7 Kalusugan Mga Benepisyo ng Citrus Fruits

Ang matamis, maliwanag na kulay na mga bunga ng sitrus ay nagdudulot ng pagsabog ng sikat ng araw sa mga araw ng taglamig. Ngunit ang mga prutas ay hindi lamang flavorful at pretty - ang mga ito ay mabuti para sa iyo.

Ang uri ng prutas na ito ay kinabibilangan ng mga limon, limes, mga dalandan at kahel, pati na rin ang marami pang hybrids at varieties.

Mayroon silang isang pangkat ng mga benepisyo sa kalusugan, mula sa pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit sa pakikipaglaban sa kanser.

Basahin ang sa upang malaman ang 7 dahilan upang kumain ng sitrus prutas.

Ano ang Citrus Fruits?

Lumaki ang mga bunga ng sitrus sa mga namumulaklak na puno at shrub. Ang mga ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang matigas na balat at puting pith na naka-encase sa mga makatas na segment.

Ang mga ito ay katutubong sa Australya, New Guinea, New Caledonia at posibleng Timog-silangang Asya (1).

Ngayong mga araw na ito, sila ay nilinang sa tropiko at subtropiko na klima sa buong mundo. Ang mga major production hub ay kinabibilangan ng Espanya, Brazil, Tsina, US, Mexico at India (1).

Kawili-wili, halos isang-katlo ng lahat ng prutas ng sitrus ang ginagamit upang gumawa ng juice (1).

Maaari mong makita ang lahat ng uri ng mga bunga ng citrus sa buong taon. Ang peak season para sa mga oranges at grapefruits sa Northern Hemisphere ay nasa pagitan ng kalagitnaan ng Disyembre at Abril.

Narito ang ilang mga tanyag na varieties ng mga bunga ng sitrus:

• Sweet oranges: Valencia, pusod, orange ng dugo, paraan ng paraan
• Mandarins: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
• Limes: Persian, key lime, kaffir
• Grapefruit: White, ruby ​​red, oroblanco
• Lemons: Eureka, Meyer
• Other types: Citron, sudachi, yuzu, pomelos

basahin sa para sa 7 mga dahilan upang idagdag ang mga prutas sa iyong diyeta.

1. Ang mga ito ay mayaman sa mga Bitamina at Plant Compounds

Ang mga bunga ng sitrus ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, isang nutrient na nagpapalakas sa immune system at pinapanatili ang iyong balat na makinis at nababanat (2, 3, 4, 5).

Sa katunayan, ang isang daluyan ng orange ay ang lahat ng bitamina C na kailangan mo sa isang araw (6).

Ang mga bunga ng sitrus ay mayroon ding magandang halaga ng iba pang mga bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan na gumana nang maayos, kabilang ang mga B bitamina, potasa, posporus, magnesiyo at tanso (7).

Bukod pa rito, mayaman sila sa mga compound ng halaman na may iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mga anti-inflammatory at antioxidant effect.

Ang mga compound na ito ay kinabibilangan ng mahigit sa 60 uri ng flavonoids, carotenoids at mga mahahalagang langis, at sila ang responsable para sa marami sa mga benepisyo sa kalusugan ng citrus (7, 8).

Buod: Ang mga bunga ng sitrus ay napakahusay, na nag-aalok ng maraming bitamina, mineral at mga compound ng halaman na nakakatulong sa pagpapanatili kang malusog.

2. Ang mga ito ay isang Magandang Pinagmulan ng Fiber

Ang mga bunga ng sitrus ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla. Isa lamang tasa ng orange segment ang naglalaman ng apat na gramo ng hibla (6).

Upang ilagay ito sa pananaw, inirerekumenda na kumain ka ng 14 gramo ng hibla para sa bawat 1, 000 calories na iyong kinakain. Tinatayang 4% lamang ng mga lalaki at 13% ng mga kababaihan sa US ang nagkakaroon ng halagang iyon (9).

Ang fiber ay may ilang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagpapabuti ng kalusugan ng pagtunaw at pagbibigay ng timbang sa pagbaba ng timbang.

Ang mga dalandan ay partikular na mataas sa natutunaw na hibla, ang uri ng hibla na tumutulong sa mas mababang antas ng kolesterol (10).

Kung ikukumpara sa ibang prutas at gulay, ang mga bunga ng sitrus ay natatangi dahil mayroon silang mas mataas na ratio na natutunaw sa walang kalutasan na hibla (11).

Buod: Mga sitrus ng prutas ay mahusay na mapagkukunan ng natutunaw na hibla, na tumutulong sa mas mababang kolesterol at pantulong na pantunaw.

3. Ang mga Citrus Fruits ay Mababa sa Calorie

Kung pinapanood mo ang iyong calorie intake, ang mga prutas na sitrus ay isang mahusay na pagpipilian.

Ang mga ito ay mababa sa calories, ngunit ang kanilang mga tubig at mga nilalaman ng fiber makatulong punan mo up.

Narito kung gaano karaming mga calories ang pangunahing uri ng mga bunga ng sitrus (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 maliit na clementine: 35
• 1 daluyan ng kahel: 62 <999 > 1/2 rosas na kahel:
• 52 1/2 puting kahel:
• 39 Juice mula sa 1 lemon:
• 12 Ano pa, isang pag-aaral sa 2015 na tumingin sa pagkain ng mga tao ang mga gawi at timbang sa loob ng 24 na taon ay natagpuan na ang pagkain ng mga bunga ng sitrus ay nakaugnay sa pagbaba ng timbang (16).

Buod:

Ang mga bunga ng sitrus ay mababa sa calories, ginagawa itong isang matalinong pagpili para sa mga taong naghahanap upang mawala o mapanatili ang kanilang timbang. 4. Maaari Nila Bawasan ang Iyong Panganib sa Mga Bato ng bato

Mga bato ng bato ay masakit na kristal na mineral.

Maaari silang bumuo kapag ang iyong ihi ay napaka-puro o kapag mayroon kang mas mataas-kaysa-normal na mga halaga ng mga bato na bumubuo ng mineral sa iyong ihi.

Ang isang uri ng bato bato ay sanhi ng mababang antas ng sitrato sa ihi.

Maraming mga prutas at gulay, lalo na mga prutas na sitrus, ay maaaring magtaas ng antas ng sitrato sa iyong ihi, na bababa ang panganib ng mga bato sa bato (17).

Ang pag-inom ng mga juice ng sitrus at pagkain ng mga prutas ay maaaring mag-alok ng natural na alternatibo sa mga supplement na potassium citrate.

Ayon sa data sa mga gawi sa pagkain sa Amerika sa nakalipas na 40 taon, ang mga bato sa bato ay mas karaniwan sa mga taong kumain ng mas kaunting mga bunga ng sitrus (18).

Buod:

Ang pagkain ng mga bunga ng sitrus ay maaaring makatulong na mapababa ang panganib ng mga bato sa bato sa ilang mga tao sa pamamagitan ng pagtataas ng mga antas ng sitrus sa ihi. 5. Maaari silang makatulong sa Fight o Protektahan Laban sa Cancer

Maraming mga pag-aaral na naka-link citrus prutas sa isang pinababang panganib ng ilang mga kanser (1).

Sa isang pag-aaral, ang mga taong kumain ng isang kahel o umiinom ng isang serving ng grapefruit juice araw-araw ay may mas mababang panganib ng kanser sa baga (19).

Iba pang mga pag-aaral ay nagmungkahi na ang mga bunga ng sitrus ay maaari ring maprotektahan laban sa esophageal, tiyan, suso at pancreatic cancers (20, 21, 22, 23).

Ang mga prutas ay naglalaman ng isang puno ng mga compound ng halaman, kabilang ang mga flavonoid, na maaaring makatulong sa pagprotekta laban sa kanser (8).

Ang ilan sa mga flavonoid ay kumikilos bilang antioxidants at maaaring hadlangan ang pagpapahayag ng ilang mga gene na may pananagutan sa ilang sakit na degeneratibo, kabilang ang kanser (8).

Ang mga bunga ng sitrus ay maaaring makatulong din sa paglaban sa kanser sa pamamagitan ng pagpigil sa mga kanser, pag-block sa pagbuo ng mga bagong kanser at paggawa ng mga carcinogens na hindi aktibo (8).

Buod:

Mga sitrus ng prutas ay malawak na pinag-aralan para sa kanilang proteksiyon na epekto sa iba't ibang uri ng kanser. 6. Sila ay Naglalaman ng mga Nutrient na Nagpapalakas sa Kalusugan ng Puso

Ang pagkain ng mga bunga ng sitrus ay maaaring maging mabuti para sa iyong puso.

Sa katunayan, natagpuan ng isang pag-aaral sa Hapon na ang mga tao na kumain ng mas mataas na halaga ng mga prutas ay may mas mababang mga rate ng sakit sa puso at stroke (24).

Higit pa rito, ang isang pagsusuri sa 2017 ay nagpapahiwatig na ang grapefruits ay naka-link sa isang pagbaba sa systolic presyon ng dugo (25).

Ang ilang mga compounds sa sitrus prutas ay maaaring mapabuti ang mga marker ng kalusugan ng puso. Halimbawa, ang kanilang natutunaw na hibla at flavonoids ay maaaring mapabuti ang antas ng kolesterol sa pamamagitan ng pagpapataas ng "magandang" HDL cholesterol at pagbaba ng "masamang" LDL cholesterol at triglycerides (7).

At marami sa mga flavonoid sa mga bunga ng sitrus, kabilang ang isang tinatawag na naringin, ay malakas na mga antioxidant na nakikinabang sa puso sa maraming paraan (26).

Buod:

Maraming mga compounds sa mga bunga ng sitrus ang maaaring makinabang sa kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagpapabuti ng antas ng kolesterol at pagpapababa ng presyon ng dugo.

7. Maaari nilang protektahan ang iyong Utak Ang mga flavonoid sa mga bunga ng sitrus ay maaaring makatulong sa pag-aalis ng mga sakit sa neurodegenerative, tulad ng Alzheimer's at Parkinson's, na nagreresulta mula sa pagkasira ng mga cell sa nervous system.

Sa bahagi, ang mga sakit na ito ay sanhi ng pamamaga.

Ang mga flavonoid na natagpuan sa mga bunga ng sitrus ay may mga anti-inflammatory na kakayahan na naisip na makakatulong na maprotektahan laban sa kadena ng mga pangyayari na nagiging sanhi ng pagkasira ng nervous system (27, 28).

Ang mga partikular na uri ng flavonoids, kasama na ang hesperidin at apigenin, ay ipinakita upang maprotektahan ang mga selula ng utak at mapabuti ang pag-andar ng utak sa mga pag-aaral ng mice at test-tube (27).

Ilang mga pag-aaral sa mga matatanda ay nagpakita rin na ang citrus juice ay maaaring mapalakas ang function ng utak (29, 30, 31).

Buod:

Citrus prutas at juices ay maaaring makatulong na mapalakas ang pag-andar ng utak at protektahan ang utak mula sa mga neurodegenerative disorder.

Ang Downside ng Citrus Fruits Habang ang pangkalahatang larawan ng sitrus ay medyo rosy, may ilang mga potensyal na downsides.

Mga Mataas na Halaga Maaaring Dahilan ang Cavities

Ang pagkain ng maraming mga citrus na prutas o juice ay maaaring mapataas ang panganib ng mga cavity. Iyon ay dahil ang acid sa sitrus bunga erodes ngipin enamel (32, 33).

Ito ay isang partikular na panganib kung sumipsip ka sa limon na tubig sa buong araw, na naliligo ang iyong mga ngipin sa acid.

Kagiliw-giliw, ang ilang mga compounds sa citrus peels ay maaaring labanan ang mga bakterya na nagdudulot ng mga cavity ng ngipin, bagaman higit pang pananaliksik ang kinakailangan upang makita kung paano magagamit ang impormasyong iyon (34).

Fruit Juice Ay Hindi Kumain Bilang Buong Prutas

Habang naglalaman ng orange juices at grapefruit naglalaman ng maraming bitamina C at iba pang nutrients na madalas na matatagpuan sa buong mga bunga ng sitrus, hindi pa sila malusog.

Iyon ay dahil sa isang serving ng juice naghahatid ng mas maraming asukal at paraan mas mababa hibla kaysa sa isang serving ng buong prutas (6, 35).

Mayroong ilang mga kadahilanan kung bakit ito ay isang problema.

Una, mas maraming asukal sa bawat paghahatid ang isinasalin sa higit pang mga calorie. Ang pag-inom ng fruit juice at iba pang mga high-calorie na inumin ay maaaring magdulot sa iyo ng timbang (36).

Ikalawa, kapag ang iyong katawan ay tumatagal ng malalaking halaga ng fructose (ang uri ng asukal sa juice ng prutas), mabilis itong mapapahina sa iyong daluyan ng dugo at maihatid sa iyong atay (37).

Kung ang iyong atay ay makakakuha ng higit pang fructose kaysa sa maaari itong pangasiwaan, ito ay lumiliko ang ilan sa mga dagdag na fructose sa taba.Sa paglipas ng panahon, ang mga taba na deposito ay maaaring maging sanhi ng mataba na sakit sa atay (38).

Ang pagkuha ng fructose mula sa buong prutas ay hindi isang problema, basta't nakakakuha ka ng mas maliit na halaga sa isang pagkakataon. Dagdag pa, ang hibla na natagpuan sa prutas ay nagbubunga ng fructose, nagiging sanhi ito na mas mahuhuli nang mas mabagal sa iyong daluyan ng dugo.

Ang kahel Maaari Makikipag-ugnayan sa May ilang Gamot

Ang pagkain ng kahel o pag-inom ng juice ng grapefruit ay maaaring maging problema kung magdadala ka ng ilang mga gamot.

May isang enzyme sa iyong gat na binabawasan ang pagsipsip ng ilang mga gamot. Ang Furanocoumarin, isang kemikal sa grapefruit, ay nagbubuklod sa enzyme na ito at pinapanatili itong maayos.

Bilang resulta, ang iyong katawan ay sumisipsip ng higit pang gamot kaysa sa dapat na (39).

Furanocoumarin ay matatagpuan din sa tangelos at Seville mga dalandan (ang uri na ginagamit para sa marmelada).

Mayroong ilang mga reseta at over-the-counter na gamot na apektado ng suha, kabilang ang (40):

Ang ilang mga statins, para sa mataas na kolesterol, kabilang ang Lipitor at Zocor

Ilang mga blockers ng kaltsyum channel, para sa mataas na dugo presyon, kabilang ang Plendil at Procardia

• Cyclosporine, isang immunosuppressant na gamot
• Ang ilang mga Benzodiazepines, kabilang ang Valium, Halcion at Versed
• Iba pang mga gamot, kabilang ang Allegra, Zoloft at Buspar
• Buod:
• sa pangkalahatan ay malusog, maaari silang magkaroon ng ilang mga kakulangan. Ang kanilang mga acid ay maaaring nakakabawas ng enamel ng ngipin at ang kahel ay maaaring makipag-ugnayan sa ilang mga gamot.

Ang Ibabang Linya Maraming dahilan upang kumain ng mga bunga ng sitrus.

Ang mga ito ay masustansiya at naglalaman ng mga compounds ng halaman na maaaring maprotektahan laban sa iba't ibang mga sakit, kabilang ang kanser, sakit sa puso, dysfunction ng utak at mga bato sa bato.

Ngunit layunin na ubusin ang buong prutas, kaysa sa maraming prutas na juice, dahil ang mataas na nilalaman ng asukal ay maaaring humantong sa mga problema.

Sa pangkalahatan, ang mga prutas ng sitrus ay malusog, mababa sa calories at madaling kumain. Karamihan sa mga tao ay maaaring makinabang sa pagdaragdag ng higit pang mga citrus sa kanilang diyeta.