9 Na mga pagkain Na Sigurado Mataas sa Resistant Starch

Resistant starch ay isang natatanging uri ng fiber na may kahanga-hangang mga benepisyo sa kalusugan.

Gayunpaman, ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng mataas na halaga nito (1).

Bukod dito, ang lumalaban na almirol sa pagkain ay madalas na nawasak habang nagluluto.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang Resistant na Starch at Bakit Mahusay para sa Iyo?

Karamihan ng mga carbs na iyong kinain, tulad ng mga butil, pasta at patatas, ay mga starch.

Ang ilang mga uri ng almirol ay lumalaban sa panunaw, samakatuwid ay ang terminong lumalaban na almirol.

Ang mga resistive starch ay katulad din sa natutunaw, fermentable fiber, na tumutulong sa pagpapakain sa mga bakteryang friendly sa iyong tupukin at pagdaragdag ng produksyon ng mga short-chain na mataba acids tulad ng butyrate (2, 3, 4).

Ipinapakita ng mga pag-aaral na makakatulong ito sa pagbaba ng timbang at makinabang sa kalusugan ng puso, at mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo, sensitivity ng insulin at kalusugan ng digestive (5, 6, 7, 8).

Kagiliw-giliw, ang paraan ng paghanda mo ng mga pagkaing naglalaman ng almirol ay nakakaapekto sa kanilang nilalaman ng almirol, dahil ang pagluluto o pag-init ay sumisira sa karamihan ng mga resistant starch.

Gayunpaman, maaari mong "mahuling muli" ang lumalaban na nilalaman ng almirol ng ilang mga pagkain sa pamamagitan ng pagpapaalam sa kanila pagkatapos pagluluto.

Kahit na walang pormal na rekomendasyon para sa paggamit ng lumalaban na almirol, marami sa mga pag-aaral na nagpapakita ng mga benepisyo sa kalusugan na ginagamit 15-30 gramo bawat araw.

Nasa ibaba ang 9 na pagkain na naglalaman ng mataas na halaga ng lumalaban na almirol.

1. Oats

Oats ay isa sa mga pinaka-maginhawang paraan upang magdagdag ng lumalaban na almirol sa iyong diyeta.

3. Ang 5 ounces (100 gramo) ng lutong oatmeal na mga natuklap ay maaaring maglaman sa paligid ng 3. 6 gramo ng lumalaban na almirol. Ang mga oats ay mataas din sa antioxidants at isang buong butil (9).

Ang pagpapaalam sa iyong lutong oats ay malamig para sa ilang oras o magdamag ay maaaring dagdagan ang lumalaban na almirol kahit pa.

Bottom Line: Ang mga oats ay isang mahusay na mapagkukunan ng lumalaban na almirol, na nagbibigay sa paligid ng 3. 6 gramo bawat 3. 5 ounces (100 gramo) ng lutong oatmeal natuklap.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Luto at Palamigan Rice

Ang Rice ay isa pang mura at maginhawang paraan upang madagdagan ang lumalaban na almirol sa iyong diyeta.

Ang isang popular na paraan ng paghahanda ay ang pagluluto ng malalaking batch para sa buong linggo.

Ang paggawa nito ay hindi lamang nakakatipid ng oras kundi pinatataas din ang lumalaban na nilalaman ng almirol kapag ang kanin ay naiwan upang palamig.

Ang kanin sa kanin ay mas mainam sa puting bigas dahil sa mas mataas na fiber content nito. Ang brown rice ay nagbibigay din ng mas maraming micronutrients, kabilang ang mangganeso at magnesiyo (10).

Bottom Line: Ang Rice ay isang mababang halaga ng lumalaban na almirol, lalo na kapag natitira ito sa pagluluto pagkatapos ng pagluluto.

3. Ang Iba Pang Butil

Maraming malusog na butil ang nagbibigay ng mataas na halaga ng lumalaban na almirol.

Kahit na ang mga butil ay kadalasang nagkakamali na pinaniniwalaan na hindi malusog, ang natural na buong butil ay maaaring maging isang makabuluhang karagdagan sa iyong diyeta (11, 12).

Hindi lamang sila ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, mayroon din silang mga mahalagang mineral at bitamina (13).

Bottom Line: Natural na buong butil ay maaaring maging mahusay na pinagkukunan ng pandiyeta hibla at lumalaban almirol, kasama ang iba't ibang mga nutrients.

AdvertisementAdvertisement

4. Legumes

Ang mga beans at mga binhi ay nagbibigay ng malaking halaga ng hibla at lumalaban na almirol.

Ang parehong ay dapat na babad na babad at ganap na pinainit upang alisin ang lectins at anti-nutrients (14).

Depende sa uri ng legume, naglalaman ang mga ito ng 1-4 gramo ng lumalaban na almirol sa bawat 3. 5 na ounces (100 gramo) pagkatapos na niluto (9).

Bottom Line: Ang mga legume o beans ay mahusay na mapagkukunan ng hibla at lumalaban na almirol. Ang paghahatid ay maaaring magbigay sa paligid ng 1-4 gramo ng lumalaban na almirol.

Advertisement

5. Raw Potato Starch

Potato starch ay isang puting pulbos na mukhang katulad ng regular na harina.

Ito ay isa sa mga pinaka-puro pinagkukunan ng lumalaban na almirol, na may 72% ng mga starches na ito ay lumalaban (9).

Para sa kadahilanang ito, kailangan mo lamang ng 1-2 tablespoons bawat araw. Madalas itong ginagamit bilang isang thickener o idinagdag sa smoothies, magdamag oats o yogurts.

Mahalagang huwag init ang patatas na almirol. Sa halip, ihanda ang pagkain at pagkatapos ay idagdag ang patatas na almirol kapag pinalamig na ang ulam.

Ang isang pulutong ng mga tao ay gumagamit ng raw potato starch bilang karagdagan upang mapalakas ang lumalaban na nilalaman ng almirol ng kanilang diyeta.

Bottom Line: Potato starch ay ang pinaka-condensed form ng resistant resistant starch. Subukang magdagdag ng 1-2 na kutsarang bawat araw sa yogurt o smoothies.

AdvertisementAdvertisement

6. Luto at Palamigan Patatas

Kung handa nang tama at pakaliwa upang palamig, ang mga patatas ay isang magandang pinagkukunan ng lumalaban na almirol.

Pinakamainam na lutuin ang mga ito nang maramihan at payagan silang magpalamig para sa hindi bababa sa ilang oras. Kapag ganap na pinalamig, ang mga niluluto na patatas ay naglalaman ng malaking halaga ng lumalaban na almirol.

Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na pinagmumulan ng carbs at lumalaban na almirol, ang mga patatas ay naglalaman ng mga nutrients tulad ng potasa at bitamina C (15).

Tandaan na huwag magpainit muli ang mga patatas. Sa halip, kumain sila ng malamig bilang bahagi ng mga lutong bahay na salad ng salad o iba pang katulad na pagkain.

Bottom Line: Pagluluto patatas at pagkatapos ay nagpapahintulot sa kanila upang palamig makabuluhang pinatataas ang kanilang lumalaban arina nilalaman.

7. Green Bananas

Green saging ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng lumalaban na almirol at hibla (9, 18).

Bukod pa rito, ang parehong mga berde at dilaw na saging ay isang malusog na anyo ng carbs at nagbibigay ng iba pang mga nutrients tulad ng bitamina B6 at bitamina C (18).

Tulad ng mga saging na ripen, lumalaban ang pagsisimula sa simpleng sugars tulad ng fructose, glucose at sucrose.

Samakatuwid, dapat mong tunguhin na bumili ng mga berdeng saging at kainin ito sa loob ng ilang araw kung gusto mong mapakinabangan ang iyong resistensya sa paggamit ng almirol.

Bottom Line: Ang mga green na saging ay mataas sa lumalaban na almirol, na kung saan ay mapapalitan ng mga simpleng sugars habang ang banana ripens.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Hi-Maize Flour

Hi-mais na harina ay madalas na tinutukoy bilang Hi-maize fiber o Hi-maize resistant starch.

Tulad ng patatas na almirol, ang harina ng Hi-maize ay isang napaka-condensed form na lumalaban na almirol at madaling idinagdag sa yogurt o otmil.

Hanggang sa 50% nito ay hibla, karamihan sa mga ito ay lumalaban na almirol.

Bottom Line: Hi-mais harina ay isang mataas na puro pinagmulan ng lumalaban almirol. Subukan ang pagdaragdag ng isang kutsara sa iyong pagkain, tulad ng yogurt.

9. Iba Pang Luto at Naka-Cool Carchy Starchy

Ang pagluluto at paglamig ng iba pang mga starch ay magpapataas ng kanilang lumalaban na nilalaman ng almirol (19).

Tulad ng mga pinagkukunan na tinalakay sa itaas, ito ay pinakamahusay na upang initin ang mga ito at pagkatapos ay payagan ang mga ito sa cool na magdamag.

Maaari itong ilapat sa karamihan ng mga pinagkukunan na tinalakay sa artikulong ito, tulad ng bigas at patatas, pati na rin ang pasta.

Ang isang oras-save na pamamaraan ay upang maghanda ng isang malaking batch ng pasta, bigas o patatas sa katapusan ng linggo, pagkatapos ay palamig ang mga ito at kumain ng mga ito sa mga gulay at protina para sa kumpletong pagkain sa panahon ng linggo.