Ang 8 Mga Pinakamabusog na Berry Maaari kang Kumain

Ang mga berry ay maliit, malambot, bilog na bunga ng iba't ibang kulay - pangunahin na asul, pula o lila.

Ang mga ito ay matamis o maasim sa lasa at kadalasang ginagamit sa mga preservatives, jams at desserts.

Berries ay may posibilidad na magkaroon ng isang mahusay na nutritional profile. Ang mga ito ay karaniwang mataas sa hibla, bitamina C at antioxidant polyphenols.

Bilang resulta, ang pagsasama ng berries sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na maiwasan at mabawasan ang mga sintomas ng maraming malalang sakit.

Narito ang 8 ng pinakamadusog na berries na maaari mong kainin.

AdvertisementAdvertisement

1. Blueberries

Blueberries ay sikat na berries na nagsisilbing isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina K.

Ang isang tasa (148 gramo) ng blueberries ay nagbibigay ng mga sumusunod na nutrients (1):

Calories: 84
Fiber: 3. 6 gramo
Bitamina C: 24% ng RDI
Bitamina K: 36% ng RDI
Manganese: 25% ng RDI

Ang mga Blueberries ay naglalaman din ng antioxidant polyphenols na tinatawag na anthocyanins (2).

Ang Anthocyanins mula sa blueberries ay maaaring mabawasan ang oxidative stress, kaya binabawasan ang panganib ng sakit sa puso sa parehong malusog na tao at sa mga mataas na panganib para sa sakit (3, 4, 5, 6). Sa karagdagan, ang mga blueberries ay maaaring mapabuti ang iba pang mga aspeto ng kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng "masamang" LDL cholesterol sa dugo, pagbabawas ng panganib ng atake sa puso at pagpapahusay ng function ng mga arterya (7, 8, 9).

Ang mga Blueberries ay maaaring mas mababa ang panganib ng diyabetis. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga blueberries ay maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin at mabawasan ang panganib ng type 2 diabetes hanggang 26% (10, 11).

Ang isang malaking obserbasyonal na pag-aaral ay nagpakita na ang mga taong kumakain ng blueberries ay may mas mabagal na mga rate ng cognitive decline, ibig sabihin ang kanilang utak ay nananatiling malusog habang sila ay edad (12).

Gayunpaman, kailangan pang pananaliksik upang matukoy ang eksaktong papel na ginagampanan ng mga blueberries sa kalusugan ng utak.

Buod:

Blueberries naglalaman ng mahusay na halaga ng hibla, bitamina C at antioxidant anthocyanin. Ang pagkain ng mga blueberries ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso at diyabetis. 2. Mga Raspberry

Mga raspberry ay madalas na ginagamit sa mga dessert at maglingkod bilang isang napakahusay na mapagkukunan ng hibla.

Ang isang tasa (123 gramo) ng raspberries ay nagbibigay (13):

Calories:

64 Fiber:
8 gram Bitamina K:
12% ng RDI Manganese:
41% ng RDI Ang raspberries ay naglalaman din ng antioxidant polyphenols na tinatawag na ellagitannins, na makakatulong sa pagbawas ng oxidative stress (14).
Ang isang pag-aaral ay nagpakita na kapag natupok bilang isang inumin na may iba pang mga berry, ang mga raspberry ay nabawasan ang stress ng oxidative na dulot ng ehersisyo sa mga cyclists (15). Ang mga raspberry ay maaari ring madagdagan ang leptin, isang hormon na nagpapadama sa iyong pakiramdam (16).

Ang pinaka-karaniwang natupok raspberries ay ang mga Amerikano pula o European pulang varieties.Gayunpaman, maraming iba't ibang uri ng raspberry, at itim na raspberry ay ipinakita na may maraming benepisyo sa kalusugan.

Black raspberries ay maaaring maging mahusay para sa kalusugan ng puso. Pinatunayan ng mga pag-aaral na ang mga black raspberry ay maaaring mabawasan ang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso, tulad ng presyon ng dugo at kolesterol ng dugo (17, 18, 19).

Iba pang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga black raspberries ay maaaring mabawasan ang pamamaga sa mga taong may metabolic syndrome at mabawasan ang laki ng mga polyp sa colon. Ang mga polyp ay abnormal na mga growth cell na maaaring humantong sa kanser (20, 21).

Gayunpaman, ang mga pag-aaral na ito ay napakaliit. Higit pang mga pananaliksik ay kinakailangan upang kumpirmahin ang mga benepisyo ng itim na raspberries.

Buod:

Ang mga raspberries ay puno ng fiber at antioxidant polyphenols. Ang Black raspberries, sa partikular, ay maaaring makinabang sa kalusugan ng puso.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Goji Berries Goji berries, na kilala rin bilang wolfberries, ay katutubong sa Tsina at ginagamit sa tradisyonal na gamot. Kamakailan-lamang ay naging napaka-tanyag sa mundo ng Kanluran.

Ang isang onsa (28 gramo) ng pinatuyong goji berries ay nagbibigay ng (22):

Calories:

Fiber:

2. 2 gramo Bitamina C:
9% ng RDI Bitamina A:
50% ng RDI Copper:
28% ng RDI mataas na antas ng bitamina A at zeaxanthin, kapwa na mahalaga para sa kalusugan ng mata.
Isang pag-aaral ng 150 matatandang tao ang natagpuan na ang pagkain ng 14 gramo ng goji berries sa bawat araw ay pumigil sa pagbaba sa kalusugan ng mata dahil sa pag-iipon. Ang pag-aaral na ito, kasama ang isang pangalawang katulad na pag-aaral, ay nagpakita na ang pagkain ng goji berries ay maaaring magtaas ng mga antas ng zeaxanthin ng dugo (23, 24). Tulad ng maraming iba pang mga berries, ang goji berries ay naglalaman ng antioxidant polyphenols. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagkain ng goji berries sa loob ng 30 araw ay nadagdagan ang antas ng antioxidant ng dugo ng malusog, mas matanda na mga taong Tsino (25).

Ang isa pang pag-aaral ay natagpuan na ang pag-inom ng goji berry juice para sa dalawang linggo ay nadagdagan ang metabolismo at nabawasan ang laki ng baywang sa sobrang timbang na mga tao (26).

Buod:

Goji berries ay mayaman sa nutrients na nakakatulong sa kalusugan ng mata. Mayroon din silang mga mahalagang antioxidant.

4. Strawberries

Strawberries ay isa sa mga pinaka-karaniwang natupok berries sa mundo at isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina C. Ang isang tasa (152 gramo) ng strawberries ay nagbibigay ng (27):

Calories: > 49

Hibla:

3 gramo

Bitamina C: 150% ng RDI
Manganese: 29% ng RDI
Strawberry ay mabuti para sa kalusugan ng puso. Sa katunayan, isang pag-aaral ng mahigit sa 93,000 kababaihan ang natagpuan na ang mga kumain ng higit sa tatlong bahagi ng strawberry at blueberries bawat linggo ay may higit sa 30% na mas mababang panganib ng atake sa puso (28). Iba pang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga strawberry ay maaaring mabawasan ang isang bilang ng mga panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso kabilang ang dugo kolesterol, triglycerides at oxidative stress (29, 30, 31, 32).
Ang mga strawberry ay maaari ring mabawasan ang pamamaga sa pamamagitan ng pagpapababa ng mga kemikal na nagpapadulas sa dugo, tulad ng IL-1β, IL-6 at C-reactive protein (CRP) (33, 34, 35). Bukod dito, maaaring makatulong ang mga strawberry na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo, na mahalaga sa pagpigil sa diyabetis (35).

Sa katunayan, ang isang pag-aaral ng higit sa 200, 000 mga tao na natagpuan na ang pagkain strawberries ay maaaring mabawasan ang uri 2 diabetes panganib sa pamamagitan ng 18% (36). Sa wakas, ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng dalawang ounces (60 gramo) bawat araw ng freeze-dried strawberry pulbos ay nabawasan ang oxidative stress at nagpapasiklab na mga kemikal sa mga taong may mataas na panganib na magkaroon ng esophageal cancer (37).

Buod:

Ang mga strawberry ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C. Ang mga ito ay napatunayan upang mabawasan ang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso at makatulong na kontrolin ang asukal sa dugo.

AdvertisementAdvertisement

5. Bilberry

Bilberry ay halos katulad sa blueberries, at ang dalawa ay madalas na nalilito. Ang mga Bilberry ay katutubong sa Europa, samantalang ang mga blueberries ay katutubong sa Hilagang Amerika.

3. 5 ounces (100 gramo) ng bilberries magbigay (38): Calories:

Fiber:

4. 9 gramo

Bitamina C:

24% ng RDI Maraming mga pang-agham na pag-aaral ang nagpakita na ang bilberries ay epektibo sa pagbabawas ng pamamaga.
Ang isang pares ng mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng bilberries o pag-inom ng bilberry juice ay maaaring mabawasan ang pamamaga sa mga taong nasa panganib ng sakit sa puso o metabolic syndrome (39, 40). Ang isa pang pag-aaral ng 110 babae ay natagpuan na ang pagkain ng mga bilberry sa loob ng isang buwan ay nagbawas ng pamamaga ngunit nabawasan rin ang baywang ng circumference ng 0.5 pulgada (1. 2 cm) at bigat ng 0. £ 4 (0 kg 2).
Ang isang hiwalay na pag-aaral ay natagpuan na ang pagkain ng isang diyeta na mayaman sa bilberries, ang buong butil at isda ay nagbawas ng asukal sa dugo sa mga taong may mataas na asukal sa dugo (42). Bilberries ay maaari ring madagdagan ang "magandang" HDL cholesterol at mabawasan ang "masamang" LDL cholesterol (43, 44).

Buod:

Bilberry ay katulad ng mga blueberries at epektibo sa pagbabawas ng pamamaga. Maaari rin silang makatulong na mabawasan ang timbang at kolesterol sa dugo.

6. Acai Berries

Acai berries lumalaki sa acai palm tree katutubong sa Brazilian Amazon rehiyon.

Sila ay naging popular na mga suplementong pagkain sa kalusugan dahil sa kanilang mataas na antioxidant na nilalaman. 3. (45):

Calories:

70

Fiber:

2 gramo

Bitamina A:

15% ng RDI Tandaan na ang mga acai berries ay madalas na natupok na pinatuyong o pinatuyo ng tuyo, na maaaring makaapekto sa nutritional content.
Acai berries ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng antioxidant na polyphenols at maaaring maglaman ng sampung beses na higit pang mga antioxidant kaysa sa blueberries (46). Kapag natupok bilang isang juice o pulp, ang acai berries ay maaaring magpataas ng mga antas ng antioxidant ng dugo at mabawasan ang mga kemikal na kasangkot sa oxidative stress (47, 48).
Bukod dito, ang acai berry pulp ay ipinapakita upang mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo, insulin at kolesterol ng dugo sa sobrang timbang na mga matatanda na kumain ng 200 gramo bawat araw sa isang buwan. Gayunpaman, ito ay sa isang napakaliit na pag-aaral ng sampung tao lamang (49). Ang mga epekto na ito ay ipinakita sa mga atleta. Ang pag-inom ng tatlong ounces (100 ML) ng isang acai juice blend para sa anim na linggo ay binawasan ng kolesterol ng dugo at nabawasan ang oxidative stress pagkatapos ng ehersisyo, na maaaring makatulong na maiwasan ang pagkasira ng kalamnan (50).

Kahit na ang acai berries ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo para sa pagbawas ng kolesterol sa dugo, ang ibang mga pag-aaral ay nagpakita na wala silang malakas na epekto sa pagbawas ng presyon ng dugo (51).

Ang mga antioxidant sa acai ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit, masyadong. Napag-alaman ng isang pag-aaral ng mga tao na may osteoarthritis na ang pag-inom ng apat na ounces (120 ML) ng acai juice kada araw sa loob ng 12 linggo makabuluhang nabawasan ang sakit at pinabuting araw-araw na pamumuhay (52).

Buod:

Acai berries ay naglalaman ng mataas na halaga ng antioxidants, na maaaring makatulong na mabawasan ang kolesterol ng dugo, oxidative stress at kahit na mabawasan ang sakit.

AdvertisementAdvertisement

7. Cranberries

Cranberries ay isang lubhang malusog na prutas na may maasim na lasa.

Ang mga ito ay bihirang kinakain raw. Sa halip, ang mga ito ay karaniwang natupok bilang juice. 1 tasa (110 gramo) ng raw cranberries ay nagbibigay (53):

Calories:

51

Fiber:

5. 1 gramo

Bitamina C:

24% ng RDI Manganese:
20% ng RDI Tulad ng maraming iba pang mga berry, naglalaman din ang cranberries ng antioxidant polyphenols. Gayunpaman, ang karamihan sa mga antioxidant na ito ay nasa balat ng cranberry. Samakatuwid, ang cranberry juice ay hindi naglalaman ng maraming polyphenols (54).
Ang pinakamahuhusay na benepisyo sa kalusugan ng mga cranberry ay ang pagbabawas ng mga impeksiyon sa ihi (UTI). Ang ilang mga kemikal sa cranberries ay pumipigil sa bakterya
E. coli mula sa paglalagay sa pader ng pantog o sa ihi, kaya pinipigilan ang impeksiyon (55, 56).

Ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagpakita na ang pag-inom ng cranberry juice o pagkuha ng cranberry supplements ay maaaring mabawasan ang panganib ng UTIs (57, 58, 59, 60).

Cranberry juice ay maaaring mabawasan ang panganib ng iba pang mga impeksiyon.

H. Ang pylori ay isang uri ng bakterya na maaaring maging sanhi ng mga ulser at tiyan. Ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagpakita na ang cranberry juice ay maaaring pumigil sa H. pylori

mula sa paglakip sa pader ng tiyan at sa gayon ay maiwasan ang impeksiyon (61, 62).

Ang cranberry juice ay nagpakita din ng iba't ibang benepisyo para sa kalusugan ng puso. Napag-alaman ng maraming pag-aaral na ang pag-inom ng cranberry juice ay maaaring mabawasan ang kolesterol, presyon ng dugo, oxidative stress at "stiffness" ng mga arteries (63, 64, 65, 66).

Gayunpaman, ito ay pinakamahusay na upang maiwasan ang mga varieties ng cranberry juice na may maraming mga idinagdag asukal. Buod: Ang mga cranberry at cranberry juice ay epektibo sa pag-iwas sa impeksyon sa ihi at sa tiyan at maaaring makinabang sa kalusugan ng puso. Gayunpaman, ito ay pinakamahusay na upang maiwasan ang juices na may maraming mga idinagdag asukal. 8. Mga ubas

Ang mga ubas ay malawakang natupok bilang buo, hilaw na prutas o bilang juice, alak, pasas o suka.

Ang isang tasa (151 gramo) ng buo, nagbibigay ng mga raw na ubas (67):

Calories: 104

Fiber:

1. 4 gramo

Bitamina C:

27% ng RDI Bitamina K:
28% ng RDI Ang balat at buto ng mga ubas ay isang mahusay na pinagkukunan ng antioxidant polyphenols. Ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagpakita na ang ubas binhi polyphenol extracts ay maaaring mas mababa ang parehong presyon ng dugo at rate ng puso (68, 69).
Gayunpaman, marami sa mga pag-aaral na ito ay maliit. Sinasabi ng iba pang mga pag-aaral na ang epekto ng polyphenols sa presyon ng dugo ay nananatiling hindi maliwanag (70). Ang isang malaking obserbasyonal na pag-aaral ay natagpuan na ang pagkain ng mga ubas o mga pasas tatlong beses bawat linggo ay nauugnay sa isang 12% na pagbawas sa panganib ng uri ng dalawang diyabetis (71).
Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang pagkain ng 17 ounces (500 gramo) ng mga ubas sa bawat araw para sa walong linggo ay nagbawas ng kolesterol sa dugo at oxidative stress sa mga taong may mataas na kolesterol (72). Sa wakas, ang juice ng ubas ay maaaring makinabang sa kalusugan ng utak. Ang isang maliit na pag-aaral ng 25 babae ay natagpuan na ang pag-inom ng 12 ounces (355 ml) ng ubas juice araw-araw para sa 12 linggo makabuluhang pinabuting memorya at pagganap sa pagmamaneho (73).

Buod:

Ang mga ubas, lalo na ang mga buto at balat, ay puno ng antioxidants. Maaari silang makatulong na mabawasan ang kolesterol ng dugo at uri ng 2 panganib sa diyabetis habang nakikinabang din sa kalusugan ng utak.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ang Ibabang Linya

Ang mga berry ay ilan sa mga pinakamasarap na pagkain na maaari mong kainin, dahil mababa ang mga ito sa calories ngunit mataas sa hibla, bitamina C at antioxidant.

Maraming berries ay may napatunayang mga benepisyo para sa kalusugan ng puso. Kabilang dito ang pagpapababa ng presyon ng dugo at kolesterol, habang binabawasan ang oxidative stress. Maaari rin silang makatulong na bawasan ang panganib ng type 2 diabetes sa pamamagitan ng pagkilos bilang mga mahusay na alternatibo sa mga meryenda na pantal.

Subukan kumain ng ilang mga bahagi ng berries sa isang linggo at sample ng iba't ibang mga uri. Gumagawa sila ng isang mahusay na meryenda o malusog na breakfast topping.