7 Nakapagpapalusog Deficiencies Iyon ay hindi mapaniniwalaan Karaniwang

Maraming nutrients ay talagang mahalaga para sa mabuting kalusugan.

Posible upang makuha ang karamihan sa kanila mula sa isang balanseng, totoong pagkain na nakabatay sa pagkain.

Gayunpaman, ang karaniwang pagkain ng mga modernong diyeta ay may ilang napakahalagang sustansya.

Ang artikulong ito ay naglilista ng 7 mga kakulangan sa nutrient na hindi karaniwan.

AdvertisementAdvertisement

1. Iron Deficiency

Iron ay isang mahalagang mineral.

Ito ay isang pangunahing bahagi ng mga pulang selula ng dugo, kung saan ito ay nagbubuklod sa hemoglobin at nagdadala ng oxygen sa mga selula.

Tunay na dalawang uri ng pandiyeta bakal:

Heme iron: Ang uri ng bakal na ito ay napakahusay na hinihigop. Ito ay matatagpuan lamang sa mga pagkain ng hayop, at ang pulang karne ay naglalaman ng partikular na mataas na halaga.
Non-heme iron: Ang uri ng bakal na ito ay mas karaniwan, at matatagpuan sa parehong mga hayop at halaman na pagkain. Hindi ito hinihigop kasing dali ng heme iron.

Ang kakulangan sa bakal ay isa sa mga pinaka-karaniwang kakulangan sa nutrient sa mundo, na nakakaapekto sa higit sa 25% ng mga tao sa buong mundo (1, 2).

Ang bilang na ito ay umabot sa 47% sa mga batang preschool. Maliban kung bigyan sila ng iron-rich, o iron-fortified foods, malamang na walang iron.

30% ng mga menstruating na babae ay maaaring kulang rin, dahil sa buwanang pagkawala ng dugo. Hanggang 42% ng mga kabataan, mga buntis na babae ay maaari ring magdusa sa kakulangan sa bakal.

Bukod pa rito, ang mga vegetarian at vegan ay may mas mataas na panganib na kakulangan. Sila ay kumain lamang ng non-heme iron, na hindi nasisipsip pati na rin ang heme iron (3, 4).

Ang pinakakaraniwang bunga ng kakulangan sa bakal ay anemya. Ang dami ng mga pulang selula ng dugo ay nabawasan, at ang dugo ay nagiging mas kakayahang magdala ng oxygen sa buong katawan.

Ang mga sintomas ay kadalasang kinabibilangan ng pagkapagod, kahinaan, pagpapahina ng immune system at kapansanan sa pag-andar ng utak (5, 6).

Ang pinakamainam na pinagmumulan ng heme iron ay kinabibilangan ng:

Red meat: 3 ounces (85 g) ng ground beef ay nagbibigay ng halos 30% ng RDI (7).
Karne ng karne: Ang isang hiwa ng atay (81 g) ay nagbibigay ng higit sa 50% ng RDI.
Molusko, tulad ng mga tulya, mussels at oysters: 3 ounces (85 g) ng lutong oysters ay nagbibigay ng halos 50% ng RDI.
Canned sardines: One 3. 75 ounce (106 g) ay nagbibigay ng 34% ng RDI.

Ang pinakamainam na mapagkukunan ng pagkain ng non-heme iron ay kinabibilangan ng:

Beans: Half ng isang tasa ng lutong kidney beans (3 ounces o 85 g) ay nagbibigay ng 33% ng RDI.
Mga buto, tulad ng kalabasa, linga at kalabasa na buto: Ang isang onsa (28 g) ng inihaw na kalabasa at mga kalabasa ay nagbibigay ng 11% ng RDI.
Brokoli, kale at spinach: Ang isang onsa (28 g) ng sariwang kale ay nagbibigay ng 5. 5% ng RDI.

Gayunpaman, dapat mong hindi kailanman madagdagan ng bakal maliban kung talagang kailangan mo ito. Masyadong maraming bakal ang maaaring maging lubhang mapanganib.

Bukod pa rito, maaaring mapahusay ng bitamina C ang pagsipsip ng bakal.Ang pagkain ng mga bitamina C na mayaman tulad ng mga oranges, kale at bell peppers kasama ang mga pagkaing mayaman sa bakal ay makatutulong na mapakinabangan ang pagsipsip ng bakal.

Bottom Line: Ang kakulangan ng bakal ay karaniwan, lalo na sa mga kabataang babae, mga bata at mga vegetarian. Maaaring maging sanhi ng anemya, pagod, kahinaan, pagpapahina ng immune system at pagpapahina ng pag-andar ng utak.

2. Iodine Deficiency

Iodine ay isang mahalagang mineral para sa normal na function ng thyroid at ang produksyon ng mga thyroid hormone (8).

Ang mga hormone sa thyroid ay kasangkot sa maraming proseso sa katawan, tulad ng paglago, pagpapaunlad ng utak at pagpapanatili ng buto. Inayos din nila ang metabolic rate.

Iodine kakulangan ay isa sa mga pinaka-karaniwang nutrient deficiencies sa mundo. Nakakaapekto ito sa halos isang-katlo ng populasyon ng mundo (9, 10, 11).

Ang pinaka-karaniwang sintomas ng kakulangan sa yodo ay isang pinalaki na glandula ng thyroid, na kilala rin bilang goiter. Maaari din itong maging sanhi ng isang pagtaas sa rate ng puso, igsi ng hininga at makakuha ng timbang (8).

Ang matinding kakulangan ng yodo ay maaari ring maging sanhi ng malubhang epekto, lalo na sa mga bata. Kabilang dito ang mental retardation at developmental abnormalities (8, 10).

Mayroong ilang mga mahusay na mapagkukunan ng pagkain ng yodo:

Seaweed: Tanging 1 g ng kelp ang naglalaman ng 460-1000% ng RDI.
Isda: 3 ounces (85 g) ng inihurnong bakalaw ay nagbibigay ng 66% ng RDI.
Produktong Gatas: Ang isang tasa ng plain yogurt ay nagbibigay ng tungkol sa 50% ng RDI.
Mga itlog: Ang isang malaking itlog ay nagbibigay ng 16% ng RDI.

Gayunpaman, tandaan na maaaring magkakaiba ang mga halagang ito. Ang yodo ay matatagpuan karamihan sa lupa at sa dagat, kaya kung ang lupa ay yodo-mahihirap pagkatapos ay ang pagkain na lumalaki sa ito ay mababa sa iodine pati na rin.

Ang ilang mga bansa ay tumugon sa kakulangan ng yodo sa pamamagitan ng pagdaragdag nito sa asin, na matagumpay na nabawasan ang kalubhaan ng problema (12).

Bottom Line: Iodine ay isa sa mga pinaka-karaniwang kakulangan ng nutrient sa mundo. Maaaring maging sanhi ito ng pagpapalaki ng thyroid gland. Ang matinding kakulangan ng iodine ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa kaisipan at mga kakulangan sa pag-unlad sa mga bata.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Vitamin D Deficiency

Bitamina D ay isang bitamina-matutunaw bitamina na gumagana tulad ng isang steroid hormon sa katawan.

Naglalakbay ito sa pamamagitan ng daluyan ng dugo at sa mga cell, na nagsasabi sa kanila na i-on o patayin ang mga gene.

Halos bawat cell sa katawan ay may receptor para sa bitamina D.

Bitamina D ay gawa sa kolesterol sa balat kapag nalantad ito sa sikat ng araw. Kaya ang mga tao na nakatira malayo mula sa ekwador ay malamang na kulang, dahil mas mababa ang exposure ng araw (13, 14).

Sa US, halos 42% ng mga tao ay maaaring kulang sa bitamina D. Ang bilang na ito ay umabot sa 74% sa mga matatanda at 82% sa mga taong may madilim na balat, dahil ang kanilang balat ay gumagawa ng mas kaunting bitamina D bilang tugon sa liwanag ng araw (15, 16).

Ang kakulangan ng bitamina D ay hindi karaniwang nakikita. Ang mga sintomas ay banayad at maaaring bumuo sa paglipas ng mga taon o mga dekada (17, 18).

Ang mga matatanda na kulang sa bitamina D ay maaaring makaranas ng kahinaan sa kalamnan, pagkawala ng buto at mas mataas na panganib ng fractures. Sa mga bata, maaari itong maging sanhi ng pagkaantala sa paglago at malambot na mga buto (rickets) (17, 20, 21).

Gayundin, ang kakulangan ng bitamina D ay maaaring magkaroon ng papel sa pagbawas ng immune function at mas mataas na panganib ng kanser (22).

Sa kasamaang palad, napakakaunting pagkain ang naglalaman ng malaking halaga ng bitamina na ito.

Ang pinakamainam na mapagkukunan ng bitamina D ay (23):

Langis ng bakalaw na langis: Ang isang kutsarang naglalaman ng 227% ng RDI.
Fatty fish, tulad ng salmon, mackerel, sardine o trout: Ang isang maliit, 3-onsa na pagluluto ng luto na salmon (85 g) ay naglalaman ng 75% ng RDI.
Egg yolks: Ang isang malaking itlog ng itlog ay naglalaman ng 7% ng RDI.

Ang mga taong tunay na kulang sa bitamina D ay maaaring nais na kumuha ng suplemento o dagdagan ang kanilang pagkakalantad ng araw. Napakahirap makakuha ng sapat na halaga sa pamamagitan ng pagkain na nag-iisa.

Bottom Line: Ang kakulangan ng bitamina D ay karaniwan. Kabilang sa mga sintomas ang kalamnan ng kalamnan, pagkawala ng buto, mas mataas na panganib ng fractures at malambot na mga buto sa mga bata. Napakahirap makakuha ng sapat na halaga mula sa pagkain na nag-iisa.

4. Bitamina B12 kakulangan

Bitamina B12, na kilala rin bilang cobalamin, ay isang bitamina sa tubig na natutunaw sa tubig.

Napakahalaga para sa pagbuo ng dugo, pati na rin sa paggalaw ng utak at nerbiyos.

Ang bawat cell sa iyong katawan ay nangangailangan ng B12 upang gumana nang normal, ngunit ang katawan ay hindi makagawa nito. Samakatuwid, dapat nating makuha ito mula sa pagkain o suplemento.

Ang bitamina B12 ay matatagpuan lamang sa mga pagkain ng hayop (maliban sa nori seaweed at tempeh - tingnan dito). Samakatuwid, ang mga taong hindi nakakain ng mga produktong hayop ay nasa mas mataas na peligro ng kakulangan.

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang vegetarians at vegans ay malamang na kulang sa bitamina B12. Ang ilang mga numero ay umaabot hanggang 80-90% (24, 25).

Higit sa 20% ng mga matatanda ang maaaring kulang sa bitamina B12, dahil ang pagsipsip ay bumababa sa edad (26, 27, 28).

Ang pagsipsip ng bitamina B12 ay mas kumplikado kaysa sa pagsipsip ng iba pang mga bitamina, dahil nangangailangan ito ng tulong mula sa isang protina na kilala bilang tunay na kadahilanan.

Ang ilang mga tao ay kulang sa protina na ito, at maaaring samakatuwid ay nangangailangan ng B12 injections o mas mataas na dosis ng supplement.

Ang isang karaniwang sintomas ng kakulangan ng bitamina B12 ay megaloblastic anemia, na isang disorder ng dugo na nagpapalawak sa mga pulang selula ng dugo.

Iba pang mga sintomas ay may kapansanan sa pag-andar ng utak at mataas na antas ng homocysteine, na isang panganib na kadahilanan para sa ilang mga sakit (29, 30).

Ang mga pinagmumulan ng bitamina B12 ay kinabibilangan ng:

Molusko, lalo na ang mga clam at oysters: Ang isang 3-ounce (85 g) na bahagi ng mga luto ng luto ay nagbibigay ng 1400% ng RDI.
Karne ng karne: Ang isang 2-ounce na hiwa (60 gramo) ng atay ay nagbibigay ng higit sa 1000% ng RDI.
Karne: Ang isang maliit, 6-onsa karne ng baka steak (170 gramo) ay nagbibigay ng 150% ng RDI.
Mga itlog: Ang bawat itlog ay nagbibigay ng tungkol sa 6% ng RDI.
Mga produkto ng gatas: Ang isang tasa ng buong gatas ay nagbibigay ng tungkol sa 18% ng RDI.

Ang malalaking halaga ng B12 ay hindi itinuturing na nakakapinsala, sapagkat ito ay kadalasang hindi maganda ang hinihigop at ang labis na halaga ay pinatalsik sa pamamagitan ng ihi.

Bottom Line: Ang kakulangan ng bitamina B12 ay karaniwan, lalo na sa mga vegetarian at sa mga matatanda. Ang pinakakaraniwang mga sintomas ay ang disorder ng dugo, kapansanan sa pag-andar ng utak at mga antas ng homocysteine.

AdvertisementAdvertisement

5. Kaltsyum Deficiency

Kaltsyum ay mahalaga para sa bawat cell. Ito mineralizes buto at ngipin, lalo na sa panahon ng mabilis na paglago. Napakahalaga rin para sa pagpapanatili ng buto.

Bukod pa rito, ang kaltsyum ay gumaganap ng isang tungkulin bilang isang molekula ng pagbibigay ng senyas sa buong katawan. Kung wala ito, ang ating puso, mga kalamnan at mga ugat ay hindi magagawang gumana.

Ang konsentrasyon ng kaltsyum sa dugo ay mahigpit na kinokontrol, at ang anumang labis ay nakaimbak sa mga buto. Kung may kakulangan ng calcium sa pagkain, ang kaltsyum ay inilabas mula sa mga buto.

Iyon ang dahilan kung bakit ang pinakakaraniwang sintomas ng kakulangan ng kaltsyum ay osteoporosis, na nailalarawan sa mas malambot at mas mahina buto.

Isang survey na natagpuan na sa US, mas mababa sa 15% ng mga tin-edyer na babae at mas mababa sa 10% ng kababaihan na mahigit sa 50 ang nakilala ang inirekumendang paggamit ng calcium (31).

Sa parehong survey, mas mababa sa 22% ng mga kabataan, tin-edyer na lalaki at lalaki na higit sa 50 ang natugunan ang inirekumendang paggamit ng calcium mula sa diyeta nang mag-isa. Ang paggamit ng suplemento ay bahagyang nadagdagan ang mga numerong ito, ngunit ang karamihan ng mga tao ay hindi pa nakakakuha ng sapat na kaltsyum.

Ang mga sintomas ng mas matagal na kakulangan sa pagkain ng kaltsyum ay kinabibilangan ng mga soft bones (rickets) sa mga bata at osteoporosis, lalo na sa mga matatanda (32, 33).

Ang mga pinagmumulan ng kaltsyum ay kinabibilangan ng:

Boned fish: Ang isang lata ng sardinas ay naglalaman ng 44% ng RDI.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas: Ang isang tasa ng gatas ay naglalaman ng 35% ng RDI.
Madilim na berdeng gulay, tulad ng kale, spinach, bok choy at broccoli: Isang onsa ng sariwang kale ay nagbibigay ng 5. 6% ng RDI.

Ang pagiging epektibo at kaligtasan ng mga suplemento ng kaltsyum ay medyo pinagtatalunan sa mga nakalipas na ilang taon.

Ang ilang mga pag-aaral ay natagpuan ang isang mas mataas na panganib ng sakit sa puso sa mga tao na kumukuha ng mga suplemento ng kaltsyum, bagaman ang iba pang mga pag-aaral ay walang nakitang epekto (34, 35, 36).

Kahit na ito ay pinakamahusay na makakuha ng kaltsyum mula sa pagkain sa halip na mga pandagdag, ang mga suplemento ng kaltsyum ay tila nakikinabang sa mga taong hindi nakakakuha ng sapat sa kanilang pagkain (37).

Bottom Line: Ang mababang paggamit ng kaltsyum ay karaniwan, lalo na sa mga batang babae at mga matatanda. Ang pangunahing sintomas ng kakulangan sa kaltsyum ay isang mas mataas na peligro ng osteoporosis sa katandaan.

6. Vitamin A Deficiency

Ang bitamina A ay isang mahalagang bitamina na natutunaw sa taba. Tumutulong ito sa pagbuo at pagpapanatili ng malusog na balat, ngipin, mga buto at mga lamad ng cell.

Higit pa rito, ito ay gumagawa ng aming mga pigment sa mata - na kinakailangan para sa paningin (38).

Mayroong dalawang iba't ibang uri ng pandiyeta bitamina A:

Preformed vitamin A: Ang uri ng bitamina A ay matatagpuan sa mga produktong hayop tulad ng karne, isda, manok at pagawaan ng gatas.
Pro-bitamina A: Ang uri ng bitamina A ay matatagpuan sa mga pagkaing batay sa halaman tulad ng mga prutas at gulay. Ang beta-carotene, na ang katawan ay nagiging bitamina A, ay ang pinaka-karaniwang anyo.

Higit sa 75% ng mga taong kumakain ng pagkain sa kanluran ay nakakakuha ng higit sa bitamina A at hindi kailangang mag-alala tungkol sa kakulangan (39).

Gayunpaman, ang kakulangan ng bitamina ay napaka karaniwan sa maraming mga umuunlad na bansa. Mga 44-50% ng mga batang nasa preschool na nasa ilang rehiyon ay may kakulangan sa bitamina A.Ang bilang na ito ay sa paligid ng 30% sa mga kababaihan ng India (40, 41).

Ang kakulangan sa bitamina ay maaaring maging sanhi ng parehong pansamantala at permanenteng pinsala sa mata, at maaaring humantong sa kabulagan. Sa katunayan, ang kakulangan ng bitamina A ay ang nangungunang sanhi ng pagkabulag ng mundo.

Ang kakulangan ng bitamina A ay maaari ring pigilin ang immune function at dagdagan ang dami ng namamatay, lalo na sa mga bata at mga buntis o lactating na mga kababaihan (40).

Ang mga mapagkukunan sa pagkain ng preformed vitamin A ay kinabibilangan ng:

Karne ng laman: Ang isang 2-ounce na hiwa (60 g) ng beef liver ay nagbibigay ng higit sa 800% ng RDI.
Isda ng langis ng atay: Isang kutsara ay naglalaman ng halos 500% ng RDI. Kabilang sa mga pinagmumulan ng beta-carotene (pro-vitamin A) ang:

Sweet patatas: Isang medium, 6-onsa na pinakain ng kamote (170 g) ay naglalaman ng 150% ng RDI.

Karot: Ang isang malaking karot ay nagbibigay ng 75% ng RDI.
Madilim na berdeng malabay na gulay: Ang isang onsa (28 g) ng sariwang spinach ay nagbibigay ng 18% ng RDI.
Bagaman napakahalaga na kumonsumo ng sapat na bitamina A, karaniwang hindi inirerekomenda na ubusin ang napakalaking halaga ng preformed vitamin A, dahil maaaring maging sanhi ito ng toxicity.

Hindi ito nalalapat sa pro-vitamin A, tulad ng beta-carotene. Ang mataas na paggamit ay maaaring maging sanhi ng balat upang maging bahagyang orange, ngunit ito ay hindi mapanganib.

Bottom Line:

Ang kakulangan sa bitamina ay karaniwan sa maraming pagbubuo ng mga bansa. Maaaring maging sanhi ng pinsala sa mata at humantong sa kabulagan, pati na rin suppress function ng immune at dagdagan ang dami ng namamatay sa mga kababaihan at mga bata. AdvertisementAdvertisement

7. Magnesium Deficiency

Magnesium ay isang mahalagang mineral sa katawan.

Mahalaga para sa istraktura ng buto at ngipin, at kasangkot din sa higit sa 300 reaksyon ng enzyme (42).

Halos kalahati ng populasyon ng US (48%) ay mas mababa kaysa sa kinakailangang halaga ng magnesiyo noong 2005-2006 (43).

Mababang antas ng pag-inom at dugo ng magnesiyo ay nauugnay sa ilang sakit, kabilang ang uri ng diyabetis, metabolic syndrome, sakit sa puso at osteoporosis (43, 44).

Mababang antas ng magnesiyo ay partikular na karaniwan sa mga pasyente na naospital. Nakita ng ilang pag-aaral na 9-65% sa kanila ay kulang sa magnesiyo (45, 46, 47).

Ito ay maaaring sanhi ng sakit, paggamit ng droga, pag-alis ng digestive function o hindi sapat na paggamit ng magnesiyo (48).

Ang mga pangunahing sintomas ng malubhang kakulangan sa magnesiyo ay kinabibilangan ng abnormal rhythm sa puso, mga kalamnan ng kalamnan, hindi mapakali ng paa syndrome, pagkapagod at migraines (49, 50, 51).

Higit pang mga banayad, pangmatagalang sintomas na hindi mo mapansin ay may kasamang insulin resistance at mataas na presyon ng dugo.

Ang mga pinagkukunan ng magnesiyo ay ang:

Buong butil: Ang isang tasa ng oats (6 ounces o 170 g) ay naglalaman ng 74% ng RDI.

Nuts: 20 almonds ay nagbibigay ng 17% ng RDI.
Madilim na tsokolate: 1 ounce (30 g) ng madilim na tsokolate (70-85%) ay nagbibigay ng 15% ng RDI.
Leafy, green vegetables: 1 ounce (30 g) ng raw spinach ay nagbibigay ng 6% ng RDI.
Bottom Line:

Maraming mga tao ang kumakain ng napakakaunting magnesiyo, at ang kakulangan ay pangkaraniwan sa mga bansa sa Kanluran. Ang mababang paggamit ng magnesiyo ay nauugnay sa maraming kondisyon at sakit sa kalusugan. Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Posible na maging kulang sa halos bawat pagkaing nakapagpapalusog, ngunit ang 7 na ito ay ang pinaka-karaniwan.

Ang mga bata, kabataang babae, mga matatanda at mga vegetarian ay tila nasa pinakamataas na panganib ng ilang mga kakulangan.

Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang isang kakulangan ay ang kumain ng isang balanseng, tunay na diyeta na nakabatay sa pagkain na kasama ang mga pagkaing nakapagpapalusog (mga halaman at hayop).

Gayunpaman, ang mga suplemento ay maaaring kinakailangan kapag imposible upang makakuha ng sapat na mula sa pagkain na nag-iisa.