Lahat Tungkol sa FODMAPs: Sino Dapat Iwasan ang mga ito at Paano?

FODMAPs ay isang pangkat ng mga fermentable carbohydrates.

Ang mga ito ay kilalang-kilala para sa nagiging sanhi ng karaniwang mga isyu sa pagtunaw tulad ng bloating, gas, sakit sa tiyan, pagtatae at paninigas ng dumi sa mga taong sensitibo sa kanila.

Kabilang dito ang nakakagulat na bilang ng mga tao, lalo na ang mga may magagalitin na bituka syndrome (IBS).

Kabutihang-palad, ipinakita ng mga pag-aaral na ang paghihigpit sa mga pagkaing mataas sa FODMAP ay maaaring mapabuti ang mga sintomas na ito.

Ipinapaliwanag ng artikulong ito kung ano ang mga FODMAP at sino ang dapat na maiwasan ang mga ito.

Ano ang Eksaktong Sigurado FODMAPs?

FODMAP ay kumakatawan sa F ermentable O ligo-, D i-, M ono-saccharides at <999 > P olyols (1). Ang mga tuntuning ito ay ang pang-agham na mga pangalan na ibinigay sa mga grupo ng mga carbs na maaaring maging sanhi ng mga isyu sa pagtunaw para sa ilang mga tao.

Ang mga FODMAP ay kadalasang binubuo ng mga maikling chain ng sugars na naka-link nang magkasama at hindi sila ganap na hinihigop ng iyong katawan.

Ang dalawang pangunahing katangian ay kung bakit ang ilang mga tao ay sensitibo sa kanila (2).

Narito ang mga pangunahing grupo ng FODMAPs:

Oligosaccharides:

• Ang mga carbs sa grupong ito ay kinabibilangan ng fructans (fructo-oligosaccarides at inulin) at galacto-oligosaccharides. Kabilang sa pangunahing pinagkukunan ng pandiyeta ang wheat, rye, iba't ibang prutas at gulay, pulses at legumes. Disaccharides:
• Lactose ang pangunahing FODMAP sa pangkat na ito. Ang mga pangunahing mapagkukunan ng pagkain ay ang gatas, yogurt at soft cheese. Monosaccharides:
• Fructose ay ang pangunahing FODMAP sa pangkat na ito. Kabilang sa mga pangunahing mapagkukunan ng pandiyeta ang iba't ibang prutas, honey at agave nectar. Polyols:
• Ang mga carbs sa grupong ito ay kasama ang sorbitol, mannitol at xylitol. Kabilang sa mga pangunahing mapagkukunan ng pandiyeta ang iba't ibang prutas at gulay, pati na rin ang ilang mga sweetener tulad ng mga nasa asukal na walang asukal.

Gaya ng nakikita mo, ang FODMAP ay matatagpuan sa isang malawak na hanay ng mga pang-araw-araw na pagkain.

Kung minsan sila ay naroroon sa pagkain, habang ang iba pang mga panahon ay idinagdag upang mapahusay ang hitsura ng pagkain, pagkakahabi o lasa.

Bottom Line:

FODMAP ay kumakatawan sa Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides at Polyols. Ang mga carbs na ito ay hindi maganda ang digest ng mga tao. Paano Gumawa ng mga FODMAP ang Mga Gitang Sakit?

Ang mga FODMAP ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas ng gat sa dalawang paraan: sa pagguhit ng likido sa bituka at sa pamamagitan ng bacterial fermentation.

1. Pagguhit ng Likido sa Intestine

Dahil ang mga FODMAP ay mga maikling chain ng sugars, sila ay "osmotically aktibo." Ang ibig sabihin nito ay nakakuha sila ng tubig mula sa iyong tisyu sa katawan sa iyong bituka (3, 4, 5, 6).

Ito ay maaaring humantong sa mga sintomas tulad ng bloating at pagtatae sa sensitibong mga tao (7, 8, 9, 10).

Halimbawa, kapag kumain ka ng FODMAP fructose, ito ay nakakakuha ng dalawang beses na tubig sa iyong bituka bilang asukal, na hindi isang FODMAP (4).

2. Bacterial Fermentation

Kapag kumain ka ng mga carbs, kailangan nilang ibagsak sa iisang asukal sa pamamagitan ng mga enzymes bago sila mapapailalim sa iyong bituka at ginagamit ng iyong katawan.

Gayunpaman, ang mga tao ay hindi maaaring gumawa ng ilan sa mga enzymes na kinakailangan upang masira ang FODMAPs. Ito ay humahantong sa undigested FODMAPs na naglalakbay sa pamamagitan ng maliit na bituka at sa malaking bituka, o colon (3, 4).

Kawili-wili, ang iyong malaking bituka ay tahanan ng trillions ng bakterya (11).

Ang mga bakteryang ito ay mabilis na umuunlad sa FODMAPs, na naglalabas ng gas at iba pang mga kemikal na maaaring maging sanhi ng mga sintomas ng digestive, tulad ng bloating, sakit sa tiyan at binago ang mga gawi sa bituka sa mga sensitibong tao (7, 8, 9, 10). Halimbawa, ipinakita ng mga pag-aaral na kapag kumain ka ng FODMAP inulin, gumagawa ito ng 70% na higit na gas sa malaking bituka kaysa glucose (4).

Ang dalawang prosesong ito ay nangyari sa karamihan ng mga tao kapag kumakain sila ng FODMAP. Gayunpaman, hindi lahat ay sensitibo.

Ang dahilan kung bakit ang ilang tao ay nakakakuha ng mga sintomas at ang iba ay hindi naisip na may kaugnayan sa sensitivity ng bituka, na kilala bilang colonic hypersensitivity (6).

Colonic hypersensitivity ay partikular na karaniwan sa mga taong may IBS (12).

Bottom Line:

FODMAPs ay gumuhit ng tubig sa bituka at pinapasok ang bacterial fermentation sa malaking bituka. Ito ay nangyayari sa karamihan ng mga tao, ngunit ang mga may sensitibong mga bituka ay may reaksyon.

Kaya Sino ang Dapat Subukan ang Diet na FODMAP? Ang isang mababang-FODMAP diyeta ay nakamit sa pamamagitan ng simpleng pag-iwas sa mga pagkain na mataas sa mga carbs.

Ang isang pangkat ng mga mananaliksik unang iminungkahi ang konsepto para sa pamamahala ng IBS noong 2005 (1).

IBS ay mas karaniwan kaysa sa maaari mong mapagtanto. Sa katunayan, isa sa 10 matanda ay may IBS (13).

Higit pa rito, mayroong higit sa 30 mga pag-aaral ang sinusubok ang diyeta na mababa ang FODMAP sa mga taong may IBS (9, 10, 14, 15, 16).

Mga resulta mula sa 22 ng mga pag-aaral na iminumungkahi na ang pagsunod sa diyeta na ito ay maaaring mapabuti ang mga sumusunod (14):

Pangkalahatang mga sintomas ng digestive

Sakit ng tiyan

• Binago ang mga gawi sa magbunot ng bituka (parehong pagtatae at paninigas ng dumi)
• Napakahalaga na sa halos lahat ng mga pag-aaral na ito, ang pagkain ay ibinigay ng isang dietitian.
• Ano ang higit pa, ang karamihan ng pananaliksik ay isinasagawa sa mga matatanda. Samakatuwid, mayroong limitadong katibayan tungkol sa mga bata na sumusunod sa mga di-FODMAP diet (17).
• Mayroong ilang mga haka-haka na ang isang mababang-FODMAP pagkain ay maaaring makinabang sa iba pang mga kondisyon, tulad ng diverticulitis at exercise-sapilitan mga isyu ng digestive. Gayunpaman, ang katibayan para sa paggamit nito sa ibayo ng IBS ay limitado (18, 19).
• Bottom Line:
• Ang isang mababang-FODMAP na pagkain ay nagpapabuti ng pangkalahatang mga sintomas sa pagtunaw sa humigit-kumulang 70% ng mga may sapat na gulang na may IBS. Gayunpaman, walang sapat na katibayan upang magrekomenda ng diyeta para sa pamamahala ng iba pang mga kondisyon.

Mga Bagay na Dapat Malaman Tungkol sa Diet ng FODMAP

Narito ang ilang mga bagay na dapat mong malaman tungkol sa diyeta na ito.

It's a Low-FODMAP Diet, Not a No-FODMAP Diet

Di tulad ng allergy sa pagkain, hindi mo kailangang ganap na alisin ang FODMAP mula sa iyong pagkain. Sa katunayan, ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng gat (20). Samakatuwid, inirerekomenda na isama mo ang mga ito sa iyong pagkain - hanggang sa iyong sariling pagpapahintulot.

Ang Mababang-FODMAP Diyeta Ay Hindi Gluten-Free

Ang diyeta na ito ay karaniwang mas mababa sa gluten sa pamamagitan ng default.

Ito ay dahil ang trigo, na isang pangunahing pinagkukunan ng gluten, ay ibinukod dahil mataas ito sa fructans.

Gayunpaman, ang isang diyeta na may mababang FODMAP ay hindi isang gluten-free na diyeta. Ang mga pagkaing tulad ng sinang-ayunan ng spelled bread, na naglalaman ng gluten, ay pinahihintulutan.

Ang isang Mababang-FODMAP Diyeta Ay Hindi Dairy-Free

Ang FODMAP lactose ay kadalasang matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Gayunpaman, maraming mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng mababang antas ng lactose, ginagawa itong mababang-FODMAP.

Ang ilang mga halimbawa ng mga low-FODMAP na pagawaan ng gatas ay kinabibilangan ng matapang at may edad na mga keso, creme fraîche at sour cream.

Ang Mababang-FODMAP Diyeta ay Hindi Isang Pang-matagalang Diet

Hindi kanais-nais o inirerekomenda na sundin ang diyeta na ito sa mas matagal kaysa walong linggo.

Sa katunayan, ang proseso ng diyeta na may mababang-FODMAP ay nagsasangkot ng tatlong hakbang upang muling maipakita ang FODMAP sa iyong pagkain hanggang sa iyong personal na pagpapaubaya.

Impormasyon tungkol sa FODMAPs ay Hindi Madali Magagamit

Hindi tulad ng iba pang data ng nutrient para sa mga bitamina at mineral, ang impormasyon kung saan ang mga pagkain na naglalaman ng FODMAP ay hindi madaling magagamit sa publiko.

Gayunpaman, mayroong maraming mga mababang-FODMAP listahan ng pagkain na magagamit online. Ngunit dapat mong malaman na ang mga ito ay mga sekundaryong pinagkukunan ng data at hindi kumpleto.

Na sinasabi, ang mga kumpletong listahan ng pagkain na napatunayan sa mga pag-aaral ay maaaring mabili mula sa parehong King's College London (kung ikaw ay isang nakarehistrong dietitian) at Monash University.

Bottom Line:

Ang diyeta na may mababang FODMAP ay maaaring maglaman ng ilang mga FODMAP, pati na rin ang gluten at pagawaan ng gatas. Ang diyeta ay hindi dapat mahigpit na sumunod sa mahabang panahon at dapat mong isaalang-alang ang katumpakan ng iyong mga mapagkukunan.

Ay isang Mababang-FODMAP Diet Nutrisyonally Balanced?

Maaari mo pa ring matugunan ang iyong mga kinakailangang nutrisyon sa isang diyeta na may mababang FODMAP.

Gayunpaman, tulad ng anumang mahigpit na diyeta, mayroon kang mas mataas na panganib ng mga kakulangan sa nutrisyon.

Sa partikular, dapat mong malaman ang iyong fiber at calcium intake habang nasa isang mababang-FODMAP diet (21, 22). Fiber

Maraming mga pagkain na mataas sa hibla ay mataas din sa FODMAPs. Samakatuwid, ang mga tao ay madalas na bawasan ang kanilang paggamit ng hibla sa isang diyeta na may mababang-FODMAP (21).

Ito ay maaaring iwasan sa pamamagitan ng pagpapalit ng high-FODMAP, mataas na hibla na pagkain tulad ng prutas at gulay na may mababang-FODMAP na uri na nagbibigay pa rin ng maraming pandiyeta hibla.

Ang mga mapagkukunan ng mababang FODMAP ng fiber ay ang mga dalandan, raspberry, strawberry, green beans, spinach, carrots, oats, brown rice, quinoa, gluten-free brown bread at flaxseeds.

Calcium

Ang mga pagkain ng gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum.

Gayunman, maraming pagkain ng pagawaan ng gatas ang pinaghihigpitan sa isang diyeta na may mababang FODMAP. Ito ang dahilan kung bakit maaaring mabawasan ang iyong paggamit ng calcium kapag sumusunod sa diyeta na ito (22).

Mga mapagkukunan ng kaltsyum na mababa ang FODMAP ng kasamang hard at may edad na keso, walang lactose na gatas at yogurt, de-latang isda na may nakakain na mga buto at pinatibay na kaltsyum na mani, oats at rice milks.

Ang isang komprehensibong listahan ng mga pagkaing mababa ang FODMAP ay matatagpuan gamit ang sumusunod na app o buklet.

Bottom Line:

Ang isang mababang-FODMAP na pagkain ay maaaring balanced sa nutrisyon. Gayunpaman, may panganib ng ilang mga kakulangan sa nutrisyon, kabilang ang fiber at calcium.

Ba Ang Lahat sa isang Low-FODMAP Diet Kailangan Mong Iwasan ang Lactose?

Lactose ay ang

D

i-saccharide sa FO D

MAP.

Karaniwang tinutukoy itong "asukal sa gatas" dahil ito ay matatagpuan sa mga pagkain ng gatas tulad ng gatas, soft cheese at yogurt. Ang lactose intolerance ay nangyayari kapag ang iyong katawan ay hindi sapat ang halaga ng lact ase , na isang enzyme na digests lact ose

Ito ay humahantong sa mga isyu ng pagtunaw sa lactose, na kung saan ay osmotically aktibo, ibig sabihin ito ay nakakakuha ng tubig sa at nagiging fermented sa pamamagitan ng iyong bakterya tupukin. Higit pa rito, ang pagkalat ng lactose intolerance sa mga taong may IBS ay may variable, na may mga ulat mula 20-80%. Para sa kadahilanang ito, ang lactose ay pinaghihigpitan sa isang diyeta na mababa ang FODMAP (23, 24, 25). Kung alam mo na hindi ka lactose intolerant, hindi mo kailangang pigilan ang lactose sa isang diyeta na may mababang FODMAP. Bottom Line: Hindi lahat ng tao ay kailangang paghigpitan ang lactose sa isang diyeta na may mababang FODMAP. Kung hindi ka lactose intolerant, maaari mong isama ang lactose sa iyong diyeta.

Kapag Dapat Mong Humingi ng Medikal na Payo

Ang mga sintomas ng pagtunaw ay nangyayari sa maraming mga kondisyon.

Ang ilang mga kondisyon ay hindi nakakapinsala, tulad ng pamumulaklak. Ngunit ang iba ay mas malas, tulad ng sakit na celiac, sakit na nagpapababa ng bituka at kanser sa colon.

Para sa kadahilanang ito, mahalaga na mamuno ang mga sakit bago magsimula ng isang diyeta na may mababang FODMAP. Ang mga palatandaan ng malubhang sakit ay kinabibilangan ng (26): Unexplained pagbaba ng timbang

Anemia (kakulangan ng bakal)

Rectal bleeding

Kasaysayan ng pamilya ng celiac disease, kanser sa bituka o kanser sa ovarian

sa mga gawi sa bituka na tumatagal ng higit sa anim na linggo

• Ika-Line:
• Ang mga isyu sa pagtunaw ay maaaring maka-mask sa mga sakit na nakakaapekto. Mahalaga na mapatay ang sakit sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong doktor bago magsimula ng isang mababang-pagkain na FODMAP.
• Dalhin ang Mensahe ng Tahanan
• FODMAPs ay itinuturing na malusog para sa karamihan ng mga tao. Gayunpaman, ang isang nakakagulat na bilang ng mga tao ay sensitibo sa kanila, lalo na sa mga may IBS. Sa katunayan, kung mayroon kang IBS, mayroong isang 70% na pagkakataon ang iyong mga sintomas sa pagtunaw ay mapabuti sa isang mababang-FODMAP diyeta (9, 10, 16, 21, 22).
• Ang diyeta na ito ay maaari ring makinabang sa ibang mga kondisyon, ngunit ang pananaliksik ay limitado.

Ang diyeta na may mababang FODMAP ay sinubukan at itinuturing na ligtas para sa mga matatanda. Gayunpaman, siguraduhin na pumili ng mga pagkain na mataas sa hibla at kaltsyum, kumonsulta sa kagalang-galang na mga mapagkukunan at paghiwalayin ang pinagbabatayanang sakit. Ang mga siyentipiko ay kasalukuyang nagtatrabaho sa mga paraan upang mahulaan kung sino ang tutugon sa diyeta. Samantala, ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung ito ay gumagana para sa iyo ay upang subukan ito sa iyong sarili.