50 Na pagkain na Super Healthy

Ang pagkain ng malusog ay HINDI kailangang maging mayamot.

Mayroong napakalaking dami ng mga pagkain doon na parehong malusog at masarap.

Narito ang 50 hindi kapani-paniwala malusog na pagkain. Karamihan sa kanila ay nakakagulat na masarap.

AdvertisementAdvertisement

1-6: Fruits and Berries

Mga prutas at berry ay kabilang sa pinakasikat na pagkain sa kalusugan ng mundo.

Ito ay hindi nakakagulat, na ibinigay na ang lasa nila hindi kapani-paniwala. Ang mga prutas ay napakadali ring isama sa diyeta, sapagkat nangangailangan sila ng kaunting walang paghahanda.

1. Mga mansanas

Ang mansanas ay mataas sa hibla, bitamina C at maraming antioxidant. Ang mga mansanas ay totoong kasiya-siya, at perpekto bilang meryenda kung nakita mo ang iyong sarili na nagugutom sa pagitan ng pagkain.

2. Ang mga Avocado

Ang mga alpabeto ay iba kaysa sa karamihan ng mga prutas, sapagkat ang mga ito ay puno ng malusog na taba sa halip na mga carbs. Ang mga ito ay mag-atas, masarap at mataas sa hibla, potasa at bitamina C.

3. Mga saging

Mga saging ay kabilang sa pinakamahusay na mapagkukunan ng potasa sa mundo. Sila ay mataas din sa bitamina B6 at hibla. Ang mga saging ay ridiculously maginhawa at portable.

4. Blueberries

Blueberries ay hindi lamang masarap, kundi pati na rin sa mga pinakamalakas na pinagkukunan ng antioxidants sa mundo.

5. Mga dalandan

Mga dalandan ay kilala sa kanilang nilalaman ng bitamina C. Sila ay mataas din sa hibla, antioxidants at lasa hindi kapani-paniwala.

6. Strawberry

Ang mga strawberry ay masustansiya, at mababa sa parehong carbs at calories.

Ang mga ito ay puno ng bitamina C, hibla at mangganeso, at arguably kabilang sa mga pinaka masarap na pagkain na umiiral.

Iba pang mga Healthy Fruits

Mayroong maraming iba pang mga malusog na prutas at berries na hindi nakalista dito.

Ang ilang mga halimbawa: Cherries, ubas, kahel, kiwi, lemons, mangga, melons, olives, peaches, peras, pineapples, plums at raspberries.

7. Eggs

Mga itlog ay kabilang sa mga pinaka-nakapagpapalusog na pagkain sa planeta.

Sila ay dati nang demonyo dahil sa pagiging mataas sa kolesterol, ngunit ipinakita ng mga bagong pag-aaral na ang mga ito ay ganap na ligtas at malusog (1, 2).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8-10: Karne

Ito ay isang gawa-gawa na ang lahat ng karne ay nakakapinsala. Ang hindi pinaganda, malusog na lutong karne ay isa sa pinakamasustansyang at pinakamahuhusay na pagkain na maaari mong kainin.

8. Lean Beef

Lean beef ay kabilang sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina sa pagkakaroon, at puno ng mataas na bioavailable bakal. Ang pagpili ng mga mataba cut ay mabuti kung ikaw ay sa isang mababang carb diyeta.

9. Mga Dibdib ng Chicken

Dibdib ng Chicken ay mababa sa taba at calories, ngunit napakataas sa protina. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming nutrients. Muli, huwag mag-atubiling kumain ng fattier cuts ng manok kung hindi ka kumakain ng maraming carbs.

10. Lamb

Ang mga kordero ay kadalasang ginagamit sa damo, at ang kanilang karne ay kadalasang mataas sa Omega-3 na mga mataba na asido.

11-16: Nuts, Seeds and Peanuts

Kahit na mataas ang taba at calories, ang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang mga nuts at buto ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang (3, 4).

Ang mga pagkaing ito ay malutong, tinutupad at puno ng mga mahahalagang nutrients na maraming tao ay hindi nakakakuha ng sapat na, kabilang ang magnesium at bitamina E.

Sila ay nangangailangan din ng zero paghahanda, na mahalaga sapagkat ito ay ginagawang mas madali upang isama ang mga ito sa pagkain.

11. Almonds

Ang pili ay isang popular na uri ng kulay ng nuwes. Ito ay puno ng bitamina E, antioxidants, magnesium at fiber. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga almond ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, at magbigay ng mga kahanga-hangang benepisyo para sa metabolic health (5).

12. Chia Seeds

Chia buto ay kabilang sa mga pinaka-nakapagpapalusog siksik na pagkain sa planeta. Ang isang solong onsa (28 gramo) ay naglalaman ng 11 gramo ng hibla, at isang malaking bahagi ng inirerekomendang paggamit para sa magnesium, mangganeso, kaltsyum at iba pang mga nutrients.

13. Coconuts

Coconuts ay puno ng hibla at makapangyarihang mataba acids na tinatawag na medium-chain triglycerides.

14. Macadamia Nuts

Macadamia nuts ay masyadong masarap. Ang mga ito ay mas mataas sa monounsaturated fats, at mas mababa sa Omega-6 mataba acids, kaysa sa iba pang mga nuts.

15. Mga Walnut

Ang mga mani ay lubhang masustansiya at puno ng fiber at lahat ng uri ng bitamina at mineral.

16. Ang mga mani

Ang mga mani (technically nutper, hindi mani) ay hindi kapani-paniwala na masarap at mataas sa mga nutrient at antioxidant. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga mani ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang (6, 7).

Gayunpaman, gawing madali sa peanut butter. Ito ay napakataas sa calories at hindi kapani-paniwala madaling kumain ng labis na halaga nito.

AdvertisementAdvertisement

17-26: Mga Gulay

Calorie para sa calorie, ang mga gulay ay kabilang sa mga pinaka-puro pinagkukunan ng nutrients sa mundo.

Mayroong maraming uri, at pinakamahusay na kumain ng maraming iba't ibang uri ng gulay araw-araw.

17. Asparagus

Asparagus ay isang popular na gulay. Ito ay mababa sa parehong carbs at calories, ngunit puno ng bitamina K.

18. Bell Peppers

Bell peppers ay may maraming kulay, kabilang ang pula, dilaw at berde. Ang mga ito ay malutong at lasa ay matamis, at isang mahusay na mapagkukunan ng antioxidants at bitamina C.

19. Brokoli

Brokoli ay isang cruciferous na gulay na kagustuhan ng mahusay na hilaw at luto. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, bitamina K at bitamina C, at naglalaman ng isang disenteng halaga ng protina kumpara sa iba pang mga gulay.

20. Karot

Ang karot ay isang popular na gulay sa ugat. Masyadong masarap at malutong, at puno ng mga nutrients tulad ng hibla at bitamina K. Karot ay napakataas din sa carotene antioxidants, na maraming benepisyo.

21. Cauliflower

Ang kolesterol ay isang napaka-maraming nalalaman cruciferous gulay. Maaari itong magamit upang gumawa ng lahat ng mga uri ng malusog na mga recipe, at din panlasa medyo magandang sa sarili nitong.

22. Pipino

Ang pipino ay isa sa mga pinakasikat na gulay sa mundo. Ito ay napakababa sa parehong carbs at calories, at binubuo karamihan ng tubig. Gayunpaman, ito ay naglalaman ng isang bilang ng mga nutrients sa mga maliliit na halaga, kabilang ang bitamina K.

23. Bawang

Bawang ay hindi mapaniniwalaan o malusog na malusog. Naglalaman ito ng allicin, bioactive compound na may malakas na biological effect, kabilang ang pinahusay na immune function (8).

24. Kale

Kale ay naging popular sa mga nakaraang taon, para sa magandang dahilan. Ito ay sobrang sobra sa bitamina K, bitamina C, hibla at isang bilang ng iba pang mga nutrients. Ito ay perpekto upang magdagdag ng kasiya-siyang pagbati sa mga salad at mga recipe.

25. Mga sibuyas

Ang mga sibuyas ay may napakalakas na lasa, at napakapopular para sa paggamit sa mga recipe. Naglalaman ito ng maraming bioactive compounds na pinaniniwalaan na may mga benepisyo sa kalusugan.

26. Ang mga kamatis

omatoes ay kadalasang nakategorya bilang isang gulay, bagaman ang mga ito ay technically isang prutas. Ang mga ito ay masarap at puno ng mga sustansya tulad ng potasa at bitamina C.

Higit pang mga Healthy Vegetables

Ang mga ito ay hindi nakalista, ngunit ay napaka-malusog: Artichokes, Brussels sprouts, repolyo, kintsay, talong, leeks, litsugas, mushroom, mga labanos, kalabasa, swiss chard, turnips, zucchini.

Advertisement

27-32: Isda at Seafood

Ang mga isda at iba pang mga seafood ay malamang na maging malusog at masustansya.

Ang mga ito ay lalo na mayaman sa omega-3 mataba acids at yodo, dalawang nutrients na karamihan sa mga tao ay hindi makakuha ng sapat na.

Ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga tao na kumakain ng karamihan sa mga pagkain mula sa dagat (lalo na ang isda) ay may posibilidad na mabuhay nang mas matagal at magkaroon ng mas mababang panganib ng maraming sakit, kabilang ang sakit sa puso, demensya at depresyon (9, 10, 11).

27. Salmon

Ang Salmon ay isang uri ng may langis na napakalaking popular dahil sa napakahusay na panlasa at mataas na dami ng nutrients, kabilang ang mga protina at Omega-3 fatty acids. Naglalaman din ito ng ilang bitamina D.

28. Sardines

Sardines ay maliit, may langis na isda na kabilang sa mga pinaka masustansiyang pagkain na maaari mong kainin. Naglalaman ito ng mga mabigat na halaga ng karamihan ng mga nutrient na kinakailangan ng katawan ng tao.

29. Molusko

Molusko ay hindi kinakain ng napakadalas, na isang kahihiyan dahil naglalaman ito ng mas maraming nutrients kaysa sa halos lahat ng iba pang pagkain. Naglalaman ito ng katulad sa mga karne ng organo pagdating sa nutrient density. Ang nakakain na shellfish ay kinabibilangan ng mga tulya, mollusks at oysters.

30. Hipon

Ang hipon ay isang uri ng hayop na matatagpuan sa dagat. Malamang na ito ay mababa sa taba at calories, ngunit mataas sa protina. Ito ay puno din ng iba't ibang nutrients, kabilang ang selenium at bitamina B12.

31. Trout

Ang Trout ay isa pang uri ng masarap na langis na may langis, katulad ng salmon.

32. Tuna

Tuna ay napaka-tanyag sa mga bansa sa Kanluran, at may kaugaliang maging mababa sa taba at calories, ngunit mataas sa protina. Ito ay perpekto ang mga tao na kailangan upang magdagdag ng higit na protina sa kanilang mga diyeta, habang pinapanatiling mababa ang calories.

AdvertisementAdvertisement

33-35: Grains

Ang mga butil ay nakakuha ng isang masamang rap sa mga nakaraang taon, pangunahin dahil sa pagiging isang ipinagbabawal na pagkain sa wildly popular paleo diet.

Gayunpaman, ito ay isang pagkakamali na magkakasama ang lahat ng butil. Mayroong maraming iba't ibang uri ng butil, at ang ilan sa kanila ay malusog.

Tandaan lamang na ang mga ito ay medyo mataas pa sa mga carbs, kaya hindi inirerekomenda ang mga ito sa isang mababang diyeta sa karbohidrat.

33. Brown Rice

Ang Rice ay isa sa mga pinakalumang butil ng cereal, at kasalukuyang isang pangunahing pagkain para sa higit sa kalahati ng mga tao sa mundo. Ang brown (buong butil) na bigas ay medyo nakapagpapalusog, na may isang disenteng halaga ng hibla, bitamina B1 at magnesiyo.

34. Oats

Oats ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala malusog. Ang mga ito ay puno ng nutrients, at naglalaman din ng mga makapangyarihang fibers na tinatawag na beta-glucans, na ipinakita na maraming benepisyo.

35. Quinoa

Ang Quinoa ay naging sobrang popular sa mga taong may malay na kalusugan sa mga nakaraang taon. Ito ay isang masarap na butil na mataas sa nutrients tulad ng hibla at magnesiyo. Ito rin ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina batay sa halaman.

36-37: Bread

Karamihan sa mga tao ay kumakain ng maraming tinapay.

Para sa mga taong nagsisikap na magpatibay ng isang mas malusog na pagkain sa kauna-unahang pagkakataon, maaari itong maging lubhang mahirap na makahanap ng makakain sa halip na tinapay.

Sa kabutihang palad, may mga malusog (o hindi bababa sa "hindi masama") na magagamit na mga opsyon.

36. Ang Tinapay na Ezekiel

Ang tinapay na Ezekiel ay maaaring ang pinakamahihusay na tinapay na maaari mong bilhin sa tindahan. Ito ay ginawa mula sa organic, sprouted buong butil, at naglalaman din ng ilang mga uri ng mga legumes.

37. Homemade Low-Carb Breads

Ang pinakaligtas na pagpipilian para sa malusog na tinapay ay isang bagay na ginagawa mo ang iyong sarili. Narito ang isang listahan ng 15 mga recipe para sa malusog na tinapay na gluten-free at mababa sa carbs.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

38-40: Legumes

Ang mga legumes ay isa pang pangkat ng pagkain na naging di-makatarungan na ibinintang sa mga nakaraang taon.

Totoo na naglalaman ang mga binhi ng anti-nutrients, mga sangkap na maaaring makagambala sa panunaw at pagsipsip ng mga sustansya.

Gayunman, ang mga anti-nutrients na ito ay maaaring alisin sa pamamagitan ng paghuhugas at maayos na paghahanda ng mga kayumanggi bago sila kainin (12).

Ang natitira sa atin ay isang napakagaling na pinagmumulan ng kalidad ng nutrisyon, kabilang ang isang mahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman.

38. Ang Green Beans

Green beans, na tinatawag ding string beans, ay mga hindi karaniwang uri ng karaniwang bean. Ang mga ito ay napaka-tanyag sa mga bansa sa Kanluran.

39. Kidney Beans

Kidney beans ay puno ng iba't ibang mga bitamina at mineral, at napakataas na hibla. Siguraduhin na lutuin ang mga ito ng maayos, dahil sila ay nakakalason kapag raw.

40. Lentils

Lentils ay isa pang sikat na legume. Ang mga ito ay mataas sa hibla at kabilang sa mga pinakamahusay na pinagkukunan ng protina batay sa halaman. Lentils din tikman ang masarap, at magkaroon ng isang napaka-kasiya-siya texture.

41-43: Pagawaan ng gatas

Maraming mga tao ang hindi maaaring tiisin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Gayunpaman, para sa mga taong tumatanggap sa kanila, sila ay isang malusog na pinagmumulan ng iba't ibang mahahalagang sustansya.

Mukhang ang pinakamahusay na mga produkto ng pagawaan ng gatas, at ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng pinaka-taba na pagawaan ng gatas ay may mas mababang panganib ng labis na katabaan at uri ng diyabetis (13, 14).

Kung ang pagawaan ng gatas ay nagmumula sa mga baka na may mga damo, maaaring mas mabuti pa, dahil mas mataas sa ilang bioactive mataba acids tulad ng CLA.

41. Keso

Keso ay hindi mapaniniwalaan o masustansya masustansiya, at ang isang solong slice nito ay naglalaman ng tungkol sa parehong nutrients bilang isang buong tasa ng gatas. Isa rin ito sa pinaka masarap na pagkain na maaari mong kainin.

42. Buong gatas

Ang buong gatas ay napakataas sa bitamina, mineral, kalidad ng hayop na protina at malusog na taba. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng kaltsyum.

43. Yogurt

Yogurt ay ginawa mula sa gatas na fermented sa pamamagitan ng pagdaragdag ng live na bakterya dito. Ito ay marami sa parehong mga epekto sa kalusugan tulad ng gatas, maliban sa mga karagdagang benepisyo ng friendly probiotic bakterya.

44-46: Taba at Mga Langis

Ang "digmaan" sa taba ay nawala, at maraming mga taba at mga langis ang nagsisimulang muli bilang mga pagkaing pangkalusugan.

44. Mantikilya Mula sa Grass-Fed Cows

Mantikilya mula sa mga baka na pinakain sa damo ay mataas sa maraming mahahalagang nutrients, kabilang ang pinakamahalagang bitamina K2.

45. Coconut Oil

Ang langis ng niyog ay puno ng malakas na mataba acids na tinatawag na medium chain triglycerides. Ang langis ng niyog ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo para sa Alzheimer's disease, at ito ay ipinapakita upang matulungan kang mawalan ng tiyan taba (15, 16).

46. Extra Virgin Olive Oil

Dagdag na birhen langis ng oliba ay ang healthiest taba sa lupa. Naglalaman ito ng malusog na malusog na monounsaturated na taba, at napakataas sa mga antioxidant na may malakas na mga benepisyo sa kalusugan.

Advertisement

47-48: Tubers

Tubers ay ang mga organo ng imbakan ng ilang mga halaman. May posibilidad silang maglaman ng ilang mga nakapagpapalusog na nutrients.

47. Patatas

Patatas ay isang napaka-tanyag na pagkain sa buong mundo. Ang mga ito ay puno ng potasa, at naglalaman ng kaunti ng halos bawat pagkaing nakapagpapalusog na kailangan natin, kabilang ang bitamina C.

Napakagaling din nila. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pinakuluang patatas ay ang pinakamalalim na pagpuno ng 38 na pagkain na sinubukan (17).

48. Sweet Potatoes

Ang mga patatas ay kabilang sa mga pinaka masarap na pagkain ng apdo na maaari mong kainin. Ang mga ito ay puno ng antioxidants at lahat ng uri ng malusog na nutrients.

49. Apple Cider Vinegar

Apple cider vinegar ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala popular sa komunidad ng likas na kalusugan. Ipinakikita ng mga pag-aaral na makakatulong ito sa mas mababang mga antas ng asukal sa dugo at maging sanhi ng katamtaman na pagbaba ng timbang (18, 19).

Ito ay mahusay na gamitin sa salad dressings, at upang magdagdag ng lasa sa pagkain.

50. Madilim na Chocolate

Hindi lamang ang madilim na tsokolate ang pinaka masasarap na pagkain sa listahang ito, ngunit maaaring ito rin ang pinakamalusog.

Madilim na tsokolate ay puno ng hibla at magnesiyo, at isa sa mga pinakamalakas na pinagkukunan ng mga antioxidant na nabubuhay (20).