6 Mga Gatas ng Pagawaan ng Gatas na Naturally Mababang sa Lactose

Ang mga taong may lactose intolerance ay madalas na iiwasan ang pagkain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ito ay kadalasang dahil nag-aalala sila na ang pagawaan ng gatas ay maaaring maging sanhi ng hindi kanais-nais at potensyal na nakakahiyang epekto.

Gayunpaman, ang mga pagkain ng pagawaan ng gatas ay masustansya, at hindi lahat ng ito ay mataas sa lactose.

Sinasaliksik ng artikulong ito ang 6 na pagkain ng dairy na mababa sa lactose.

Ano ba ang Intolerance ng Lactose?

Lactose intolerance ay isang pangkaraniwang problema sa pagtunaw. Sa katunayan, nakakaapekto ito sa paligid ng 75% ng populasyon sa mundo (1).

Kawili-wili, ito ay pinaka-karaniwan sa Asya at Timog Amerika, ngunit mas karaniwan sa mga bahagi ng Kanlurang daigdig tulad ng Hilagang Amerika, Europa at Australia (2).

Ang mga may ito ay walang sapat na enzyme na tinatawag na lactase. Ginawa sa iyong tupukin, kailangan ng lactase upang bungkalin ang lactose, ang pangunahing asukal na natagpuan sa gatas.

Walang lactase, maaaring laktosa ang lactose sa pamamagitan ng iyong tuyong undigested at maging sanhi ng mga hindi kanais-nais na sintomas tulad ng pagduduwal, sakit, gas, bloating at pagtatae (1).

Ang takot sa pagbuo ng mga sintomas na ito ay maaaring humantong sa mga taong may ganitong kalagayan upang maiwasan ang mga pagkain na naglalaman ng lactose, tulad ng mga produktong gatas.

Gayunpaman, ito ay hindi palaging kinakailangan, dahil hindi lahat ng mga pagawaan ng gatas ay naglalaman ng sapat na lactose upang maging sanhi ng mga problema para sa mga taong may hindi pagpayag.

Sa katunayan, iniisip na maraming mga taong may hindi pagpayag ay maaaring kumain ng hanggang 12 gramo ng lactose sa isang pagkakataon nang hindi nakakaranas ng anumang mga sintomas (3).

Upang ilagay ito sa pananaw, 12 gramo ang halaga na matatagpuan sa 1 tasa (230 ML) ng gatas.

Bukod pa rito, ang ilang mga pagawaan ng gatas ay natural na mababa sa lactose. Nasa ibaba ang 6 ng mga ito.

1. Mantikilya

Ang mantikilya ay isang napakataas na taba na produkto ng gatas na ginawa ng churning cream o gatas upang paghiwalayin ang solidong taba at likido nito.

Ang huling produkto ay sa paligid ng 80% taba, dahil ang likidong bahagi ng gatas, na naglalaman ng lahat ng lactose, ay inalis sa panahon ng pagproseso (4).

Nangangahulugan ito na ang lactose content ng mantikilya ay napakababa. Sa katunayan, 3. 5 ounces (100 gramo) ng mantikilya ay naglalaman lamang ng 0. 1 gramo (4).

Mga antas na mababa ito ay malamang na hindi maging sanhi ng mga problema, kahit na mayroon kang hindi pagpaparaya (1).

Kung nababahala ka, ito ay nagkakahalaga ng pag-alam na ang mantikilya na ginawa mula sa fermented na mga produkto ng gatas at nililinaw ang mantikilya ay naglalaman ng mas kaunting lactose kaysa sa regular na mantikilya.

Kaya't maliban kung mayroon kang isa pang dahilan upang maiwasan ang mantikilya, ibabad ang pagkalat ng pagawaan ng gatas.

Buod: Ang mantikilya ay isang napakataas na taba ng produkto ng dairy na naglalaman lamang ng mga bakas ng mga lactose. Ang ibig sabihin nito ay kadalasang pinong isama sa iyong diyeta kung mayroon kang lactose intolerance.

2. Hard Keso

Keso ay ginawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bakterya o acid sa gatas at pagkatapos ay paghihiwalay ng mga keso curds na form mula sa patis ng gatas.

Given na ang lactose sa gatas ay matatagpuan sa patis ng gatas, maraming ito ay inalis kapag keso ay ginawa.

Gayunpaman, ang halaga na natagpuan sa keso ay maaaring mag-iba, at ang mga cheeses na may pinakamababang halaga ay ang mga na may edad na ang pinakamahabang.

Ito ay dahil ang bakterya sa keso ay nakabungkal ng ilan sa natitirang lactose, pagbaba ng nilalaman nito. Ang mas matagal na keso ay may edad na, mas maraming lactose ang nasira ng bakterya dito (5).

Nangangahulugan ito na ang mga may edad na, matapang na keso ay kadalasang napakababa sa lactose. Halimbawa, ang 3. 5 ounces (100 gramo) ng cheddar cheese ay naglalaman ng mga bakas lamang ng mga ito (6).

Kasama sa mga cheese na mababa sa lactose ang Parmesan, Swiss at cheddar. Ang mga bahagyang bahagi ng mga cheeses ay madalas na disimulado ng mga taong may lactose intolerance (6, 7, 8, 9).

Ang mga keso na malamang na maging mas mataas sa lactose ay ang mga spreads ng keso, malambot na keso tulad ng Brie o Camembert, keso ng cottage at mozzarella.

Ano pa, kahit na ang ilang mas mataas na lactose cheeses ay hindi maaaring maging sanhi ng mga sintomas sa mga maliliit na bahagi, dahil may posibilidad pa silang maglaman ng mas mababa sa 12 gramo ng lactose.

Buod: Ang halaga ng lactose ay maaaring mag-iba sa pagitan ng iba't ibang uri ng keso. Sa pangkalahatan, ang mga cheese na may matagal na edad, tulad ng cheddar, Parmesan at Swiss, ay may mababang antas.

3. Probiotic Yogurt

Ang mga taong may lactose intolerance ay madalas na nakakakita ng yogurt na lalong madali na digest kaysa sa gatas (10, 11, 12).

Ito ay dahil ang karamihan sa yogurts ay naglalaman ng mga nabubuhay na bakterya na makatutulong sa pagbagsak ng lactose, kaya wala kang sapat na digest (13, 14, 15).

Halimbawa, ang isang pag-aaral kung ikukumpara sa kung gaano kahusay ang natutunaw ng lactose pagkatapos uminom ng gatas at pag-ubos ng probiotic yogurt (12).

Nalaman na kapag ang mga taong may lactose intolerance ay kumain ng yogurt, nakuha nila ang 66% na higit na lactose kaysa sa paginom nila ng gatas.

Ang yogurt ay nagdulot din ng mas kaunting mga sintomas, na may 20% lamang ng mga taong nag-uulat ng paghihirap ng digestive pagkatapos kumain ng yogurt, kung ikukumpara sa 80% pagkatapos ng pag-inom ng gatas (10).

Pinakamainam na maghanap ng mga yogurts na may label na "probiotic," na nangangahulugang naglalaman ang mga ito ng mga live na kultura ng bakterya. Yogurts na pasteurized, na pumatay ng bakterya, ay maaaring hindi pati na rin tolerated (10).

Bukod pa rito, ang mataba at taba yogurts tulad ng Greek at Greek-style yogurt ay maaaring maging isang mas mahusay na pagpipilian para sa mga taong may lactose intolerance.

Ito ay dahil ang buong taba yogurts ay naglalaman ng mas maraming taba at mas mababa ang patis ng gatas kaysa sa mababang-taba yogurts.

Griyego at Greek-style yogurts ay mas mababa din sa lactose dahil ang mga ito ay strained sa panahon ng pagproseso. Inaalis nito ang higit pa sa patis ng gatas, ginagawa itong natural na mas mababa sa lactose.

Buod: Lactose intolerant mga tao ay madalas na makahanap ng yogurt mas madali na digest kaysa sa gatas. Ang pinakamahusay na yogurt para sa mga taong may lactose intolerance ay isang full-fat, probiotic na yogurt na naglalaman ng live na bacterial kultura.

4. Ang ilang mga Dairy Protein Powders

Ang pagpili ng isang pulbos ng protina ay maaaring maging nakakalito para sa mga taong lactose intolerant.

Ito ay dahil ang protina powders ay karaniwang ginawa mula sa mga protina sa gatas patis ng gatas, na kung saan ay ang lactose-naglalaman, likido bahagi ng gatas.

Ang whey protein ay isang popular na pagpipilian para sa mga atleta, lalo na ang mga taong nagsisikap na magtayo ng kalamnan.

Gayunpaman, ang halaga na natagpuan sa whey protein powders ay maaaring mag-iba, depende sa kung paano pinoproseso ang whey.

May tatlong pangunahing uri ng whey protein powder:

Whey concentrate: Naglalaman ng halos 79-80% na protina at isang maliit na halaga ng lactose (16).
Banayad na ihiwalay: Naglalaman ng 90% protina at mas lactose kaysa sa whey protein concentrate (17).
Whey hydrolyzate: Naglalaman ng isang katulad na halaga ng lactose bilang whey concentrate, ngunit ang ilan sa mga protina sa pulbos na ito ay bahagyang natutunaw (18).

Ang pinakamainam na pagpipilian para sa mga indibidwal na sensitibo sa lactose ay marahil ang patuyuin ng patis ng gatas, na naglalaman ng pinakamababang antas.

Gayunpaman, ang nilalaman ng lactose ay maaaring mag-iba nang malaki sa pagitan ng mga tatak, at karamihan sa mga tao ay kailangang mag-eksperimento upang makita kung anong tatak ng protina pulbos ang pinakamahusay na gumagana para sa kanila.

Buod: Mga protina ng protina ng talaarawan ay naproseso upang alisin ang maraming lactose. Subalit, ang whey protein concentrate ay naglalaman ng higit sa ito kaysa sa mga isolate ng patis ng gatas, na maaaring mas mahusay na pagpipilian para sa sensitibong mga indibidwal.

5. Kefir

Kefir ay isang fermented beverage na tradisyonal na ginawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng "kefir grains" sa gatas ng hayop (19).

Tulad ng yogurt, ang mga butil ng kefir ay naglalaman ng mga live na kultura ng mga bakterya na tumutulong sa pagwawasak at paghuhugas ng lactose sa gatas.

Ito ay nangangahulugan na ang kefir ay maaaring mas mahusay na disimulado ng mga taong may lactose intolerance, kapag natupok sa katamtamang dami. Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral na kung ikukumpara sa gatas, ang mga produkto ng gatas ng gatas tulad ng yogurt o kefir ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng hindi pagpayag sa pamamagitan ng 54-71% (20).

Buod:

Kefir ay isang inumin na may fermented na gatas. Tulad ng yogurt, ang bakterya sa kefir ay bumagsak sa lactose, na ginagawa itong mas natutunaw. 6. Malakas Cream

Cream ay ginawa sa pamamagitan ng skimming off ang mataba likido na rises sa tuktok ng gatas.

Iba't ibang mga creams ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga halaga ng taba, depende sa ratio ng taba sa gatas sa produkto.

Ang mabigat na cream ay isang mataas na taba ng produkto na naglalaman ng 37% na taba. Ito ay isang mas mataas na porsyento kaysa sa iba pang mga creams tulad ng kalahati at kalahati at light cream (21).

Naglalaman din ito ng halos walang asukal, na nangangahulugang ang nilalaman nito ng lactose ay napakababa. Sa katunayan, ang isang kalahating onsa (15 ml) ng mabigat na cream ay naglalaman lamang ng 0. 5 gramo.

Samakatuwid, ang maliit na halaga ng mabigat na cream sa iyong kape o sa iyong dessert ay hindi dapat maging sanhi ng anumang problema.

Buod:

Malakas na cream ay isang mataas na taba na produkto na halos walang lactose. Ang paggamit ng maliliit na halaga ng mabibigat na cream ay dapat matitiis para sa karamihan ng mga tao na lactose intolerante. Ang Ibabang Linya