6 Expert tips para sa isang mas mahusay na pagtulog ng gabi

Ang Amerika ay isang bansa na natutulog sa pagtulog, na may higit sa isang ikatlong bahagi ng mga may sapat na gulang na mas mababa kaysa sa inirerekumendang pito hanggang siyam na oras ng pagtulog sa isang gabi. Habang ang maraming mga tao ay tumigil sa pagtulog bilang isang luho, sa mahabang panahon, ang kawalan ng shut-eye ay maaaring magpataas ng iyong panganib ng mataas na presyon ng dugo, diyabetis, labis na katabaan, depression, at kahit na kamatayan. Upang matulungan ang milyun-milyong mga Amerikano na matulog nang mas mahusay, ang American Academy of Sleep Medicine (AASM), ang Centers for Disease Control and Prevention (CDC), at ang Sleep Research Society (SRS) ay nagtutulungan upang kumbinsihin ang mga tao na ang pagtulog ay tulad ng mahalaga para sa isang malusog na pamumuhay bilang mabuting nutrisyon at regular na ehersisyo.

advertisementAdvertisement

Key sa "Sleep Well, Be Well" na kampanya ay nakakumbinsi sa mga tao na ang pag-prioridad ng pagtulog ay hindi katumbas ng katamaran o kakulangan ng pagganyak. Ang pagtulog ng magandang gabi ay may positibong epekto sa natitirang bahagi ng iyong araw.

"Madalas nating napapansin na sa sandaling kumbinsihin natin ang mga tao na unahin ang pagtulog sa kanilang buhay, upang bigyan ng sapat na oras para sa kanila upang makakuha ng sapat na pagtulog, na mas maganda ang kanilang pakiramdam sa araw-mas produktibo sila, mas malinaw ang kanilang iniisip, at napagtanto nila ang halaga ng pagtulog, "sabi ni Dr. Nathaniel Watson, isang board-certified neurologist at espesyalista sa pagtulog at isang miyembro ng AASM.

Healthy Sleep 101: Why We Kailangan mo ng Sleep »

Advertisement

Tatlong Components ng Healthy Sleep

Kapag Watson ay tumutukoy sa pagkuha ng sapat na tulog, siya ay pakikipag-usap tungkol sa tatlong pangunahing mga kadahilanan.

Ang una ay tagal ng pagtulog-hindi kung gaano karaming oras ang gagastusin mo sa kama, ngunit para sa kung gaano katagal ka natutulog.

AdvertisementAdvertisement

"Iyon ay magiging medyo indibidwal," sabi ni Watson. "Sa ngayon ang aming paniniwala ay ang normal na halaga ng pagtulog ay mula 7 hanggang siyam na oras bawat gabi, o bawat 24 na oras na panahon. "

Ang bawat tao'y may iba't ibang pangangailangan, na bahagyang natutukoy ng kanilang mga gene. hanapin ang iyong perpektong tagal ng pagtulog, inirerekomenda ni Watson na gumastos ng dalawa hanggang tatlong linggo na natutulog hangga't kailangan ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagpunta sa kama sa lalong madaling pagod at paggising ka nang natural sa umaga.

"Sa katapusan ng dalawa o tatlong linggo na panahon," sabi ni Watson, "dapat nilang tasahin ang dami ng oras na sila ay natutulog, at iyon ay isang makatwirang pagtatantya kung gaano kalaki ang pagtulog sa taong iyon mga pangangailangan. "

Ang pangalawang key para sa matulog ay tiyempo. Ang circadian rhythm ng iyong katawan-ang panloob na orasan-ay itinakda ng pag-ikot ng liwanag at kadiliman sa natural na mundo. Upang matulungan kang makatulog, ang iyong katawan ay nagpapalaganap ng hormon melatonin, na nauugnay sa kadiliman. Kaya, perpekto, matulog kapag madilim na, bagaman ang mga taong nagtatrabaho ng late shift ay hindi palaging ginagawa ito.

"Iyon ay maaaring maging isang hamon para sa ilang mga tao," sabi ni Watson, "ngunit nais namin upang maunawaan ng mga tao at kilalanin na importante ang timing.At kung guluhin mo ang tiyempo, mayroon itong mga kahihinatnan para sa kalusugan ng pagtulog. "

AdvertisementAdvertisement

Sa wakas, ang malusog na pagtulog ay nangangahulugang pagharap sa anumang mga isyu sa kalusugan na nakagambala sa pagtulog-tulad ng sleep apnea, insomnia, hindi mapakali sa paa syndrome, o iba pang mga karamdaman sa pagtulog.

Matuto Nang Higit Pa: Mga Palatandaan at Sintomas ng Insomnya »

" Kung ang isang tao ay nararamdaman na maaaring magkaroon sila ng isang disorder sa pagtulog-sabihin natin na sila ay nagbibigay ng sapat na oras sa pagtulog at sila ay natutulog sa tamang oras ngunit sila pa rin ang pagod at nag-aantok, o nagkakaroon sila ng mga problema sa insomnya, "sabi ni Watson," dapat silang pumunta sa isang board-certified sleep medicine doctor. "

Advertisement

6 Mga Tip para sa mas malusog na pagtulog

Habang maraming tao ang bumaling sa caffeine matapos ang isang gabi na ginugol sa paghuhugas at pagbaling, walang kapalit ng pagtulog ng magandang gabi.

"Hindi mo ito makaya," sabi ni Watson. "Walang pildoras, walang anuman ang maaari mong gawin upang subukang pagtagumpayan, o upang subukan na palitan ito. "

AdvertisementAdvertisement

Upang tulungan kang huminto sa pakikipaglaban at simulan ang pagtulog, nag-aalok ang Watson ng mga tip na ito:

1. Panatilihin ang Regular na Pagtulog

Maaari kang tumulong sa pagtulog sa pamamagitan ng pagpunta sa kama at waking up sa parehong oras sa bawat araw, pati na rin sa pamamagitan ng malagkit sa iyong pre-kama na gawain upang ang iyong katawan alam na ang pagtulog ay darating.

2. Maghanda ng Kapaligiran sa Pagtulog

Mahalaga, madilim, at tahimik. Lumabas ang mga ilaw o magamit ang mga kurtina ng pag-block ng ilaw o mga kakulay. Kung nakatira ka sa maingay na kapaligiran, ang mga puting ingay machine o mga plow ng tainga ay maaaring hadlangan ang ilan sa mga tunog.

Advertisement

3. Iwasan ang Caffeine Pagkatapos ng 2:00 p. m.

Kung kailangan mong uminom ng caffeine, iwasan ito pagkaraan ng dalawa sa hapon, sapagkat maaari itong madagdagan ang iyong mga pagkakataon na hindi pagkakatulog mamaya nang gabing iyon.

4. Huwag Mag-ehersisyo ang Kanan Bago ang Kama

Ang regular na ehersisyo ay makatutulong sa iyo na matulog nang mas maayos, ngunit para sa ilang mga tao, maaari itong maging disruptive kung ito ay tapos na bago matulog.

AdvertisementAdvertisement

5. Laktawan ang Pre-Bed Cocktail

Ang alkohol ay maaaring magdudulot sa iyo ng pagdadalamhati, ngunit maaari itong abalahin ang iyong pagtulog sa paglaon habang nag-aalis ang alak.

6. Lumikha ng isang Tech-Free Zone

Ang lahat ng mga cell phone, computer, at tablet ay maaaring makagambala sa pagtulog dahil ang kanilang mga nagniningning na ilaw-lalo na yaong nasa asul na mga wavelength-ay maaaring magtapon ng iyong circadian rhythm sa pamamagitan ng paggaya ng liwanag ng araw.

Magbasa pa: 10 Mga Natural na Pamamaraan sa Mas mahusay na Tulog »