Ang 8 Pinakatanyag na mga paraan upang gawin ang isang Low-Carb Diet

Ang mga di-carb diets ay naging popular sa maraming mga dekada.

Karaniwan silang kontrobersyal, ngunit ngayon ay nakakuha ng mainstream na pagtanggap.

Mababang-carb diets malamang na maging sanhi ng mas maraming pagbaba ng timbang kaysa sa mababa-taba diets, hindi bababa sa panandaliang (1).

Pinahuhusay din nila ang maraming marker sa kalusugan, tulad ng mga triglyceride sa dugo, HDL kolesterol, asukal sa dugo at presyon ng dugo (2, 3, 4, 5, 6).

Gayunpaman, hindi lahat ng "diet" ng mababang carbina ay pareho. Maraming iba't ibang uri.

Narito ang 8 popular na mga paraan upang gawin ang isang diyeta na mababa ang karbohiya.

AdvertisementAdvertisement

1. Isang Karaniwang Low-Carb Diet

Ang tipikal na diyeta na mababa ang karbohiya ay walang nakapirming kahulugan.

Ito ay simpleng tinutukoy bilang isang mababang-karboho, mababang karbohidrat o karbado na pinaghihigpitan na diyeta.

Ang diyeta na ito ay mas mababa sa mga carbs, at mas mataas sa protina, kaysa sa isang tipikal na "Western" diyeta.

Ang ganitong uri ng diyeta ay karaniwang batay sa karne, isda, itlog, mani, buto, gulay, prutas at malusog na taba.

Ito ay nagpapabawas sa paggamit ng mga pagkaing may mataas na carb tulad ng mga butil, patatas, matamis na inumin at mataas na asukal na mga pagkain sa basura.

Ang inirekumendang paggamit ng carb kada araw sa pangkalahatan ay depende sa mga layunin at kagustuhan ng tao, ngunit dito ay isang popular na patnubay:

• 100-150 gramo: Pagpapanatili ng timbang o madalas na pagtaas ng mataas na intensidad. Mayroong silid para sa maraming prutas at kahit ilang mga pagkain na may starchy tulad ng patatas.
• 50-100 gramo: Mabagal at matatag na pagbaba ng timbang o pagpapanatili ng timbang. Mayroong silid para sa maraming gulay at prutas.
• Sa ilalim ng 50 gramo: Mabilis na pagbaba ng timbang. Kumain ng maraming gulay, ngunit limitahan ang paggamit ng prutas sa low-GI berries.

Para sa isang detalyadong gabay sa isang tipikal na mababang karbohiya na pagkain, basahin ito.

Bottom Line: Ang tipikal na pagkain ng mababang karbungkal ay mas mababa sa mga carbs at mas mataas sa protina kaysa sa regular na diyeta. Ang inirekumendang paggamit ng carb ay nakasalalay sa mga indibidwal na layunin at kagustuhan.

2. Ketogenic Diet

Ang ketogenic diet ay isang mababang-carb, high-fat diet. Ito ay madalas na tinutukoy bilang keto.

Ang layunin ng isang ketogenic diet ay upang panatilihin ang mga carbs kaya mababa na ang katawan ay napupunta sa isang metabolic estado na tinatawag na ketosis.

Kapag ang carb intake ay napakababa, ang mga antas ng insulin ay bumaba at ang katawan ay naglalabas ng malalaking halaga ng mga mataba na acids mula sa mga tindahan ng taba ng katawan nito.

Ang maraming mga mataba acids ay inilipat sa atay, na maaaring i-on ang mga ito sa ketone katawan.

Ang mga katawan ng ketone, o keton, ay mga molecule na nalulusaw sa tubig na maaaring tumawid sa barrier ng dugo-utak at suplay ng enerhiya para sa utak.

Sa halip na tumakbo sa mga carbs, ang utak ay nagsisimula sa kalakhan sa mga ketone. Ang maliit na glukosa na kailangan pa ng utak ay maaaring gawin ng katawan sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na gluconeogenesis.

Ang ilang mga bersyon ng isang ketogenic na diyeta ay nagbabawal lamang sa paggamit ng protina, dahil ang sobrang protina ay maaaring mabawasan ang dami ng ketones na ginawa sa ilang mga tao.

Ang isang ketogenic diet ay tradisyonal na ginagamit upang gamutin ang epilepsy sa paglaban sa gamot sa mga bata. Maaaring mayroon din itong mga benepisyo para sa iba pang mga sakit sa neurological, at mga problema sa metabolic tulad ng type 2 diabetes (7, 8, 9, 10).

Ito rin ay naging popular para sa taba pagkawala, kahit na sa ilang mga bodybuilders. Ito ay isang napaka-epektibong diyeta upang mawala ang taba, at may kaugaliang maging sanhi ng isang malaking pagbawas sa gana (11, 12).

Ang isang ketogenic diet ay may mataas na protina, mataas na taba na pagkain. Ang mga carbs ay karaniwang limitado sa mas mababa sa 50 gramo kada araw, at kung minsan ay mas mababa sa 20-30 gramo.

Ang isang maginoong ketogenic diet ay tinutukoy bilang isang "standard" ketogenic diet (SKD).

Gayunpaman, mayroong iba pang mga pagkakaiba-iba na may madiskarteng pagdaragdag ng carbs:

• Targeted Ketogenic Diet (TKD): Magdagdag ng mga maliit na halaga ng carbs sa paligid ng ehersisyo.
• Cyclical Ketogenic Diet (CKD): Kumain ng ketogenic diet sa karamihan ng mga araw ng linggo, ngunit lumipat sa isang high-carb diet para sa 1-2 araw bawat linggo.

Narito ang dalawang hindi kapani-paniwalang detalyadong mga gabay tungkol sa ketogenic diets, isa mula sa isang pagkawala ng taba at pangkalahatang perspektibo sa kalusugan at ang iba pang mula sa isang kalamnan na nakuha at pananaw sa pagganap.

Bottom Line: Ang isang ketogenic diet, o keto, ay nagsasangkot ng pagbabawas ng mga carbs nang sapat upang mahikayat ang isang metabolic state na tinatawag na ketosis. Ito ay isang napakalakas na diyeta upang mawala ang taba, at may makapangyarihang mga benepisyo para sa maraming sakit.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)

LCHF ay para sa "low-carb, high-fat." Ito ay isang medyo standard na napakababang karbohiya diyeta, maliban sa isang mas higit na diin ay ilagay sa kumain ng buong, unprocessed na pagkain.

Ang LCHF diyeta ay naging napaka-tanyag sa Sweden, pati na rin ang iba pang mga Nordic na bansa. Ito ay nakatuon sa karamihan sa mga karne, isda at molusko, mga itlog, malusog na taba, gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga mani at mga berry.

Ang inirekumendang paggamit ng carb sa pagkain na ito ay maaaring mula sa ilalim ng 20 gramo bawat araw, sa ilalim ng 100 gramo bawat araw.

Narito ang isang hindi kapani-paniwalang detalyadong gabay sa LCHF diyeta.

Bottom Line: Ang LCHF (mababa-carb, mataas na taba) diyeta ay popular sa Sweden. Ito ay isang napakababang karbohing diyeta na nakatutok sa karamihan sa mga buong, hindi pinag-aaralan na mga pagkain.

4. Low-Carb Paleo Diet

Ang paleo diet ay kasalukuyang isa sa pinakasikat na "diets." Ang pagkain na ito ay nagsasangkot ng pagkain sa pagkain na malamang na magagamit sa paleolithic panahon, bago ang agrikultura at pang-industriya revolutions.

Ayon sa mga tagapagtaguyod ng paleo, ang mga tao ay umuunlad na kumakain ng ganitong mga pagkain, at ang pagbabalik sa pagkain ng ating mga ninuno ng paleolithiko ay dapat na mapabuti ang kalusugan.

Mayroong ilang mga maliliit na pag-aaral na nagpapakita na ang isang paleo diet ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang, bawasan ang sugars ng dugo at pagbutihin ang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso (13, 14, 15).

Ang isang paleo diet ay hindi mababa-carb sa pamamagitan ng kahulugan, ngunit sa pagsasanay na ito ay may kaugaliang maging medyo mababa sa carbs.

Kabilang dito ang pagkain ng karne, isda, seafood, itlog, gulay, prutas, tubers, nuts at buto. Ang isang mahigpit na pagkain ng paleo ay nag-aalis ng mga pagkain na naproseso, nagdagdag ng asukal, butil, mga binhi at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Mayroong ilang iba pang mga popular na bersyon ng diyeta ng paleo, tulad ng primal blueprint at ang perpektong diyeta sa kalusugan.Ang lahat ng mga ito ay may posibilidad na maging mas mababa sa carbs kaysa sa isang tipikal na pagkain Western.

Bottom Line: Ang pagkain ng paleo ay nagsasangkot ng pagkain ng mga pagkain na hindi pinagproseso na malamang na magagamit sa aming mga paleolithikong ninuno. Ito ay hindi mababa-carb sa pamamagitan ng kahulugan, ngunit sa pagsasanay na ito ay may kaugaliang maging mababa sa carbs.

AdvertisementAdvertisement

5. Ang Atkins Diet

Ang diyeta ng Atkins ay ang pinakamahusay na kilalang planeta na mababa ang karbohiya.

Ang diyeta na ito ay nagsasangkot ng pagbawas ng lahat ng mga mataas na karbohing pagkain, habang kumakain ng mas maraming protina at taba ayon sa nais.

Ang diyeta ay nahati sa 4 phases:

• Phase 1 - Pagtatalaga: Kumain sa ilalim ng 20 gramo ng carbs bawat araw sa loob ng 2 linggo.
• Phase 2 - Balancing: Dahan-dahang magdagdag ng mga mani, mababang karbohidong gulay at prutas sa iyong diyeta.
• Phase 3 - Fine-tuning: Kapag nakakakuha ka ng malapit sa iyong timbang ng layunin, magdagdag ng higit pang mga carbs hanggang sa pagbaba ng timbang ay nagiging mas mabagal.
• Phase 4 - Pagpapanatili: Kumain ng maraming malusog na carbs habang ang iyong katawan ay pumipigil sa walang pagbalik sa timbang na nawala mo.

Ang diyeta sa Atkins ay orihinal na demonized, ngunit ipinakita na ngayon ng modernong agham na ito ay ligtas at epektibo. Ang diyeta na ito ay popular pa rin ngayon.

Bottom Line: Ang diyeta ng Atkins ay naging popular sa mahigit na 4 na dekada. Ito ay isang 4-phase low-carb diet plan na nagpapahintulot sa pagkain protina at taba hanggang sa kapunuan.

Advertisement

6. Eco-Atkins

Ang isang pagkain na tinatawag na Eco-Atkins ay karaniwang isang vegan na bersyon ng diyeta ng Atkins.

Kabilang dito ang mga pagkain at ingredients na mataas sa protina at / o taba, tulad ng gluten, soy, nuts at mga langis ng halaman.

May kaugaliang ito na naglalaman ng mga 25% ng calories mula sa carbs, 30% mula sa protina at 45% ng calories mula sa taba.

Ito ay isang bit mas mataas sa carbs kaysa sa isang tipikal na diyeta Atkins, ngunit pa rin mas mababa kaysa sa isang tipikal na diyeta vegan.

Ang isang 6 na buwan na pag-aaral ay nagpakita na ang diyeta ng Eco-Atkins ay nagdulot ng mas maraming pagbaba ng timbang at higit na pagpapabuti sa mga panganib sa panganib ng sakit sa puso kaysa sa isang mataas na carb lacto-ovo-vegetarian na diyeta (16).

Bottom Line: Ang pagkain ng Eco-Atkins ay isang vegan na bersyon ng diyeta ng Atkins. Ito ay mas mataas sa carbs kaysa sa isang tipikal na diyeta sa Atkins, ngunit napakababa pa rin sa mga carbs kumpara sa karamihan sa vegetarian at vegan diet.

AdvertisementAdvertisement

7. Zero-Carb

Mas gusto ng ilang tao na alisin ang lahat ng carbs mula sa kanilang diyeta.

Ito ay tinatawag na zero-carb diet, at kadalasang kinabibilangan lamang ng mga pagkain mula sa kaharian ng hayop.

Ang mga taong sumusunod sa zero-carb diet kumain ng karne, isda, itlog at mga taba ng hayop tulad ng mantikilya at mantika. Ang ilan sa mga ito ay din magdagdag ng asin at pampalasa.

Walang kamakailan-lamang na mga pag-aaral na nagpapakita ng zero-carb diet upang maging ligtas. Isang pag-aaral sa kaso lamang ang umiiral, mula 1930, kung saan ang dalawang lalaki ay kumain ng walang anuman kundi karne at organo sa loob ng isang taon ngunit nanatili sa mahusay na kalusugan (17).

Ang pagkain ng zero-carb ay kulang sa ilang mahahalagang nutrients, tulad ng bitamina C at fiber. Gayunpaman, tila gumagana para sa ilang mga tao.

Bottom Line: Ang ilang mga tao ay sumusunod sa zero-carb diet, na nagbubukod sa lahat ng mga pagkain sa halaman. Walang mga pag-aaral sa kalidad ang ginawa sa pagkain na ito.

8. Low-Carb Mediterranean Diet

Ang diyeta sa Mediterranean ay napakapopular, lalo na sa mga propesyonal sa kalusugan.

Ito ay nagsasangkot ng pagpili ng mga pagkain na (supposedly) natupok sa mga bansa sa Mediteraneo mas maaga sa ika-20 siglo.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang diyeta na ito ay maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa puso, kanser sa suso at uri ng diyabetis (18, 19, 20).

Ang isang mababang karbohidong Mediterranean na pagkain ay karaniwang tulad ng pagkain ng Mediterranean, maliban na nililimitahan ang mas mataas na carb na pagkain tulad ng buong butil.

Ito ay katulad ng isang regular na diyeta na mababa ang karbante, maliban na lamang na binibigyang diin nito ang mas matatabang isda sa halip na pulang karne, at higit na dagdag na birhen na langis ng oliba sa halip na mga taba tulad ng mantikilya.

Maaaring mas mahusay ang diyeta ng Mediterranean na mababa ang karbak para sa pag-iwas sa sakit sa puso kaysa sa iba pang mga dive carb, bagaman kailangan itong kumpirmahin sa pag-aaral.

Bottom Line: Ang isang mababang-carb Mediterranean diet ay katulad ng isang regular na diyeta na mababa ang karbohiya. Gayunpaman, naglalaman ito ng mas maraming isda at sobrang birhen na langis ng oliba.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Aling Pinakamahusay na Plano sa Diyablo-Carb ang Pinakamahusay?

Kung gagawin mo ang isang diyeta na mababa ang karbete, pumili ng plano na nababagay sa iyong pamumuhay, kagustuhan sa pagkain at mga layunin sa personal na kalusugan.

Ano ang gumagana para sa isang tao ay maaaring hindi gumana para sa susunod, at ang pinakamahusay na diyeta para sa IYO ay ang maaari mong manatili sa.