7 Kahanga-hangang Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Yogurt

Yogurt ay natupok ng mga tao sa loob ng daan-daang taon.

Napakasustansya, at regular na kumakain ito ay maaaring mapalakas ang ilang aspeto ng iyong kalusugan.

Halimbawa, ang yogurt ay natagpuan upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at osteoporosis, pati na rin ang aid sa pamamahala ng timbang.

Sinasaliksik ng artikulong ito ang 7 mga benepisyo sa kalusugan ng suportado sa agham ng yogurt.

advertisementAdvertisement

Ano ang Yogurt at Paano Ito Ginawa?

Yogurt ay isang tanyag na produkto ng pagawaan ng gatas na ginawa ng bacterial fermentation ng gatas.

Ang bakterya na ginagamit upang gumawa ng yogurt ay tinatawag na "yogurt kultura," na ferment lactose, ang natural na asukal na natagpuan sa gatas.

Ang prosesong ito ay gumagawa ng lactic acid, isang sangkap na nagiging sanhi ng mga protina ng gatas upang mabaluktot, na nagbibigay sa yogurt ng kanyang natatanging lasa at pagkakahabi.

Yogurt ay maaaring gawin mula sa lahat ng uri ng gatas. Ang mga varieties na ginawa mula sa skim milk ay itinuturing na taba-free, samantalang ang mga ginawa mula sa buong gatas ay itinuturing na full-fat.

Ang plain yogurt na walang idinagdag na colorants ay isang puting, makapal na likido na may tanging lasa.

Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga komersyal na tatak ay naglalaman ng mga dagdag na sangkap, tulad ng asukal at artipisyal na lasa. Ang mga yogurts ay hindi mabuti para sa iyong kalusugan.

Sa kabilang banda, ang plain, unsweetened yogurt ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan.

Kaya nang walang karagdagang ado, narito ang 7 benepisyo sa kalusugan na nakabatay sa agham ng natural na yogurt.

1. Ito ay Mayaman sa Mahalagang mga Nutrisyon

Yogurt ay naglalaman ng ilan sa halos bawat pagkaing nakapagpapalusog na kailangan ng iyong katawan.

Ito ay kilala sa pagkakaroon ng maraming kaltsyum, isang mineral na kinakailangan para sa malusog na ngipin at mga buto. Isang tasa lamang ang nagbibigay ng 49% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa kaltsyum (1, 2).

Ito ay mataas din sa bitamina B, partikular na bitamina B12 at riboflavin, parehong maaaring maprotektahan laban sa sakit sa puso at ilang mga depekto sa kapanganakan ng neural tube (2, 3, 4).

Nagbibigay din ang isang tasa ng 38% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa posporus, 12% para sa magnesiyo at 18% para sa potasa. Ang mga mineral na ito ay mahalaga para sa ilang mga biological na proseso, tulad ng pagsasaayos ng presyon ng dugo, metabolismo at kalusugan ng buto (2, 5, 6, 7).

Ang isang pagkaing nakapagpapalusog na hindi naglalaman ng yogurt ay natural na bitamina D, ngunit kadalasang pinatibay ito. Ang Vitamin D ay nagtataguyod ng kalusugan ng buto at immune system at maaaring mabawasan ang panganib ng ilang sakit, kabilang ang sakit sa puso at depresyon (8, 9, 10).

Buod: Yogurt ay nagbibigay ng halos lahat ng mga nutrient na kailangan ng iyong katawan. Ito ay lalong mataas sa kaltsyum, bitamina B at trace mineral.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Ito ay Mataas sa Protein

Yogurt ay nagbibigay ng isang kahanga-hangang halaga ng protina, na may tungkol sa 12 gramo bawat 7 ounces (200 gramo) (2).

Ang protina ay ipinakita upang suportahan ang metabolismo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong paggasta sa enerhiya, o ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa buong araw (11).

Ang pagkuha ng sapat na protina ay mahalaga din para sa regulasyon ng ganang kumain, dahil pinatataas nito ang produksyon ng mga hormone na nagpapalabas ng kapunuan. Maaaring awtomatiko itong bawasan ang bilang ng mga calories na kinain mo sa pangkalahatan, na kapaki-pakinabang para sa kontrol ng timbang (11, 12, 13).

Sa isang pag-aaral, ang mga subject na nag-snack sa yogurt ay mas gutom at uminom ng 100 mas kaunting mga calorie sa hapunan, kung ihahambing sa mga kumain ng mas mababang protina na meryenda na may parehong halaga ng calories (14).

Ang mga epekto ng pagpapalaganap ng Yogurt ay higit na kilalang kung kumain ka ng Griyego na yogurt, na isang napakalawak na pagkakaiba-iba na napigilan. Ito ay mas mataas sa protina kaysa sa regular na yogurt, na nagbibigay ng 22 gramo bawat 7 ounces (200 gramo) (15).

Griyego yogurt ay ipinapakita upang maka-impluwensya sa kontrol ng gana at pagkaantala ng mga damdamin ng gutom higit sa regular na yogurt na may mas mababa protina (16).

Buod: Yogurt, lalo na ang iba't ibang Griyego, ay napakataas sa protina. Ang protina ay kapaki-pakinabang para sa gana at kontrol sa timbang.

3. Ang ilang mga Varieties May Benefit Health Digestive

Ang ilang mga uri ng yogurt ay naglalaman ng mga live na bakterya, o mga probiotics, alinman sa isang bahagi ng kultura ng starter o idinagdag pagkatapos ng pasteurization.

Ang mga ito ay maaaring makinabang sa digestive health kapag natupok (17).

Sa kasamaang palad, maraming mga yogurts ang pinasturya, na isang paggamot ng init na pumapatay sa mga nakapagpapalusog na bakterya na naglalaman ng mga ito.

Upang matiyak na ang iyong yogurt ay naglalaman ng mga epektibong probiotics, hanapin ang isa na naglalaman ng live, aktibong kultura, na dapat na nakalista sa label.

Ang ilang mga uri ng probiotics na natagpuan sa yogurt, tulad ng Bifidobacteria at Lactobacillus, ay ipinapakita upang bawasan ang hindi komportable na mga sintomas ng magagalitin na bituka syndrome (IBS), na isang karaniwang sakit na nakakaapekto sa colon (18, 19, 20, 21).

Ang isang pag-aaral ay may mga pasyente ng IBS na regular na kumain ng fermented milk o yogurt na naglalaman ng Bifidobacteria. Pagkatapos lamang ng tatlong linggo, iniulat nila ang mga pagpapabuti sa bloating at dengue frequency effect na nakita pagkatapos ng anim na linggo, pati na rin (21).

Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang yogurt na may Bifidobacteria ay nagpabuti ng mga sintomas ng digestive at kalidad ng buhay na may kaugnayan sa kalusugan sa mga kababaihan na walang diagnosed na kondisyon sa pagtunaw (22).

Karagdagan pa, natuklasan ng ilang pag-aaral na ang probiotics ay maaaring maprotektahan laban sa antibiotic-associated diarrhea, pati na rin ang constipation (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Buod: Ang ilang mga uri ng yogurt ay naglalaman ng mga probiotics, na maaaring mapalakas ang kalusugan ng digestive sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga sintomas ng karaniwang mga gastrointestinal disorder, tulad ng bloating, pagtatae at pagkadumi.

AdvertisementAdvertisement

4. Maaaring Itaguyod ang Iyong Sistemang Pang-immune

Pag-inom ng yogurt - lalo na kung naglalaman ito ng mga probiotics - sa regular na paraan ay maaaring palakasin ang iyong immune system at mabawasan ang posibilidad ng pagkontrata ng isang sakit.

Ang mga probiotics ay ipinapakita upang mabawasan ang pamamaga, na nauugnay sa ilang mga kondisyon ng kalusugan mula sa mga impeksyon sa viral hanggang sa mga sakit sa gat (29, 30, 31, 32).

Ang pananaliksik ay nagpapakita na sa ilang mga pagkakataon, ang probiotics ay maaari ring makatulong na mabawasan ang insidente, tagal at kalubhaan ng karaniwang sipon (33, 34, 35, 36, 37).

Bukod pa rito, ang mga katangian ng immune-enhancing properties ng yogurt ay bahagyang dahil sa kanyang magnesium, siliniyum at zinc, na mga trace mineral na kilala sa papel na ginagampanan nila sa kalusugan ng immune system (38, 39, 40).

Ang mga nakapagpapatibay na yoguray sa bitamina D ay maaaring mapalakas ang immune system. Ang Vitamin D ay pinag-aralan para sa potensyal nito upang maiwasan ang mga sakit tulad ng karaniwang sipon at trangkaso (9, 41, 42, 43).

Buod: Yogurt ay nagbibigay ng probiotics, bitamina at mineral, ang lahat ay maaaring mapalakas ang immune health at maiwasan ang ilang mga sakit.

Advertisement

5. Maaari itong Protektahan Laban sa Osteoporosis

Yogurt ay naglalaman ng ilang mga pangunahing sustansya para sa pagpapanatili ng kalusugan ng buto, kabilang ang kaltsyum, protina, potasa, posporus at, paminsan-minsan, bitamina D.

Ang lahat ng mga bitamina at mineral ay lalong nakakatulong sa pagpigil sa osteoporosis, kondisyon na nailalarawan sa pamamagitan ng pagpapahina ng mga buto. Ito ay karaniwan sa mga matatanda (44, 45, 46).

Ang mga indibidwal na may osteoporosis ay may mababang density ng buto at mas mataas ang panganib ng mga bali ng buto (47, 48).

Gayunpaman, ipinakita ng pananaliksik na ang pag-ubos ng hindi bababa sa tatlong servings ng mga pagkain ng pagawaan ng gatas, tulad ng yogurt, ay maaaring tumulong na mapanatili ang buto at lakas (49, 50).

Buod: Yogurt ay mayaman sa mga bitamina at mineral na may pangunahing papel sa kalusugan ng buto. Ang paggamit nang regular ay maaaring mabawasan ang panganib ng osteoporosis.

AdvertisementAdvertisement

6. Maaaring Makinabang ang Kalusugan ng Puso

Ang taba ng nilalaman ni Yogurt ay isa sa mga dahilan kung bakit madalas itong kontrobersyal. Ito ay naglalaman ng halos taba ng saturated, na may isang maliit na halaga ng monounsaturated mataba acids.

Saturated taba ay dati naniniwala na maging sanhi ng sakit sa puso, ngunit ang kasalukuyang pananaliksik ay nagpapakita na ito ay hindi ang kaso. Gayunpaman, ang taba-free at mababang taba varieties ng yogurt ay popular pa rin sa US (51, 52, 53).

Walang malinaw na katibayan na ang taba sa yogurt ay nakakapinsala sa iyong kalusugan. Sa katunayan, maaaring makinabang sa kalusugan ng puso (54, 55).

Ang ilang pananaliksik ay nagpapakita na ang paggamit ng taba ng saturated mula sa mga produkto ng buong gatas ay nagdaragdag ng "magandang" HDL cholesterol, na maaaring maprotektahan ang kalusugan ng puso. Ang iba pang mga pag-aaral ay nakakuha ng yogurt na paggamit upang mabawasan ang pangkalahatang saklaw ng sakit sa puso (55, 56, 57).

Higit pa rito, ang mga produkto ng dairy tulad ng yogurt ay ipinapakita upang makatulong na mabawasan ang mataas na presyon ng dugo, na isang pangunahing kadahilanan sa panganib para sa sakit sa puso. Ang mga epekto ay mukhang pinaka-kilalang sa mga na-diagnosed na may mataas na presyon ng dugo (58, 59, 60).

Buod: Anuman ang taba ng nilalaman nito, ang yogurt ay lilitaw upang makinabang ang kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagtaas ng "magandang" HDL cholesterol at pagbawas ng presyon ng dugo.

7. Maaari Ito Itaguyod ang Pamamahala ng Timbang

Yogurt ay may ilang mga katangian na maaaring makatulong sa pamamahala ng timbang.

Para sa mga nagsisimula, ito ay mataas sa protina, na gumagana kasama ang kaltsyum upang madagdagan ang mga antas ng gana na pagbawas ng gana tulad ng peptide YY at GLP-1 (61).

Higit pa rito, natuklasan ng ilang pag-aaral na ang pagkonsumo ng yogurt ay nauugnay sa mas mababang timbang ng katawan, porsyento ng taba ng katawan at baywang ng circumference (62).

Natuklasan ng isang pagsusuri na ang paggamit ng mga produkto ng full-fat dairy, kabilang ang yogurt, ay maaaring mabawasan ang saklaw ng labis na katabaan. Ito ay salungat sa kung ano ang pinaniniwalaan noon tungkol sa paggamit ng taba at nakuha ng timbang (63).

Natuklasan ng iba pang mga pag-aaral na ang mga kumakain ng yogurt ay madalas na kumain ng mas pangkalahatang kumpara sa mga hindi kumakain nito. Ito ay bahagyang dahil sa mas mataas na nutrient content nito, kung ihahambing sa medyo mababang calorie content nito (64, 65).

Buod: Yogurt ay mataas sa protina, na napakahusay, at maaaring mapabuti ang iyong diyeta pangkalahatang. Ang parehong mga aspeto ng tulong sa pamamahala ng timbang.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Yogurt Maaaring Hindi Maging para sa Lahat

Ang ilang mga tao ay kailangang maging maingat sa kanilang yogurt intake, dahil maaaring maging sanhi ito ng mga masamang epekto, lalo na sa mga may lactose intolerance o gatas allergy.

Lactose Intolerance

Ang lactose intolerance ay nangyayari kapag ang katawan ay kulang sa lactase, kailangan ng enzyme na bungkalin ang lactose, na kung saan ay ang asukal na natagpuan sa gatas. Ito ay humahantong sa iba't ibang mga sintomas ng digestive, tulad ng sakit sa tiyan at pagtatae, pagkatapos uminom ng mga produkto ng gatas.

Samakatuwid, ang mga may lactose intolerance ay kailangang maiwasan ang yogurt.

Gayunpaman, ang ilang mga tao na lactose intolerant ay maaaring makapagtitiis nito. Ito ay dahil ang ilan sa mga lactose ay nabagsak sa panahon ng produksyon, at ang mga probiotics ay maaaring tumulong sa panunaw (66).

Kung ikaw ay lactose intolerant, maaaring ito ay isang bagay ng pagsubok at error upang matukoy kung kumakain ng yogurt ay gumagana para sa iyo.

Milk Allergy

Ang mga produkto ng gatas ay naglalaman ng casein at whey, na mga protina na ang ilang mga tao ay alerdyi. Sa mga kasong ito, ang gatas ay nagpapalit ng reaksyon na maaaring mula sa mga pantal at pamamaga sa nakamamatay na anaphylaxis.

Para sa kadahilanang ito, pinakamainam na maiwasan ang yogurt kung mayroon kang allergy sa gatas.

Added Sugar

Maraming mga uri ng yogurt ay naglalaman ng mataas na halaga ng idinagdag na asukal, lalo na ang mga may label na mababa sa taba. Ang sobrang paggamit ng asukal ay nauugnay sa maraming mga problema sa kalusugan, kabilang ang diyabetis at labis na katabaan (67, 68, 69).

Samakatuwid, mahalagang basahin ang mga label ng pagkain at iwasan ang mga tatak na naglilista ng asukal sa mga sangkap.

Buod: Yogurt ay maaaring magkaroon ng masamang epekto para sa mga may lactose intolerance o allergy sa gatas. Maraming mga uri din naglalaman ng mataas na halaga ng idinagdag na asukal, na maaaring mag-ambag sa ilang mga kondisyon sa kalusugan.

Paano Piliin ang Pinakamahusay na Yogurt para sa Iyong Kalusugan

Mas kaunti ang pagdating sa pagpili ng isang malusog na yogurt.

Ang mga plain, unsweetened varieties ay pinakamahusay, dahil naglalaman ang mga ito ng kaunting mga sangkap nang walang anumang idinagdag na asukal.

Kung pinili mo ang low- o full-fat yogurt ay isang personal na pagpipilian.

Buong-taba varieties naglalaman ng higit pang mga calories, ngunit na ay hindi nangangahulugan na ang mga ito ay masama sa katawan. Tiyakin lamang na manatili sa inirekumendang laki ng bahagi.

Dapat mo ring hanapin ang yogurts na naglalaman ng mga live at aktibong kultura upang matiyak na nakukuha mo ang iyong pag-aayos ng probiotics na nagpapakilala ng kalusugan.

Buod: Ang mga pinakamahusay na yogurts para sa iyong kalusugan ay naglalaman ng ilang mga sangkap at walang idinagdag na asukal.Layunin para sa isang tatak na naglalaman ng probiotics.

Ang Ibabang Linya

Yogurt ay mayaman sa mga sustansya at maaaring mapalakas ang iyong kalusugan kapag natupok nang regular.

Maaari itong makatulong na mabawasan ang panganib ng ilang mga sakit, habang nakikinabang din sa digestive health at weight control.

Gayunpaman, tiyaking piliin ang iyong yogurt nang matalino. Para sa pinakamataas na benepisyo sa kalusugan, piliin ang plain, unsweetened varieties na naglalaman ng probiotics.