sa grupo ng paleo ay nagkaroon ng normal na sugars sa dugo, kumpara sa 7 ng 15 mga pasyente sa control group.
• Ang paleo group ay natapos na kumakain ng 451 mas kaunting mga calories kada araw (1344 kumpara sa 1795) nang walang sadyang paghihigpit sa mga calories o mga bahagi.

Konklusyon: Ang isang paleolithic na pagkain ay humantong sa mas higit na pagpapabuti sa waist circumference at glycemic control, kung ihahambing sa isang Mediterranean-tulad ng diyeta.

2. Osterdahl M, et al. Mga epekto ng isang panandaliang interbensyon na may paleolithic na diyeta sa malusog na mga boluntaryo. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.

Mga Detalye: 14 malusog na mag-aaral ng medisina (5 lalaki, 9 babae) ang inutusan na kumain ng paleolithic diet sa loob ng 3 linggo. Walang grupo ng kontrol.

Pagkawala ng Timbang: Ang timbang ay nabawasan ng 2. 3 kg (5 lbs), ang index ng mass ng katawan ay bumaba ng 0. 8 at ang waist circumference ay bumaba ng 1. 5 cm (0.6 pulgada).

Iba pang mga Marker: Ang presyon ng dugo ng systolic ay bumaba ng 3 mmHg.

Konklusyon: Ang mga indibidwal ay nawalan ng timbang at nagkaroon ng banayad na pagbawas sa waist circumference at systolic blood pressure.

3. Jonsson T, et al. Mga kapaki-pakinabang na epekto ng isang Paleolithic na pagkain sa mga cardiovascular risk factor sa type 2 diabetes: isang randomized cross-over pilot na pag-aaral. Cardiovascular Diabetology, 2009.

Mga Detalye: 13 mga indibidwal na may uri 2 diyabetis ay inilagay sa alinman sa isang paleolithic diyeta o isang tipikal na diyeta Diyabetis sa isang cross-over na pag-aaral. Sila ay nasa bawat pagkain para sa 3 buwan sa isang pagkakataon.

Pagkawala ng Timbang: Sa pagkain ng paleo, ang mga kalahok ay nawalan ng 3 kg (6 lbs) na mas timbang at nawala ang 4 cm (1. 6 pulgada) higit pa sa kanilang waistlines, kumpara sa Diyabetis.

Iba pang mga Marker:

• HbA1c (isang marker para sa 3 buwan na antas ng asukal sa dugo) ay bumaba ng 0, 4% na higit pa sa pagkain ng paleo.
• HDL ay nadagdagan ng 3 mg / dL (0. 08 mmol / L) sa paleo diet kumpara sa Diyabetis diyeta.
• Triglycerides ay bumaba ng 35 mg / dL (0-4 mmol / L) sa pagkain ng paleo kumpara sa Diyabetong diyeta.

Konklusyon: Ang paleo diet ay nagdulot ng mas maraming pagbaba ng timbang at ilang mga pagpapabuti sa cardiovascular risk factors, kung ikukumpara sa diyeta ng diyabetis.

4. Frassetto, et al. Metabolic at physiologic pagpapabuti mula sa pag-ubos ng isang palyolitik, uri ng hunter-gatherer diyeta. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Mga Detalye: 9 malusog na indibidwal ang kumain ng paleolithic na diyeta sa loob ng 10 araw. Kinokontrol ang mga calorie upang matiyak na hindi sila mawalan ng timbang. Walang grupo ng kontrol.

Epekto sa Kalusugan:

• Kabuuang Cholesterol bumaba ng 16%.
• Ang LDL Cholesterol ay bumaba ng 22%.
• Triglycerides bumaba ng 35%.
• Ang insulin AUC ay bumaba ng 39%.
• Diastolic Pressure ng dugo bumaba sa pamamagitan ng 3. 4 mmHg.

5. Ryberg, et al. Ang isang Palaeolithic-type na pagkain ay nagiging sanhi ng malakas na epekto sa tisyu sa tissue sa ectopic fat deposition sa napakataba postmenopausal women. Journal of Internal Medicine, 2013.

Mga Detalye: 10 malusog na kababaihan na may BMI sa mahigit na 27 na consumed isang binagong paleolithic na diyeta sa loob ng 5 linggo. Walang grupo ng kontrol.

Ang mga sukat ng pangunahing resulta ay ang taba ng atay, taba ng kalamnan ng cell at sensitivity ng insulin.

Pagkawala ng Timbang: Ang mga kababaihan ay nawala ng isang average ng 4. 5 kg (9. 9 lbs) at nagkaroon ng 8 cm (3. 1 pulgada) pagbawas sa waist circumference.

Atay at Muscle Fat: Ang taba na nilalaman ng mga selula sa atay at kalamnan ay isang panganib na kadahilanan para sa metabolic disease. Sa pag-aaral na ito, ang mga kababaihan ay nagkaroon ng isang average na pagbawas sa atay na taba ng 49%, ngunit walang makabuluhang epekto sa taba ng nilalaman ng mga cell ng kalamnan.

Ang graph na ito ay nagpapakita kung paano nabawasan ang taba ng nilalaman sa mga selula ng atay:

Gaya ng nakikita mo, ang mga kababaihan na may maraming atay fat (mataba atay) ay may pinakamahalagang pagbawas.

Iba pang mga Epekto sa Kalusugan:

• Ang presyon ng dugo ay bumaba mula sa isang average na 125/82 mmHg hanggang 115/75 mmHg, bagaman ito ay makabuluhang istatistika lamang para sa diastolic presyon ng dugo (mas mababang bilang).
• Ang pag-aayuno sa sugars sa dugo ay bumaba ng 6. 35 mg / dL (0 35 mmol / L) at mga antas ng pag-aayuno ng insulin ay bumaba ng 19%.
• Ang kabuuang kolesterol ay bumaba ng 33 mg / dL (0. 85 mmol / L).
• Triglycerides ay bumaba ng 35 mg / dL (0 39 mmol / L).
• LDL cholesterol ay bumaba ng 25 mg / dL (0.62 mmol / L).
• HDL kolesterol nabawasan ng 7 mg / dL (0. 18 mmol / L).
• ApoB ay bumaba ng 129 mg / L (14.3%).

Konklusyon: Sa panahon ng pagsubok na 5 linggo, ang mga babae ay nawalan ng timbang at nagkaroon ng mga pangunahing pagbawas sa fat na atay. Nagkaroon din sila ng mga pagpapabuti sa ilang mahahalagang marker sa kalusugan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mga Pag-aaral na Hindi Kasama

Nilaktawan ko ang mga sumusunod na dalawang pag-aaral dahil hindi ito naaangkop:

Jonsson T, et al. 2006 - Ito ay isang randomized kinokontrol na pagsubok, ngunit ito ay ginagawa sa mga pigs, hindi mga tao.

O'Dea K. 1984 - Sa pag-aaral na ito, ang 10 diabetics ay nanirahan bilang hunter-gatherers sa loob ng 7 linggo at nagkaroon ng hindi kapani-paniwalang pagpapabuti sa kalusugan. Napaka-kawili-wiling pag-aaral, ngunit maraming mga confounders upang tapusin ang anumang bagay tungkol sa diyeta mismo.

Kaya, ang mga pag-aaral lamang na tao na ihiwalay ang diyeta bilang ang tanging variable ay kasama sa pagtatasa. Pagkawala ng Timbang at Puwit na Circumference

Ipinapakita ng graph na ito ang dami ng pagbaba ng timbang sa mga pag-aaral.

* Sa Lindeberg, et al (1), ang pagbaba ng timbang ay hindi makabuluhan sa istatistika.

Hindi ko kasama ang Frassetto, et al (4) dahil kinokontrol nila ang mga calorie upang matiyak na ang mga kalahok ay hindi mawawalan ng timbang.

Mayroong ilang mga bagay na nagkakahalaga ng pagbanggit dito:

Wala sa mga kalahok ay inutusan na pagbawalan ang mga calories, ngunit sila ay spontaneously binawasan calorie paggamit sa pamamagitan ng 300-900 calories bawat araw.

• Ang mga kalahok ay natapos na kumakain ng mas kaunting mga carbs at mas maraming protina, kung ikukumpara sa kanilang pagkain bago.
• Ang graph sa ibaba ay nagpapakita ng epekto sa waist circumference (isang marker para sa mapanganib na visceral fat sa paligid ng mga organo).

Ang mga pag-aaral ay may makabuluhang pagbawas sa istatistika sa baywang ng circumference, na dapat isalin sa isang pinababang panganib ng mga sakit tulad ng diabetes at cardiovascular disease.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit muli na Ryberg, et al (5) ay may isang average na pagbawas sa atay na taba ng 47% pagkatapos ng 5 linggo sa paleo diyeta, na kung saan ay napaka-kahanga-hanga.

AdvertisementAdvertisement

Cholesterol at Triglycerides

Apat na ng pag-aaral (2-5) ang nagbigay ng mga pagbabago sa Kabuuang Cholesterol, LDL Cholesterol, HDL Cholesterol at Dugo Triglycerides:

4, 5), ngunit ang pagkakaiba ay hindi makabuluhan sa istatistika sa iba pang dalawa (2, 3).

Nagkaroon ng makabuluhang pagbawas ng istatistika sa LDL Cholesterol sa dalawang pag-aaral (4, 5).

Dalawang ng pag-aaral ang nagkaroon ng makabuluhang pagkakaiba sa istatistika sa HDL Cholesterol. Ang isang pag-aaral ay nagpakita ng isang pagbawas (5), ang iba pang isang pagtaas (3).

Ang lahat ng mga pag-aaral ay may mga pagbawas sa mga antas ng triglyceride ng dugo, ngunit ang pagkakaiba ay hindi makabuluhang istatistika sa isang pag-aaral (2).

Advertisement

Antas ng Asukal sa Dugo at Insulin

Ang lahat ng mga pag-aaral ay tumingin sa mga marker ng mga antas ng asukal sa dugo at sensitivity ng insulin.

Gayunpaman, gumamit sila ng maraming iba't ibang mga paraan, kaya walang paraan upang ihambing ang mga resulta sa isang graph.

Malinaw mula sa pagtingin sa mga pag-aaral na ang paleo diyeta ay humantong sa pagpapabuti sa sensitivity ng insulin at glycemic control (1, 3, 5), bagaman ang mga resulta ay hindi palaging makabuluhan sa istatistika (2, 4).

AdvertisementAdvertisement

Presyon ng Dugo

Apat sa mga pag-aaral (2-5) ay tumingin sa mga antas ng presyon ng dugo bago at pagkatapos ng interbensyon.

Tulad ng makikita mo, may mga mild reductions sa presyon ng dugo sa buong board.

Gayunpaman, isang pag-aaral (2) lamang ang naabot ng statistical significance para sa Systolic Blood Pressure (mas mataas na bilang) habang ang tatlong iba ay umabot sa statistical significance para sa Diastolic Blood Pressure (mas mababang bilang) lamang.

Kaligtasan

Sa pangkalahatan, ang paleo diet ay napakahusay na disimulado at walang mga ulat ng masamang epekto.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mga Limitasyon ng Mga Pag-aaral

Mayroong ilang mga halatang limitasyon sa pag-aaral:

Lahat ng 5 na pag-aaral ay maliit, mula 9-29 na kalahok.

• Ang mga pag-aaral ay hindi tatagal nang mahaba, mula sa 10 araw hanggang 12 linggo.
• Tanging 2 sa 5 mga pag-aaral ang nagkaroon ng control group.
• Bukod pa rito, ang paleo na diyeta na ginagamit sa mga pag-aaral ay hindi pangkaraniwang para sa paraan ng paleo ay madalas na ginagawa ngayon. Ito ay isang "maginoo" paleo diyeta na pinaghihigpitan ang lahat ng pagawaan ng gatas, sodium, emphasized

lean karne at ginamit langis ng canola. Lean meats at canola oil ay hindi masyadong popular sa paleo community ngayon, ngunit ang orihinal na libro, "Ang Paleo Diet" ni Dr. Loren Cordain, ay inirerekomenda ang mga ito. Ang lahat ng mga pag-aaral ay ginagawa sa kanyang bersyon ng diyeta.

Gumagana ba ang Paleo Diet Work?

Malinaw na hindi tayo makagagawa ng anumang

firm na mga konklusyon batay sa 5 mga pag-aaral na nag-iisa, dahil ang mga ito ay masyadong maliit at masyadong maikli sa tagal. Gayunpaman, ang maliit na katibayan na mayroon tayo ay napaka-promising. Sana ay makikita namin ang ilang mas malaki at matagal na pag-aaral sa malapit na hinaharap.