8 Fermented Foods para sa Boost Digestion at Health

Ang pagbuburo ay isang proseso na nagsasangkot ng pagkasira ng mga sugars ng bakterya at lebadura.

Hindi lamang tumutulong ito na mapahusay ang pangangalaga ng mga pagkain, ngunit ang pagkain ng fermented na pagkain ay maaari ring mapalakas ang bilang ng mga kapaki-pakinabang na bakterya, o probiotics, na natagpuan sa iyong tupukin.

Ang mga probiotics ay nauugnay sa isang iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pinabuting panunaw, mas mahusay na kaligtasan sa sakit at kahit na nadagdagan ang pagbaba ng timbang (1, 2, 3).

Tinitingnan ng artikulong ito ang 8 fermented na pagkain na ipinakita upang mapabuti ang kalusugan at panunaw.

AdvertisementAdvertisement

1. Kefir

Kefir ay isang uri ng produkto ng pagawaan ng gatas na may pinag-aralan.

Ito ay ginawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kefir grains, na binubuo ng isang kombinasyon ng lebadura at bakterya, sa gatas. Nagreresulta ito sa isang makapal at tanging inumin na may lasa na madalas na inihambing sa yogurt.

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang kefir ay maaaring may maraming mga benepisyo, na nakakaapekto sa lahat mula sa panunaw sa pamamaga sa kalusugan ng buto.

Sa isang maliit na pag-aaral, ang kefir ay ipinapakita upang mapabuti ang panunaw ng lactose sa 15 taong may lactose intolerance. Ang mga may lactose intolerant ay hindi makapag-digest ng mga sugars sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, na nagreresulta sa mga sintomas tulad ng mga pulikat, bloating at pagtatae (4).

Ang isa pang pag-aaral ay natagpuan na ang pag-ubos ng 6. 7 ounces (200 ml) ng kefir araw-araw para sa anim na linggo ay nabawasan ang mga marker ng pamamaga, isang kilalang kontribyutor sa pagpapaunlad ng mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso at kanser (5, 6)

< ! --3 ->

Maaari ding tumulong si Kefir na mapahusay ang kalusugan ng buto. Tiningnan ng isang pag-aaral ang mga epekto ng kefir sa 40 katao na may osteoporosis, isang kondisyon na nailalarawan sa mahina, may butas na buto buto.

Pagkalipas ng anim na buwan, ang grupo na nakakain ng kefir ay natagpuan na pinabuting mineral density ng buto, kumpara sa isang control group (7).

Tangkilikin ang kefir sa sarili o gamitin ito upang bigyan ang iyong mga smoothies at pinaghalo ang mga inumin ng tulong.

Buod: Kefir ay isang produktong fermented dairy na maaaring mapabuti ang pagtunaw ng lactose, bawasan ang pamamaga at palakasin ang kalusugan ng buto.

2. Tempeh

Tempe ay ginawa mula sa fermented soybeans na pinindot sa isang compact cake.

Ang mataas na protina ng karne na ito ay matatag ngunit maalinsabay at maaaring lutuing, pinatuyong o pinain bago idagdag sa mga pinggan.

Bilang karagdagan sa kahanga-hangang probiotic na nilalaman nito, ang tempeh ay mayaman sa maraming nutrients na maaaring mas mahusay ang iyong kalusugan. Halimbawa, ang toyo ng protina ay ipinapakita upang mabawasan ang ilang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso.

Isang pag-aaral sa 42 taong may mataas na kolesterol ay tumingin sa mga epekto ng pagkain ng toyo na protina o protina ng hayop. Ang mga kumakain ng toyo protina ay nagkaroon ng isang 5. 7% pagbaba sa "masamang" LDL kolesterol, isang 4. 4% pagbawas sa kabuuang kolesterol at isang 13. 3% pagbawas sa dugo triglycerides (8).

Dagdag pa, natuklasan ng isang pag-aaral ng test tube na ang ilang mga compound ng halaman sa tempeh ay maaaring kumilos bilang antioxidant, na tumutulong na mabawasan ang pagtaas ng mga libreng radical, na nakakapinsalang mga sangkap na maaaring mag-ambag sa malalang sakit (9).

Tempe ay perpekto para sa vegetarians at karne-eaters magkamukha. Gamitin ito para sa anumang bagay mula sa sandwich upang pukawin-fries upang samantalahin ang maraming mga benepisyo sa kalusugan.

Buod: Tempe ay ginawa mula sa fermented soybeans. Ito ay mataas sa probiotics at naglalaman ng mga compounds na maaaring kumilos bilang antioxidants at mapabuti ang kalusugan ng puso.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Natto

Natto ay isang staple probiotic na pagkain sa tradisyunal na lutuing Hapon at, tulad ng tempeh, na ginawa mula sa fermented soybeans.

Ito ay naglalaman ng isang mahusay na halaga ng hibla, na nagbibigay ng 5 gramo bawat 3. 5-onsa (100-gramo) paghahatid (10).

Ang hibla ay maaaring makatulong sa suporta sa digestive health. Ito ay gumagalaw sa pamamagitan ng undigested katawan, pagdaragdag ng bulk sa dumi upang makatulong sa pagtataguyod ng regularity at alleviate ang constipation (11).

Natto ay mataas din sa bitamina K, isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog sa metabolismo ng kaltsyum at may malaking papel sa kalusugan ng buto. Sa isang pag-aaral ng 944 kababaihan, ang natto na paggamit ay nauugnay sa pagbawas ng pagkawala ng buto sa mga taong postmenopausal (12).

Ang pagbuburo ng natto ay naglalabas din ng isang enzyme na tinatawag na nattokinase. Isang pag-aaral sa 12 na tao ang nagpakita na ang supplementation na may nattokinase ay nakatulong sa pag-iwas at pagdulas ng mga clots ng dugo (13).

Natuklasan din ng isa pang pag-aaral na ang supplement sa enzyme na ito ay nakakatulong na mabawasan ang systolic at diastolic presyon ng dugo sa pamamagitan ng 5. 5 at 2. 84 mmHg, ayon sa pagkakabanggit (14).

Natto ay may isang napakalakas na lasa at madulas na texture. Ito ay madalas na ipares sa bigas at nagsilbi bilang bahagi ng isang panunaw na pagpapalakas ng pagtunaw.

Buod: Natto ay isang fermented produkto ng toyo. Ang mataas na hibla na nilalaman nito ay maaaring magtaguyod ng kaayusan at makatulong na maiwasan ang pagkawala ng buto Gumagawa rin ito ng isang enzyme na maaaring mabawasan ang presyon ng dugo at tulungan na mabuwag ang mga clots ng dugo.

4. Kombucha

Kombucha ay isang fermented tsaa na mabula, maasim at maasim. Ito ay ginawa mula sa alinman sa itim o berde na tsaa at naglalaman ng kanilang mga potensyal na mga katangian ng pagtataguyod ng kalusugan.

Mga pag-aaral sa hayop ay nagpapakita na ang pag-inom ng kombucha ay maaaring makatulong na maiwasan ang toxicity ng atay at pinsala na dulot ng pagkakalantad sa mga nakakapinsalang kemikal (15, 16, 17).

Natuklasan ng mga pag-aaral ng tubo sa pagsubok na ang kombucha ay makatutulong sa paghimok ng kamatayan sa selula ng kanser at harangan ang pagkalat ng mga selula ng kanser (18, 19).

Ang isang pag-aaral ng hayop ay natagpuan pa rin na ang kombucha ay nakakatulong na bawasan ang asukal sa dugo, triglycerides at LDL cholesterol (20).

Bagaman ang karamihan sa kasalukuyang pananaliksik ay limitado sa test-tube at pag-aaral ng hayop, ang mga benepisyo ng kombucha at mga bahagi nito ay maaasahan. Gayunpaman, kinakailangan ang karagdagang mga pag-aaral upang matukoy kung paano maaaring makaapekto sa kombucha ang mga tao.

Salamat sa pagtaas ng katanyagan nito, ang kombucha ay matatagpuan sa karamihan ng mga pangunahing tindahan ng grocery. Maaari din itong gawin sa bahay, bagaman dapat itong maingat na handa upang maiwasan ang kontaminasyon o over-fermentation.

Buod: Kombucha ay isang fermented tea. Kahit na mas maraming pananaliksik ang kinakailangan, natuklasan ng mga pag-aaral ng hayop at test-tube na makatutulong itong protektahan ang atay, bawasan ang asukal sa dugo at bawasan ang antas ng kolesterol at triglyceride.

AdvertisementAdvertisement

5.Miso

Miso ay isang karaniwang pampalasa sa lutuing Hapon. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagbuburo ng soybeans na may asin at koji, isang uri ng fungus.

Ito ay madalas na matatagpuan sa miso soup, isang flavorful dish na binubuo ng miso paste at stock na ayon sa kaugalian ay nagsilbi para sa almusal.

Bilang karagdagan sa probiotic na nilalaman nito, maraming mga pag-aaral ang nakakuha ng mga benepisyo sa kalusugan na nakatali sa miso.

Sa isang pag-aaral na kasama ang 21, 852 kababaihan, ang pag-ubos ng miso na sopas ay nakaugnay sa isang mas mababang panganib ng kanser sa suso (21).

Miso ay maaari ring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo at protektahan ang kalusugan ng puso. Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral sa mga daga na ang pang-matagalang pagkonsumo ng miso na sopas ay tumulong na gawing normal ang presyon ng dugo (22).

Ang isa pang pag-aaral sa mahigit na 40,000 mga tao ay nagpakita na ang isang mas mataas na paggamit ng miso na sopas ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng stroke (23).

Tandaan na marami sa mga pag-aaral na ito ay nagpapakita ng isang samahan, ngunit hindi nila isinasaalang-alang ang iba pang mga bagay. Higit pang mga pag-aaral ang kinakailangan upang suriin ang mga epekto ng kalusugan ng miso.

Bukod sa pagpapakilos ng miso sa sopas, maaari mong subukang gamitin ito upang makintab ang mga maluto na gulay, pagandahin ang mga dressing ng salad o marinate meat.

Buod: Miso ay isang pampalasa na ginawa mula sa fermented soybeans. Ito ay nauugnay sa isang nabawasan na panganib ng kanser at pinahusay na kalusugan ng puso, bagaman higit pang mga pag-aaral ng tao ay kinakailangan.

Advertisement

6. Kimchi

Ang Kimchi ay isang tanyag na ulam sa Korean na karaniwang ginagawa mula sa fermented repolyo, bagama't maaari rin itong gawin mula sa iba pang mga gulay na tulad ng radishes.

Ipinagmamalaki nito ang isang malawak na hanay ng mga benepisyo sa kalusugan at maaaring maging epektibo lalo na pagdating sa pagpapababa ng kolesterol at pagbawas ng insulin resistance.

Ang insulin ay responsable para sa transporting glucose mula sa dugo sa mga tisyu. Kapag sinasang-ayunan mo ang mataas na antas ng insulin sa mahabang panahon, ang iyong katawan ay tumitigil sa pagtugon dito nang normal, na nagreresulta sa mataas na asukal sa dugo at paglaban sa insulin.

Sa isang pag-aaral, 21 mga tao na may prediabetes ang nakakain ng sariwang o fermented kimchi sa loob ng walong linggo. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang mga nakakain na fermented kimchi ay bumaba ng insulin resistance, presyon ng dugo at timbang ng katawan (24).

Sa ibang pag-aaral, ang mga tao ay binigyan ng pagkain na may mataas o mababang halaga ng kimchi sa loob ng pitong araw. Kapansin-pansin, ang isang mas mataas na paggamit ng kimchi ay humantong sa mas maraming pagbawas sa asukal sa dugo, kolesterol sa dugo at "masamang" LDL cholesterol (25).

Kimchi ay madaling gawin at maaaring maidagdag sa lahat ng bagay mula sa noodle bowls hanggang sandwiches.

Buod: Kimchi ay gawa sa fermented gulay tulad ng repolyo o radishes. Natuklasan ng mga pag-aaral na maaari itong makatulong na mabawasan ang paglaban sa insulin at kolesterol sa dugo.

AdvertisementAdvertisement

7. Sauerkraut

Sauerkraut ay isang popular na pampalasa na binubuo ng putol-putol na repolyo na na-fermented ng bakterya ng lactic acid. Ito ay mababa sa calories ngunit naglalaman ng maraming hibla, bitamina C at bitamina K (26).

Naglalaman din ito ng isang mahusay na halaga ng lutein at zeaxanthin, dalawang antioxidant na tumutulong sa pagsulong ng kalusugan ng mata at bawasan ang panganib ng sakit sa mata (27).

Ang antioxidant content ng sauerkraut ay maaari ring magkaroon ng magagandang epekto sa pag-iwas sa kanser.

Ang isang pag-aaral sa test-tube ay nagpakita na ang paggamot sa mga selula ng kanser sa suso na may juice ng repolyo ay nabawasan ang aktibidad ng ilang enzymes na may kaugnayan sa pormasyon ng kanser (28).

Gayunpaman, ang kasalukuyang ebidensiya ay limitado at mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang tingnan kung paano maaaring maisalin ang mga natuklasang ito sa mga tao.

Maaari mong gamitin ang sauerkraut sa halos anumang bagay. Itapon mo ito sa iyong kasunod na kaserola, idagdag ito sa isang masaganang mangkok ng sopas o gamitin ito upang itaas ang isang kasiya-siyang sanwits.

Upang makakuha ng pinakamaraming benepisyo sa kalusugan, siguraduhin na pumili ng hindi pa linis na pampaalsa, dahil ang proseso ng pasteurization ay pumapatay ng mga kapaki-pakinabang na bakterya.

Buod: Sauerkraut ay ginawa mula sa ginutay-gutay na repolyo na na-fermented. Ito ay mataas sa mga antioxidant na mahalaga sa kalusugan ng mata, at madali itong idagdag sa maraming pagkain.

8. Ang Probiotic Yogurt

Yogurt ay ginawa mula sa gatas na fermented, kadalasang may bakterya ng lactic acid.

Ito ay mataas sa maraming mahahalagang nutrients, kabilang ang calcium, potassium, phosphorus, riboflavin at bitamina B12 (29).

Yogurt ay nauugnay din sa iba't ibang uri ng mga benepisyo sa kalusugan.

Isang pagsusuri ng 14 pag-aaral ang nagpakita na ang mga produktong fermented na gatas tulad ng probiotic yogurt ay maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo, lalo na sa mga may mataas na presyon ng dugo (30).

Isa pang pag-aaral na natagpuan na ang isang mas mataas na paggamit ng yogurt ay naka-link sa pagpapabuti sa buto mineral density at pisikal na function sa mas lumang mga may gulang (31).

Maaari rin itong makatulong na panatilihin ang iyong waistline sa check. Ipinakita ng isang kamakailang pagsusuri na ang pagkain ng yogurt ay nauugnay sa isang mas mababang timbang ng katawan, mas mababa ang taba ng katawan at isang mas maliit na bilog sa baywang (32).

Tandaan na hindi lahat ng yogurt varieties ay naglalaman ng probiotics, dahil ang mga kapaki-pakinabang na bakterya ay madalas na papatayin sa pagpoproseso.

Maghanap ng yogurts na naglalaman ng mga live na kultura upang matiyak na nakukuha mo ang iyong dosis ng probiotics. Bukod pa rito, siguraduhin na mag-opt para sa yogurts na may kaunting idinagdag na asukal.

Buod: Probiotic yogurt ay gawa sa fermented milk. Ito ay mataas sa nutrients at maaaring makatulong na mabawasan ang timbang ng katawan, mas mababang presyon ng dugo at mapabuti ang kalusugan ng buto.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ang Ibabang Linya

Ang pagbuburo ay makakatulong na mapataas ang parehong buhay sa istante at mga benepisyo sa kalusugan ng maraming iba't ibang pagkain.

Ang probiotics na natagpuan sa fermented na pagkain ay nauugnay sa mga pagpapabuti sa pantunaw, kaligtasan sa sakit, pagbaba ng timbang at higit pa (1, 2, 3).

Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng mga kapaki-pakinabang na probiotics, ang mga fermented na pagkain ay maaaring positibong makaapekto sa maraming iba pang mga aspeto ng kalusugan at isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta.